Jos metsään haluat mennä nyt niin takuulla suolle ajaudut

Otsikko kertoo jo aika paljon tämän päivän lenkistä. Hankin viime viikolla uudet maastoon sopivat juoksukengät jotka ajavat itsellä myös talvilenkkareiden virkaa. Olenkin siis jo odotellut että koska pääsisin niitä kunnolla testaamaan. Kyseessä on Inov8 x-talon 212.
Tänään siis suuntasin metsään ja otin kaverikseni myös alennuksesta löytämäni juomarepun, koska pitäähän tunnin lenkille juotavaa olla. No ei kyllä pidä mutta saipa testatuksi asetuksia ja täytenä toi 2kg lisäpainoa selkään. Faija on juossut paikallisia metsäpolkuja ja soita jo vuosia ja kuluttaa varmaankin enemmän polkua kuin asfalttia, joten luonnollisesti kysyin häntä oppaaksi lenkille. Koska aikataulut ei natsannut niin lähdin sitten yksin ilman asiantuntijaa.
Puolituntia meninkin ihan kivasti polulla ja vetäisin myös lyhyen suon yli, kun kerran siinä joku muukin oli jäljistä päätellen mennyt. Saivatpahan kengät kunnon testiä heti alkuun. Vedellähän ne täyttyi mutta mikä tärkeintä tyhjenivät myös aika nopeasti, eikä vesi jäänyt kenkiin pyörimään. Muutaman sadan metrin jälkeen ei kastumista enää tuntenut oikeastaan mitenkään.
Oikea nilkka oli jostain syystä vähän arkana ja huomasin vähän varovani sitä juostessa. Otin siis enemmän päkiällä vastaan askeltaessa ja senhän tietää että pohje sellaisesti menee iloisesti tukkoon. Menkööt sanon minä.

Hyvän puolituntisen jälkeen päätin ylittää eteen tulleen hiekkatien ja painua metsään ilman minkäänlaista polkua edessäni. Tähän aikaan vuodesta tuollaisella vanhalla hakkuualueella on aika korkeaa kasvustoa joten kävelyksihän se tasaisin väliajoin meni. Pyörin varmaan 20minuuttia enemmän ja vähemmän poluttomassa metsässä, välillä juosten ja välillä kävellen maastosta riippuen. Oikeastaan ympyrä tuli metsässä tarvottua koska tulin ulos metsästä melkein samasta välistä kuin sinne meninkin.
Jatkoin matkaa kohti himaa selkeällä ja tasaisella kulkevalla polulla, jonka jälkeen vajaa kilometri kävelytien vieressä juoksua, koska vaikka ihan kaupungissa en asukkaan niin suoraan ovesta ei sentään metsään pääse.

Sykkeet ja juoksuvauhti vaihteli paljon enemmän kuin tasaisella juostessa. Lisäksi lenkki oli paljon asfaltti junnaamista mielenkiintoisempi vaikka välillä olin niin korvessa että siitä oli juokseminen kaukana. Taidanpa vetäistä myös seuraavan lenkkini, metsässä. Ehtiihän noita teitä kuluttaa vaikka sitten talvella.

Arkirytmejä mulle, kiitos.

Edellisen postauksen otsikko on edelleen osuva vaikka kirjoitin sen jo ties koska.. Edelleen on siis juostu ajan perässä ja pakko sanoa että on kyllä kova kuntoinen kaveri tuo aika kun ei meinaa hyytyä millään.
Vauhtia on lisännyt itsellä ties mitkä kaikki asiat ja on joutunut hiukan priorisoimaan sekä järjestelemään päiviä että niissä olisi edes jotain tolkkua.

Nyt kuitenkin toivon että vaikka kiire ei päästäkkään otteestaan niin pääsisin vähän tasaisempaan rytmiin asioiden suhteen. Vähän arkirytmejä nyt kiitos. Tätä kyllä auttaa se että viime viikkojen koulussa olemisen sijaan olen paljon töissä. Koulupäivät kun ovat yleensä enemmän kikkailua kuin työpäivät.
Treenatakkin saan jo ihan täysiä koska pakaravaivat ovat mennyttä elämää. Viimeisetkin rippeet lähtivät jumppaamisella, akuneulojen tökkimisellä, venyttelyllä sekä kaiken ei pakollisen juoksemisen karsimisella. Nyt mitään tuntemuksia ei ole enää ollut hetkeen jotan ehkäpä sitä uskaltaa kohta tehdä oheis harjoittelua juostenkin.
Pakara ongelmat yhdistettynä sitä ennen olleeseen flunssaan tulivat vähän pahaan rakoon. Juuri kun olisi pitänyt siirtyä raskaiden, lyhyiden intervallien ja maksimihapenottoa sekä maitohappo kestävyyttä treenaavien treenien pariin. Se lyhyt mutta hirveä treenivaihe jäi siis nyt ihan kokonaan väliin ja nyt kun taas voi treenata niin ollaankin jo nopeutta treenaavalla jaksolla. Yksi lyhyt etappi jäi siis valmistautumiskaudesta väliin ja tämä nopeus vaihekkin lyheni tuollaisesta 3viikosta puoleentoista.

Onneksi noitakin ominaisuuksia on hiottu jo ennen näitä jaksoja joten kokonaan ne eivät nyt jää pois. Ainostaan ns tehotreenit näistä nyt jää kärsimättä.
Onneksi vajaan kahden viikon päästä alkava jalkapallo kausi on suhteellisen pitkä joten näitä ominaisuuksia ehtii hioa kauden jo alettuakin. Nyt siis pitäisi olla suhteellisen valmis jo fyysisesti kauteen, mutta vaikka ihan hyvässä kunnossa olenkin niin en ole täysin tyytyväinen. Juurikin maksimihapenottoa ja maitohappokestävyyttä olisi pitänyt harjoittaa hiukan enemmän. Jos on n. 6kk aikaa valmistautua kauteen niin miten voi tulla silti kiire? :D

Tämä viikko ja pyhät aion käyttää mahdollisimman hyvin hyväkseni ja tehdä pari hyvää harjoitusta juuri näille mieltä askarruttaville aiheille. Eilen kuitenkin keskityin nopeuteen kun salilla jätin isot painot syrjään ja tein hyppy kyykkyjä 40 ja 20kilolla. Niiden settien väliin erilaisia loikkia niin yhdellä kuin tasajalkaa sekä hyppynarua. Näiden perään teräviä 10toiston settejä prässillä 100kilolla. Loppuun vielä vähän pohkeiden ja pakaroiden treenaamista ja job done.
Hauska tunne kun jalat olivat melkein paremman tuntuiset treenin jälkeen kuin ennen sitä, vaikka tietyllä tapaa suhteellisen raskas treeni olikin. Tänään hommia jatketaan joukkueen treeneissä jonka jälkeen keskiviikkona ylä ja keskikropan puntti, torstaina joukkueen treenejä ja loppuviikkoon vielä pari ylempänä jo mainitsemaani max hapenotto ja maitohappo treeniä.

Minne se aika juoksee?

Taas on kulunut luvattoman kauan viimeisestä kirjoituksesta. Tällä hetkellä ja oikeastaan varmaan jo kuukauden ajan on ollut kyllä melkoista menoa. Paikasta toiseen saa olla ravaamassa ja sitten kun himaan pääsee ei ole hirveästi ollut energiaa tehdä oikein mitään.
Treenejä on saanut tehtyä suhteellisen säännöllisesti, mutta kuitenkin on pitänyt aika paljon hölläillä jo ihan pienen flunssan kuin myös kipeän pakaran takia. Onneksi pakara on mennyt ja menee koko ajan parempaan päin mutta silti pitää koittaa olla liikaa innostumatta juoksemisen kanssa sillä melko nopeasti sen saa uudelleen kipeäksi.

Tällä viikolla onkin jo avattu pyöräily kausi kun sain pyörän pitkästä aikaa kuntoon. Kuitenkin heti ensimäisellä lenkille esiintyi pientä säädön tarvetta niin kuin taitaa aina ekalla lenkillä tullakkin. Kyllähän oli hauskaa rullailla ja kyllä taas ahterissa ja jaloissa tuntui kun pitkästä aikaa tuota Monsteria polki.
Pakara sai loppuviikosta hiukan akupuktioteli pari piikkiä paran seudun lihaksiin ja sähköä perään. Siinä sitten puolisen tuntia sähköä hanuriin. Tunne on mielenkiintoinen kuin kuulee että keskelle pakaraa pistetty 7cm pitkä neula on kahvaa myöten sisällä. Mutta niinhän sen pitää olla jos pakaralihaksen läpi pitää päästä syviin lihaksiin. Tätä herkkua vielä ensiviikolla kahteen otteeseen lisää ja tietysti mahdollisimman normaalia treeniä sekä kuminauha jumppaa päälle.

Ensiviikolla pitäisi palata salitreenin pariin myöskin jalkojen treenaamisen osalta. Vähän joutuu tietysti kevyemmin tekemään ja pakaraa kuulostelemaan mutta eiköhän silti ihan treenin saa aikaiseksi. Viikko alkaa kuitenkin joukkueen kevyehköllä treenillä, koska maanantait vähän kevyempiä ovat kun viikonloppuna on ollut ohjelmassa peli.

Viimeistä päivää

Juoksukielto rupeaa häämöttämään loppuaan koska jo huomenna pyritään palaamaan takaisin normaaliin aikatauluun. Viime viikko meni hinkatessa ylä- ja keskivartaloa ja koitin pitää totaalista taukoa kaikkea lonkan seutua enemmän rasittavasta liikunnasta. Keskivartaloliikkeissäkin koitin välttämään esim jalkojen nostoja ja toes to bareja.
On kyllä pakko sanoa että suhteellisen tylsä viikko, mutta viime viikkojen ollessa vähän jaksamisen ja motivoitumisen vaikeuden takia vaikeita oli tämä viikon lepäily jopa melko hyvä lataus.
Alkuviikosta ei edes tuntunut hirveän pahalta olla vähemmällä treenauksella, vaikka treenit maistuikin vähän puulta koska salillakin tykkään eniten juuri jalkoja treenata. Loppuviikosta rupesikin jo olemaan vähän vieroitusoireita joita ei ainakaan vähentänyt se että lauantaina seurasin somesta omani sekä toisen saman kaupungin joukkueen pelin etenemistä ja katsoin tv:stä melkein 3 jalkapallo ottelua. :D
Viikonloppuna treenit olivat totaali levossa ja keskityin ainoastaan huoltaviin toimenpiteisiin. Jos on viikon ottanut easysti niin yhden viikonlopun treenaamattomuus ei haittaa siinä vaiheessa enää ollenkaan.

Tänään sitten jo valmistelin kroppaa tekemällä keskivartaloa ja polkemalla fillaria vähän pelkkiä lämpöjä ja loppuverkkoja enemmän. Aloitin 10minuutin polkemisella jonka jälkeen treenasin vatsaa, selkää, kylkiä suhteellisen reilusti ja siihen päälle vielä vähän pohkeita. Sen jälkeen takaisin satulaan ja yhtä mittainen 20minuuttinen tasavauhtista polkemista.
Hikihän siinä irtosi ja eihän se ole mikään ihme kun ei ole viikkoon kunnon hikeä päässyt irrottamaan.

Luulen että kroppa ottaa ihan hyvin vastaan huomisen treenin ja toivottavasti myös pakara ei ilmoittele ainakaan liikaa itsestään. Jos ilmoittelee niin sitten pitää taas keksiä jotakin uutta...
Aikaa kauden alkuun on aika tasan kuukausi joten nyt on treenitauonkin ansiosta hyvä kohta aloittaa terävien ja nopeutta kehittävien treenien tekeminen. Jalat kun ovat varmasti täysin palautuneet. :)
Terävien treenien tekeminen sopii toisaalta hyvin ja toisaalta tosi huonosti tähän pakaran oireilun jälkeiseen aikaan. Treeni kerrat koitan pitää mahd alhaisina eli n. 5-6 treeniä viikkoon joista osa on lyhyitä ja teräviä, pitkien tasaisten sijaan. Jos ajallisesti pienemmät treenimäärät on hyvästä niin treenien kova intensiteetti ja tietty repivyys joita nopeus treeneissä tulee, ei välttämättä ole hyvää pakaralle.
No saa nähdä mitä tuosta nyt sitten tulee...

Kehittynyt Pk juoksija

Selvästi on kehitystä tapahtunat, aivan varmasti on... Olen huomannut jo aikaisemmin että juoksun vauhdit on kehittyneet lenkeillä, mutta en ole ihan hirvään tarkkaan analysoinut koska olen vain ajatellut että jostain syystä juoksen vähän kovempaa. Tänään sitten ajattelin että koska jalat on aika tukossa eilisestä maksimi ja nopeus puntista niin lähden juoksemaan tuollaisen tasaisen 7kilometrin pk lönköttelyn.
Tämä tarkoittaa siis sitä että heti alussa ei lähdetä juoksemaan niin innoissaan ja vauhdilla kuin ei olisi vuoteen saanut juosta, joka on siis mun normaalitapa aloittaa lenkit. Juoksen jonkun 1-2 kilometriä yleensä enemmän ja vähemmän kielivyön alla ja sitten vauhti laskee siihen oikeaan matka vauhtiin pikku hiljaa. Nyt siis rauhassa lönköttelemään että vauhti olisi heti se tän päiväinen matkavauhti eli vähän normaalia hitaampi.

Siinä hetken juostua vilkaisin ekan kerran kelloa joka kertoi että etenen vähän yli 11kilometrin tuntivauhtia. Käytän tota kilometriä tunnissa näyttöä garminissa sen takia että nuo min/km ei sano mulle kyllä yhtään mitään siitä mun vauhdista kesken juoksun.
Siinä siis lönköteltiin ja vauhti oli hiukan yli kilometrin tunnissa kovempaa kuin joskus puolitoistavuotta sitten jolloin vakio matkavauhti pk:lla oli aika tasan 10km/h. Sykkeetkään ei tunnu olevan mitenkään ylhäällä mutta tarkkaa lukemaa ei tiedä kukaan koska en ole muistanut tai jaksanut vaihtaa sykevyön patteria.
Mietiskelin siinä että jotakin kehitystä on kyllä tapahtunut koska tuo vauhdin lisäys on lönköttely lenkkeihin ilmestynyt ja tämän päiväinen lenkkikin juostiin tosiaan tukkoisilla jaloilla.. Ehkä juoksin ennen aina vastatuuleen, se selittäisi tuon.. ;)

Pituutta pk lenkille tuli tänään 7.28km ja aikaa kulutin siihen 39min 52sec keskinopeuden ollessa lopulta 10.96km/h elikkäs Niiloille tiedoksi että se on 5.28min/km..

pic or didn`t happen..

Jos ei muuten niin itseä huijaamalla ja psyykkaamalla

Instagrammin kuvatekstissä jo haistattelin tämän päivän treenille ja sen aiheuttamille tuntemuksille. Tuntui ihan siltä kun olisin juossut ekaa kertaa pitkän tauon jälkeen pidempiä intervalleja. Ai niin nää tosiaan oli ekat vähän pidempään aikaan.
Juoksin ensin jotain satunnaista vauhtia 1.5kilometriä tasavauhtista paikkaan jossa yleensä näitä 400metrin intervalleja teen. Hiekkainen kävely tie jossa loivaa kääntyilyä ja pieniä nousuja ja laskuja matka täynnä. Selvästi raskaampi siis kuin esim. radalla juostavat.
Ajattelin että kahdeksan on hyvä luku tälle päivälle ja palautuksena käytin aikaa jonka säädin hiukan alakanttiin eli tasan minuuttiin. Sitten ei muuta kuin kello käymään jo juoksemaan..

Yllättäen rullailin ensimäisen vedon taas turhan kovaa ja ihmettelin jalkojen huonoa fiilistä. Miten voi keskiviikon treeni vieläkin tuntua..?
Toisella vedolla jo kiroilin kuinka pahalta oikeastaan tuntuu ja vedon lopussa jalkoihin tärähti aivan hermottomat hapot.
Seuraavilla kirosin mielessäni helvetin hidasta vauhtia ja sitä kuinka pahalta jaloissa tuntuu. Sovin itseni kanssa että kyllä kuusi vetoa tänään riittää.
Olin jo varma että kuudes veto olisi lähdössä mutta Garmin ilmoitti tylysti "lähde juoksemaan 5/8". Prkl eikö tämä ollutkaan vielä se kuudes? Kerroinko jo että tuntui pahalta.
No kuudeskin sitten juostiin ihan samoilla tuntemuksilla ja päätin että kun juoksun jälkeen minuutin palautus loppuu niin vetäisen stopin ja lähden himaan...

Painavat jalat vetojen jälkeen..

Nyt oltiinkin sitten varmaan treenin tärkeimmässä hetkessä ja tien haarassa. Tällä kertaa valitsin oikein suunnan ja mietin että yksi veto lisää, se on vaan pieni hetki elämästä ja säntäsin juoksuun stopin painamisen sijaan. No viimeiseen vetoon lähteminen ei ollut tämän jälkeen enää mikään ongelma koska sehän oli nyt enää vaan se viimeinen juoksu.
Hirveää, hapokasta, painavaa, tukkoista kuolemaa oli kyllä intervallit tänään mutta vaikka vauhdit olivat hitaita niin ainakin harjoitettiin maitohappo kestävyyttä niin kuin intervalleissa itselläni onkin tarkoitus. Viis vauhdeista siis tänään.
Kuitenkin ne teille listaan, koska huonotkin tulokset pitää julkaista:
1. 1.13
2. 1.23
3. 1.26
4. 1.36
5. 1.32
6. 1.40
7. 1.37
8. 1.38

Intervallien jälkeen suuntasin himaan vaihtamaan vaatteita jonka jälkeen porukoille safkaamaan ja siitä porukoiden, broidin ja kummipojan kanssa tunniksi luistelemaan. Tämä oli päivän palauttava ja huuhteleva toimenpide. Loppupäivän olenkin sitten jatkanut palauttelemista koulutehtäviä tehden sekä rennosti ottaen..

Kun kehitys junnaa paikallaan.. Superkompensaatio

Otan nyt härkää sarvista ja kirjoitan aiheesta josta on pitänyt jo kirjoittaa pidemmän aikaa. Asiaa siis siitä mitä mahdollisuuksia on päästä takaisin kehityksen tielle kun kehitys tuntuu jämähtäneen ja samalla myös liipataan niin läheltä termiä nimeltä superkompensaatio joten siitäkin asiaa. Ei muuta kuin härkää sarvista siis.

Kun treenataan pidemmän aikaa tulee yleensä jossain vaiheessa vastaan se hetki kun tuntuu että tulokset paranevat tuskallisen hitaasti tai sitten eivät edes parane. Yleensä taustalla on jo siis treeniä pidemmän aikaa ja on löydetty myöskin se oma juttu jota pääasiassa treenataan. Tämä voi olla juoksu tai vaikka kuntosali. Hyväksi havaittu ohjelma ei enää purekkaan niin kuin ennen ja uudet vivahteetkaan eivät tuo haluttua kehitystä..

Ihmisiä, treenejä ja kehittymistä hidastavia seikkoja on melkein yhtä paljon kuin treenaajiakin joten yhtä kultaista ohje nuoraa on mahdotonta antaa. On kuitenkin seikkoja joita tarkastelemalla ja omaan tekemiseen peilaamalla voi löytää apua omaan kehityksen tyssäykseen. Oli laji oikeastaan mikä vaan.

1. Harjoitusten intensiteetti
Tässä tapauksessa on harjoiteltu yleensä jo pidemmän aikaa ja harjoituksissa voi olla vaihteluakin, mutta silti kehitys tyssää. Harjoitus määrien nostokaan ei tunnu auttavan vaan tuntuu jopa siltä että se huonontaa entisestään tilannetta.
On siis mahdollista että on löytynyt ylätaso jonka voi sillä harjoittelun intensiteetillä saavuttaa. Tähän on yksinkertaisena apuna joidenkin treenien selvä koventaminen ja itsensä haastaminen. Enemmän epämukavuus aluetta, uusia ja parempia tuloksia. Tässä siis todella tarkoitetaan harjoituksen intensiteetin nostoa, ei määrien.

2. Yksipuolinen treenaaminen
Tässäkin tilanteessa on jo yleensä treenattu jonkin aikaa ja yleensä se oma juttu on todellakin löytynyt. Usein se on myös juoksu. Harjoitellaan joko viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen tai jopa vuodesta toiseen samanlaisella kaavalla ja yksipuolisesti. Kroppa ei saa uusia ärsykkeitä koska treeni on sitä samaa vanhaa. Ei uusia ärsykkeitä tarkoittaa aika nopeasti myös tuloksien jämähtämistä.
Apuna tähän ohjelman muuttamista. Juoksemistakin voi harjoittaa monilla eritavoilla tai sitten heitetään se vanha saliohjelma roskiin ja tehdään vaikka hetki Arskan kultaista kutosta. Pääasia että kroppaa äsrutetään erilailla kun mihin se on tottunut.

3. Epäsäännöllinen treenaaja
Treenaaminen on kivaa ja treenit voi olla myös hyvin toisistaan poikkeavia, ainut ongelma on vain että kertojen väliin jää liian pitkät välit. Mitä tapahtuu? Kroppa palautuu jokaisen tehdyn harjoitteen jälkeen takaisin samaan lähtötasoon kuin ennen sitä ja uuteen treeniin lähdetään taas ihan samalta viivalta kuin edelliseenkin. Treenaaminen on kivaa mutta tulokset ei kehity koska säännöllisyys puuttuu.

4. Tukottaja
Tämä on osittain yleensä myös osittain tuota 2treenaajaa. Pumppia ja pamppia vedetään joka päivä ja siihen sitten kaikkea muutakin kivaa aina päälle. Treenejä pitää olla joka päivä ja kunnon hiki pitää tulla. Tässä tapauksessa on tuota kakkosta siksi että yleensä tukottaja vetää treeninsä kovalla asenteella päivästä toiseen ja harjoittaa silloin itseään yksipuolisesti vaikka lajit vaihtuisivatkin.
Lisäksi tukottaja vetää treenit läpi vaikka väsyttäisi ja lepopäivän ohjelmaksi kelpaa hyvin vain yksi bodypump tunti.
Mitä tapahtuu? Sen lisäksi että yleensä peruskestävyyden harjoittaminen loistaa poissa olollaan vetää tukottaja itseään koko ajan enemmän jumiin. Treeneistä ei palauduta kunnolla kun ei malteta vaan kaikki treenit vedetään enemmän ja vähemmän väsyneenä. Kroppa väsyy hiljalleen lisää ja tulokset jumahtaa paikalleen.

Monille jo pidempään treenanneille ja aktiivisesti sitä vähän tukottajan malliin tekevälle olisi erittäin hyvä ohje. Vähemmän kertoja  ja suuremmilla intensiteetti vaihteluilla.
Tällä viikolla viimeksi kuulin suht tietävän ja isossa asemassa olevan valmentajan puhuvan tästä seikasta ja toteamus oli se että yleensä raskaat treenit eivät ole tarpeeksi raskaita ja kevyet kevyitä. Joskus saattaa raskas olla tarpeeksi raskas mutta kevyet eivät kuitenkaan ole tarpeeksi kevyitä.
Tähän tukottajaan tartun sen takia että nyt somen ja blogien kautta näkee paljon tukottajia ja tietyllä tavalla jopa sen tyylistä elämän menoa ihannoidaan.

Tästä päästäänkin iloisesti tuohon superkompensaatioon. Tässä on siis juurikin kyse pohjimmiltaan tuosta harjoittelun intensiteetistä, palautuksista ja niiden suhteesta sekä määrästä. Kuvaa kehiin heti kättelyssä niin kirjottaminen on helpompaa. ;)

wikipedia

Eli superkompensaatiolla tarkoitetaan karkeasti harjoituksen tekemää suorituskyvyn hetkellistä nousua. Kun treeni aloitetaan lähtee suorituskyky tippumaan rasituksen seuraksena (vaalean punainen kohta). Tämän tiputuksen määrä riippuu harjoituksen raskaudesta. Kun harjoitus on suoritettu alkaa palautuminen. (punainen) Kun tämä hoidetaan kunnialla ja annetaan oikea määrä aikaa palautumiselle, joka on taas verrannollinen harjoituksen raskauteen, nousee suorituskyky yli ennen harjoitusta vallinneen lähtötason. Tätä nousua sanotaan siis superkompensaatioksi (keltainen).

Nyt jos harjoitusta ei aloiteta tarpeeksi aikaisin ehtii superkompensaatio "loppua" ja seuraavaan treeniin lähdetään taas samalta tasolta kuin edelliseen eli tässä toteutuu tuo Epäsäännöllisen treenaajan ongelma.
Jos treeni taas aloitetaan liian aikaisin niin palautuminen ei toteudu täysin ja superkompensaatio jää toteutumatta. Tällöin suorituskyky aloittaa tippumisen aloitustasoakin matallemmalta tasolta ja jatkaa kulkuaan aina vaan alaspäin. Tässä tapauksessa puhutaan siis tuosta Tukottajasta.
Tuota tukotusta voi kuitenkin käyttää esimerkiksi ottamalla teho jaksoja harjoitteluun. Silloin treenit voidaan tehdä tukkoisina ja ilman superkompensaatiota. Suoritus kyky laskee koko ajan mutta jakson päätteeksi kun otetaan tehojakson raskautta vastaava kunnon palautus nousee käyrä tehojaksoa vastaavaan superkompensaatioon. Kuitenkin ilman kunnon palautusta suorituskyky ainoastaan laskee. Tähän yleensä perustuu erityyliset 3/1 harjoitus viikotukset eli 3viikkoa vähän tukotetaan ja sitten yksi palautellaan.

Harjoitus pitäisi siis saada osumaan mahdollisimman lähelle tuota superkompensaation ylintä vaihetta jotta jokaiseen harjoitukseen lähtiessä lähtötaso olisi korkeampi kuin edellisessä. Näin suorituskyky koko ajan hinautuisi pikku hiljaa ylöspäin.
Jos harjoitus ei ole tarpeeki rasittava jaa myös superkompensaatio todella pieneksi joten kehitys on todella hidasta. Kun siis treenataan niin treenataan kovaa ja sitten palaudutaan huolella.

Tässä vielä esitettynä erimalleja. 1. maltillinen kehittyminen 2. vauhdikkaampi kehittyminen 3. vajaa palautuminen ja negatiivinen kehitys eli Tukotus 4. tehojakso ja sen jälkeinen kunnon palautus jakso 5. liianpitkät välit jolloin lähtötaso aina sama

Pieneksi ongelmaksi muodostuu se että tuota superkompensaation ajankohtaa on mahdoton varmasti todeta joten tässä suhteessa pitää mennä enemmän tai vähemmän fiiliksen ja oman kehon tuntemuksen mukaan. Perus kuntoilijalla kun ei ole mahdollisuutta valitettavasti kaikkiin teknisiin hienouksiin jolla tätäkin voitaisiin metsästää.
Pitää myös muista että kaikki olemme yksilöitä joten siihen miten toinen palautuu jostakin ei voi itse nojata. Esimerkkinä vaikka ihan huipputason maratoonareiden palautumista mitannut tutkimus jonka mukaan suomalaiset huiput palautuvat maratonista kolme kertaa hitaammin kuin Kenialaiset. Kenialainen pystyy siis juoksemaan pari maratonia palautuksineen siinä ajassa kun suomalainen yhden.
Miksi näin on niin se ei liity tähän aiheeseen joten jätetään se pelkäksi esimerkiksi yksilöiden eroista.

"Kevään" ekat intervallit

Onhan tämä jo kevät, onhan? Joku voisi luvata että lunta ei enää tule takatalvimaisesti vaan että kevät jo oikesti nostelee päätään "kinoksista"..

Tällä hetkellä on vähän erilainen viikko meneillään koska joukkueen harjoituksista on lomaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että ihan lomaillessa tämä viikko menisi vaan treenejä tehdään omatoimisesti ihan samalla tahdilla kuin muinakin viikkoina.
Sunnuntaina kävin juoksemassa kevään ekat intervallit. Matkaksi arvoin tuollaisen lyhyen puoleisen matkan ja nopeudeksi kovahkon nopeuden. Mun ylipitkät intervallit tarkoittaa yleensä 600metriä, normit 400metriä ja lyhyet yleensä vähän alle 100metriä. Kaikki ovat siis lyhyitä koska olenhan enemmän pikajuoksija kuin maratoonari ;)
Sunnuntaina siis vähän alle 100metrisiä ja juoksut juoksin tekonurmella jossa ne on helppo suorittaa kun merkki viivoja on vaikka kuinka mistä valita. Juoksin 16rajalta toisella 16rajalla josta jarruttelin sen 16metriä ja kävelin kentän päästä päähän palautuksena ja sama uudestaan. Ennen juoksuja otin tietenkin tuntumaa kentällä myös palloon 40minuuttia kevyesti pallotellen ja lämpöä intervalleihin hakien.

Olin jo päättänyt että mitään mittareita en ota mukaan vaan juoksen ihan täysin fiilisten mukaan. Juoksut olivat tietyllä tapaa maksimaalisella nopeudella tehtyjä kuitenkin niin että vauhti oli tasainen ja väkisin puristaminen loisti poissaolollaan vaikkakin viimeisten lopussa piti puristaa että vauhti ei tippunut.
Huomasin toisella vedolla että juoksen näköjään suht voimakkaaseen vastatuuleen ja eihän sitä voi suuntaan ja kävely palautuksia enää sekottaa kun treeni on aloitettu joten kaikki sitten juostiin siihen vastatuuleen. 8,9 ja 10 vedot olivat jo sellaisia että pakaroiden tilalla tuntui olevan ainoastaan jotkin isot kivet. Niin voimakkaat hapot sai vedot siellä aikaan ja ei mikään ihme koska tuollaisissa vedoissa joissa lantio on ylhäällä ja edessä sekä vauhti kova joutuu pakarat tosissaan hommiin.
10vetoa siis jonka jälkeen vähän hölkkäilyä cooldowneiksi ja lopuksia vielä 30askelta alkelkyykkykävelyä ja lisää hölkkäilyä.

Nyt kun putki on avattu niin intervallien tekoa pitäisi jatkaa, onhan vuoden aika jo taas sellainen että niiden aikakin on. Nyt kun pääpaino pitää taas olla intervalli tyylisessä juoksutreenissä ennen kuin siirryn nopeuden ja terävyyden hiomiseen jotta kauden alkaessa sitäkin olisi vähän kutiteltu ulos kropasta.
Sunnuntain jälkeen kävin tekemässä maanantaina ylä ja keskivartalo treenin salilla ja tänään olisi tarkoitus lähteä juoksemaan tasainen lenkki vähän illemmalla.
Eiköhän tästäkin viikosta saada tehtyä hyvä treeniviikko vaikka joukkueen treenejä ei olekkaan.

Liikuntaa täynnä koko päivä

Tänään oli melkoisen liikunnan täytteinen päivä. Normaalistihan sitä tulee vaan suoritettua mitä päivälle on suunnitellut ja sitten livahdan aina mahd nopeasti sohvalle rötväämään. Tänäänkin lopulta tänne sohvalle pääsin mutta kolmeen eri kertaan piti ennen tätä itseä liikutella.
Homma lähti liikkeelle kun aamulla suuntasin salille tekemään ekaa settiä.
Fillaria ja soutua. Lämmittely prässi 120kg ja sitten 2x5 1jalan prässit samalla painolla. Takakyykkyä 2x4 60kg 1x4 80kg. Pohkeet 3x15. Yhden jalan loikkia boksille ja rotkohyppyjä boksilta. Lisäpainoleuat 2x3 molemmat 15kilon lisäpainolla. Lantionnostoja 1x15 20kg.

Treenin jälkeen tankkasin hiukan protskua sekä vaihdoin treeni vaatteet toisiin ja lähdin kouluun syömään. Koulussa heti ruuan jälkeen olikin vuorossa vähän saliharjoittelu juttujen opiskelua ja sitten vähän itsekkin testailtiin erinäisiä asioita.
Tarkoitus oli tehdä jollakin liikkeellä vitosen maksimi. Koulun sali on onneton huone joten painoja siellä ei ole oikein mihinkään muuhun kuin penkkiin jossa itse voisin vitosen maksimin tehdä joten penkkiä tehtiin. Ajattelin että vajaa 70kiloa olisi lähellä sitä millä juuri vitosen jaksaisin tehdä, mutta koska painoja oli niin että oli mahdollisuus tehdä 60kilolla tai sitten 70kilolla joten pakko oli tasan seitsemään kymppiin nostaa.
Vitosta en seitsemälläkympillä saanut vaan jäi kolmoseksi mutta kuitenkin tuon perusteella pystyttiin laskemaan teoreettiseksi ykkös maksimiksi 77kiloa. Perusvoima harjoittelu siis näiden perusteella pitäisi tehdä noin 50kilolla millä olenkin sarjoja tehnyt.
Jaloille ei ollut mitään missä tuota vitosen maksimia olisi voinut tehdä mutta vetäisin kuitenkin prässissä pienen sarjan sen laitteen maksimilla eli 140kilolla. Vitosen maksimi jäi aika kauas koska tein sitten lopulta 30toistoa tuolla 140kilolla. Siitä ei teoreettista maksimia pystynyt laskemaan mutta sen verran tiedän että se maksimi alkaa prässissä kolmosella ja se on kolme numeroinen luku.

Himaan koulusta päästyä ruokaa lisää namaan ja viimeinen erä tv:stä suomen lätkäpeliä. Heti pelin loputtua vaatteet vaihtoon ja hakemaan broidia jäälle pelailemaan. Tunti jäällä erinäistä luistelua ja höntsäilyä jonka jälkeen päivän liikunnat olivatkin sitten tehtynä.

Huomenna pitäisi käydä altaassa koulujuttujen takia joten toivottavasti siinä saisi vähän palauteltua omia jalkojakin samalla. Itse treeninä on huomenna lenkki jonka vetäisen samalla reitillä millä olen nyt viimeisimmät juoksut juossut.

Hellittipäs

Kaavailin alunperin että treenaamaan flunssan kourista pääsisin keskiviikkona mutta pienenä varmuus tekijänä lykkäsin aloituksen eiliseen. Ajattelin että aloitan salitreenillä vaikka normaalin ohjelman mukaan olisi pitänyt olla lenkkipäivä, mutta flunssa on sekoittanut kaiken normaalin joten sama se millä aloittaa.
Painonnosto päivä oli siis eilen ja eksyin vähän vahingossa jalkaprässin pariin pitkästä aikaa. Vapailla oli niin paljon kolistelijoita kun salille tulin joten piti keksiä aluksi jotain muuta. Vedin prässissä nousevaa sarjaa, tavan mukaisesti, kuitenkin alussa ensin tehden 1jalan prässejä. 115kg 2x6 1jalalla.
Siitä sitten molemmat jalat hommaan mukaan ja aloitus 215kiloon. Kutosia siis tein kahdellakin jalalla ja seuraavaan settiin nostin ujot 20kiloa eli yhteensä 235kg. Seuraavaan jo sitten 265kg jonka jälkeen vielä viimeiseen 285kiloa.
Hyvillä palautuksilla ja mahd syvältä prässejä lähdettiin tekemään. Prässien jälkeen oli vapaillakin jo sopivasti tilaa joten suoritin lämmittely pistoolien jälkeen lyhyet kyykyt. 1x4 60kiloa ja 1x4 80kiloa. Normaalilla tyylillä eli mahd syvään ja täydellä terävyydellä ja effordilla ylös. Suht hyvin irtosi vaikka ajattelin että flunssa olisi voinut syödä vähän tehoja.

Kyykky ja prässi olivat oikeastaan treenin pääliikkeet mutta tulihan jalkoja kiusattua myös niitä ennen ja jälkeen. Tässä koko treeni listattuna:

Soutu 3min
Bulgaari kyykky 1x10, 1x6 20kg käsipainoilla
Reidet laitteissa 2x6 molemmat
Jalkaprässi 1j 2x6 115kg, normit 1x6 215kg, 1x6 235kg, 1x6 265kg, 1x6 285kg
Pistoolikyykyt 1x3
Takakyykky syvä 1x4 60kg, 1x4 80kg
Bulgaari kyykky 1x6 16kg käsipainoilla
20kg kahvakuulalla työntö + ojentajaliikettä n. 20 toistoa
Soutu 4min

Ihan hyvä aloitus näin flunssan jälkeen. Loppuviikko onkin sitten aikalailla pallon potkimista ja juoksemista. Saa nähdä miten kroppa reagoi flunssan jälkeen treeneihin. Sunnuntai voi olla siis palauttelupäivä tai sitten teen flunssan takia väliin jääneitä treenejä silloin. Saapa nähdä.

Miten tuloksia on tullut ja miten niitä lähdetään kehittämään vuonna 2014

Tulokset on nyt kaikista suunnitelluista jutuista otettu joten ennen ensi vuoden suunnitelmia voisi kerrata millä treenillä noihin tuloksiin on päästy.
Salitreeninhän aloitin taas vasta syksyllä ja taisin aika tasan 3kuukautta siellä tahkota ennen tätä joulun ja uv:n taukoa. Omasta mielestä tämä 3kuukauden pätkä meni juuri niin kuin olin suunnitellutkin. Pieniä taukoja ja treenien väliin jääntejä tuli, mutta myös muutamia ns ylimääräisiä joten aikalailla suunniteltu määrä ja suunnitellulla tahdilla treenejä tuli. Nyt taas treenijakso muuttuu mutta sitä ennen vähän tosiaan tarkastellaan noiden tulos liikkeiden treenausta.

Otin siis nyt vertailun vuoksi tulokset niin leuanvedoista, maastavedosta sekä hiukan puolivahingossa crossfitin 1.karsintalajista death by burbee run:ista. Nähtävissä sivupalkissa vanhojen tulosten kanssa.
En kuitenkaan mitenkään erityisesti vain näihin tähdännyt vaan ainoastaan tykkään näistä liikkeistä kyykkyjen ja muiden lisäksi sen verran että ne halusin suorittaa.

Uutta rullaa on jo testattu ja hyväksi todettu

Maastaveto:
Maastavedon aloittelin joskus reiluvuosi sitten kun ns. ensimäisen kerran kävin kunnolla salilla treenamassa ihan säännöllisesti. Silloin tälläinen samanlainen kolme kuukautinen jonka jälkeen kesän koittaessa maastaveto painui unholaan. Nyt 3kuukautta taas 1-2 kertaa viikossa maastavetoa tehden. Viikon ekat maastavedot olivat alkuviikosta tulleet 3x10 sarjat. Näissä painot vaihtelivat sarjojen välissä mutta yleensä ensimäinen oli vielä hiukkan lämpöä hakeva 60kilolla ja sitten kaksi muuta 70-90kiloa.
Loppuviikosta sitten tein vähän lyhyempiä sarjoja 3-4. Toistot olivat 3-6 toistoa ollen kuitenkin yleensä lähempänä tuota kuutta. Painoa hiukan enemmän kuin alkuviikosta eli noin 70-110 kilossa liikuttiin.
Nyt maastavedossa nousi siis 150kg jossa rikoin ennätyksen varmaan 2-3 kertaa koska en ole ikinä ennen kokeillut paljonko pystyn vetämään.

Lisäpainoleuat:
Leuanvedotkin aloitin säännöllisesti reilu vuosi sitten. Silloin tosin vain myötäotteella koska toinen ranne ei tykännyt vastaotteesta. Samoin kuin mave, vaipui leuat kesäksi unholaan. Nyt olen sitten vedellyt molemmat otteet kerran viikkoon tuollaisella 4x5 systeemillä. Selkäpäivänä myötäoteleuat niin että keskellä treeniä 2x5 ja lopussa 2x5 ja ehkä loppuun vielä kolmas sarja jossa tehdään sen hetkinen maksimi. Yläkroppa päivänä vastaote samallalailla paitsi tuota vikaa maksimia harvemmin vastaotteella tein.
Joulukuussa otin lisäpainot menoon mukaan niin että ekat 2x5 vaihtui 10kilon lisäpainolla tehtävään 2x4:een. Sama juttu molemmin ottein ja joulukuussa en enää treenin lopussa tehnyt maksimia vaan tyydyin pelkkään 2x5 vetoon treenin lopussa.
Tällä treenillä ykköset 25kg ja 30kg lisäpainoilla sekä 15 ja 14 toistomaksimissa.

Olen kaikenkaikkiaan tyytyväinen tuloksiin jota sain tehtyä sillä leukojen toistomaksimia lukuunottamatta kaikki olivat joko sitä mitä odotin tai parempaa. Tarkoittaen sitä että mavessa odotin jotakin tuollaista kun taas lisäpainoissa odotin huonompaa tulosta. Toistomaksimissa olisin halunnut hätyytellä vastaotteella 20toistoa.

Nyt treenaaminen siis muuttuu koska mukaan tulee taas jalkapallojoukkueen treenit joka heittää ohjelman ihan päälaelleen. Ei kuitenkaan aio jättää salia unholaan vaan koska nyt on mahdollisuus sitä fiksusti jatkaa, toisin kuin viime kesänä, niin pyrin pitämään sen koko ajan mukana.
Painotus kuitenkin vaihtuu tästä 4salitreenin viikkotahdista puolet pienempään eli kahteen. Kolmijakoinen treeni pitää siis pilkkoa kakkoseksi. Muutenkin koitan opetella yhä enemmän nosto tekniikoita jotta saan sieltä laajasti kroppaan vaikuttavia liikkeitä toiselle päivälle.

En myöskään treenaa tästä eteenpäinkään mitään tiettyä liikettä ajatellen vaan koitan kehittää koko kroppaa tasaisesti ja hankkia voimaa ja kestävyyttä ilman turhaa lihasmassaa. Jatkossakin on siis tarkoitus liikkua ketteästi ja nopeasti eikä muuttua muurinmurtajaksi. :)
Leunvetoa jatkan niin painoilla kuin ilman mutta vähän fiksatusti ja vähemmillä toistoilla. Näistä kuitenkin teen varmaan ihan oman kirjoitukseni vielä lähitulevaisuudessa johon myös sisällytän leuanvedon aloittamis vinkit, jotka on jo kauan mielessä olleet.

Nyt kuitenkin vietän viimeiset lomapäivät pois alta jonka jälkeen onkin hyvä lähteä treenaamaan hiukan kovempaa kuin ennen taukoa ja ruveta tähyämään jo keväällä alkavaan futis kauteen. Voin sanoa että näin pitkällä treenitauolla saa kyllä aivan hirveän treenaamisen nälän päälle. :D

Hyvää uutta vuotta ja tehdään vuodesta 2014 vielä tätäkin parempi..

Nouseva prässi 215kg --> 300kg

Se on taas torstai ja jostain syystä se kaikkein innostavin salitreenipäivä. Ajattelin kyllä aamulla että mitäköhän tästä päivästä kokonaisuutena oikein tulee kun pientä ihmistä väsytti aivan jäätävän paljon. Kuinka voi edes ihmistä niin paljon väsyttää..?
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.

No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg

Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.

Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..

LisäpainoLeuanveto

Joulukuu mätkähti päälle vähän varkain kun viime viikko meni pitkälti treenikiellossa. Olin ajatellut että siihen saisi hyvän treeniviikon alle. Alle minkä? No olinhan päättänyt että joulukuusta eteenpäin alkaa leuanveto lisäpainoilla. En ruvennut tätä tietystikkään viime viikosta huolimatta siirtämään koska sitten se olisi tod näk. siirtynyt aina vaan eteenpäin erinäisistä syistä.
Eilen ekat ja tänään tokat. Ensin myötäotteella koska onhan tiistaina keskivartalopäivä ja tänään yläkropan vuoro eli vastaotetta. Molemmilla kerroilla suoritin samallalailla eli treenin keskellä 2x3 10kg painolla ja viimeisenä liikkeenä 2x5 ilman lisäpainoa.
Varmaan suht selvää on että vastaotteella tuo nousee hiukan iloisemmin, mutta molemmissa 2x3 ja 10kg oli sopiva koska sai tehtyä puhtaasti, mutta seuraava olisi ollut jo melkoista äheltämistä.
Nyt vaan toivotaan kehitystä koska ennen joulua olisi tarkoitus tosiaan ottaa molemmista otteista toistomaksimi ja lisäpainomaksimi muistiin.

Huomasin muutamastakin eri lähteestä että Crossfitin Sm:iin on karsinnat alkaneet ja ensimäinen karsinta lajikin on julkistettu. Jotenkin rupesi kiinnostamaan tulosten seuraaminen kun ensimäinen laji on mahdollista kenen vaan suorittaa (death by burbees run). Jopa tälläinen kunnon nostotekniikkoja osaamaton pystyy tuon tekemään, joten nyt onkin helppoa seurata suomen huippujen tuloksia. Mietin jopa hetken että kokeilisinko itsekkin tuota suorittaa ihan mielenkiinosta. Keskellä pk kautta ei varmaan omaan huippuun tuossa yltäisi, mutta sehän ei haittaa kun ei sitä kisoihinkaan olla pyrkimässä. Saapa nähdä. :)
Lisää kisojen karsinnoista voi lueskella esimerkiksi näiden kahden Fittaajanaisen blogeista:
Jennipuoliväli  Steffit

Vaihdoin noin kuukausi sitten puhelimeni uuteen. Koska uusi on oikeasti älypuhelin ja suht kalliskin vielä, edellisen oltua lähempänä vasaraa, niin kuvien tuleminen blogiin on ollut vähän jumissa. Vasara kun oli soittimena taskussa salillakin, mutta tätä uutta ei uskalla painojen sekaan ottaa joten hetken mielijohteesta otetut kuvatkin loistavat poissaolollaan. Instagrammiin kuitenkin jotain kuvaa eksyy joten vakoilkaas halukkaat sieltä sillä aikaa kun koitan ottaa itseäni niskasta kiinni kuvien tuottamisen suhteen.. ;)

Kropan mittoja ja voimaa ilman lihasmassaa, projekti

Voimaa ilman lihasmassaa ja painon-nousua. Sitä äskön jo julistinkin Instagrammin puolella (@polkujenkuluttaja) ja tälläinen projekti on tällä hetkellä päällä jos sitä nyt projektiksi voi sanoa. Tarkoitus on siis pyrkiä mahdollisimman hyvään suorituskykyyn suhteessa omaan painoon. Nyt kun treenaamista salilla olisi tarkoitus myös jatkaa keväällä ja kesällä koko futiskauden yli voi tälläisen tavoitteen itselle lanseerata.
Se että viime vuosien malliin salitreenit loppettaisi keväällä kaataisi tälläisen projektin tehokkaasti, mutta nyt tarkoitus on siis mennä enemmän tai vähemmän säännöllisesti myös kesähelteillä salille treenaamaan.

Kun ruumiin rakenne on sellainen mikä se nyt sattuu olemaan, niin mistään super voimannostajan urasta on ja on ollut ihan turha unelmoida. Lisäksi kun juokseminen ja oman kropan liikuttaminen on ollut aina musta paljon mielekkäämpää kuin puhdas raudan rääkkäys niin tälläinen ei pelkkiin maksimi määriin nojaava projekti kiehtoi paljon enemmän.

Ennen joulua kun kokeilen joidenkin liikkeiden maksimeja niin laskeskelen myös niiden osuuksia suhteessa omaan painoon. Sivussa olevaan tulostauluun onkin tulossa pienet merkinnät jotka kuvaavat painon suhdetta juurikin omaan painooni..

Kuten instagrammista voi nähdä niin tänään oma paino näytti, kevyen lounaan jälkeen töissä, 72kg ja rapiat päälle. Paino on siis sama kuin kauden lopussa syksyllä, vaikka jotkin salilla tehdyt suoritteet ovatkin jo kokeneet silmillä nähtävää parannusta. Hyvä niin.

Mittailin myös vähän mittoja kropasta kun muistelin että olen niin tehnyt joskus taannoin.
Aikalailla samaa mitat näytti nytkin, joskaan vanhat mitat ei ole kovin luotettavia koska taisin ne pienellä rullamitalla mittailla. Niissä on siis monissa hiukan ekstaa. Täältä löytyy nuo vanhat, vanhoine kuntokuvineen.
Tässä taas uudet ja nyt paikkansa pitävät mitat:
Lantio/pakara: 98cm
Vyötärö: 80cm
Reisi polveyläpuolelta: 42cm
Reisi keskeltä: 56cm
Hauis: 30cm
Rinnanympärys: 85.5cm

Leukoja, leukoja, leukoja....

Pitäisiköhän laittaa blogi uusiksi kun tuntuu että melkein joka postauksessa ainakin sivutaan leukojen vetämistä..?
Ajatuksia leuanvetotangossa roikkumisesta tjs..
No ehkäpä kuitenkin mennään tällä nykyisellä, koska tiedän että hommat muuttuu taas parin kuukauden päästä ja jokin toinen (lue: juoksu) nousee pääosaan treeneissä. Omat treenaukset kun menevät aika vahvasti kausittain.
Nyt salia, jonka jälkeen ruvetaan juoksemaan, kunnes otetaan futista enemmän mukaan ja kesä meneekin sitten ihan futiksen sekä oheisjuttujen mukaan, kunnes taas syksyllä siirrytään salille.

Maanantain pikaisen salivierailun jälkeen olikin ohjelmassa eilinen keskivartalon treeni. Fiilis oli jo virkeämpi, vaikka koulussa taas tehdyt vesijumpat meinasivat vähän väsyttää. En ole todellakaan mikään uimari enkä oikein ole edes veden kanssa sujut, mutta siellä lilluminen aiheuttaa aina sen että ensin tulee nälkä (keittoa pitäisi aina päästä syömään :D ) ja sen jälkeen rupeaa väsyttämään/nukuttamaan.
Treeninä uintia en voi tehdä, koska hukun ennen kuin treeni edes tuntuu missään ja treenin jälkeen nukkuisin loppupäivän. Water not my thing..
Mutta tosiaan koulussa vähän lillumista ja sitten tentoutuneena salille, keskivartaloa kiusaamaan.

Pääosaa veteli mave koska se on isoin liike mitä tiistaisin teen. Kympin sarjoja, kolme. 60kg, 80kg ja 60kg. Jotta leuanvedot ei unohtuisi niin normaalin tapaan myötäotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 2x5, 1x max. Maksimi eilen 6.
Treeniin kuuluu paljon muutakin onneksi ja aikaa menee tässäkin treenissä kaikkineen se itselle tuttu tunti.

Tänään sitten yläkropan vuoro treenautua. Isoimpana liikkeenä taitaa olla penkki joten otetaanpa se pika katsaukseen. "Kuinka paljon nous penkistä?" No mäpä kerron. Kolme sarjaa tätäkin, 1x5 40kg, 1x4 60kg, 1x5 50kg. Nelkyt ja viiskyt kevyitä, mutta 60 jo vähän painaa..
Arvata saattaa että vetelin taas myös leukoja. Eilisestä poiketen nyt vastaotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 1x5 1x max. Maksimi tänään 10, eli siirryttiin ekan kerran tässä vikassa maksimitoistossa kaksinumeroisiin. Jippikaijee..

super-sets.com

Jotta leuaveto kiintiö tässä postauksessa saataisiin täyteen niin kerrotaan vielä että vielä tämä kuukausi mennään sarjojen kanssa normaalisti tällä samalla kaavalla. Ensi kuun alusta aloitan tekemään nuo 2x5 keskellä treeniä olevat lisäpainoilla. Ajattelin että vyö + 10kg voisi olla hyvä aloitus. Saa nähdä saanko sillä vedettyä nuo vitosen sarjat puhtaasti, vai onko kroppa fiksoitunut vain tuohon oman painon nosteluun.

Kaksoisleukoja

Kivasti napsahteli leuat tänään tangon päälle, vähän kevyempien päivien jälkeen. Viikonloppuhan meni levätessä, jonka jälkeen maanantaina tunnin kahvakuula ja taas tiistaina levättiin.
Suht hyvin on siis kroppaa palauteltu joten pitihän se kroppa tankoa kohti liikkuakkin.

Tänään ohjelmassa oli siis yläkropantreenausta.
Hommahan alkaa aina käsipainojen heiluttelulla eli hauis, ojentaja, rintalihakset ja olkapäät 2x. Penkissä 2x6 50kg, 1x4 60kg. Leuat vastaote 2x5,  k 1käden kulmasoutua 20kg kahvakuulalla 2x10, Etutaljaa 2x12, Dippiä 2x6, Ylätalja 1x10, Leuat vastaote 1x5, 1x max. 5min soutua.

Porukka työntelee innoissaan salilla penkkiä, mutta kyllä sitä itse vaan jotenkin innostuu eniten tuosta leukojen vetämisestä. Normi vitosen sarjoja kahteen osaan jaettuna ja loppuun sitten toistomaksimi. Vitoset meni todella mukavasti ja tein viimeisen vedon niin että roikuin hetken aikaa kädet suorina paikallaan ennen vetoa. Viimeisessä maksimissa meni tällä kertaa 9 puhdasta joten kaikissa leuka löysi tiensä tangon päälle asti.
Ajattelin että kuun loppupuolella vaihdan puolet leukojen sarjoista lisäpainollisiin. Eli keskellä treeniä 2 sarjaa painoilla ja loppuun 2 ilman lisäpainoja. Ennen joulun ruokatankkausta ;) sitten kokeilen niin toistomaksimit kuin myös lisäpainomaksimit, molemmista otteista.

Alkuviikon treenit meni siis vähän erilailla suunnitellusta, koska kahvakuula ryhmän ohjaus sekä koulu ja työkiireet pistivät kalenteria uusiksi. Loppuviikon koitan mennä mahd ohjelman mukaan vaikka perjantain kovempana aerobisena toimiva kaukalopallo on vielä vähän kysymysmerkki. Se korvataan juoksemisella jos töistä en pelaamaan ehdi.

Huomenna kuitenkin täysin ohjelman mukaisesti jalkapäivä salilla ja vähän samallalailla olisi tarkoitus jalkoja treenailla kun viikko sitten. Suht raskaita pumppailuja ja ainakin mavea hinaan taas vähän ylöspäin. Siitäkin ajattelin jonkinlaisen tuloksen saada ennen joulua paperille, että voi mahdollista kehitystä seurailla.
Nyt menen etsimään harjoituspäiväkirjani, jota ei ole sitten kesän muuton jälkeen näkynyt. Vähän jäi paitsioon silloin mutta nyt painojen ja toistojen kanssa pelatessa sille olisi kyllä taas tarvetta.

Tavoitteet tiedossa

Kuten viime futiskauden ynnäävässä postauksessa joitain viikkoja sitten mainitsin niin se mitä kohti treenaamisen nyt aloitin ei ollut ihan selvä. Jatkuuko jalkapallo tai onko sen jatkaminen mahdollista, vai pitääkö keksiä jotakin uutta tavoitetta?
No tänään selveni hiukan oman joukkueen kuviot ja keskustelin itsekkin omista mahdollisuuksista valmentajan kanssa ja koska joustavuutta löytyy niin ensi kaudellakin pelataan.
Olen jo jonkin verran saanut vapauksia treenaamisesta niin kuin tällä tasolla kuuluukin saada, mutta nyt tuo tulee hiukan lisääntymään, joten myös omatoimiset treenaukset nousevat isompaan asemaan. Tämä ei ole välttämättä huono asia koska tykkään nykyään treenata monipuolisemmin kuin mitä pelkkä joukkueen treeneissä pyöriminen tarjoaa.
Ensi kaudellakin siis on selvät mittarit omalle kunnolle ja suorittamiselle. Ole vastustajaa nopeampi, ovelampi, taitavampi ja kovemmassa kunnossa tai jos ei kaikkea tätä niin ainakin parempi. ;)

One more year, niin kuin instagrammia seuraavat jo tietävätkin. @polkujenkuluttaja

Tämän viikonlopun treenit on ollut vähän paitsiossa sillä viikonlopun ainut suunniteltu treeni eli pitkä aerobinen jäi tekemättä, vähän kaikenlaisten pienten juttujen takia.
Ensi viikkokin alkaa vähän erilailla kun maanantain salitreenin korvaa kahvakuulan ohjaus jonka kaveriksi ajattelin myös vedellä juoksukenkiä jalkaan.
Tiistain treenaaminenkin on vähän niin ja näin koska aamupäivä menee koulussa josta suunnistan suoraan iltavuoroon töihin, mutta ehkäpä sen jälkeen jos vielä paukkuja siinä vaiheessa riittää. Väkisin en aio itseäni kuitenkaan salille tiistaina raahata.

Ei treeniä vaan mm. autossa istumista ja koulutehtävien tekoa..

Mikä tämä viikko..

Jaahas sitä on sitten jo sunnuntai-ilta tullut íhan varkain. Tiistain keskivartalon jälkeen on jokunen treenikin tehty ja melkein jopa suunnitelmien mukaan. Keskiviikkona yläkroppaa, torstaina toisen jalkapäivän jätin tekemättä koska tunnin kahvakuula tuli ohjattua ja tehtyä. Sai riittää sille päivälle vaikka vähän kyllä mietin vielä salille menoakin. Koin kuitenkin turhaksi lähteä koska kroppa ja pää oli kyllä melko energiaton.
Perjantaina sitten taas sykkeiden nostoa kaukalopallon muodossa ja sehän oli ihan yhtä hauskaa kuin viimekin viikolla, tosin jalat olivat vähän paremman tuntuiset kun viikko sitten, jolloin pohjalla oli ekan viikon treenit.

Bulggimaitoo. Koska siitä tulee parhaat capuccinot

Viikonloppu onkin mennyt sitten ihan suunnitelmien mukaan eli lauantaina lepoa ja tänään sunnuntaina pitkä rauhallinen aerobinen. Maastona oli sama haastavan vaihteleva kuin viimekin sunnuntaina, mutta nyt kävelyyn otin sauvat kaveriksi. Niiden kanssa meneminen ei nyt mitään huikean hienon näköistä tainnut olla, mutta keskiverto mummoa paremmalla tekniikalla silti kuitenkin mentiin. ;)
Jonkin verran sai kyllä lisää tehoa menoon etenkin ylämäissä kun vähän vielä keskittyi työntämään.
1h 25min meni lenkillä aikaa, 8.3 km siinä ajassa ehti kulkea ja keskivauhti oli vajaa 6km/h.
Sykemittari ei jostain syystä saanut yhteyttä kelloon ja keskisyke näyttääkin hiukan yli viittäkymmentä.. :D

Kerrataan vielä tuota keskiviikon yläkroppa treeniä. Pääliikkeet olivat käsipainoilla tehtävät hauis, ojentaja, rinta,olkapäät, kulmasoutu sekä penkki, etutalja, työntö ja vastaote leuat.
Hauis 1x20 14.5kg, 1x20 11kg. Rintalihakset 2x20 14.5kg. Olkapäät 1x20 11kg 1x20 9kg. Ojentaja 2x20 14.5kg (molemmat kädet kerralla). Kulma soutu 2x20 20kg (yksi käsi kerrallaan)
Penkkiä 1x3 60kg, 2x5 40kg. Vastaote leukoja 3x5 ja 1x max. Työntöjä tein 20kg tangolla 2x20 ja hommahan menee niin että työnnöt lähtee vuorotellen niskasta ja rinnalta sekä rivakalla vauhdilla..
Vastaote leuat tein niin että 2x5 oli keskellä treeniä ja sitten viimeisenä liikkeennä 1x5 ja 1x max. Maksimi oli tänään 7½ koska 8toisto jäi siihen että otsa oli tangon kohdalla ja siitä ei vaan enää enempää noustu.
Loppuun vielä n. 5min soutamista ja job done..

Melkein joka päivä ihan sumussa.

Ensi viikolla pitäisi mennä täysin suunnitelman mukaan koska ei ole ryhmän ohjausta eikä mitään muitakaan tapahtumia joka söisi jonkin suunnitellun treenin pois. Maanataina siis aloitetaan jalkojen terävällä treenillä. Toivottavasti huomenna olisi enemmän tilaa kuin viikko sitten että pääsisi rauhassa niitä rinnallevetojakin vähän vapailla tekemään...

Keskivartalo päivän pelastus, Mave ja Leuanveto

Eilen saivat jalat kyytiä kun vuorossa oli jalkojen terävä treeni jossa pääpaino oli kyykyssä ja prässissä, joidenkin lisäliikkeiden siivittämänä.
Aloittelin ihan polkemalla fillaria, jonka jälkeen siirryin prässin pariin. 1x10 100kg lämmittelyä, jonka jälkeen samoilla painoilla 1jalan prässiä, 2x4 molemmat jalat. Tämän jälkeen 200kg 2x4 normi prässiä.
Seuraavaksi kyykkyyn jossa 3x5 60kg, 1x2 80kg. Tämän jälkeen vähän täyteliikkeitä kuten pohkeita jonka jälkeen treenailin valakyykyn tekemistä pelkän tangon kanssa. 2x6 tekniikan ja hallinnan hakua. Vähän pitää vielä treenailla jotta voisi laittaa painoa tankoon tuossa likkeessä. Sitten ihmetellään kestääkö olkapäät. :)
Vapaiden jälkeen takaisin prässiin koska kyykky paikoille oli vähän tungosta. Terävää prässiä ensin 1jalalla. 2x5 100kg molemmat jalat ja sitten sama 2x5 200kg normaalia.
Sitten fillaria ja suihkuun. Vähän kyllä tungos salilla vaikutti tekemiseen koska olisin muuten tehnyt vähän enemmän vapailla esimerkiksi rinnalleveto treeniä. Myöskin tarvittavien laatikoiden tai boksien olemattomuus salilla teki sen että kyykky sarjojen väliin en päässyt tekemään boksi hyppyjä.

Tänään sitten on ennakkoon aina vähän tylsältä kuulostava keskivartalopäivä. Tuo jotenkin saa mielen matalaksi, mutta tänään taas kun ohjelmaa paperilta vilkaisin niin mieli muuttui. Onhan siellä vaikka mitä kivaa leuanvetoja, mavea ja ylätaljaa esmes..
Ihan normaaleilla vatsalihasliikkeillä ja selkäpenkillä (10kg) liikkeelle. Siitä sitten maastavedon pariin jossa 1x10 60kg, 1x10 80kg, 1x10 60kg. Maastavedon jälkeen 2x5 leuanvedot myötäotteella.
Ylätalja 3x12 josta siirryttiin kylkien tekemiseen 1x10 20kg ja 1x10 22kg.
Sitten taas vähän leuanvetoa malliin 1x5 ja 1x max, nämäkin myötäotteella täydellä liikelaajuudella ja tasaisella liikkeellä. Tuo maksimi määrä viimeisessä sarjassa oli 6 joskin viimeinen suoritus ei ollut leuka vaan nenä.. ;)
Leukojen jälkeen sitten vielä tangolla toes to baria 2x5 ja 1min 15sec hoover 10kg paino selän päällä.
Näiden jälkeen olikin aika siirtyä loppuverryttelyyn jossa 5min soutua josta vika minuutti kovaa ja siihen päälle hetki (n. 2min) fillaria.

Ei voi kyllä kun hehkuttaa mavea ja leuanvetoa. Niin yksinkertaisia mutta jotenkin hemmetin hauskoja liikkeitä. Vähän kun saa taas mavea vedeltyä niin uskallan ehkäpä koittaa oikeasti kuinka paljon sieltä maasta voisi nousta...
Myös lisäpaino leuat on ollut mielessä, mutta jokunen viikko mennään näillä normaali sarjoilla ja haetaan kehitystä sitä kautta.
En ymmärrä miksi jotkut haluavat nykiä ja rimpuilla leuanvedossa? Crossfit leuat on erikseen, mutta kyllähän muuten leuat pitää tehdä tasaisella nopeudella. Rauhallinen alasvienti ja lyhyt rauha kädet suorina ennen uutta suoritusta. Mahtava tunne kun kädet ja selkä hilaa koko kropan tasaisesti kohti tankoa, kunnes tarpeeksi monen toiston jälkeen tulee täysi seinä vastaan..

Uutta kenkää: Adidas Adizero Adios 2

Tänään sattui tielle kivijalka liike johon menin kuluttamaan aikaa tarkoituksena ihmetellä lenkkareita. Olen ennenkin noita Adios2 katsellut ja ne on tuntunut aika kivolta, joten tänään kun muutenkin niin hyvä päivä oli meneillään ostin ne pois kuljeksimasta. Netistä olisi varmaan hiukan halvemmalla saanut mutta kun tarkasta koosta ei ollut tietoa niin kivijalka liikkeestä tällä kertaa.
Alunperinhän mietin netti surffailujen jälkeen Adizeron Hagio kenkää mutta koska sitä ei ole osunut kohdalle ja en ole huomannut adioksissa mitään vikaa niin sanoin Adios Hagioille.

Lesti on suhteellisen kapeaa mallia.

Kenkähän on kevyt ja neutraali. Kanta korotusta on jonkin verran, en kuitenkaan tiedä ihan tarkkaa lukua, mutta ei tunnu ainakaan korkeammalta kuin vanhoissa Free kengissä.

Hirveän isoa kuviointia noissa ei ole joten talvi juoksemisessa saa välillä edelleen varmaankin käyttää Salomonin monsteri kenkiä, mutta näiden tarkoitus onkin hoitaa vähän pidempien lenkkien hoitaminen paremmilla keleillä.
Vaikka pohjan kuviointi on hillitty niin materiaali tuntuu melko nihkeältä joten pitoa varmaankin löytyy ihan tarpeeksi. Pidon takaa kuitenkin autonrengas merkki. :)

Kengän lesti on melko kapea ainakin omasta mielestä ja muutenkaan koko ei mene ihan normaalisti. No menihän se perus oma kokokin jalkaan, mutta jotta kengät olivat juoksuun sopivat niin piti hypätä yksi Uk koko ylöspäin. Tuo yhden Uk koon hyppäys taisi merkitä puolikasta Eu kokoa...

Kenkä on kevyt ja ohutta materiaalia mutta kengässä näyttäsi kiertävän jonkinlainen "verkko" ympäriinsä jonka tarkoitus on kai tukevoittaa kenkää.
Tähänkin kenkään on tulossa/tullut adidaksen Boost pohjamateriaali jos oikein olen ymmärtänyt. Tämän pitäisi auttaa energian suuntautumista paremmin jalasta tiehen ja mitä kaikkea. Nämä ovat kuitenkin vielä ihan Adiprene+ materiaalilla.
Tuo ainakin tuntuu aika hyvältä. Kantapäässä on pehmennystä mutta ei liikaa kun taas päkiässä vaimennusta ei juurikaan ole ja pohja on sieltä mukavan ohuen tuntuinen.

Boostia ihan tarpeeksi adiPrenessäkin..

Verkko näkyy ihan ohuen pintamateriaalinkin läpi

Kenkä on siis täysin neutraali, kevyt rakenteinen ja ilman suurempia tukia, mutta kuitenkin erittäin kiertojäykkä joka on hyvä asia. Kantapää ei ainakaan kävellessä tuntunut liian korkealta tai mitenkään jalkaa painavalta.

Oi miksi olette valkoiset..?

Ainut mistä voisi hiukan näin äkkiseltään ilman kunnon testiä kitistä on väritys. Kelta musta on kyllä tyylikäs, mutta eikö värit voisi olla vaikka toisin päin..?
Lisäksi muuten ihan tyylikkääseen kenkään on pitänyt iskeä tuo iso valkoinen kantapää, miksi se ei voisi olla musta?
Toisena vaihtoehtona olisi ollut jokin violetti, sininen, punainen joten keltamusta oli melko helppo valinta. Ulkonäkö ei siis sinällään ole mikään kauhea, mutta nykypäivän Halinalle oksennuksien seasta sitä toivoisi löytävänsä vähän enemmän hillittyjäkin värejä.

`Light makes Fast`. I hope so..

Lisää kengistä kuin enemmän ja kunnollisia käyttö kokemuksia karttuu. Futis kausihan loppuu huomenna joten kohta sitä pääseekin rauhassa lenkkeilemään.