Viimeistä päivää

Juoksukielto rupeaa häämöttämään loppuaan koska jo huomenna pyritään palaamaan takaisin normaaliin aikatauluun. Viime viikko meni hinkatessa ylä- ja keskivartaloa ja koitin pitää totaalista taukoa kaikkea lonkan seutua enemmän rasittavasta liikunnasta. Keskivartaloliikkeissäkin koitin välttämään esim jalkojen nostoja ja toes to bareja.
On kyllä pakko sanoa että suhteellisen tylsä viikko, mutta viime viikkojen ollessa vähän jaksamisen ja motivoitumisen vaikeuden takia vaikeita oli tämä viikon lepäily jopa melko hyvä lataus.
Alkuviikosta ei edes tuntunut hirveän pahalta olla vähemmällä treenauksella, vaikka treenit maistuikin vähän puulta koska salillakin tykkään eniten juuri jalkoja treenata. Loppuviikosta rupesikin jo olemaan vähän vieroitusoireita joita ei ainakaan vähentänyt se että lauantaina seurasin somesta omani sekä toisen saman kaupungin joukkueen pelin etenemistä ja katsoin tv:stä melkein 3 jalkapallo ottelua. :D
Viikonloppuna treenit olivat totaali levossa ja keskityin ainoastaan huoltaviin toimenpiteisiin. Jos on viikon ottanut easysti niin yhden viikonlopun treenaamattomuus ei haittaa siinä vaiheessa enää ollenkaan.

Tänään sitten jo valmistelin kroppaa tekemällä keskivartaloa ja polkemalla fillaria vähän pelkkiä lämpöjä ja loppuverkkoja enemmän. Aloitin 10minuutin polkemisella jonka jälkeen treenasin vatsaa, selkää, kylkiä suhteellisen reilusti ja siihen päälle vielä vähän pohkeita. Sen jälkeen takaisin satulaan ja yhtä mittainen 20minuuttinen tasavauhtista polkemista.
Hikihän siinä irtosi ja eihän se ole mikään ihme kun ei ole viikkoon kunnon hikeä päässyt irrottamaan.

Luulen että kroppa ottaa ihan hyvin vastaan huomisen treenin ja toivottavasti myös pakara ei ilmoittele ainakaan liikaa itsestään. Jos ilmoittelee niin sitten pitää taas keksiä jotakin uutta...
Aikaa kauden alkuun on aika tasan kuukausi joten nyt on treenitauonkin ansiosta hyvä kohta aloittaa terävien ja nopeutta kehittävien treenien tekeminen. Jalat kun ovat varmasti täysin palautuneet. :)
Terävien treenien tekeminen sopii toisaalta hyvin ja toisaalta tosi huonosti tähän pakaran oireilun jälkeiseen aikaan. Treeni kerrat koitan pitää mahd alhaisina eli n. 5-6 treeniä viikkoon joista osa on lyhyitä ja teräviä, pitkien tasaisten sijaan. Jos ajallisesti pienemmät treenimäärät on hyvästä niin treenien kova intensiteetti ja tietty repivyys joita nopeus treeneissä tulee, ei välttämättä ole hyvää pakaralle.
No saa nähdä mitä tuosta nyt sitten tulee...

Jouluun valmistavat treenit

Niin kuin tuli viime kirjoituksesta ilmi, en ole tehnyt nyt jouluna siis yhtään mitään. Pitää nyt kuitenkin, hienosti myöhässä, listata nuo treenit mitä viime viikolla tein. Jouluna kun ei tullut hirveästi koneella oltua, tai tuli, mutta se kone oli playstation tai wii.
Mutta se viime viikko siis meni näin:

Ma: Lepo
Ti: Lenkki
D: 7.6 km
T: 48.01 min
keskinopeus: 9.50 km/h
keskisyke: 152
kuntopiiriä vatsalihaksille ja hyppynarulla hyppelyä, lenkin päälle.
Ke: Sali
reisipenkki 3x20, kyykyt 3x15, rinnalleveto 3x7, alavatsa vinopenkissä 3x8, norjalainen 3x10, vatsapenkki 2x20, askelkyykky+syväkyykky painotangolla, ylätalja 10+10
To: Junnujen treenit eli lepo
Pe: Joulu
La: Joulu
Su: Joulu

Kuten lenkin pituudesta huomaa, on pidempien lenkkien teko tällä hetkellä vähän tuskaista. Toi lenkki piti olla n.10km, mutta en katsellut kelloa enää lenkin loppupuolella ja hima pihaan tullessa vasta huomasin, että jäikin turhan paljon vajaaksi.
Keskiviikon sali treenissä oli ensimmäistä kertaa testauksessa uudet vatsaliikkeet. alavatsa vinopenkissä ja norjalainen. Norjalaisella vatsapenkillä olen tehnyt ennekin, mutta nyt säädöt niin, että on ainakin tuplasti raskaampi. Noi 3x8 sarjat olivat melko raskasta ja ajattelin että laitan vielä hiukan lisää vastusta. Tarkoitus olisi, että 3sarja jäisi vaikka vajaaksi ja jokaiseen suoritukseen joutuisi laittamaan maksimaalisen purstuksen. Hiukan vaihtelua siis pidempiin ja kevyempiin vatsasarjoihin.

Tänään teen, illalla töiden jälkeen, salitreenin jaloille. Loppu arkipäivinä teen vielä kädet, jalat ja keskivartalo treenin. To ja toivottavasti myös la tai su lenkki. Näin mennään siis tämä viikko.

asics.fi

Viikon harjoittelut ja tulevan ennakointia

Taas olisi viikon harjoitukset hikoiltu ja onkin aika kerrata mitä tuli tehtyä. Viikko on suht samanlainen kuin edellinen, mutta onneksi jo ensi viikolla tulee pientä muutosta ja alkuvuodesta sitten hiukan suurempaa.

Ma: Lenkki
D: 5.0 km
T: 31.49 min
keskisyke: 150
keskinopeus: 9.18 km/h
Pallotreeni:
D:6.50 km
T: 1.13 h
keskisyke: 145
maksimisyke: 181
keskinopeus: 5.28
Ti: Sali:
rintalihakset 9.5 5.0, hauis 9.5 5.0 1x40, ojentaja 5.0 2x, ylätalja 10+10 2x, olkapäät 5.0 2x
Ke: Sali:
vatsat 2x, alavatsat 2x, pilatesvatsat 2x, kyljet 2x, selät 2x, kehonhallinta liikkeet/staattiset pidot
To: Sali:
rintalihakset 9.5 5.0, hauis 9.5 5.0, olkapäät 5.0, ojentaja 5.0, ylätalja 10+10, vatsat 2x, alavatsat 2x, vatsakäännöt 2x
Pe: Sali:
askelkyykyt, takakyykky 2x15, rinnalleveto 2x, reisipenkki 2x20, painotangolla syväkyykyt ja syväpumppaus
La: Lenkki
D: 9.98 km
T: 1.04 h
keskisyke: 147
keskinopeus: 9.33
Su: Lepo

Melkoisen paljon on siis salilla tehtäviä juttuja ja omaan makuun jopa hiukan liikaa. No ensi viikolla on ensimmäinen treenipeli joten palloharjoituksia tulee viikkoon hurjat 2kpl. Alkuvuodesta lisääntyy onneksi pallotreenien määrä ja toivottavasti myös hiihtokauden pääsisi availemaan, niin ei tarvitsisi ihan noin paljoa salilla hikoilla.
Jalkapuntti ei aiheuta paljoakaan kärsimystä jaloissa, joten ensi viikolla vähän toistoja ja sarjoja lisää ja alkuvuodesta lisää painoa tankoihin.
Sunnuntai on omalta osalta lepoa, mutta pitäisi kehitellä kaksi ohjelmaa, kun ensi viikolla on meijän fyssarin tuuraamista kahden ohjatunjumpan muodossa. Varmaankin tulee keskivartaloon ja jalkoihin suunnattu kuntopiiri/jumppa johon päälle sitten reilut venyttelyt. Vähän tuollaisia aktiivisin lämmittelyn/harjoittelun liikkeitä ajattelin sisältää, koska ovat hyviä keskivartalon tukilihasten harjoittamiseen.
Nämä liikkeet on tuolla omassa ohjelmassa nimellä "kehonhallinta/staattinen pito" ja näistä varmaan tulee kerrottua tulevaisuudessa hiukan lisää liikkeiden listauksen ohella, kunhan huomenna muistelen liikkeitä mieleen.