Jos metsään haluat mennä nyt niin takuulla suolle ajaudut

Otsikko kertoo jo aika paljon tämän päivän lenkistä. Hankin viime viikolla uudet maastoon sopivat juoksukengät jotka ajavat itsellä myös talvilenkkareiden virkaa. Olenkin siis jo odotellut että koska pääsisin niitä kunnolla testaamaan. Kyseessä on Inov8 x-talon 212.
Tänään siis suuntasin metsään ja otin kaverikseni myös alennuksesta löytämäni juomarepun, koska pitäähän tunnin lenkille juotavaa olla. No ei kyllä pidä mutta saipa testatuksi asetuksia ja täytenä toi 2kg lisäpainoa selkään. Faija on juossut paikallisia metsäpolkuja ja soita jo vuosia ja kuluttaa varmaankin enemmän polkua kuin asfalttia, joten luonnollisesti kysyin häntä oppaaksi lenkille. Koska aikataulut ei natsannut niin lähdin sitten yksin ilman asiantuntijaa.
Puolituntia meninkin ihan kivasti polulla ja vetäisin myös lyhyen suon yli, kun kerran siinä joku muukin oli jäljistä päätellen mennyt. Saivatpahan kengät kunnon testiä heti alkuun. Vedellähän ne täyttyi mutta mikä tärkeintä tyhjenivät myös aika nopeasti, eikä vesi jäänyt kenkiin pyörimään. Muutaman sadan metrin jälkeen ei kastumista enää tuntenut oikeastaan mitenkään.
Oikea nilkka oli jostain syystä vähän arkana ja huomasin vähän varovani sitä juostessa. Otin siis enemmän päkiällä vastaan askeltaessa ja senhän tietää että pohje sellaisesti menee iloisesti tukkoon. Menkööt sanon minä.

Hyvän puolituntisen jälkeen päätin ylittää eteen tulleen hiekkatien ja painua metsään ilman minkäänlaista polkua edessäni. Tähän aikaan vuodesta tuollaisella vanhalla hakkuualueella on aika korkeaa kasvustoa joten kävelyksihän se tasaisin väliajoin meni. Pyörin varmaan 20minuuttia enemmän ja vähemmän poluttomassa metsässä, välillä juosten ja välillä kävellen maastosta riippuen. Oikeastaan ympyrä tuli metsässä tarvottua koska tulin ulos metsästä melkein samasta välistä kuin sinne meninkin.
Jatkoin matkaa kohti himaa selkeällä ja tasaisella kulkevalla polulla, jonka jälkeen vajaa kilometri kävelytien vieressä juoksua, koska vaikka ihan kaupungissa en asukkaan niin suoraan ovesta ei sentään metsään pääse.

Sykkeet ja juoksuvauhti vaihteli paljon enemmän kuin tasaisella juostessa. Lisäksi lenkki oli paljon asfaltti junnaamista mielenkiintoisempi vaikka välillä olin niin korvessa että siitä oli juokseminen kaukana. Taidanpa vetäistä myös seuraavan lenkkini, metsässä. Ehtiihän noita teitä kuluttaa vaikka sitten talvella.

Raapaisu juoksutekniikasta

Tiistaina kulutin luppoaikaa kirjastossa jossa koulukirjojen lukemisen välissä selailin uusimman Juoksija lehden läpi, joka ei taida nyt ihan uuni tuore kuitenkaan olla. Lehtihän on juuri siinä rajoilla että tilaisiko sitä ihan himaan mutta toistaiseksi olen tyytynyt lukemaan sen vain kirjastossa aina läpi.
Joku oli selvästi vakoillut omaa arkeani ja salakuunnellut ajatuksiani sillä niin paljon sieltä löytyi samoja juttuja jotka on omassa arjessa pyörinyt. Kuntopiiri liikkeitä, mielipiteitä, harjoitusmuotoja joiden parissa olen oman harjoittelun tai töiden takia viime aikoina pyörinyt.

Seuraavassa lehdessä on varmaan sitten asiaa lonkan seudun kipuilusta ja piriformiksen kuntoutuksesta ja sen vahvistamisesta muiden pakaralihasten lomassa. :D

No juoksutekniikasta piti tulla kirjoittamaan pieni pinta raapaisu. Onhan asia taas todella ajankohtainen koska uusia ja uusvanhoja lenkkeilijöitä on taas paljon liikkeellä kevään aurinkoisilla baanoilla. Perus kuntoilijalle ja aloittelevalle juoksijalle yleensä on suurin kysymys se että miten juostaan oikein teknisesti. Erilaisia juoksutyylejä on varmaan yhtä paljon kuin juoksijoita kuten myös mahdollisia virheitä joten suoraan ei voi antaa yhtä jumalallista neuvoa tai harjoitetta millä kaikki menee nappiin.
On kuitenkin asioita mitä voi suositella oikeastaan jokaiselle koska vaikka mitään ongelmaa ei olisi niin nämä asiat eivät mene hukkaan.

Ensimäinen on lihaskunnon harjoittaminen.
Jalkojen lihaksisto ja keskivartalo. Keskivartaloon tarvitaan juoksussa voimaa ja kestävyyttä. Jalkoihin tarvitaan kestävyyttä jotta juoksu kulkee ja jotta hyvää juoksu asentoa jaksettaisiin pitää yllä.

Venyttely ja muut palauttelevat toimet.
Nykyisin yleisestä istumatyöstä johtuen on yleistä että lonkankoukistajat ovat tiukat joten niitä on helppo suositella venytettäväksi. Samaan toimenpiteeseen kuuluu sitten myös pakaroiden voiman ja kestävyyden kehittäminen.
Myöskin maltti ja hyvät palauttelut pitää olla varsinkin näin keväisin jolloin helposti innostuksissaan juostaan paikat tukkoon ja jopa rikki. Tämä taas hankaloittaa paljon juoksemisen jatkamista kun pieniä ja isompia vaivoja alkaa syntymään.

No siitä tekniikasta sitten.
Aloittelevan juoksijan ongelma on yleensä se että jos juoksee vähän reippaampaa vauhti niin sykkeet karkaa liian korkealle eikä lenkki aja sitä asiaa mikä olisi tarkoitus. Kun taas vauhtia vähennetään niin juoksun tekniikka kärsii ja juoksusta tulee raskasta ja laahaavaa. Ongelmallista..
Yleensä aloittelijallekkin löytyy suhteellisen hyvä juoksu tekniikka kun vauhtia käsketään lisäämään selvästi, joten tähän pitäisi juoksemisessa pyrkiä. Mutta entäs ne sykkeet sitten?
Tähän tarjoan lääkettä mitä liian vähän mielestäni käytetään (lue: kehdataan käyttää) eli juoksun ja kävelyn yhdistämistä. Se mitä juostaan juostaan kovempaa ja hyvällä tekniikalla ja sitten tiputellaan sykkeitä aina kävelyosuudella.
Aluksi painotus voi olla jopa niin että kävellään selvästikkin enemmän kuin juostaan ja pikku hiljaa koitetaan päästä vaikka sellaiseen että juoksee 5-6min ja kävellee aina yhden minuutin väliin. Tämä voi olla vaikka kesän tavoite, kunhan muistaa että malttia pitää olla reilusti matkassa.
Tällä tavoin vältetään se huonolla tekniikalla juokseminen ja totutellaan kroppaa pikku hiljaa niin parempaan tekniikkaan kuin myös vähän kovempaan vauhtiin. Kävelyiden aikana tapahtuva sykkeen tiputus taas huolehtii siitä että keskisyke pysyy oikeissa rajoissa ja lenkki ajaa asiansa.

Nyt siis kaikille juoksua aloitteleville ja oikeastaan kaikille kevään juoksukeleistä nauttiville, kuntopiiriä, palauttelevia harjoituksia ja reilusti malttia matkaan..

Asiaa koskevaa tekstiä ja vinkkejä löytyy myös muutamasta vanhemmasta kirjoituksesta:
Juoksijan kuntopiiri
Vatsalihastreeni
Ehkäpä paras peruskestävyys treeni

Oheisharjoittelu kuntosalilla juoksuun tai joukkuelajeihin

Tämä aihe on ollut pitkään mielessä ja nyt kun Mika tätä aihetta sivusi viime kirjoituksen kommentillaan niin pitihän siihen sitten tarttua nyt oikein kunnolla. Tarkoituksena siis käydä yleisimpiä epäkohtia läpi joita yleisesti ehkä näkee kuntosaleilla tehtävän kun tehdään oheisharjoittelua johonkin muuhun lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.

Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..

Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.

Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.

Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.

Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.

Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.

Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.

Nouseva prässi 215kg --> 300kg

Se on taas torstai ja jostain syystä se kaikkein innostavin salitreenipäivä. Ajattelin kyllä aamulla että mitäköhän tästä päivästä kokonaisuutena oikein tulee kun pientä ihmistä väsytti aivan jäätävän paljon. Kuinka voi edes ihmistä niin paljon väsyttää..?
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.

No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg

Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.

Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..

Kahvakuulaa ja kipuilua

Mukavasti on päässyt tällä viikolla taas treeneihin kiinni, viime viikon sairastelun jälkeen. Tällä hetkellä näyttää että viikosta kehkeytyy mukava ja ehjä harjoitusviikko. Viikkohan alkoi maanantain lenkillä josta olenkin jo vähän kirjoitellut ja tiistaina homma jatkui pelin muodossa.
Erittäin hienoja tapahtumia kyllä osuu välillä näin syksyisin kohdille jalkapallon saralla, vai miltä kuulostaa iltavalaistu nurmikenttä, hyvä vastustaja, oma peli sujuu, katsomossa yli 400 henkeä ja vastustajan fanit jotka pitämät meteliä rumpujen säestyksellä koko 90minuuttia, parin ratsupoliisin vartiodessa taustalla.
Luulenpa että jalkapallo fanaatikoille tuo yhdistelmä kyllä kertoo melko hyvin mistä tiistaina oli kyse. Harmi vain että oma hyvä pelaaminen loppui 5minuuttia ennen loppua pohkeiden totaali kramppiin ja pelistäkään ei jäänyt joukkueella ihan hyvästä pelistä huolimatta pisteitä taskuun. Toisaalta ei hirveästi tällä kerta häviö harmittanut, koska vastustaja oli laadukas, tunnelma enemän kuin kohdallaan ja oma pelaaminen hyvää.

Keskiviikkona sitten oli palauttavien juttujen vuoro ja paljoa ei voinut arpoa että mitä tekisi kun työvuoron keskellä lukee että pitäisi käydä ohjaamassa kahvakuula tunti. Kahvakuula ohjelman ohjaus ja suoritus oli siis keskiviikkona vuorossa ja tänään on ruvennut tulemaan jo ihan mukavia merkkejä treenin uppoamisesta. Näitä erilaisia ryhmiä pitäisi nyt ruveta duunissa tekemään tuollaisella löysällä 1ohjaus joka toinen viikko rytmillä. Ihan kivaa vaihtelua kyllä..
Ohjelma oli aikalailla tuollainen koko kropan ohjelma joskin jaloille siinä vähän tuppaa enemmän hommia tulemaan. Lähentäjät + koko taka-akseli eli takareidet, pakarat ja selkä näyttäisi ainakin saaneen vähän löylyä osakseen.

Tänään ohjelmassa olisi taas sitten jalkapallon treenaamista ja tarkemmin lauantain peliin valmistavaa treeniä. Varmaan 1h15min about kestoa ja pallon kanssa paljon kosketuksia ja jalkoja herätteleviä teräviä juoksuja luvassa.

Puujalka joka tuohon reiteen tuli reilu viikko sitten on taas keksinyt valuttaa verta ja muuta mömmöä osuma kohdasta polveen. Tämä ilmenee sillä että välillä liikkelle lähtiessä, kun jalka on ollut jonkin aikaa paikallaan, tulee polveen hetkeksi ikävää särkyä ja kipua. Yöllä tämä on ehkä pahimillaan koska pitkän paikallaan olon jälkeen kun vaihtaa asentoa on kipu kaikista kovin.
Kinesioteippiähän tuossa reidessä on ollut jo jonkin aikaa mutta pitää varmaankin hiukan lisätä sitä myös tuonne alemmas polven tienoille jos se vähän, henkisesti tai oikeasti, auttaisi nesteiden poistumista.

Ja hei muistakaa näpytellä instagrammin Polkujenkuluttaja jotta pääsette näkemään reaaliaikaisia kuvapäivityksiä keskeltä arkea ja juhlaa. :)

Juoksemisen kauheus

Eilen pääsin viikon tauon jälkeen taas takaisin liikuntojen pariin kun tauti rupeaa olemaan tarpeeksi takanapäin. Kuten otsikosta voi arvata, ei juoksu ollut mitään super kevyttä liitämistä, vaan aika paljon sai tehdä hommia kun kroppa ei halunnut oikein vastata huutoon. Tietysti sairaana olo siellä vielä vaikutti ja ehkäpä hiukan myös se että suoraan iltavuoron jälkeen juoksemaan lähdin. No tasan 30minuuttia ja vajaa 6km tuli juostua. Varmaan ihan sopiva aloitus kun kuitenkin tänään pitäisi painaa jaloista kaikki irti pelissä.

Mietinkin lenkin jälkeen suihkussa että on tuo juoksu kyllä melko hirveä laji. Huono kuntoisena jos lähdet juoksemaan niin tuntuu hirveältä. Kun kunto on sitten jo parempi juokset vähän kovempaa ja edelleen tuntuu pahalta. Silti sitä vaan löytää itsensä sitä lenkkiä juoksemasta ja vastaantulijoille irvistelemästä.
Olenkin vahvasti sitä mieltä että kaikki kehittymis mielessä juoksevat ihmiset ovat jotakin masokisti sadisteja. Näkymättömät sarvet päässä siellä ulkona juostaan koska se oman kropan käskyttäminen nyt vaan tuntuu niin hyvältä. Maratonit ja muut juoksutapahtumat on kyllä melkoisia sarvipäiden kokoontumisia. Mitä kovempi aika sitä pidemmät sarvet.

Tietysti välillä sattuu sellaisia päiviä kun juoksu vaan kulkee ja kulkee. Nämä on nyt sitten varmaan niitä Matti Heikkisen lanseeraamia pöljiä päiviä. Harmi että se pöljä päivä ei aina osu lenkin kanssa samoihin aikoihin, vaan yleensä tuntuu kun se karttelisi oikein sitä lenkkipäivää.
Tietysti voi aina himmailla siihen omaan tasoonsa nähden ja feikata tälläisen pöljä päivän itselle, mutta eihän kunnon sarvipää itseä niin huijaisi ja sarvettomat yksilöthän eivät kehity. Samaa mieltä?

78:lla on pöljä päivä, 666:sella taas ei..

Juoksu on ehdottomasti paras laji sadistiselle itsensä piiskaajalle. Pyöräilyssä voi aina lepäillä alamäissä sekä keventää polkemista kun myötätuuli painaa selkään, jos ei omista tarpeeksi isoja sarvia. Hiihdossa vähän sama juttu, mutta juoksemista pitää jatkaa myös alamäkeen ja myötätuulestakaan ei ole kovin suurta apua. On vaan pakko juosta.

Kaikki ihan jonkilaisia kilpailuja kiertävät ihmiset aina toivovat että se pöljä päivä osuisi juuri siihen kilpailuun. Annankin nyt yhden erittäin hyvän vinkin joka auttaa tämän toiveen toteutumista. Kun harjoittelet tätä kyseistä kilpailua tai kilpailuja varteen, niin treenaa niin sadistisesti ja isot sarvet päässä kuin mahdollista. Muista hyvä palautuminen aina välissä, mutta kun treenaa niin treenaa kuin hullu. Mielummin hemmetin kovaa ja harvemmin kuin joka toinen tunti tosi kevyesti.
Tärkein ohje siis on että treenaamisen pitää olla välillä niin masokistisen kovaa että kilpailu tapahtuma on siihen verrattuna kevyt suoritus. Tähän treenaamiseen kun yhdistetään palautumiset ja hyvä herkistely vaihe ennen kisaa, niin lupaan että prosentit sille että pöljä päivä ilmestyy kisaan nousee huomattavasti.

Paluu treeneihin ja juoksukenkä asiaa

Tänään loppuu siis sairastelu kun illalla suuntaan lenkille. Vielä eilen keskityin lähinnä liman yskimiseen ja töiden tekemiseen. Olo on ollut jo pari päivää muuten hyvä, mutta limaa ja räkää on riittänyt ja sekös on mukavaa...
Tänään kuitenkin jo pitää liikahtaa, koska huomenna olen joka tapauksessa lupautunut menemään peliin, joten tänään pitää kyllä pystyä treenaamaan ilman ongelmia jos huomenna aikoo pelata.
Ajattelin että juokseminen on ehkäpä se paras keino vähän avata kroppaa ja keuhkoja. Todenäköisesti edessä on jonkin verran liman yskimistä joko lenkin aikana tai jälkeen. Ajatushan kuulostaa vähän tyhmältä, miksi lähteä juoksemaan jos se vielä yskittää? Itse olen kuitenkin huomannut että liikunta poistaa itseltä nopeiten nämä flunssan jälkioireet.

Sen verran kuitenkin annan kropalle aikaa että teen treenin vasta iltavuoron jälkeen. Aamu rauhassa vähän konetta näpytellen ja kahvakuula ohjelmaa suunnitellen. Sitten postin ja parin muun kaupan kautta töihin. Illalla kun työt loppuu niin sieltä suoraan lenkille joka sitten päätyy jossakin vaiheessa himaan.
On kyllä hienoa että työ on nyt samalla paikkakunnalla kun kämppä, koska pystyy juoksemaan töihin tai sieltä pois kunhan vähän vaan ennakoi sun muiden kanssa. Muutenkin tuo töihin käveleminen on aivan luksusta kun on niin tottunut siihen että autolla on joutunut aina ajelemaan. Toisaalta oli aika hienoa juosta tai pyöräillä treeneihin ja takaisin, mitä enää sitten taas ei voi tehdä. Puolensa kaikella.

Olen huomannut tässä viimeaikoina että nuo omassa juoksu ja kävely käytössä olleet Freet rupeavat olemaan vähän heikossa hapessa. Kantapää on jotenkin löystynyt, levinnyt ja se narisee ihan kävellessä. Vetäisinkin kenkää vähän paremmin tutkiessa sellaisen johtopäätöksen että varmaankin parempi jättää juoksemiset niillä kokonaan pois. Freet:hän on ollut itsellä näin kesäisin vähän pidempien lenkkien kengät. Minimuksilla lyhyet 0-7km pitkät ja siitä ylös päin yleensä Freet jalassa.
Nyt siis tarvittaisiin uudet kengät noiden tilalle ja ajattelinkin että varmaan nyt syksyllä voisi tuon hankinnan tehdä koska tarjouksiakin varmasti löytyy.

Minimukset ovat onneksi vielä erinomaisessa kunnossa, ei tosin enää ihan näin puhtaat

Hakusessa on neutraali suht vähän vaimennettu, kevyehkö sekä mahdollisimman pienellä kantakorotuksella oleva kenkä. Nopealla surfaamisella silmiin osui ainakin Adidaksen Adizero Hagis kengät. Alla

arcticsportaddicts.fi

Nyt kuitenkin kaipaisin teiltä suosituksia kengistä. 

Mikä merkki ja malli on toiminut sun jaloissa?

Penikkatauti, mikä se on?

Penikat ovat nyt viime viikkoina ilmoiteleet itsestään johtuen siitä että paljon on jouduttu treenaamaan kovalla ja epätasaisella kentällä. Penikkavaivat on itselle tosi harvinaisia mutta nyt kyllä vähän tuntuu. Itse treenin aikana tuota ei huomaa mutta alku ja loppuverryttelyissä kyllä.
Tunne on sääriluiden sisäsivuilla, niin kuin yleensäkkin ja suht alhaalla. Molemmissa jaloissa samassa paikassa.

Mikäs tämä penikkatauti sitten oikein on?
Penikkatautihan on lihaskalvon ärsytys/tulehdus tila joka aiheutuu paineesta joka taas aiheutuu siitä että lihaskalvoissa ei ole tarpeeksi tilaa lihaksille. Vaiva voi tulla myös muualle kuin sääriin, mutta on suhteellisen harvinainen muualla. Sääressä kun ei ole yhtä tarkkaa tuntemusta rasitukselle ja ovat jonkinlaisella rasituksessa treenien ulkopuolellakin.
Kovalla ja tyhmällä treenaamisella penikkataudin voisi siis saada vaikka olkavarteen, mutta siellä tuntemuksia tulee jo paljon aikasemmin toisin kuin sääressä, jossa tuntemukset tulevat kun tilanne on jo päällä.

Yleensähän penikkatauti iskee keväisin. Lähdetään innoissaan juoksemaan totutusta kovempia määriä ja yleensä vielä asfaltille koska se on ensinmäisenä sulanut talven jäljiltä.
Kun juoksu määrät kasvavat rupeavat pohkeen ja säären lihakset treenautumaan ja kasvamaan. Jo muutamasta viikosta pariin kuukauteen aktiivista juoksua voi kasvattaa lihasta niin paljon että kalvo rupeaa käymään pieneksi. Aina kuitenkin tarvitaan jokin tekijä mikä lisää rasitusta pohkeiden alueella. Yleensä se on jo itsessään lisääntynyt juoksun määrä, mutta kenkä muutoset, asentovirheet tai raskaat maastotkin toimivat.
No eikös se lihaskalvo sitten mukaudu?
No mukautuu mutta valitettavasti tuskallisen hitaasti. Puhutaan useista kuukausista jopa puolesta vuodesta. Eli jos keväällä tulee kunnon oireet niin ei hätää talven tullessa ne voivat olla poissa. :D

Luennoitseva lääkäri puhuikin aivosairaudesta kun puhe oli penikoista. Oma vika ja omaa tyhmyyttä kuulemma, sanoisin kuitenkin itse että asia on enemmänkin tietämättömyyttä.
Lihaskalvoja pitäisi siis alkaa valmistamaan tuleviin rasituksiin jo kuukausia ennen nousevaa rasitusta lihaksistossa. Kun kalvoja on saatu auki ja elastisemmiksi voidaan jalkoihin puskea lisää lihasta sitten ihan huoletta.

Mitä pitäisi sitten tehdä jos vaivat ovat olemassa?
Rasituksien jälkeen pitäisi aina antaa kylmää. Rasituksen tasoa olisi suositeltavaa selvästi tiputtaa ja karsittava kaikki erityisen raskaat asiat pois, kuten juoksemiset erittäin pehmeissä tai epätasaisissa maastoissa. Jos pitäisi valita jokin maasto olisi se varmaankin hiekkatie, koska asfaltti on liian kova ja pehmeä pururata liian pehmeä.
Pohkeen alueen ja säären venyttelyä ja hierontaa, mielellään kylmän kanssa, olisi myöskin annettava jaloille säännöllisesti jotta vaivat helpottaisivat.
Kylmä vähentää ärsytystä alueella ja poistaa kipua. Hieronnat ja venyttely taas avaavat lihaksia sekä lihaskalvoja.
Lihaskalvot ovat vain vaiva paikkaa isompi kokonaisuus eli hoidoissa olisi tärkeää aina hoitaa ainakin koko säären ja pohkeen alue sekä mielellään myös reisiäkin.

Ihan normaali hieroja pystyy tekemään jo paljon niin valmistavassa kuin hoitovaiheessa ja nykyään on myös ihan lihaskalvoihin perustuvaa käsittelyä joka on myös suositeltavaa. Itse hoitona sitten venyttelyt, kylmät sekä järjen mukana pitäminen kun rasituksen tasoa nostetaan.

Itsekkin taistelen alkavia vaivoja vastaan, kylmällä ja erilaisilla käsittelyillä. Venyttelyä, kevyttä jumppaa, palauttelevia treeneja, pilates rullaa sekä omilla käsillä tahtävää manuaalista terapiaa eli hierontaa.

Loma loppui kylpylään ja matka jatkuu kohti kiireitä

Taisinkin mainita että olin viime viikon lomalla töistä. Mukavasti sai asioita tehdyksi loman aikana ja se pieni to do lista tyhjeni aikalailla kokonaan. Opettelin myös pitkään nukkumisen sijaan jo uusia rytmejä, joiden takia nousinkin lomapäivinäkin jo puol8 joka aamu ylös. Ensi viikolla kun alkaa koulu niin herätys menee vieläkin aikaisemmaksi ja koitan sen siellä pitää myös työpäivinäkin vaikka niinä päivinä myöhäisemmällä herätykselläkin ehtisi.
Loma päättyi Tallinnaan ja kylpylään, kun hyppäsin anopin reissun siivelle. Lauantaina sinne ja rentoutumista sekä vanhan kaupungin tsekkailua ja sitten vielä sununtaina hotelli aamiaisen sekä altaiden kautta kohti Suomea ja himaa.

Suomen kesä on lyhyt ja vähäluminen.

Jos viime viikko oli suht rentoa loman ansiosta niin nyt liikutaankin sitten jo hiukan kiireisempää aikaa kohti, sillä koulu jutut pyörähtää käyntiin ensi viikolla. Onneksi himassa on isoimmat jutut jo tehty eli ei tarvitse hirveästi kiireellisten remontti juttujen kanssa stressata, mutta kiirehän tulee taas se on varmaa. Yhteen pitää kuitenkin ynnätä koulu, työ, treenaaminen sekä kotijutut.

Hämärää tilanne kuvaa Tallinnasta

Treenaamisetkin on mennyt vähän muiden juttujen ohella ja mukaan. Sekös hiukan ärsyttää koska haluaisi vähän enemmän pystyä panostamaan ja tekemään juttuja paljon säännöllisemmin, mutta koska treeneissäkin pitää noudatella pelien tekemää rytmiä niin välillä pitää jättää treeni tekemättä tai tehdä se ehkä haluttua kevyemmin, ettei kroppa ole ihan jumissa kun pelipäivä koittaa.
Ajatuksissa onkin jo ruvennut siintämään syksy ja kauden loppuminen jolloin voisi treenata juuri niin kuin haluaa riippumatta joukkueen aikatauluista.
Tälläinen ajatteluhan on kyllä tyhmää sillä kesä ja futis kausi on niin lyhyt että siitä pitää nauttia kyllä niin paljon kuin vain voi. Varsinkin kun tuota futista ei tule varmaankaan ihan kolmekymppiseksi asti pelattua. Pitäisi vaan koittaa elää ja nauttia täysin tästä hetkestä. Kliseinen carpe diem..!

Vetotreeniä ja askelkyykkyjä sekä leukoja

Siinä askelmerkit eiliseen treeniin. Ei tehnyt mieli juosta mitään tasavauhtista koska jalat tuntuivat suht fresseiltä. Ajattelin siis käyttää tilaisuuden hyväksi ja tehdä vähän jotain terävempää. Alussa oli mielessä ylämäkeen tehtävät vedot, mutta sitten kun kuulin että juurikin lenkki aikaan on faija pitämässä junnuille treenejä tekonurmella, päätin siirtää vedot sinne. Tekonurmella kun on törkeen mukava noita juosta.
Aloittelin treenin ihan tasavauhtisella hölkkäilyllä. Vauhti liikkui jossain 10 - 11km/h välimaastossa. Juoksentelin ihan random lenkin josta muodostui aikalailla tasan 15minuutin lenkki, joka loppui kentälle.
Kentällä vetäsin hiukan kenkiä kireämmälle, hölkäilin pari kierrosta kenttää ympäri ja mietin että minkälaisia vetoja sitä suorittaisi. Päädyin juoksemaan aluksi hiukan vajaita kentän mitallisia. Kentällä kun on kaikkia viivoja niin vetojen teko on helppoa. Katsoin aina viiva välin jossa vedot teen ja sen jälkeen otin jalkamitan että sain vielä matkan talteen.

Ensimäinen oli siis vajaa kentän mitta eli n. 80m. 5 toistoa, täysivauhtinen veto kuitenkin niin että juoksu rentoa, sitten kentän lyhyt pääty hölkällä, jonka jälkeen kävellen toinen pitkä sekä lyhyt sivu, jonka jälkeen taas uusi veto.
Kun nämä 5 vetoa oli tehty niin otin hiukan pidemmän kävely palautuksen että saan varmasti sykkeet täysin alas.
Sen jälkeen lyhensin matkaa ja tein taas 5 taysvauhtista vetoa. Nyt matkaa oli 40m ja tässäkin oli kävely palautus. Nyt niin että kun 40m tuli täyteen niin annoin vauhdin rullaantua pois ja sitten vaan rauhassa kävelin takaisin lähtö paikkaan ja tein saman uudelleen.
Taas hiukan pidempi palauttelu ja lyhyemmän viiva välin etsintä. Viimeisinä vetoina 5x 11m ja tässäkin mentiin täysiä. Samanlainen palauttelu kuin edellisessä eli heti kun pääsin kävellen takaisin niin uusi veto.

Treenin pääosuus oli tässä vaiheessa pulkassa ja edessä oli palauttelu osuus. Kuitenkin innostuin vielä tekemään vähän askelkyykkykävelyä. Ensin 30peräkkäistä, hiukan kävelyä ja uudet 30. Kävelyä vähän lisää ja sitten vikat 40. Vikassa setissä jalkoja hapotti jo niin pirusti että joutui nousta 30 jälkeen suorilla jaloille ja hiukan ravistella ennen kuin pystyi viimeiset 10 askelta ottamaan.
Sitten takaisin hölkkäilyn pariin ja kohti porukoiden taloa. Sellainen vajaa 10minuuttia meni tässä loppuverryttelyssä.

Kun pääsin porukoille niin napautin saunan päälle ja vähensin vaatetusta ja valmistauduin leuanvetoon. Ajattelin että nyt kun kerrankin olen sopivasti tangon kanssa samassa tilassa niin voisi kokeilla maksimeja. Hiukan mehua koneeseen ja ei muuta kuin vetämään.
Myötäotteella puhtaita, rauhallisella tahdilla tehtyä leukoja, ilman mitäan lepotaukoja. Ote oli sellainen hiukan hartioita leveämpi. 13 toistoa sain puserrettua ja sitten ei enää ruho ylös noussut.
Koitin vielä hetken päästä vastaotteella mutta jouduin lopettamaan vedot 10 koska oikea ranne kipuili sen verran pahasti. Se on muutenkin ollut hiukan työnteosta kipeä, mutta noita leukoja ei näyttänyt kestävän juuri ollenkaan.
Tulostaululle tuli siis kuitenkin lisää täytettä. :)
Tulos on siis puhtaita yhtäjaksoisesti tehtyjä leukoja. Samalla periaatteella on myös tehty nuo 2012 punneruukset.

Sitten vaan saunaan rentoutumaan, jonka jälkeen iltapalan pariin ja päivä sekä sen treenit olikin aikalailla siinä. Tältä näyttää tiivistettynä luvuiksi:

T: 1h 03min
D: 8.0 km
keskisyke: 126
15min juoksua,
5x 80m, 5x 40m, 5x11m
askelkyykkykävely 30+30+40
n. 10min juoksua.
Myötäote leuat: 13

100kg ei ole aina 100kiloa..

Oon mietiskelly jo useaan otteeseen sitä kuinka väärän kuvan voi saada kun lukee muiden treeneistä. Asiat kun voi tehdä monella tapaa joten pelkkien numeroiden ja toistojen tuijottaminen voi olla melko harhaan johtavaa.
Otetaan pari esimerkkiä.
Kyykky ja vaikka leuanvedot.
Kuinka syvään kyykky tehdään ja minkälaisella tekniikalla. Pienet muutokset näissä voi jo heilauttaa ne kyykättävät painot ihan eri tasolle vaikka voimatasot olisikin samat.
Kuinka puhtaasti leuat tehdään ja tehdäänkö puhtaita voimaleukoja sekä otteen leveys ja suorituksen tekniikka.
Pieniä muutoksia taas näihin niin samoilla voimilla menee eri toistot.

Ja kyllähän se omapainokin vaikuttaa leuoissa aika ratkaisevasti. Se ei itsestäni ole kuitenkaan mikään muuttuja siinä mielessä että omasta mielestä se oman kehon liikuttaminen pitäisi olla se ykkös mittari. Pyritään siis siihen että omaa kehoa voidaan liikuttaa paremmin, nopeammin tai pidemmälle, eikä niin että pyrin liikuttamaan niitä painoja.
Mielestäni siis 65 ja 96 kiloisten ihmisten suoritukset on aivan verrattavissa toisiinsa kun omaa kehoa liikutetaan.

Kun sitten vielä siirrytään muihin kuin painoharjoitteluun niin sitten tuleekin taas lisää muuttujia. Otetaan esimerkki tältä päivältä.
Koulussa toinen opiskelija kertoi lajista jota en itse pidä hirveän urheiluna eli koira agilitystä.
Kysyin hiukan provosoivasti että kumpi siinä lajissa harrastaa, ihminen vai koira?
Tähän sain vastaukseksi että "molemmat" ja esimerkin siitä että kyseinen henkilö oli tehnyt 2tuntia agilityä ja sykemittarin mukaan oli kuluttanut 800kcl ja sykkeet olivat olleet max. n.180 ja keski 135.
Nuohan nyt ei kerro siitä kahden tunnin harjoitteesta yhtään mitään muuta kuin sen että harjoite oli suht rankka hänelle. Painotan sanaa hänelle.!
Jos joku muu olisi tehnyt samat jutut samallalailla niin numerot voisivat olla ihan erilaiset, suuntaan tai toiseen.

Juoksu on oikeastaan siitä hieno laji että siinä vertailu on suht helppoa. Niin kauan kuin maasto ja sää ei tule sekoittamaan asioita. Kuitenkin juoksussa voidaan suoraan verrata sitä että kuinka kovaa pystyt juoksemaan tietyn matkan. Viis sykkeistä ja painoista, vaan kulutettu aika ratkaisee.
Esimerkiksi itse juoksin viime syksynä 400m radalla tasan minuuttiin joten se on todella helppo vertailukohta muille saman matkan juosseille.

Liikunta blogeissa on usein vertailua painoista ja sykkeistä sun muista, joka on ihan hyvä koska tälläiset asiat voivat nostaa motivaatiota. "Piru vielä mäkin joskus pystyn tohon.."
Kuitenkin olisi hyvä aina muistaa nämä mahdolliset erot kun vertailuja tekee.
Tietystikkään 10 ei ole ikinä 100 mutta joskus 90 voi olla enemmänkin kuin 100. ;)

Mitä päälle lenkille??

Piti kirjoitella tämä jo eilen mutta avain hässäkän takia siirsin tähän aamuun. Piti kuitenkin ehtiä rauhoittumaan sohvalle ennen kuin mestareiden liiga peli alkoi. ;)

Esittely siis siitä mitä itsellä on päällä kun lenkkiä käyn juoksemassa. Tämä setti on juuri näille keleille eli -5 - +2 noin karkeasti.
Pukeutuminen on kuitenkin vähän yksilöllinen juttu sillä toinen voi palella samoissa vaatteissa joissa toisella on kuuma. Itse olen enemmän selviytyjä kuin palelija, joten sillä silmällä voitte tuota settiä tutkia.

Nyrkki säännöt ovat kuitenkin lenkkipukeutumisessa kaikille samat:
- Jos pärjäät vaatteissasi ulkona kävellen ja aikeissa on kuitenkin vetää ihan juoksulenkki niin vaatetta on liikaa.
Kävelyssä ja oleskelussa pitää tulla kylmä, silloin juostessa on hyvä.
- Alla pitää olla ihon myötäistä kosteutta siirtävää kerrastoa ja päällä tuulta pitävää. Siinä välissä sitten enemmän ja vähemmän lämpöä pitäviä ja hikeä kerääviä rättejä.. ;)
- Mielummin siis paljon tosi ohuita kerroksia kuin pari paksua.
- Nyt kun kelit on lähellä nollaa niin suuri virhe on jättää haskat ja pipo/panta kokonaan himaan.
Suuri virhe!! Mielummin ne riisuu ja laittaa taskuun tai johonkin kuin että palelisi koko lenkin.
- Lopuksi täysi itsestään selvääs yli se että vaatteet pitää olla puettuna hyvin päälle ettei mistään pilkota ihoa.

Mennääs nyt kuitenkin tohon omaan juoksu varustukseen joka on suht sama pääpiirteissään joka lenkillä. Ainoastaan välissä olevien rättien paksuus ja määrä vaihtelee.

 Alin kerrasto. Lämpöhousut polven yläpuolella ja futis tai kompressio sukat polven alapuolelle.

Futis sukkia voi suositella kaikille talvijuosku sukiksi sillä ne ovat jalkaterän osalta laadukkaista ja pitkä varsi tuo pohkeille ja säärille yhden ohuen kerroksen lisää.

Seuraavaksi vähän pitempi kerros. Tämä kerros on ohut mutta silti jo vähän lämmittävä. Ulottuu polven alapuolelle ja on ihonmyötäinen.

Sitten tarvitaankin jo housut. Ohuet vettä ja tuulta pitävät. Ei mitkään trikoot mutta hyvin istuvat. Näin helpolla onkin jo alavartalo puettu.

 

Ylävartalossa homman aloittaa taas ohut täysin ihonmyötäinen tekninen paita. Tämän kun yhdistää noihin jalkojen alusasuun niin saa myös halvan supermies lookin, koska kaikki ovat täysin ihonmyötäisiä ja mustia. :D

Siihen päälle normi poolo paita josta oon leikelly hihat tuollaisiksi kyynerpäähän ylettyviksi. Tämä vaate on kyllä maksanut itsensä takaisin, mutta siitä lopussa lisää. 

Fleecen tai collegen laittaminen olisi näillä keleillä virhe joten sovelletaan kahdella pääli vaatteella. Ensin tämä ohut tuulta ja ksoteutta pitävä takki. Istuu ja hengittää hyvin. 

Sitten vielä ihan päälimmäiseksi liivi. Hiukan tuota takkia paksumpi ja kaulus on korkeampi. Luokittelisin silti vielä helposti ohueksi. 

Sitten vielä tarvittava määrä pipoa, hanskoja ja kauluria. Kauluria ei välttämättä noiden poolojen ja takkien takia tarvitse ellei ulkona oikeasti tuule. Kaikki kaulukset on kuitenkin pooloa myöten pystyssä.

Suht simppeliä. Aluspaidan ja takkien välissä ei siis näillä keleillä ole käytössä mitään paksumpaa paitaa vaan tuolla setillä pärjää mitä parhaiten. On myös suositeltavaa muistaa laittaa kengät jalkaan vaikka en sitä tuossa nyt esittelekkään. Näin talvella joku core tex voisi ja onkin ihan hyvä niin ei jalat kastu.

Hei hei, lähden lenkille. Kunhan vaan ensin vielä puen liivin päälle ja vaihdan kengät

Sitten vielä lopuksi tuohon poolopaitaan. Mulla on 2pooloa mutta huomaan käyttäväni jostain syystä vain tätä toista. Ehkä joku 10vuotta vanha paita minkä kanssa on pelattu junnuna jo jotain lätkääkin. Jos joku vaate on maksanut itsensä takaisin on se tämä.

 

Hihat leikattu ja tässä hihassa niin iso reikä että välillä luulen sitä käden reijäksi

Käsi siitä mahtuisi

Tälläisiä reikiä on siellä täällä

Kaulus on repaileina ja halkeamassa

Ai että miksi en vaihda, no siksi koska se toimii ja uusi ei olisi yhtä hyvä.

Vielä loppuun linkataan noiden juoksu housujen sekä takin esittely viestiin jos jotakin kiinostaa tutustua niihin vähän tarkemmin. Ovat olleet hintansa väärti ja uskallan kyllä suositella..
Ei muuta kuin kerrastoa päälle ja lenkille.!

Juostaan sit illal kun aamul ei maistu

Iltavuoro töissä tänään ja eilen eli aamulla teoriassa voisi ja ehtisi treenata (lähinnä juosta). En vain ole yhtään näiden aamulenkkien ystävä joten jätän treenit iltaan.
Eilen tulin töistä kotiin n. 9aikoihin. Söin kevyesti ja kattelin kiinnostavaa sportmagasinetia siinä puolisen tuntia jonka jälkeen suuntasin lenkille, kellon näyttäessä puol 10.
Juoksentelin sellaisen rennon vauhdikkaan 4km eli läheisen järven ympäri. Alussa on isoja mäkiä joissa viimeisessä vähän kiihdyttelin, mutta muuten suht tasavauhtisesti. Ihan kivalta tuntui juosta vaikka kello olikin aika paljon. Mukavemmalta kuin aamuisin. ;)

Selailin eilen myös videoita ja juttuja omallapainolla tehtävistä liikkeistä ja harjoituksista. Siinä selatessa jäi muistiin ihan mielenkiintoisia alkulämpö/ liikkuvuus harjoituksia, mutta myös joitankin erilaisia punnerruksia.
Kokoilinkin sitten paperille oikean punnerrus kavalkaadin ja ajattelin että tekisin jopa aiheesta videopostauksen (jos kameran video toiminto on hyvä) tässä tulevaisuudessa. Noista kun pari on niin hämäriä että näin tekstinä selittämällä niistä ei kyllä selkoa varmaan saisi. Tälläistä siis tulossa varmaankin tuossa loppuviikosta.

Nyt suuntailen kuitenkin taas pikkuhiljaa iltavuoroon joka on sen verran tynkä että suoritan jonkunlaisen painojenheiluttelutreenin sen päätteeksi. Nyt kun taas tuolla duunin salilla tuota tekee niin painot on vähän pienempiä, mutta eiköhän siitä ihan hyvä treeni tule.
Rinnallevetoa voisi ainakin treenata, koska viimeksi kun koitin niin tekniikka oli kyllä ihan kateissa.

Jalat muussina

Huh huh, mitkä hapot jaloissa. Eilen oli ohjelmassa noin 1h 15min treenipeli normi treenien sijaan ja kun vastassa oli Veikkausliigajoukkue niin sai painaa kyllä ihan täysiä.
Hyvin jaksoi juosta, mutta vielä on huomattavissa sellainen seikka että mitä nopeammaksi ja terävemmäksi liikkuminen menee niin sitä pahemmin iskee hapot jalkoihin. Suorat kovat juoksut ei tunnu juuri ollenkaan.
No intervalli ja spurttitreenit pitäisi kyllä tuon ongelman hoitaa kuntoon ennen kesää.

Sotavammoja pelistä. Jos muistais leikata ne kynnet lyhyiks

Tänään sitten oli ihan normaalit 1h30min treenit ja jalka ei liikkunut sitten yhtään. Täyttä jumitusta ja mössöä. Sellaista diesel tasavauhtia ja sillähän ei jalkapallossa ihan hirveän pitkälle pötkitä.
Viikonlopun treenit on vähän auki mutta jotain pitäisi kyllä keksiä. Huomiseksi todenäköisesti kyllä arpomakone arpoo jonkunlaisen palauttelevan lenkin. Se että onko se lyhyt vai pitkä selviää varmaankin vasta sitten kun olen tien päällä juoksemassa.

Recover kompressiosukat puristaa pohkeista vähäisenkin koon piiloon ;)

Tänään oli sitten myös ensimäinen koulupäivä. Suht paljon kaikkea käytännön juttuja liittyen tulevaan opiskeluun ja kaikkien verkko juttujen hoitoon ja käyttöön.
Viralliset opiskelut alkaa vasta reilun viikon päästä, mutta kyllä sitä nytkin on jo hiukan kotiläksyjä tehtävä ja sitä perhanan ruotsia pitää koittaa kyllä lukea.
Nyt taidan painua venyttelemään ja sitä kautta pehmeiden patjojen ja peittojen väliin.
Hyvät viikonloput.

Mistä tähän hetkeen on juostu...

Ennen varsinaiseen aiheeseen siirtymistä lyhyt kertaus eilisestä salitreenistä.
Aivan totaalisen väärään aikaan salilla, koska siellä oli kaikki muutkin. Oli futis junnuja ohjatussa treenissä, taviksia, punttikarhuja ja minä.. Ei hyvä, siispä yksinkertaisella treenillä mentiin.
Takakyykky 1x6 50kg 3x6 60kg
Prässi 1x6 150kg 1x6 200kg 1x6 220kg 1x6 230kg
1jalan prässi 3x7 80kg
Syväkyykky smithissä 2x5 30kg
Pohjeprässi 2x12


Laura heitti toivetta että kirjoittelisin enemmän juoksemisestani ja kaikkeen siihen liittyvästä. Nyt on tullut kyllä kieltämättä melko paljon kirjoiteltua salilla touhuamisesta, kun se on treeniohjelmaa hallinnoiva juttu jouluun asti.
Aloitan kuitenkin juoksusta kirjoittelun koska Lauran toive jollain asteella herätti ajatuksia ja motivoi tästä aiheesta kirjoittamaan. Luvassa siis mutkat suoriksi vedettyä historiikkia ja omia ajatuksia tästä hetkestä sekä menneisyydestä.
Aloitetaan menneisyydestä.

Juokseminen on ollu itsellä aina ohjelmassa. Ei mitään lenkkeilyjä tai mitään, mutta jalkapallossa juostaan joten sitä on tehty oikeastaan aina. Pohjat on siis tullut ihan puhtaasti kentältä. Sieltä on jäänyt monta hyödyllistä juttua matkaan juoksemista ajatellen.
1. Vahvat nilkat, pohkeet sekä sääret.
2. Juoksutekniikka
3. Kestävä juoksuun tottunut lihaksisto

1 ja 3 ovat tulleet täysin itsestään kun aina on kentällä juostu, mutta 2 on joutunut vähän treenaamaan. Kentällä kun juoksen niin tekniikka ei ole suoraan oppikirjasta, vaan askel on lyhyempää ja painopiste alempana, mutta jos tarvitsee niin osaan juosta omasta mielestäni todella hyvällä tekniikalla. Olenkin miettinyt että voisin tehdä joskus kirjoituksen juoksutekniikasta, jossa olisi videota omasta juoksusta jne..

En ole siis ollut nuorena mikään lenkkeilijä. Teini-iässä sitten tulivat lenkit ohjelmaan, mutta niitä tehtiin 1viikossa tai kahdessa ja ainoastaan talvella. Silloin lenkit olivat vähän eriluontoisia kun nyt. Ei ollut sykemittaria, ei tavoitetta treenata pk tai vk aluetta, vaan tarkoitus oli vain juosta.
Faija kertoi reitin tyyliin tästä, tuonne ja sieltä sinne sekä sen kautta takaisin.
Lähdin matkaan ja laukkasin sen reitin aina niin kovaa kun vain pystyin. Aikaa lenkkeihin meni yleensä joku 35-45 minuuttia joten pituudet on ollut varmaan jotain 6-8 km. Ei sitä silloin vauhteja ajatellut vaan painoi menemään täysiä niin kuin aina. :)

Joskus harvoin muistan kyllä juokseneeni faijan kanssa tasaisen rauhallisia kymppejäkin, mutta silloin olin jo ainakin 15-16vuotias.
Jossain vaiheessa sitten talvitreeni juoksut pitenivät lähemmäs tuntia ja muuttuivat vähän rauhallisemmiksi. Niitä tehtiin kuitenkin vieläkin suht harvoin, enkä ikinä ollut super innoissani lenkille lähdöstä.
Olenkin ollut koko nuoruuteni enemmän lyhyiden matkojen juoksija kuin lenkkeilijä. Vahvuudet olivat aina 30metrin pituisissa matkoissa ja 14vuotiaana maajoukkue leireilläkin tein ikäisistäni parhaita aikoja nimenomaan ketteryys testissä. Nopeat ja vikkelät jalat sekä 50kg elopainoa. Kyllähän sitä aika vikkelään tuli liikahdettua.
Sama on toisaalta vieläkin voimissaan. Joukkueen treeneissä en pärjää suorassa juoksussa parhaille, mutta mitä enemmän on käännöksiä niin sitä enemmän saan etua. Ketteryys jutuissa olen edelleen siis vahva. Nopeat ja vikkelät jalat ja vajaa 70kg elopainoa, niin kyllähän sitä kääntyy. ;)

Lenkkeily tuollaisena tunti ja 10km tuli kuvioon vasta varmaan vähän ennen armeijaa. Joukkueella ei ollut enää niin paljoa ohjattua talvitreenaamista, kun junioreista aikuisiin siirryin, niin piti juosta enemmän omatoimisesti.
Junnuissa talvitreeneissä juostiin ennen paljon intervalleja 10x 100m käänöksellä ja 5x 1km.
Sataset reiluun 20sekunttiin, joten noiden treenien lisäksi ei tarvinnut ihan hirveästi lenkkeillä, koska noita oli ohjelmassa kuitenkin joka viikko, talvisin.
Armeija aikana kunto tippui melko paljon ja tuntuikin että keräilin vuoden päivät kadonnutta kuntoa takaisin.
Pikku hiljaa kuitenkin armeijan jälkeen suhde juoksemiseen on muuttunut. Jonkunlaisen pistoksen sain varmaan useampaan otteeseenkin, mutta tuhosin innon talviaamuina juostuihin lenkkeihin. Nyt tiedän että pimeänä aamuna en lähde juoksemaan koska siitä ei yksinkertaisesti tule mitään ja rupeaa vaan ärsyttämään.

Opiskelu aikana eli noin 2 ja puol vuotta sitten innostuin juoksemisesta. Se ei ollut enää tylsää, johtuen noista aikaisemmista pienistä juoksukärpäsen puremista, mutta silloin varmaan hiukan hurahdin juoksuun. Tajusin että kevyt ja pitkä lenkki on juuri sitä mitä tarvitsen eli ihan peruskunnon kehittämistä. Olin rakennellut kovilla treeneillä taloa heikon perustuksen eli peruskunnon päälle.
Toinen syy hurahtamiseen oli että juoksin melkein ensimmäiset kunnon lenkit kesällä. Kyllä en siis ollut esim tuollaista 10km juossut ennen tuota yksinään kesällä juossut.

Lenkkeilijä minä

Siitä juoksu harrastus lähti liikkeelle. Tuli garminin urheilukelloa normaalin sykemittarin tilalle ja tuo kello toi roppakaupalla lisää intoa juoksemiseen, kun näki tarkasti kuinka paljon, kuinka nopeasti ja millä teholla.
Juoksua on pakko kiittää siitä että innostuin itseni kehittämisestä. Ennen ajattelin vaan jalkapallossa kehittymistä ja missä sitä jalkapallossa kehittyy, no futis kentällä. Tuo ajattelumalli on ainoastaan puoliksi oikein. Kehittyminen futiksessakin on niin paljon helpompaa kun fysiikka on hyvällä mallilla. No okei, ei se kunto ole ollut ikinä missään kurakunnossa, mutta olen tällä hetkellä paremmassa kunnossa kuin mitä olen varmaan ikinä täysi-ikäisenä ollut. Ja monella tavalla juniori vuosiakin kovemmalla tasolla.
En varmaan nytkään pitäisi mitään kuntosali kuuria itselläni yllä jos en olisi innostunut ensin juoksusta. Kehitän itseäni ja koitan kehittää myös omia `heikkousiani`.

Nythän mun juokseminen on monipuolistunutkin. Tasavauhtista kymppiä, nopeampaa lyhyempää, intervalleja ja tänä talvena aijon painottaa vauhtileikittelyyn. Ainut mikä ei ole tullut ohjelmaan on pitkät lenkit. Sen verran olen vieläkin lyhyiden matkojen ystävä, että en ole tainnut 13km pidempää matkaa yhteen putkeen juosta.

Viime kesänä juoksin ensimäisen numerolappu kilpailun todella pitkään aikaan. Vaikka kisa olikin kaikkea muuta kuin verenmaku suussa tyylinen, niin silti nimilappu oli rinnassa ja en osaa kilpailutilanteessa mennä muuta kuin täysiä. En mene osallistumaan, vaan menen itseäni haastamaan.
Täältä löytyy rapsa. 
Tuota ennen olen kilpaillut armeijan maastojuoksussa, mikä ei ollut kovin motivoivaa, mutta kuten äsken totesin haastoin sielläkin itseni, vaikka kunto ei ollutkaan kohdallaan. Jos etsitään sitä edellinen puhdas juoksukilpailu niin mennään jo peruskoulujen kisoihin.
Koulujen välinen maastojuoksu mestaruus joskus 6luokalla ja koulujen välisissä yleisurheilukisoissa korkeuden ja 100m finaalit. Aika kauas taakse saa siis mennä että kisoja löytyy. ;)
Toivottavasti ensi kesänä pääsisi jonkun kivan kisan taas futiksen sivussa juoksemaan. :)

Olen siis juossut aina, mutta lenkkeillyt vasta muutaman vuoden. Pakko olla kuitenkin kiitollinen siitä että jalkapallo on luonut hyvät pohjat tälle harrastukselle ja olen muutenkin kapean ruumiinrakenteen takia suht juoksijan mallinen. Kevyt rakenteinen ja kapea vyötäröinen, vielä kun jalat olisivat vähän pidemmät. ;)

Ratakierros eli 400m

Saunaillassa ihmiset on yleensä hyvässä voimansa tunnossa, joten kaiken maailman haasteita ja vetoja esiintyy suht usein. Itse en kuitenkaan henkseleitä paukutellut vaan sitä tehtiin vähän mun puolesta. Aiheena 400m juoksu ja se kuka on oikein nopein.
Vuosi sitten yksi meidän pelajista kävi kellottamassa kovan ajan ratakierroksella ja toki silloinkin homma lähti vedosta. `Tästä ja tästä vetoa että et pysty juoksemaan alle minuuttiin.` No kyllähän se meni ja vielä tosi komeasti.
Tämän kertainen väittely olikin sitten osittain sitä että pystyykö kukaan juoksemaan kovempaa ja kuka olisi se kovin. 56sekunttia on niin kova aika että olin itse suht hiljaa, luvaten ainoastaan sen että jos yhteislähtönä juostaan niin voittajasta en aio paljoa jäädä. Jos juostaan aikaa niin voin jäädä reilustikkin koska en osaa aikaa yksinään juosta.

No kentälle mentiin ja meitä oli sitten 2juoksijaa + 3todistajaa ja ajanottajaa, kun pari juoksijaa oli `estyneitä`. Uskallan kuitenkin todeta että pois jääneillä on kova homma meidän aikoihin yltää. :)
Koska viime kesänä kaveri juoksi 56 yksin niin kuulemma piti tehdä nytkin. Muistutin tietysti vielä siitä tosiasiasta että en niitä henkseleitä ollut itse paukutellut.
Pienet lämmöt ja ei muuta kuin juoksemaan.
400m on kyllä ihan hirveä matka. Kovaa pitäisi mennä ja viimeinen 100 on aivan tuskaa ja hidasta lyllerrystä vaikka täysiä yrität juosta. Se että on alle 180cm pitkä ja juoksee kaiken lisäksi lyhyellä askeleella ei ole kyllä hirveä etu ratakierrosta juostessa.

100metriä sellaisella vauhdilla että jalat ei lopu heti kättelyssä ja ekan kaarteen (100m) aika oli jotain 14sekunnin luokkaa. 200m jotain 25sekunnin luokkaa ja sitten 180 metriä täyttä tuskaa ja kuolemaa.
Jotenkin tuntui että jalat jäivät takakaarteen alkuun ja sitten viimeinen 80metriä oli vieläkin hirveämpää. Tuntui siltä että kävelevä mummokin olisi tullut ohi siinä vaiheessa.
Lopulta päästiin kuitenkin maaliviivan yli ja ajaksi napsahti tasan minuutti eli 60sekunttia.

Toinen juoksija juoksi melko samantyylisillä tuntemuksilla, mutta juoksuissa oli sen verran eroa että ensimäisellä 200m meni omaani 2sekunttia nopeammin. Loppu menikin sitten samaa vauhtia kun mun juoksun loppu eli ajaksi tuli 58sekunttia.
Molemmat jäätiin siis viime vuotisesta, nyt aikaa ottamassa olleen pelaajan, 56 sekunnista suht selvästi. Tämä vaan todisti sen että jalkapallo kentällä sinkoilu on melko eriasia kuin radalla juoksu. Radalla isosta koosta ja voimasta on selvästi enemmän hyötyä kuin jalkapallo kentällä, jossa ensimäiset askeleet, 10m ja enimillään 30m ovat ne kaikkein tärkeimmät.
Tietysti itse annoin vielä hiukan tasoitusta siinä että aikani on ainut mikä on juostu ilman piikkareita, mutta en kyllä tiedä paljonko piikarit oikeasti sitä etua antavat ja aikaa pienentävät.?

Olen kyllä ihan suht tyytyväinen omaan aikaan. Yhtään en ole tuollaisille matkoille suoranaisesti treenannut eikä mitään vauhteja ollut ennen juksua tiedossa, kunhan vaan juostiin sen minkä jaloista pääsi. 15sekunnin keskimääräinen viipyminen jokaisella satasella on ihan ok kun ottaa huomioon lyhyet jalat ja tikkaavan askeleen. Jos oikein tarkkaa tietoa jostain saisi niin olisi hienoa tietää kuinka monta askelta enemmän otan 100 tai 400 metrillä verattuna tähän selkeästi isompaan 56sekunnin kaveriin.
Se kuuluisa biomekaniikka ei nyt vaan ole mun puolella tässä lajissa. :D

Ai niin lisättäköön vielä, että jalat, etenkin reidet ja pakarat olivat aivan tulessa juoksun jälkeen. Niitä oikein särki muutaman minuutin eikä tiennyt olisiko pitänyt istua, seistä vai kävellä. Nyt jaloissa ei tunnu kuitenkaan juuri mitään. Saa nähdä tuleeko lisää tuntemuksia pienellä viiveellä.

Kausi paketissa. All Facts

Eilen oli kauden viimeine peli, jonka itse siis vietin vaihtopenkillä siviilit päällä, koska kauden 4keltainen kortti edellisessä pelissä tarkoitti pelikieltoa.
Outoa ajatella että kausi on paketissa, koska muistan kuin eilisen sen kun sain valmentajalta pari ohjetta ennen kevään ensimäistä sarjapeliä. Vaikka aika tuntuukin menneen nopeasti niin silti on suht raskas ja pitkä kausi takana. Kyllähän sitä tietysti pelaisi lisää, mutta täällä kylmässä pohjolassa, rupeaa tulemaan vaan aina nuo kylmät ja märät kelit vastaan.

Kausi oli kaiken kaikkiaan onnistunut, niin joukkueen kuin omastakin näkökannasta. Otin itselleni tietyn roolin jonka pidin koko kauden ajan, suoritus varmuuden ollen parempi kuin koskaan aikaisemmin.
Viimeisen pelin jälkeisessä saunassa ja sitä seuraneessa viihteellä olossa oli mukava kuulla positiivisia asioita omista kesän peleistä ja vielä sellaisilta henkilöiltä, joiden tiedän sanovan juuri sen mitä ovat mieltä. Jos olisin ollut huono niin olisivat kyllä senkin varmasti kertoneet sillä ovat sen ennenkin tehneet. ;)

Adidakset oikein sähkyy uutuuttaan

Joukkue saavutti tavoitteensa joka oli tietty pistemäärä. Pistemäärä täyttyi kauden kolmanneksi viimeisessä pelissä, jonka jälkeen sitten tuli kaksi tappiota. Toinen ositain ansaitusti ja eilen sitten, jos ei nyt kyseenalaisesti, niin ei ehkä niin ansaitsti. Pistetavoite kuitenkin täyttyi ja joukkueemme oli kauden päätyttyä sijalla 4, joka on muille kuin meidän joukkueen pelaajille jopa pieni yllätys. Joukkue uudistui ennen tätä kautta jonkin verran ja meitä ei oltu ihan noin korkealle sijoitettu ennen kautta olleissa veikkauksissa/ennakoissa. Itse kuitenkin tiesimme että tavoite on realistinen, kuten se olikin.
Meidän kausi on 27ottelun pituinen rypistys. Meidän saavutettu tavoite oli 40pinnaa joten n. 1.4pistettä per peli tuli kerättyä. (niille jotka eivät tiedä niin voitosta 3pistettä, tasurista 1 ja häviöstä 0)

Syksyn sateet veivät säihkeen ja glamourin

Omissa tilastoissa on sitten jo hiukan enemmän numeroita.
Pelasin yhteensä 24pelissä kaikista 27:mästä. Missatut 3peliä johtuivat: 1loukkaantuminen, 1muita menoja ja 1pelikielto.
Olin kaikissa pelaamissani otteluissa avauskokoonpanossa joka on 3eniten koko joukkueesta ja pelattuja minuutteja on myöskin 3eniten koko meidän joukkueesta.
Yhteensä pelasin 24ottelussa 2133minuuttia, eli puolessa välissä kautta asettamani 2000minuutin ylitys tavoite täyttyi ihan kivasti. 2133minuuttia / 24pelillä tekee 88.8 minuuttia per pelattu ottelu. Kun ottaa huomioon että pelissä ei voi pelata 90minuuttia enempää niin tuo on kyllä erittäin hyvä keskiarvo.
Puolustajana on päässyt ihan hirveästi maaliverkkoja heiluttamaan, joten maalimääräksi jäi 3 joista kaksi sarjassa ja yksi suomen cupissa.
Hauska yksityiskohta on kuitenkin se että tein maalin jokaisessa pelissä jonka aloitin laitahyökkääjänä, joka on kyllä jo suht hyvä suoritus. Sitä että kuinka moneen maaliin annoin syötön en tiedä, mutta kyllä niitäkin jokunen oli. Varmaan jokunen tehtyjä maaleja enemmän.

Kausi oli tosiaan suht raskas, mutta kaikin puolin taas niin palkitseva. Jo pelkkä joukkuekavereiden kanssa treenaaminen on herkkua, saati sitten se että pääset mittaamaan itsesi joka viikko pelissä muita vastaan.
Suht paljonhan on töitä tullut taas tehtyä kauden aikana ja sitä ennen.
Kausi taisi alkaa joskus marraskuussa pakkasessa suoritetuilla joukkueen treeneillä, tosin itse olin jo aloittanut treenaamisen (juoksemisen) jo paria kuukautta aikaisemmin, koska en pitänyt kuin 1-2viikkoa taukoa viime kauden jälkeen. Marraskuusta mentiin suht kevyehkösti hengitys elimistöä harjoittaen aina uuteenvuoteen asti, jonka jälkeen pistettiin joukueenkin kanssa jo vähän enemmän vauhtia päälle.
Siinä sitten erinäin määrä juoksua, jalkapalloa, treenipelejä ja ulkokentillä palelemista minkä jälkeen toukokuu rupesi jo lähestymään pikkuhiljaa. Huhtikuun viimeisenä viikonloppuna olikin sitten jo aika juhlan eli ensimäisen sarjapelin. Siitä eteenpäin mentiinkin sitten 1-2 peliä per viikko tahdilla aina eiliseen asti.

Helmikuun intervallitreenit tuli tehtyä aika jäätävässä kelissä

Nyt on siis aika taas pienen huilaamisen.
Tosin torstaina pitää kai mennä juoksemaan 400m kisa paria muuta pelaajaa vastaan, koska mut tälläisen puhuttiin saunaillassa mukaan.
Treenaaminen jatkuu kuitenkin ohjelman mukaan vasta 16päivä tiistaina, jolloin aloitan salilla painojen kolistelemisen.
Enemmän ja tarkemmin tulevasta omatoimisesta treenijaksosta tulee heti kun saan ohjelmat ja aikataulut lopullisesti itselleni suunniteltua.

Juoksijan kuntopiiri, kuvina

Leikkipuistossa tuli käytyä leikkimässä ja kun kamerakin oli mukana niin pääsette ihmettelemään mitä leikkejä tuli leikittyä.
Olin jo valmiiksi listannut liikkeet joita voisi koittaa puistossa tehdä ja pieneksi yllätyksesti melkein kaikki pystyi ilman ongelmia tekemään. Tässä puistossa oli pieniä puutteita `tankojen` puolesta joten leuat ja vatsat eivät olleet ihan simppeleitä tehdä. Paremmissa puistoissa tämä ei kuitenkaan ole ongelma.
Tälläinen kuntopiiri sopii tosi hyvin juoksijoille tai sitten junnuille joiden ei kannata tehdä vielä kovempaa painoharjoittelua, mutta etenkin juoksijoille ja kuntoilijoille.

Ensin tarvitaan pelkkä penkki.
Kaikkia liikkeitä oman maun mukaan esim 20 ja sarjoja ainakin 2.
(kuvat klikkaamalla isommiksi)

Askelkyykky penkille.

Mitä pidemmältä penkille harppaa niin sitä raskaampi liike. Liikkeessä pitää keskittyä että takajalalla ponnistetaan mahd. vähän eli työ tehdään mahd. paljon penkin päällä olevalla.

Yhden jalan kyykky penkillä.

Penkin päässä kyykky siten että toinen jalka laskeutuu penkin ohi kohti maata ja sitten ponnistetaan takaisin ylös. Toinen jalka pitää olla ihan penkin reunalla. Kyykkäävää polvea pitää tarkkailla että ei väänny sisäänpäin vaan pysyy linjassa jalan kanssa. Jalka ei käy maassa vaan kaikki työ penkillä olevalla jalalla.

Tasaisesti alas...

ja sitten takaisin ylös.

Yhden jalan askelkyykky. (bulgarian split squad)

Tärkeää katsoa että etujalka on tarpeeksi pitkällä että polven kulma on hyvä, eli mahd. lähellä 90astetta. Liike menee hissinä ylös ja alas.

Punnerrukset penkillä.

Joko niin että kädet penkillä jalat maassa tai sitten toisinpäin. Kroppa suorana eli pidetään lantio linjassa muun kropan kanssa.

Kädet penkillä...

...Tai toisinpäin

Askelkyykky penkille. Vaativampi versio.

Sama juttu kuin ensimäisessä, mutta erityisen paljon keskitytään siihen että alajalalla ponnistetaan mahd vähän. Paino kokoajan pöydällä olevalla jalalla, eli ala asennossakin alajalka vain tukee asentoa.

Dippi penkillä.

Perus dippailua jalat suorina. Kädet niin että kyynerpäät taittuu mahd. paljon taakse eikä sivuille.

Ahteri kävi näköjään suht lähellä maata. :)

Leuanveto. Myötä ja vastaote.

Tähän pitää löytää joku tanko. Etenkin myötäotteella kannattaa tehdä monta sarjaa koska yhdellä kertaa ei välttämättä hirveän montaa toistoa jaksa tehdä.

Joko myötäotteella...

...tai vastaotteella. Molempi parempi!

Loikkia.
Näitä tekemällä saa juoksija jalkoihin lisää terävyyttä. Lämpö pitää olla hyvä ennen kuin näitä rupeaa tekemään, mutta jalat pitää olla kuitenkin vielä tuoreet, koska kehitetään nopeutta ja kaikissa hypyissä täydet tehot.

Tasajalka.

Tämä ei varmaan tarvitse hirveästi selittämistä.

Yhden jalan loikka penkille.

Yhdellä jalalla. Tärkeää katsoa että ponnistava polvi on taas linjassa jalan kanssa ja että jalka osoittaa suoraan eteenpäin. Hirveän syvään ei ponnistuksessa voi mennä, joten tämä on suht terävä liikkeinen.
Ei hypätä penkille vaan mahdollisimman korkealle.

Rotkohyppy.

Penkiltä tai pöydältä tiputtaudutaan maahan ja heti maahan tullessa ponnistetaan tasajalkaa mahd. nopeasti ja korkealle. Kannattaa aloittaa suht matalalta ja sitten kun liike tulee tutuksi niin voi tiputtautua vähän korkeammalta. Terävä ponnistus.!

Tiputtaudutaan..

... ja terävä loikka heti maahan tultua 

Lisäksi voi lainata jotain pikkuihmistä siellä leikkikentällä ja tehdä askelkyykky kävelyä sekä normaalia kyykkyä, pieni-ihminen selässä tai hartiolla. Tähän kun yhdistää vielä pienen lämmittely lenkin ja vatsalihas liikkeitä niin kasassa on kattava kuntopiiri.
Jalkaliikkeet on helppoja tehdä, mutta huolella tehtynä niillä sa kyllä tosi hyvän treenin jaloille. Näitä kun talven yli jaksaa tehdä niin kyllä juoksu kulkee nykyistä voimakkaammin ensi keväänä.
Jos jostain liikkeestä tarvitset lisä inffoo niin kommenttia vaan, niin koitan selittää parhaani mukaan. :)