Juoksukielto rupeaa häämöttämään loppuaan koska jo huomenna pyritään palaamaan takaisin normaaliin aikatauluun. Viime viikko meni hinkatessa ylä- ja keskivartaloa ja koitin pitää totaalista taukoa kaikkea lonkan seutua enemmän rasittavasta liikunnasta. Keskivartaloliikkeissäkin koitin välttämään esim jalkojen nostoja ja toes to bareja.
On kyllä pakko sanoa että suhteellisen tylsä viikko, mutta viime viikkojen ollessa vähän jaksamisen ja motivoitumisen vaikeuden takia vaikeita oli tämä viikon lepäily jopa melko hyvä lataus.
Alkuviikosta ei edes tuntunut hirveän pahalta olla vähemmällä treenauksella, vaikka treenit maistuikin vähän puulta koska salillakin tykkään eniten juuri jalkoja treenata. Loppuviikosta rupesikin jo olemaan vähän vieroitusoireita joita ei ainakaan vähentänyt se että lauantaina seurasin somesta omani sekä toisen saman kaupungin joukkueen pelin etenemistä ja katsoin tv:stä melkein 3 jalkapallo ottelua. :D
Viikonloppuna treenit olivat totaali levossa ja keskityin ainoastaan huoltaviin toimenpiteisiin. Jos on viikon ottanut easysti niin yhden viikonlopun treenaamattomuus ei haittaa siinä vaiheessa enää ollenkaan.
Tänään sitten jo valmistelin kroppaa tekemällä keskivartaloa ja polkemalla fillaria vähän pelkkiä lämpöjä ja loppuverkkoja enemmän. Aloitin 10minuutin polkemisella jonka jälkeen treenasin vatsaa, selkää, kylkiä suhteellisen reilusti ja siihen päälle vielä vähän pohkeita. Sen jälkeen takaisin satulaan ja yhtä mittainen 20minuuttinen tasavauhtista polkemista.
Hikihän siinä irtosi ja eihän se ole mikään ihme kun ei ole viikkoon kunnon hikeä päässyt irrottamaan.
Luulen että kroppa ottaa ihan hyvin vastaan huomisen treenin ja toivottavasti myös pakara ei ilmoittele ainakaan liikaa itsestään. Jos ilmoittelee niin sitten pitää taas keksiä jotakin uutta...
Aikaa kauden alkuun on aika tasan kuukausi joten nyt on treenitauonkin ansiosta hyvä kohta aloittaa terävien ja nopeutta kehittävien treenien tekeminen. Jalat kun ovat varmasti täysin palautuneet. :)
Terävien treenien tekeminen sopii toisaalta hyvin ja toisaalta tosi huonosti tähän pakaran oireilun jälkeiseen aikaan. Treeni kerrat koitan pitää mahd alhaisina eli n. 5-6 treeniä viikkoon joista osa on lyhyitä ja teräviä, pitkien tasaisten sijaan. Jos ajallisesti pienemmät treenimäärät on hyvästä niin treenien kova intensiteetti ja tietty repivyys joita nopeus treeneissä tulee, ei välttämättä ole hyvää pakaralle.
No saa nähdä mitä tuosta nyt sitten tulee...
Näytetään tekstit, joissa on tunniste kuntosali. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste kuntosali. Näytä kaikki tekstit
maanantai 24. maaliskuuta 2014
torstai 27. helmikuuta 2014
Kun kehitys junnaa paikallaan.. Superkompensaatio
Otan nyt härkää sarvista ja kirjoitan aiheesta josta on pitänyt jo kirjoittaa pidemmän aikaa. Asiaa siis siitä mitä mahdollisuuksia on päästä takaisin kehityksen tielle kun kehitys tuntuu jämähtäneen ja samalla myös liipataan niin läheltä termiä nimeltä superkompensaatio joten siitäkin asiaa. Ei muuta kuin härkää sarvista siis.
Kun treenataan pidemmän aikaa tulee yleensä jossain vaiheessa vastaan se hetki kun tuntuu että tulokset paranevat tuskallisen hitaasti tai sitten eivät edes parane. Yleensä taustalla on jo siis treeniä pidemmän aikaa ja on löydetty myöskin se oma juttu jota pääasiassa treenataan. Tämä voi olla juoksu tai vaikka kuntosali. Hyväksi havaittu ohjelma ei enää purekkaan niin kuin ennen ja uudet vivahteetkaan eivät tuo haluttua kehitystä..
Ihmisiä, treenejä ja kehittymistä hidastavia seikkoja on melkein yhtä paljon kuin treenaajiakin joten yhtä kultaista ohje nuoraa on mahdotonta antaa. On kuitenkin seikkoja joita tarkastelemalla ja omaan tekemiseen peilaamalla voi löytää apua omaan kehityksen tyssäykseen. Oli laji oikeastaan mikä vaan.
1. Harjoitusten intensiteetti
Tässä tapauksessa on harjoiteltu yleensä jo pidemmän aikaa ja harjoituksissa voi olla vaihteluakin, mutta silti kehitys tyssää. Harjoitus määrien nostokaan ei tunnu auttavan vaan tuntuu jopa siltä että se huonontaa entisestään tilannetta.
On siis mahdollista että on löytynyt ylätaso jonka voi sillä harjoittelun intensiteetillä saavuttaa. Tähän on yksinkertaisena apuna joidenkin treenien selvä koventaminen ja itsensä haastaminen. Enemmän epämukavuus aluetta, uusia ja parempia tuloksia. Tässä siis todella tarkoitetaan harjoituksen intensiteetin nostoa, ei määrien.
2. Yksipuolinen treenaaminen
Tässäkin tilanteessa on jo yleensä treenattu jonkin aikaa ja yleensä se oma juttu on todellakin löytynyt. Usein se on myös juoksu. Harjoitellaan joko viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen tai jopa vuodesta toiseen samanlaisella kaavalla ja yksipuolisesti. Kroppa ei saa uusia ärsykkeitä koska treeni on sitä samaa vanhaa. Ei uusia ärsykkeitä tarkoittaa aika nopeasti myös tuloksien jämähtämistä.
Apuna tähän ohjelman muuttamista. Juoksemistakin voi harjoittaa monilla eritavoilla tai sitten heitetään se vanha saliohjelma roskiin ja tehdään vaikka hetki Arskan kultaista kutosta. Pääasia että kroppaa äsrutetään erilailla kun mihin se on tottunut.
3. Epäsäännöllinen treenaaja
Treenaaminen on kivaa ja treenit voi olla myös hyvin toisistaan poikkeavia, ainut ongelma on vain että kertojen väliin jää liian pitkät välit. Mitä tapahtuu? Kroppa palautuu jokaisen tehdyn harjoitteen jälkeen takaisin samaan lähtötasoon kuin ennen sitä ja uuteen treeniin lähdetään taas ihan samalta viivalta kuin edelliseenkin. Treenaaminen on kivaa mutta tulokset ei kehity koska säännöllisyys puuttuu.
4. Tukottaja
Tämä on osittain yleensä myös osittain tuota 2treenaajaa. Pumppia ja pamppia vedetään joka päivä ja siihen sitten kaikkea muutakin kivaa aina päälle. Treenejä pitää olla joka päivä ja kunnon hiki pitää tulla. Tässä tapauksessa on tuota kakkosta siksi että yleensä tukottaja vetää treeninsä kovalla asenteella päivästä toiseen ja harjoittaa silloin itseään yksipuolisesti vaikka lajit vaihtuisivatkin.
Lisäksi tukottaja vetää treenit läpi vaikka väsyttäisi ja lepopäivän ohjelmaksi kelpaa hyvin vain yksi bodypump tunti.
Mitä tapahtuu? Sen lisäksi että yleensä peruskestävyyden harjoittaminen loistaa poissa olollaan vetää tukottaja itseään koko ajan enemmän jumiin. Treeneistä ei palauduta kunnolla kun ei malteta vaan kaikki treenit vedetään enemmän ja vähemmän väsyneenä. Kroppa väsyy hiljalleen lisää ja tulokset jumahtaa paikalleen.
Monille jo pidempään treenanneille ja aktiivisesti sitä vähän tukottajan malliin tekevälle olisi erittäin hyvä ohje. Vähemmän kertoja ja suuremmilla intensiteetti vaihteluilla.
Tällä viikolla viimeksi kuulin suht tietävän ja isossa asemassa olevan valmentajan puhuvan tästä seikasta ja toteamus oli se että yleensä raskaat treenit eivät ole tarpeeksi raskaita ja kevyet kevyitä. Joskus saattaa raskas olla tarpeeksi raskas mutta kevyet eivät kuitenkaan ole tarpeeksi kevyitä.
Tähän tukottajaan tartun sen takia että nyt somen ja blogien kautta näkee paljon tukottajia ja tietyllä tavalla jopa sen tyylistä elämän menoa ihannoidaan.
Tästä päästäänkin iloisesti tuohon superkompensaatioon. Tässä on siis juurikin kyse pohjimmiltaan tuosta harjoittelun intensiteetistä, palautuksista ja niiden suhteesta sekä määrästä. Kuvaa kehiin heti kättelyssä niin kirjottaminen on helpompaa. ;)
Eli superkompensaatiolla tarkoitetaan karkeasti harjoituksen tekemää suorituskyvyn hetkellistä nousua. Kun treeni aloitetaan lähtee suorituskyky tippumaan rasituksen seuraksena (vaalean punainen kohta). Tämän tiputuksen määrä riippuu harjoituksen raskaudesta. Kun harjoitus on suoritettu alkaa palautuminen. (punainen) Kun tämä hoidetaan kunnialla ja annetaan oikea määrä aikaa palautumiselle, joka on taas verrannollinen harjoituksen raskauteen, nousee suorituskyky yli ennen harjoitusta vallinneen lähtötason. Tätä nousua sanotaan siis superkompensaatioksi (keltainen).
Nyt jos harjoitusta ei aloiteta tarpeeksi aikaisin ehtii superkompensaatio "loppua" ja seuraavaan treeniin lähdetään taas samalta tasolta kuin edelliseen eli tässä toteutuu tuo Epäsäännöllisen treenaajan ongelma.
Jos treeni taas aloitetaan liian aikaisin niin palautuminen ei toteudu täysin ja superkompensaatio jää toteutumatta. Tällöin suorituskyky aloittaa tippumisen aloitustasoakin matallemmalta tasolta ja jatkaa kulkuaan aina vaan alaspäin. Tässä tapauksessa puhutaan siis tuosta Tukottajasta.
Tuota tukotusta voi kuitenkin käyttää esimerkiksi ottamalla teho jaksoja harjoitteluun. Silloin treenit voidaan tehdä tukkoisina ja ilman superkompensaatiota. Suoritus kyky laskee koko ajan mutta jakson päätteeksi kun otetaan tehojakson raskautta vastaava kunnon palautus nousee käyrä tehojaksoa vastaavaan superkompensaatioon. Kuitenkin ilman kunnon palautusta suorituskyky ainoastaan laskee. Tähän yleensä perustuu erityyliset 3/1 harjoitus viikotukset eli 3viikkoa vähän tukotetaan ja sitten yksi palautellaan.
Harjoitus pitäisi siis saada osumaan mahdollisimman lähelle tuota superkompensaation ylintä vaihetta jotta jokaiseen harjoitukseen lähtiessä lähtötaso olisi korkeampi kuin edellisessä. Näin suorituskyky koko ajan hinautuisi pikku hiljaa ylöspäin.
Jos harjoitus ei ole tarpeeki rasittava jaa myös superkompensaatio todella pieneksi joten kehitys on todella hidasta. Kun siis treenataan niin treenataan kovaa ja sitten palaudutaan huolella.
Tässä vielä esitettynä erimalleja. 1. maltillinen kehittyminen 2. vauhdikkaampi kehittyminen 3. vajaa palautuminen ja negatiivinen kehitys eli Tukotus 4. tehojakso ja sen jälkeinen kunnon palautus jakso 5. liianpitkät välit jolloin lähtötaso aina sama
Pieneksi ongelmaksi muodostuu se että tuota superkompensaation ajankohtaa on mahdoton varmasti todeta joten tässä suhteessa pitää mennä enemmän tai vähemmän fiiliksen ja oman kehon tuntemuksen mukaan. Perus kuntoilijalla kun ei ole mahdollisuutta valitettavasti kaikkiin teknisiin hienouksiin jolla tätäkin voitaisiin metsästää.
Pitää myös muista että kaikki olemme yksilöitä joten siihen miten toinen palautuu jostakin ei voi itse nojata. Esimerkkinä vaikka ihan huipputason maratoonareiden palautumista mitannut tutkimus jonka mukaan suomalaiset huiput palautuvat maratonista kolme kertaa hitaammin kuin Kenialaiset. Kenialainen pystyy siis juoksemaan pari maratonia palautuksineen siinä ajassa kun suomalainen yhden.
Miksi näin on niin se ei liity tähän aiheeseen joten jätetään se pelkäksi esimerkiksi yksilöiden eroista.
Kun treenataan pidemmän aikaa tulee yleensä jossain vaiheessa vastaan se hetki kun tuntuu että tulokset paranevat tuskallisen hitaasti tai sitten eivät edes parane. Yleensä taustalla on jo siis treeniä pidemmän aikaa ja on löydetty myöskin se oma juttu jota pääasiassa treenataan. Tämä voi olla juoksu tai vaikka kuntosali. Hyväksi havaittu ohjelma ei enää purekkaan niin kuin ennen ja uudet vivahteetkaan eivät tuo haluttua kehitystä..
Ihmisiä, treenejä ja kehittymistä hidastavia seikkoja on melkein yhtä paljon kuin treenaajiakin joten yhtä kultaista ohje nuoraa on mahdotonta antaa. On kuitenkin seikkoja joita tarkastelemalla ja omaan tekemiseen peilaamalla voi löytää apua omaan kehityksen tyssäykseen. Oli laji oikeastaan mikä vaan.
1. Harjoitusten intensiteetti
Tässä tapauksessa on harjoiteltu yleensä jo pidemmän aikaa ja harjoituksissa voi olla vaihteluakin, mutta silti kehitys tyssää. Harjoitus määrien nostokaan ei tunnu auttavan vaan tuntuu jopa siltä että se huonontaa entisestään tilannetta.
On siis mahdollista että on löytynyt ylätaso jonka voi sillä harjoittelun intensiteetillä saavuttaa. Tähän on yksinkertaisena apuna joidenkin treenien selvä koventaminen ja itsensä haastaminen. Enemmän epämukavuus aluetta, uusia ja parempia tuloksia. Tässä siis todella tarkoitetaan harjoituksen intensiteetin nostoa, ei määrien.
2. Yksipuolinen treenaaminen
Tässäkin tilanteessa on jo yleensä treenattu jonkin aikaa ja yleensä se oma juttu on todellakin löytynyt. Usein se on myös juoksu. Harjoitellaan joko viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen tai jopa vuodesta toiseen samanlaisella kaavalla ja yksipuolisesti. Kroppa ei saa uusia ärsykkeitä koska treeni on sitä samaa vanhaa. Ei uusia ärsykkeitä tarkoittaa aika nopeasti myös tuloksien jämähtämistä.
Apuna tähän ohjelman muuttamista. Juoksemistakin voi harjoittaa monilla eritavoilla tai sitten heitetään se vanha saliohjelma roskiin ja tehdään vaikka hetki Arskan kultaista kutosta. Pääasia että kroppaa äsrutetään erilailla kun mihin se on tottunut.
3. Epäsäännöllinen treenaaja
Treenaaminen on kivaa ja treenit voi olla myös hyvin toisistaan poikkeavia, ainut ongelma on vain että kertojen väliin jää liian pitkät välit. Mitä tapahtuu? Kroppa palautuu jokaisen tehdyn harjoitteen jälkeen takaisin samaan lähtötasoon kuin ennen sitä ja uuteen treeniin lähdetään taas ihan samalta viivalta kuin edelliseenkin. Treenaaminen on kivaa mutta tulokset ei kehity koska säännöllisyys puuttuu.
4. Tukottaja
Tämä on osittain yleensä myös osittain tuota 2treenaajaa. Pumppia ja pamppia vedetään joka päivä ja siihen sitten kaikkea muutakin kivaa aina päälle. Treenejä pitää olla joka päivä ja kunnon hiki pitää tulla. Tässä tapauksessa on tuota kakkosta siksi että yleensä tukottaja vetää treeninsä kovalla asenteella päivästä toiseen ja harjoittaa silloin itseään yksipuolisesti vaikka lajit vaihtuisivatkin.
Lisäksi tukottaja vetää treenit läpi vaikka väsyttäisi ja lepopäivän ohjelmaksi kelpaa hyvin vain yksi bodypump tunti.
Mitä tapahtuu? Sen lisäksi että yleensä peruskestävyyden harjoittaminen loistaa poissa olollaan vetää tukottaja itseään koko ajan enemmän jumiin. Treeneistä ei palauduta kunnolla kun ei malteta vaan kaikki treenit vedetään enemmän ja vähemmän väsyneenä. Kroppa väsyy hiljalleen lisää ja tulokset jumahtaa paikalleen.
Monille jo pidempään treenanneille ja aktiivisesti sitä vähän tukottajan malliin tekevälle olisi erittäin hyvä ohje. Vähemmän kertoja ja suuremmilla intensiteetti vaihteluilla.
Tällä viikolla viimeksi kuulin suht tietävän ja isossa asemassa olevan valmentajan puhuvan tästä seikasta ja toteamus oli se että yleensä raskaat treenit eivät ole tarpeeksi raskaita ja kevyet kevyitä. Joskus saattaa raskas olla tarpeeksi raskas mutta kevyet eivät kuitenkaan ole tarpeeksi kevyitä.
Tähän tukottajaan tartun sen takia että nyt somen ja blogien kautta näkee paljon tukottajia ja tietyllä tavalla jopa sen tyylistä elämän menoa ihannoidaan.
Tästä päästäänkin iloisesti tuohon superkompensaatioon. Tässä on siis juurikin kyse pohjimmiltaan tuosta harjoittelun intensiteetistä, palautuksista ja niiden suhteesta sekä määrästä. Kuvaa kehiin heti kättelyssä niin kirjottaminen on helpompaa. ;)
 |
| wikipedia |
Nyt jos harjoitusta ei aloiteta tarpeeksi aikaisin ehtii superkompensaatio "loppua" ja seuraavaan treeniin lähdetään taas samalta tasolta kuin edelliseen eli tässä toteutuu tuo Epäsäännöllisen treenaajan ongelma.
Jos treeni taas aloitetaan liian aikaisin niin palautuminen ei toteudu täysin ja superkompensaatio jää toteutumatta. Tällöin suorituskyky aloittaa tippumisen aloitustasoakin matallemmalta tasolta ja jatkaa kulkuaan aina vaan alaspäin. Tässä tapauksessa puhutaan siis tuosta Tukottajasta.
Tuota tukotusta voi kuitenkin käyttää esimerkiksi ottamalla teho jaksoja harjoitteluun. Silloin treenit voidaan tehdä tukkoisina ja ilman superkompensaatiota. Suoritus kyky laskee koko ajan mutta jakson päätteeksi kun otetaan tehojakson raskautta vastaava kunnon palautus nousee käyrä tehojaksoa vastaavaan superkompensaatioon. Kuitenkin ilman kunnon palautusta suorituskyky ainoastaan laskee. Tähän yleensä perustuu erityyliset 3/1 harjoitus viikotukset eli 3viikkoa vähän tukotetaan ja sitten yksi palautellaan.
Harjoitus pitäisi siis saada osumaan mahdollisimman lähelle tuota superkompensaation ylintä vaihetta jotta jokaiseen harjoitukseen lähtiessä lähtötaso olisi korkeampi kuin edellisessä. Näin suorituskyky koko ajan hinautuisi pikku hiljaa ylöspäin.
Jos harjoitus ei ole tarpeeki rasittava jaa myös superkompensaatio todella pieneksi joten kehitys on todella hidasta. Kun siis treenataan niin treenataan kovaa ja sitten palaudutaan huolella.
Pieneksi ongelmaksi muodostuu se että tuota superkompensaation ajankohtaa on mahdoton varmasti todeta joten tässä suhteessa pitää mennä enemmän tai vähemmän fiiliksen ja oman kehon tuntemuksen mukaan. Perus kuntoilijalla kun ei ole mahdollisuutta valitettavasti kaikkiin teknisiin hienouksiin jolla tätäkin voitaisiin metsästää.
Pitää myös muista että kaikki olemme yksilöitä joten siihen miten toinen palautuu jostakin ei voi itse nojata. Esimerkkinä vaikka ihan huipputason maratoonareiden palautumista mitannut tutkimus jonka mukaan suomalaiset huiput palautuvat maratonista kolme kertaa hitaammin kuin Kenialaiset. Kenialainen pystyy siis juoksemaan pari maratonia palautuksineen siinä ajassa kun suomalainen yhden.
Miksi näin on niin se ei liity tähän aiheeseen joten jätetään se pelkäksi esimerkiksi yksilöiden eroista.
keskiviikko 19. helmikuuta 2014
Liikuntaa täynnä koko päivä
Tänään oli melkoisen liikunnan täytteinen päivä. Normaalistihan sitä tulee vaan suoritettua mitä päivälle on suunnitellut ja sitten livahdan aina mahd nopeasti sohvalle rötväämään. Tänäänkin lopulta tänne sohvalle pääsin mutta kolmeen eri kertaan piti ennen tätä itseä liikutella.
Homma lähti liikkeelle kun aamulla suuntasin salille tekemään ekaa settiä.
Fillaria ja soutua. Lämmittely prässi 120kg ja sitten 2x5 1jalan prässit samalla painolla. Takakyykkyä 2x4 60kg 1x4 80kg. Pohkeet 3x15. Yhden jalan loikkia boksille ja rotkohyppyjä boksilta. Lisäpainoleuat 2x3 molemmat 15kilon lisäpainolla. Lantionnostoja 1x15 20kg.
Treenin jälkeen tankkasin hiukan protskua sekä vaihdoin treeni vaatteet toisiin ja lähdin kouluun syömään. Koulussa heti ruuan jälkeen olikin vuorossa vähän saliharjoittelu juttujen opiskelua ja sitten vähän itsekkin testailtiin erinäisiä asioita.
Tarkoitus oli tehdä jollakin liikkeellä vitosen maksimi. Koulun sali on onneton huone joten painoja siellä ei ole oikein mihinkään muuhun kuin penkkiin jossa itse voisin vitosen maksimin tehdä joten penkkiä tehtiin. Ajattelin että vajaa 70kiloa olisi lähellä sitä millä juuri vitosen jaksaisin tehdä, mutta koska painoja oli niin että oli mahdollisuus tehdä 60kilolla tai sitten 70kilolla joten pakko oli tasan seitsemään kymppiin nostaa.
Vitosta en seitsemälläkympillä saanut vaan jäi kolmoseksi mutta kuitenkin tuon perusteella pystyttiin laskemaan teoreettiseksi ykkös maksimiksi 77kiloa. Perusvoima harjoittelu siis näiden perusteella pitäisi tehdä noin 50kilolla millä olenkin sarjoja tehnyt.
Jaloille ei ollut mitään missä tuota vitosen maksimia olisi voinut tehdä mutta vetäisin kuitenkin prässissä pienen sarjan sen laitteen maksimilla eli 140kilolla. Vitosen maksimi jäi aika kauas koska tein sitten lopulta 30toistoa tuolla 140kilolla. Siitä ei teoreettista maksimia pystynyt laskemaan mutta sen verran tiedän että se maksimi alkaa prässissä kolmosella ja se on kolme numeroinen luku.
Himaan koulusta päästyä ruokaa lisää namaan ja viimeinen erä tv:stä suomen lätkäpeliä. Heti pelin loputtua vaatteet vaihtoon ja hakemaan broidia jäälle pelailemaan. Tunti jäällä erinäistä luistelua ja höntsäilyä jonka jälkeen päivän liikunnat olivatkin sitten tehtynä.
Huomenna pitäisi käydä altaassa koulujuttujen takia joten toivottavasti siinä saisi vähän palauteltua omia jalkojakin samalla. Itse treeninä on huomenna lenkki jonka vetäisen samalla reitillä millä olen nyt viimeisimmät juoksut juossut.
Homma lähti liikkeelle kun aamulla suuntasin salille tekemään ekaa settiä.
Fillaria ja soutua. Lämmittely prässi 120kg ja sitten 2x5 1jalan prässit samalla painolla. Takakyykkyä 2x4 60kg 1x4 80kg. Pohkeet 3x15. Yhden jalan loikkia boksille ja rotkohyppyjä boksilta. Lisäpainoleuat 2x3 molemmat 15kilon lisäpainolla. Lantionnostoja 1x15 20kg.
Treenin jälkeen tankkasin hiukan protskua sekä vaihdoin treeni vaatteet toisiin ja lähdin kouluun syömään. Koulussa heti ruuan jälkeen olikin vuorossa vähän saliharjoittelu juttujen opiskelua ja sitten vähän itsekkin testailtiin erinäisiä asioita.
Tarkoitus oli tehdä jollakin liikkeellä vitosen maksimi. Koulun sali on onneton huone joten painoja siellä ei ole oikein mihinkään muuhun kuin penkkiin jossa itse voisin vitosen maksimin tehdä joten penkkiä tehtiin. Ajattelin että vajaa 70kiloa olisi lähellä sitä millä juuri vitosen jaksaisin tehdä, mutta koska painoja oli niin että oli mahdollisuus tehdä 60kilolla tai sitten 70kilolla joten pakko oli tasan seitsemään kymppiin nostaa.
Vitosta en seitsemälläkympillä saanut vaan jäi kolmoseksi mutta kuitenkin tuon perusteella pystyttiin laskemaan teoreettiseksi ykkös maksimiksi 77kiloa. Perusvoima harjoittelu siis näiden perusteella pitäisi tehdä noin 50kilolla millä olenkin sarjoja tehnyt.
Jaloille ei ollut mitään missä tuota vitosen maksimia olisi voinut tehdä mutta vetäisin kuitenkin prässissä pienen sarjan sen laitteen maksimilla eli 140kilolla. Vitosen maksimi jäi aika kauas koska tein sitten lopulta 30toistoa tuolla 140kilolla. Siitä ei teoreettista maksimia pystynyt laskemaan mutta sen verran tiedän että se maksimi alkaa prässissä kolmosella ja se on kolme numeroinen luku.
Himaan koulusta päästyä ruokaa lisää namaan ja viimeinen erä tv:stä suomen lätkäpeliä. Heti pelin loputtua vaatteet vaihtoon ja hakemaan broidia jäälle pelailemaan. Tunti jäällä erinäistä luistelua ja höntsäilyä jonka jälkeen päivän liikunnat olivatkin sitten tehtynä.
Huomenna pitäisi käydä altaassa koulujuttujen takia joten toivottavasti siinä saisi vähän palauteltua omia jalkojakin samalla. Itse treeninä on huomenna lenkki jonka vetäisen samalla reitillä millä olen nyt viimeisimmät juoksut juossut.
maanantai 10. helmikuuta 2014
Oheisharjoittelu kuntosalilla juoksuun tai joukkuelajeihin
Tämä aihe on ollut pitkään mielessä ja nyt kun Mika tätä aihetta sivusi viime kirjoituksen kommentillaan niin pitihän siihen sitten tarttua nyt oikein kunnolla. Tarkoituksena siis käydä yleisimpiä epäkohtia läpi joita yleisesti ehkä näkee kuntosaleilla tehtävän kun tehdään oheisharjoittelua johonkin muuhun lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.
Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..
Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.
Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.
Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.
Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.
Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.
Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.
Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..
Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.
Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.
Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.
Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.
Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.
Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.
perjantai 7. helmikuuta 2014
Hellittipäs
Kaavailin alunperin että treenaamaan flunssan kourista pääsisin keskiviikkona mutta pienenä varmuus tekijänä lykkäsin aloituksen eiliseen. Ajattelin että aloitan salitreenillä vaikka normaalin ohjelman mukaan olisi pitänyt olla lenkkipäivä, mutta flunssa on sekoittanut kaiken normaalin joten sama se millä aloittaa.
Painonnosto päivä oli siis eilen ja eksyin vähän vahingossa jalkaprässin pariin pitkästä aikaa. Vapailla oli niin paljon kolistelijoita kun salille tulin joten piti keksiä aluksi jotain muuta. Vedin prässissä nousevaa sarjaa, tavan mukaisesti, kuitenkin alussa ensin tehden 1jalan prässejä. 115kg 2x6 1jalalla.
Siitä sitten molemmat jalat hommaan mukaan ja aloitus 215kiloon. Kutosia siis tein kahdellakin jalalla ja seuraavaan settiin nostin ujot 20kiloa eli yhteensä 235kg. Seuraavaan jo sitten 265kg jonka jälkeen vielä viimeiseen 285kiloa.
Hyvillä palautuksilla ja mahd syvältä prässejä lähdettiin tekemään. Prässien jälkeen oli vapaillakin jo sopivasti tilaa joten suoritin lämmittely pistoolien jälkeen lyhyet kyykyt. 1x4 60kiloa ja 1x4 80kiloa. Normaalilla tyylillä eli mahd syvään ja täydellä terävyydellä ja effordilla ylös. Suht hyvin irtosi vaikka ajattelin että flunssa olisi voinut syödä vähän tehoja.
Kyykky ja prässi olivat oikeastaan treenin pääliikkeet mutta tulihan jalkoja kiusattua myös niitä ennen ja jälkeen. Tässä koko treeni listattuna:
Soutu 3min
Bulgaari kyykky 1x10, 1x6 20kg käsipainoilla
Reidet laitteissa 2x6 molemmat
Jalkaprässi 1j 2x6 115kg, normit 1x6 215kg, 1x6 235kg, 1x6 265kg, 1x6 285kg
Pistoolikyykyt 1x3
Takakyykky syvä 1x4 60kg, 1x4 80kg
Bulgaari kyykky 1x6 16kg käsipainoilla
20kg kahvakuulalla työntö + ojentajaliikettä n. 20 toistoa
Soutu 4min
Ihan hyvä aloitus näin flunssan jälkeen. Loppuviikko onkin sitten aikalailla pallon potkimista ja juoksemista. Saa nähdä miten kroppa reagoi flunssan jälkeen treeneihin. Sunnuntai voi olla siis palauttelupäivä tai sitten teen flunssan takia väliin jääneitä treenejä silloin. Saapa nähdä.
Painonnosto päivä oli siis eilen ja eksyin vähän vahingossa jalkaprässin pariin pitkästä aikaa. Vapailla oli niin paljon kolistelijoita kun salille tulin joten piti keksiä aluksi jotain muuta. Vedin prässissä nousevaa sarjaa, tavan mukaisesti, kuitenkin alussa ensin tehden 1jalan prässejä. 115kg 2x6 1jalalla.
Siitä sitten molemmat jalat hommaan mukaan ja aloitus 215kiloon. Kutosia siis tein kahdellakin jalalla ja seuraavaan settiin nostin ujot 20kiloa eli yhteensä 235kg. Seuraavaan jo sitten 265kg jonka jälkeen vielä viimeiseen 285kiloa.
Hyvillä palautuksilla ja mahd syvältä prässejä lähdettiin tekemään. Prässien jälkeen oli vapaillakin jo sopivasti tilaa joten suoritin lämmittely pistoolien jälkeen lyhyet kyykyt. 1x4 60kiloa ja 1x4 80kiloa. Normaalilla tyylillä eli mahd syvään ja täydellä terävyydellä ja effordilla ylös. Suht hyvin irtosi vaikka ajattelin että flunssa olisi voinut syödä vähän tehoja.
Kyykky ja prässi olivat oikeastaan treenin pääliikkeet mutta tulihan jalkoja kiusattua myös niitä ennen ja jälkeen. Tässä koko treeni listattuna:
Soutu 3min
Bulgaari kyykky 1x10, 1x6 20kg käsipainoilla
Reidet laitteissa 2x6 molemmat
Jalkaprässi 1j 2x6 115kg, normit 1x6 215kg, 1x6 235kg, 1x6 265kg, 1x6 285kg
Pistoolikyykyt 1x3
Takakyykky syvä 1x4 60kg, 1x4 80kg
Bulgaari kyykky 1x6 16kg käsipainoilla
20kg kahvakuulalla työntö + ojentajaliikettä n. 20 toistoa
Soutu 4min
Ihan hyvä aloitus näin flunssan jälkeen. Loppuviikko onkin sitten aikalailla pallon potkimista ja juoksemista. Saa nähdä miten kroppa reagoi flunssan jälkeen treeneihin. Sunnuntai voi olla siis palauttelupäivä tai sitten teen flunssan takia väliin jääneitä treenejä silloin. Saapa nähdä.
torstai 16. tammikuuta 2014
Salilla isoja liikkeitä ja rivakampaa soutua
Eilen oli taas päivä voimailun. Nämä keskiviikon salit on hauskoja koska aikaa niihin menee normaalia enemmän vaikka tuntuu että tekemistä on vähemmän. Tämän illuusion toki tekee se että kaikki liikkeet ovat isoja joten sarjojen välissä on pakko pitää kunnon lepoja, eikä vaan laukata seuraavaan liikkeeseen.
Aloittelin nomaalisti 4minuutin soudulla josta siirryin jalkojen heiluttelujen ja muiden paikkoja avaavien kikkailujen jälkeen kohti vapaita painoja.
Aloitin takakyykyllä koska sillä nyt vaan kuuluu aloittaa. 3x5 syvään painon ollessa 60kg. Sitten siirryin 80kiloon ja tiputin toistot kolmeen eli 3x3 sillä. Kuudellakybällä on suht "helppo" kyykätä mutta tuohon perään kun vetää nuo kasikympit niin varsinkin vikassa kolmosessa jouttu tekemään jo tosissaan hommia. Ei sillä ettenkö jo kuudellakympillä tulisi aina täysiä ylös. Se jos mikä on meinaan tärkeää. 110% efford joka kerta.
3x5 60kg, 3x3 80kg.
Kyykkyjen jälkeen sitten rinnalleveto etukyykkyä. Painoksi kevyt viisikymmentä koska haluan varmistaa että tekniikka pysyy kutakuinkin kunnossa. Aluksi oli tarkoitus ottaa videota tuosta rivesta juuri tekniikan vuoksi, mutta kun tuttu tuli juttelemaan juuri niihin aikoihin niin unohdin koko videon. 3x5 rive-etukyykkyä ja siihen vielä päälle yksi sarja mikä vietiin aina ihan ylöstyöntöön asti. Vetäisen tosiaan rinnallevedon niin että käyn syvässä etukyykyssä joka kerta vaikka tuon paino tulisi paljon pienemmälläkin rinnalle. Hyvä liike mielestäni noin tehtynä.
4x5 + 1x5työntö 50kg
Lisää isoja liikkeitä sillä Riven jälkeen tulikin Mave. Tasan sata painoksi ja ei muuta kuin otteen pityvyyden kanssa taistelemaan. Tankona kun oli mave paikalla todella kulunut rauta ja huomasin tämän vasta kun painot oli paikallaan ja ekaa otetta tankoon hain. Eihän siinä nyt jaksanut enää ruveta vaihtamaan. Kaikissa kolmessa sarjassa pysyi ote vaikka tein yhdenkäden toisin päin kuin yleensä. Käytän siis ristiotetta ja luonnollisemmin menee niin että vasuri on kämmen eteenpäin. Koitan kuitenkin tehdä ainakin yhden sarjan myös toisin päin, jotta toispuoleisuudelta vältyttäisiin.
3x5 100kg mavea siis.
Sitten olikin leuanvetojen vuoro. Teen alku viikosta normaalit joten keskiviikolle jää lisäpainoilla tehtävät. Tänään aloittelin 15kilolla ja tein molemmat otteet vuorotellen. 2x3 molemmilla otteilla viidellätoisto kilolla. Sitten painon tiputus kymppiin ja molemmilla 1x4. Jos viikko sitten nämä ei lähtenyt mihinkään niin nyt lähti taas ihan kivasti, etenkin tuo kymppi tuntui mukavan kevyeltä viidentoista jälkeen.
m2x3 v2x3 15kg, m1x4 v1x4 10kg
Tässä vaiheessa olin jo siirtymässä soutamaan loppuverryttelyä mutta täpärästi ennen minua soudun ja fillarin täytti sisään tulleen eläkeläisryhmän edustajat. Oli siis pakko keksi jotakin muuta. Pohkeet jää usein paitsioon joten ajattelin treenata niihin vähän kestävyysvoimaa. 20kg koneeseen painoja ja 3x30 kevyillä levoilla. Kyllähän poltti...
Tämän jälkeen soutukin sopivasti vapautui ja siirryin tekemään varsinaista loppuverryttelyä. Ajattelin kiskoa vähän nopeampaa, ihan Instassa Mikko Salon ja muiden crossfittaajien soututulos kuvista innostuneena.
4minuuttia niin että vauhti pysyi koko ajan alle 2.00min/500m. 4minuutissa ehdin soutuu 1050m matkan. Vähän huomasin että päästin itseni helpolla yhden minuutin ajan kunnes taas viimeiseen kiristin vauhtia. Ja mikäs siinä kun ei mitään kilpailua ollut päällä.
3x30 20kg, 4min soutu 1050m.
Onko Crossfittaajilla jokin tietty aika tai matka mitä käytetään jos soutu kilpailulajina on? Viisaammat valaiskaa. Nyt kun katsoo minkälaista vauhtia Salo ja muut hirmut ovat treenatessa taivaltaneet niin voi taivas mitä meininkiä.
Jokatapauksessa eilinen sali oli hyvä ja onnistunut ja uskon että farkkujen kiristyminen jatkuu vaikka siltä lihasmassalta koitankin piilotella.
Aloittelin nomaalisti 4minuutin soudulla josta siirryin jalkojen heiluttelujen ja muiden paikkoja avaavien kikkailujen jälkeen kohti vapaita painoja.
Aloitin takakyykyllä koska sillä nyt vaan kuuluu aloittaa. 3x5 syvään painon ollessa 60kg. Sitten siirryin 80kiloon ja tiputin toistot kolmeen eli 3x3 sillä. Kuudellakybällä on suht "helppo" kyykätä mutta tuohon perään kun vetää nuo kasikympit niin varsinkin vikassa kolmosessa jouttu tekemään jo tosissaan hommia. Ei sillä ettenkö jo kuudellakympillä tulisi aina täysiä ylös. Se jos mikä on meinaan tärkeää. 110% efford joka kerta.
3x5 60kg, 3x3 80kg.
Kyykkyjen jälkeen sitten rinnalleveto etukyykkyä. Painoksi kevyt viisikymmentä koska haluan varmistaa että tekniikka pysyy kutakuinkin kunnossa. Aluksi oli tarkoitus ottaa videota tuosta rivesta juuri tekniikan vuoksi, mutta kun tuttu tuli juttelemaan juuri niihin aikoihin niin unohdin koko videon. 3x5 rive-etukyykkyä ja siihen vielä päälle yksi sarja mikä vietiin aina ihan ylöstyöntöön asti. Vetäisen tosiaan rinnallevedon niin että käyn syvässä etukyykyssä joka kerta vaikka tuon paino tulisi paljon pienemmälläkin rinnalle. Hyvä liike mielestäni noin tehtynä.
4x5 + 1x5työntö 50kg
Lisää isoja liikkeitä sillä Riven jälkeen tulikin Mave. Tasan sata painoksi ja ei muuta kuin otteen pityvyyden kanssa taistelemaan. Tankona kun oli mave paikalla todella kulunut rauta ja huomasin tämän vasta kun painot oli paikallaan ja ekaa otetta tankoon hain. Eihän siinä nyt jaksanut enää ruveta vaihtamaan. Kaikissa kolmessa sarjassa pysyi ote vaikka tein yhdenkäden toisin päin kuin yleensä. Käytän siis ristiotetta ja luonnollisemmin menee niin että vasuri on kämmen eteenpäin. Koitan kuitenkin tehdä ainakin yhden sarjan myös toisin päin, jotta toispuoleisuudelta vältyttäisiin.
3x5 100kg mavea siis.
 |
| Vyö ja painot tarvitsevat lepoa sarjojen välissä, en minä. |
m2x3 v2x3 15kg, m1x4 v1x4 10kg
Tässä vaiheessa olin jo siirtymässä soutamaan loppuverryttelyä mutta täpärästi ennen minua soudun ja fillarin täytti sisään tulleen eläkeläisryhmän edustajat. Oli siis pakko keksi jotakin muuta. Pohkeet jää usein paitsioon joten ajattelin treenata niihin vähän kestävyysvoimaa. 20kg koneeseen painoja ja 3x30 kevyillä levoilla. Kyllähän poltti...
Tämän jälkeen soutukin sopivasti vapautui ja siirryin tekemään varsinaista loppuverryttelyä. Ajattelin kiskoa vähän nopeampaa, ihan Instassa Mikko Salon ja muiden crossfittaajien soututulos kuvista innostuneena.
4minuuttia niin että vauhti pysyi koko ajan alle 2.00min/500m. 4minuutissa ehdin soutuu 1050m matkan. Vähän huomasin että päästin itseni helpolla yhden minuutin ajan kunnes taas viimeiseen kiristin vauhtia. Ja mikäs siinä kun ei mitään kilpailua ollut päällä.
3x30 20kg, 4min soutu 1050m.
Onko Crossfittaajilla jokin tietty aika tai matka mitä käytetään jos soutu kilpailulajina on? Viisaammat valaiskaa. Nyt kun katsoo minkälaista vauhtia Salo ja muut hirmut ovat treenatessa taivaltaneet niin voi taivas mitä meininkiä.
Jokatapauksessa eilinen sali oli hyvä ja onnistunut ja uskon että farkkujen kiristyminen jatkuu vaikka siltä lihasmassalta koitankin piilotella.
torstai 9. tammikuuta 2014
Perusvoimailua ja peruslenkkeilyä
Treenit on lähtenyt taas täysillä käyntiin ja hahmottelin jopa viikko rytmin paperille ja totesin että se on toimiva. Tämä sen jälkeen kun olin jo viikon treenit aloittanut. Treenien päivät vähän vaihtelevat joten muutamalle päivälle piti olla varasuunnitelmat. Koska joukkueentreenit ovat joko maanantaina tai tiistaina piti alkuviikkoon sijoittaa jokin treeni joka voi myös vaihdella päivää futistreenien kanssa. Tämmöiseksi treeniksi arvoin vähän kevyemmän ja huoltavamman salitreenin.
Keskiviikkona on sitten raskaamman salitreenin vuoro, jolloin suoritetaan pitkälti aika perus painonostoliikkeitä.
Torstaina on sitten lenkkipäivä jonka jälkeen perjantaina koittaa viikon toinen joukkuetreeni.
Viikonloppuna on myös vaihtelua koska talven harjoituspelit on välillä lauantaina tai sunnuntaina joten sinä päivänä kun peliä ei ole teen huoltavan treenin. Sillä kun ei ole niin väliä onko se ennen peliä vai sen jälkeen tehty. Jos sattuu sellainen viikko että peliä ei ole niin annan päivän mennä suosiolla levoksi ellei sitten tee mieli jotain ruveta tekemään. Näitä viikkoja ei tämän viikon jälkeen hirveästi tule olemaan.
Tiivistettynä näyttää tältä:
Ma: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ti: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ke: Kuntosali painonnosto
To: Lenkki
Pe: Joukkueentreenit
La: Peli / huoltava
Su: Peli / huoltava
Eilen siis kävin nostelemassa vähän painoja. Nyt voi pienen tauon jälkeen sanoa että kyllähän tuntuu jaloissa. Fiilis on tavan mukaisesti noussut pintaan vasta tänään vaikka treenin tein jo keskiviikko aamupäivällä. Keskiviikon salissa on siis tarkoitus tehdä suht perinteistä nostelua jolla saadaan jaloille kovaa treeniä ja siinä sivussa treenataan myös muutakin kroppaa.
Soutu 4min, fillari 2min, Jalkojen lämmittelyä ja availua,
Takakyykky 2x5 60kg, 2x3 80kg, Rinnalleveto etukyykyllä 3x3 50kg, Työntö rinnalta 1x5 50kg, Maastaveto 3x3 100kg,
Leuat vastaote1x7, myötäote 1x7, Soutu 4min.
Tänään olikin sitten lenkin vuoro juuri sopivasti kun jaloissa tuntemukset nostelusta kasvoivat kasvamistaan. Töissä tuntui että ei olisi hirveästi intoa lähteä lenkille mutta aika vaivattomasti itseni kuitenkin ulos sain. Tasaista juoksua pimeällä hiekkatiellä 7.1kilometriä keskinopeuden ollessa 11.27km/h eli 5.19min/km . Aikaa lenkkiin kului 37min 51sec ja sykkeistä ei ollut tällä kertaa tietoa koska tajusin sykevyön olemassa olon vasta siinä vaiheessa kun kaikki juoksuvaatteet olivat jo päällä. En sitten jaksanut ruveta pulaamaan vaan jätin sykkeet suosiolla pois.
Hyvä lenkki ja nyt jalat on entistäkin väsyneemmät. Huomiseen työpäivään ajattelin varautua compressio sukilla sillä voi olla että nämä jalat eivät muuten liikahda mihinkään työpäivän seisoskelun jälkeen.
Keskiviikkona on sitten raskaamman salitreenin vuoro, jolloin suoritetaan pitkälti aika perus painonostoliikkeitä.
Torstaina on sitten lenkkipäivä jonka jälkeen perjantaina koittaa viikon toinen joukkuetreeni.
Viikonloppuna on myös vaihtelua koska talven harjoituspelit on välillä lauantaina tai sunnuntaina joten sinä päivänä kun peliä ei ole teen huoltavan treenin. Sillä kun ei ole niin väliä onko se ennen peliä vai sen jälkeen tehty. Jos sattuu sellainen viikko että peliä ei ole niin annan päivän mennä suosiolla levoksi ellei sitten tee mieli jotain ruveta tekemään. Näitä viikkoja ei tämän viikon jälkeen hirveästi tule olemaan.
Tiivistettynä näyttää tältä:
Ma: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ti: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ke: Kuntosali painonnosto
To: Lenkki
Pe: Joukkueentreenit
La: Peli / huoltava
Su: Peli / huoltava
Eilen siis kävin nostelemassa vähän painoja. Nyt voi pienen tauon jälkeen sanoa että kyllähän tuntuu jaloissa. Fiilis on tavan mukaisesti noussut pintaan vasta tänään vaikka treenin tein jo keskiviikko aamupäivällä. Keskiviikon salissa on siis tarkoitus tehdä suht perinteistä nostelua jolla saadaan jaloille kovaa treeniä ja siinä sivussa treenataan myös muutakin kroppaa.
Soutu 4min, fillari 2min, Jalkojen lämmittelyä ja availua,
Takakyykky 2x5 60kg, 2x3 80kg, Rinnalleveto etukyykyllä 3x3 50kg, Työntö rinnalta 1x5 50kg, Maastaveto 3x3 100kg,
Leuat vastaote1x7, myötäote 1x7, Soutu 4min.
Tänään olikin sitten lenkin vuoro juuri sopivasti kun jaloissa tuntemukset nostelusta kasvoivat kasvamistaan. Töissä tuntui että ei olisi hirveästi intoa lähteä lenkille mutta aika vaivattomasti itseni kuitenkin ulos sain. Tasaista juoksua pimeällä hiekkatiellä 7.1kilometriä keskinopeuden ollessa 11.27km/h eli 5.19min/km . Aikaa lenkkiin kului 37min 51sec ja sykkeistä ei ollut tällä kertaa tietoa koska tajusin sykevyön olemassa olon vasta siinä vaiheessa kun kaikki juoksuvaatteet olivat jo päällä. En sitten jaksanut ruveta pulaamaan vaan jätin sykkeet suosiolla pois.
Hyvä lenkki ja nyt jalat on entistäkin väsyneemmät. Huomiseen työpäivään ajattelin varautua compressio sukilla sillä voi olla että nämä jalat eivät muuten liikahda mihinkään työpäivän seisoskelun jälkeen.
perjantai 20. joulukuuta 2013
Tulostaulun päivitys: Maastaveto
Aloitinkin sitten tänään noiden tulosten tekemisen vaikka olin aluksi ajatellut tätä päivää vapaaksi ennen rykimistä. Muutin kuitenkin mieleni ja ajattelin että teen nyt kolme ekaa tulosta neljään päivään. Mave, lisäpainoleuka (vasta) ja lisäpainoleuka (myötä). Eka siis tänään, toka huomenna ja kolmas maanantaina.
Tänään siis maastavetoa. Hyvin lähti homma käyntiin koska alkulämpö paljasti että alaselkä oli näköjään melkoisessa pumpissa johtuen eilisestä kahvakuulasta. No ei sitä mitään ruveta kuitenkaan siirtelemään pienen pumpin takia joten ei muuta kuin lämpöjen jälkeen itse asiaan.
En oikein tosiaan tiennyt mitä sieltä voisi nousta koska en ole 100 enempää ikinä nostanut. Sillä olen kuitenkin tehnyt suht pitkääkin sarjaa..
Aloitin lämmittely sarjalla jossa tein 4toistoa, painoa oli 70kg.
Sitten mahd tasaisin nostoin ylöspäin.
90kg
110kg
130kg
150kg
150kg nousi toisella yrityksellä koska ekassa ote lipesi aika täydellisesti kesken suorituksen. Toiseen suoritukseen kaapaisin lattiasta jonkun magnesium jämiä käsiin että edes vähän olisi limaisilla tangoilla pitoa. Juuri sen verran ote piti että sai vedettyä puhtaasti ylös.
Koko nostaminen, eiku siis vetäminen tapahtui ilman vyötä, magnesiumia tai mitään hienouksia. Minä, college housut ja leokon kuluneet painot ja tanko.
Olen tyytyväinen tuohon 150kg joskin ennen ekan vetoa ajattelin että jos ote pitää niin voisi kokeilla 170kg mutta koska tuo 150 tuntuikin jo paljon raskaammalta kuin 130 niin ajattelin että tämä saa kyllä riittää. Lopetan onnellisesti, onnistuneeseen suoritukseen.
Huomiseksi pitää keksiä jokin kävelytapa jossa ei tarvitse takareisiä, sillä jos en sitä keksi niin en välttämättä kävele. :D
Nyt on siis aika hyvä vertailu kevääksi. Silloin toivottavasti 150 tulee vähän kevyemmin ylös.
Tänään siis maastavetoa. Hyvin lähti homma käyntiin koska alkulämpö paljasti että alaselkä oli näköjään melkoisessa pumpissa johtuen eilisestä kahvakuulasta. No ei sitä mitään ruveta kuitenkaan siirtelemään pienen pumpin takia joten ei muuta kuin lämpöjen jälkeen itse asiaan.
En oikein tosiaan tiennyt mitä sieltä voisi nousta koska en ole 100 enempää ikinä nostanut. Sillä olen kuitenkin tehnyt suht pitkääkin sarjaa..
Aloitin lämmittely sarjalla jossa tein 4toistoa, painoa oli 70kg.
Sitten mahd tasaisin nostoin ylöspäin.
90kg
110kg
130kg
150kg
150kg nousi toisella yrityksellä koska ekassa ote lipesi aika täydellisesti kesken suorituksen. Toiseen suoritukseen kaapaisin lattiasta jonkun magnesium jämiä käsiin että edes vähän olisi limaisilla tangoilla pitoa. Juuri sen verran ote piti että sai vedettyä puhtaasti ylös.
Koko nostaminen, eiku siis vetäminen tapahtui ilman vyötä, magnesiumia tai mitään hienouksia. Minä, college housut ja leokon kuluneet painot ja tanko.
Olen tyytyväinen tuohon 150kg joskin ennen ekan vetoa ajattelin että jos ote pitää niin voisi kokeilla 170kg mutta koska tuo 150 tuntuikin jo paljon raskaammalta kuin 130 niin ajattelin että tämä saa kyllä riittää. Lopetan onnellisesti, onnistuneeseen suoritukseen.
Huomiseksi pitää keksiä jokin kävelytapa jossa ei tarvitse takareisiä, sillä jos en sitä keksi niin en välttämättä kävele. :D
Nyt on siis aika hyvä vertailu kevääksi. Silloin toivottavasti 150 tulee vähän kevyemmin ylös.
tiistai 17. joulukuuta 2013
Cf Winterwar 2.karsintalaji testattu
Viimepäivien treenit näyttää tältä:
Su: aerobinen salilla 90min
Ma: Lepo
Ti: Sali jalat
Välillä kyllä jotkin treenit yllättää positiivisesti kun vertaa siihen mitä siltä odottaa. Sunnuntain salilla tehty aerobinen teki tämän. Ei ollut minkäänlaista motivaatiota lähteä ulos juoksemaan, joka osittain johtui kyllä siitä että en saanut itseäni ulos oikein koko päivänä. Aerobinen piti kuitenkin tehdä ja päätinkin koittaa jotain uutta.
Salille vei matka kera hyppynarun. Ajatuksissa oli tehdä 3liikettä vuorotellen niin että 1h 15min tulisi täyteen. Pelkäsin että rupeaa tylsistyttämään noin pitkä aerobinen sisätiloissa joten asetin alarajaksi tunnin treenin vaikka tuntiin ja varttiin pyrinkin.
Liikkeinä oli 5min pyörää, 5min soutua ja hyppynarua muutama minuutti. Tätä sitten toistettaisiin sen aikaa että ainakin tunti täyttyisi. Jo ekaa fillarointia tehdessä mieleen tuli ajatus että voisihan listaan lisätä vielä jonkin muunkin liikkeen kuten kahvakuulaa tai tangolla tehtyjä liikkeitä.
Treenistähän tulikin sitten todella onnistunut ja yhtään ei ruvennut tylsistyttämään ja sykekkin pysyi aika tasaisesti kohdillaan, ainakin arviolta sillä Garmin osoitti 45 - 68 sykkeitä.. :D
Lisäsin ekan kierroksen loppuun 20 kahvakuula heilautusta pään päälle 20kilolla.
Toiseen 20 nopeaa etukyykkyä tangolla.
Kolmanteen taas kahvakuulaa samoilla statseilla.
Neljänteen 20 etukyykky+työntöä tangolla.
Viidenteen taas kahvakuulaa.
Ja kuudenteen kahvakuulalla rinnalleveto,etukyykky,työntöä.
6kierrosta siis yhteensä tuli tehtyä ja aikaa meni tasan 90minuuttia. Meni siis 15minuuttia pidempään kuin olin ajatellut ihan siistä syystä kun treeni vaan tuntui maistuvan. Treenin lopuksi tein vielä 3x3 penkkiä 50kilolla ihan huvin vuoksi.
Maanatain lepo päivä meni pitkälti töissä, kauppoja kiertäessä sekä uuden Hobitti leffan kyttäyksessä.
Tänään oli sitten jalkapäivän vuoro. Jotenkin ei ollut hirveää fiilistä ja viime viikkoina mukana ollut väsymys on ystäväni myös tänään. Jotain vaihtelua siis piti keksiä että treeniin hiukan syttyisi.
Prässi hemmettiin listalta ja fillaroinnin ohella pelkkää tankoa ja vapaita.
Lämmittely kyykyt tangolla sitten 3x5 50kg,
Koska tangossa oli 50kg ja olen arvioinut että tuossa Crossfitin winterwari:n toisessa karsintalajissa olisis tuo paino ehkäpä mahdollinen vielä suorittaa, niin pitihän sitä kokeilla. Kaiken lisäksi tänään oli listalla muutenkin rinnallevetoa ja valakyykyn treenaamista.
RinnallevetoEtukyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Takakyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Valakyykky fail.
3 yritystä ja kaikki identtisiä. Kun siirrytään alasmeno vaiheessa 90 asteen yli valakyykyssä, niin loppuu yläkropasta poweri ja failure odottaa. Tarpeeksi ei ole powerin käsissä ja yläkropassa että saisi hyvän controllin tankoon. Nyt joutuu tekemään liikaa töitä eikä saa kunnon lukkoa. Luulen että kaiken lisäksi yläkropan ja painojen asento ei ole kovinkaan hyvä, tarkoittaen että yläkroppa saisi olla enemmän edessä ja painot taaempana.
Arvasin että valakyykky tulee olemaan tässä ongelma sillä ylös kyllä pääsee kovempienkin painojen kanssa, mutta valakyykyssä tuo yläkropan voimattomuus tulee vastaan. Seuraava ongelma tulisi rinnallevedon tekniikassa jos painoja rupeisi lisäämään.
Jos tuon 50kg saisi onnistumaan olisin listalla sijalla 200. :D Jos siihen lisätään ekan lajin 58pistettä niin olisin 258pisteellä sijalla 139.. Jotenkin kyllä ihmetyttää tuo koska kun katsoo sillä sijoituksella olevia niin tulokset on yhdessä kyllä kovemman oloiset kuin omat. Ehkä en vain osaa laskea pisteitä oikein..?
No sitten kun testailut oli testailtu niin palasin kyykyn pariin. Tankoon 70kg jolla 3x3. Seuraavaksi 90kg jolla 1x2 ja 1x1. Lopuksi vielä vähän 90asteen kyykkyjä syvien sijaan, vaikka jaloista olikin puhti jo pois. Sen vei viimeistään 90kilon eka setti koska tuo ykkönen sen jälkeen oli paljon vaikeampi kuin eka kakkonen.
Tankoon siis vähän lisää kuormaa ja 90asteen kyykkyä tekemään. 2x2 100kg. Vaikeaa ja väsynyttä oli jo tässä vaiheessa. Kuitenkin menivät ihan kivalla tekniikalla vaikka ekan sarjan ekassa toistossa meinasi keskivartalon tuki vähän unohtua ja selkä vähän pyöristyä.
Loppuun vielä fillaria ja himaan syömään.
Kaikenkaikkiaan voisi treenit summata niin että välillä kannattaa tosiaankin kokeilla jotain uutta vaikka vähän epäilisi sen mielekkyyttä. Myöskin Crossfittariksi on aikamoisesti itsellä matkaa varsinkin voimatasojan, tarkennettuna etenkin yläkropan voiman suhteen ja tietysti joidenkin erikoistekniikoiden ja kaikkien muidenkin.. ;)
Su: aerobinen salilla 90min
Ma: Lepo
Ti: Sali jalat
Välillä kyllä jotkin treenit yllättää positiivisesti kun vertaa siihen mitä siltä odottaa. Sunnuntain salilla tehty aerobinen teki tämän. Ei ollut minkäänlaista motivaatiota lähteä ulos juoksemaan, joka osittain johtui kyllä siitä että en saanut itseäni ulos oikein koko päivänä. Aerobinen piti kuitenkin tehdä ja päätinkin koittaa jotain uutta.
Salille vei matka kera hyppynarun. Ajatuksissa oli tehdä 3liikettä vuorotellen niin että 1h 15min tulisi täyteen. Pelkäsin että rupeaa tylsistyttämään noin pitkä aerobinen sisätiloissa joten asetin alarajaksi tunnin treenin vaikka tuntiin ja varttiin pyrinkin.
Liikkeinä oli 5min pyörää, 5min soutua ja hyppynarua muutama minuutti. Tätä sitten toistettaisiin sen aikaa että ainakin tunti täyttyisi. Jo ekaa fillarointia tehdessä mieleen tuli ajatus että voisihan listaan lisätä vielä jonkin muunkin liikkeen kuten kahvakuulaa tai tangolla tehtyjä liikkeitä.
Treenistähän tulikin sitten todella onnistunut ja yhtään ei ruvennut tylsistyttämään ja sykekkin pysyi aika tasaisesti kohdillaan, ainakin arviolta sillä Garmin osoitti 45 - 68 sykkeitä.. :D
Lisäsin ekan kierroksen loppuun 20 kahvakuula heilautusta pään päälle 20kilolla.
Toiseen 20 nopeaa etukyykkyä tangolla.
Kolmanteen taas kahvakuulaa samoilla statseilla.
Neljänteen 20 etukyykky+työntöä tangolla.
Viidenteen taas kahvakuulaa.
Ja kuudenteen kahvakuulalla rinnalleveto,etukyykky,työntöä.
6kierrosta siis yhteensä tuli tehtyä ja aikaa meni tasan 90minuuttia. Meni siis 15minuuttia pidempään kuin olin ajatellut ihan siistä syystä kun treeni vaan tuntui maistuvan. Treenin lopuksi tein vielä 3x3 penkkiä 50kilolla ihan huvin vuoksi.
 |
| Kengät ja hyppynaru = Avaimet onnistuneeseen treeniin |
Tänään oli sitten jalkapäivän vuoro. Jotenkin ei ollut hirveää fiilistä ja viime viikkoina mukana ollut väsymys on ystäväni myös tänään. Jotain vaihtelua siis piti keksiä että treeniin hiukan syttyisi.
Prässi hemmettiin listalta ja fillaroinnin ohella pelkkää tankoa ja vapaita.
Lämmittely kyykyt tangolla sitten 3x5 50kg,
Koska tangossa oli 50kg ja olen arvioinut että tuossa Crossfitin winterwari:n toisessa karsintalajissa olisis tuo paino ehkäpä mahdollinen vielä suorittaa, niin pitihän sitä kokeilla. Kaiken lisäksi tänään oli listalla muutenkin rinnallevetoa ja valakyykyn treenaamista.
RinnallevetoEtukyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Takakyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Valakyykky fail.
3 yritystä ja kaikki identtisiä. Kun siirrytään alasmeno vaiheessa 90 asteen yli valakyykyssä, niin loppuu yläkropasta poweri ja failure odottaa. Tarpeeksi ei ole powerin käsissä ja yläkropassa että saisi hyvän controllin tankoon. Nyt joutuu tekemään liikaa töitä eikä saa kunnon lukkoa. Luulen että kaiken lisäksi yläkropan ja painojen asento ei ole kovinkaan hyvä, tarkoittaen että yläkroppa saisi olla enemmän edessä ja painot taaempana.
Arvasin että valakyykky tulee olemaan tässä ongelma sillä ylös kyllä pääsee kovempienkin painojen kanssa, mutta valakyykyssä tuo yläkropan voimattomuus tulee vastaan. Seuraava ongelma tulisi rinnallevedon tekniikassa jos painoja rupeisi lisäämään.
Jos tuon 50kg saisi onnistumaan olisin listalla sijalla 200. :D Jos siihen lisätään ekan lajin 58pistettä niin olisin 258pisteellä sijalla 139.. Jotenkin kyllä ihmetyttää tuo koska kun katsoo sillä sijoituksella olevia niin tulokset on yhdessä kyllä kovemman oloiset kuin omat. Ehkä en vain osaa laskea pisteitä oikein..?
No sitten kun testailut oli testailtu niin palasin kyykyn pariin. Tankoon 70kg jolla 3x3. Seuraavaksi 90kg jolla 1x2 ja 1x1. Lopuksi vielä vähän 90asteen kyykkyjä syvien sijaan, vaikka jaloista olikin puhti jo pois. Sen vei viimeistään 90kilon eka setti koska tuo ykkönen sen jälkeen oli paljon vaikeampi kuin eka kakkonen.
Tankoon siis vähän lisää kuormaa ja 90asteen kyykkyä tekemään. 2x2 100kg. Vaikeaa ja väsynyttä oli jo tässä vaiheessa. Kuitenkin menivät ihan kivalla tekniikalla vaikka ekan sarjan ekassa toistossa meinasi keskivartalon tuki vähän unohtua ja selkä vähän pyöristyä.
Loppuun vielä fillaria ja himaan syömään.
Kaikenkaikkiaan voisi treenit summata niin että välillä kannattaa tosiaankin kokeilla jotain uutta vaikka vähän epäilisi sen mielekkyyttä. Myöskin Crossfittariksi on aikamoisesti itsellä matkaa varsinkin voimatasojan, tarkennettuna etenkin yläkropan voiman suhteen ja tietysti joidenkin erikoistekniikoiden ja kaikkien muidenkin.. ;)
torstai 5. joulukuuta 2013
Nouseva prässi 215kg --> 300kg
Se on taas torstai ja jostain syystä se kaikkein innostavin salitreenipäivä. Ajattelin kyllä aamulla että mitäköhän tästä päivästä kokonaisuutena oikein tulee kun pientä ihmistä väsytti aivan jäätävän paljon. Kuinka voi edes ihmistä niin paljon väsyttää..?
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.
No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg
Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.
Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.
No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg
Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.
Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..
keskiviikko 4. joulukuuta 2013
LisäpainoLeuanveto
Joulukuu mätkähti päälle vähän varkain kun viime viikko meni pitkälti treenikiellossa. Olin ajatellut että siihen saisi hyvän treeniviikon alle. Alle minkä? No olinhan päättänyt että joulukuusta eteenpäin alkaa leuanveto lisäpainoilla. En ruvennut tätä tietystikkään viime viikosta huolimatta siirtämään koska sitten se olisi tod näk. siirtynyt aina vaan eteenpäin erinäisistä syistä.
Eilen ekat ja tänään tokat. Ensin myötäotteella koska onhan tiistaina keskivartalopäivä ja tänään yläkropan vuoro eli vastaotetta. Molemmilla kerroilla suoritin samallalailla eli treenin keskellä 2x3 10kg painolla ja viimeisenä liikkeenä 2x5 ilman lisäpainoa.
Varmaan suht selvää on että vastaotteella tuo nousee hiukan iloisemmin, mutta molemmissa 2x3 ja 10kg oli sopiva koska sai tehtyä puhtaasti, mutta seuraava olisi ollut jo melkoista äheltämistä.
Nyt vaan toivotaan kehitystä koska ennen joulua olisi tarkoitus tosiaan ottaa molemmista otteista toistomaksimi ja lisäpainomaksimi muistiin.
Huomasin muutamastakin eri lähteestä että Crossfitin Sm:iin on karsinnat alkaneet ja ensimäinen karsinta lajikin on julkistettu. Jotenkin rupesi kiinnostamaan tulosten seuraaminen kun ensimäinen laji on mahdollista kenen vaan suorittaa (death by burbees run). Jopa tälläinen kunnon nostotekniikkoja osaamaton pystyy tuon tekemään, joten nyt onkin helppoa seurata suomen huippujen tuloksia. Mietin jopa hetken että kokeilisinko itsekkin tuota suorittaa ihan mielenkiinosta. Keskellä pk kautta ei varmaan omaan huippuun tuossa yltäisi, mutta sehän ei haittaa kun ei sitä kisoihinkaan olla pyrkimässä. Saapa nähdä. :)
Lisää kisojen karsinnoista voi lueskella esimerkiksi näiden kahden Fittaajanaisen blogeista:
Jennipuoliväli Steffit
Vaihdoin noin kuukausi sitten puhelimeni uuteen. Koska uusi on oikeasti älypuhelin ja suht kalliskin vielä, edellisen oltua lähempänä vasaraa, niin kuvien tuleminen blogiin on ollut vähän jumissa. Vasara kun oli soittimena taskussa salillakin, mutta tätä uutta ei uskalla painojen sekaan ottaa joten hetken mielijohteesta otetut kuvatkin loistavat poissaolollaan. Instagrammiin kuitenkin jotain kuvaa eksyy joten vakoilkaas halukkaat sieltä sillä aikaa kun koitan ottaa itseäni niskasta kiinni kuvien tuottamisen suhteen.. ;)
Eilen ekat ja tänään tokat. Ensin myötäotteella koska onhan tiistaina keskivartalopäivä ja tänään yläkropan vuoro eli vastaotetta. Molemmilla kerroilla suoritin samallalailla eli treenin keskellä 2x3 10kg painolla ja viimeisenä liikkeenä 2x5 ilman lisäpainoa.
Varmaan suht selvää on että vastaotteella tuo nousee hiukan iloisemmin, mutta molemmissa 2x3 ja 10kg oli sopiva koska sai tehtyä puhtaasti, mutta seuraava olisi ollut jo melkoista äheltämistä.
Nyt vaan toivotaan kehitystä koska ennen joulua olisi tarkoitus tosiaan ottaa molemmista otteista toistomaksimi ja lisäpainomaksimi muistiin.
Huomasin muutamastakin eri lähteestä että Crossfitin Sm:iin on karsinnat alkaneet ja ensimäinen karsinta lajikin on julkistettu. Jotenkin rupesi kiinnostamaan tulosten seuraaminen kun ensimäinen laji on mahdollista kenen vaan suorittaa (death by burbees run). Jopa tälläinen kunnon nostotekniikkoja osaamaton pystyy tuon tekemään, joten nyt onkin helppoa seurata suomen huippujen tuloksia. Mietin jopa hetken että kokeilisinko itsekkin tuota suorittaa ihan mielenkiinosta. Keskellä pk kautta ei varmaan omaan huippuun tuossa yltäisi, mutta sehän ei haittaa kun ei sitä kisoihinkaan olla pyrkimässä. Saapa nähdä. :)
Lisää kisojen karsinnoista voi lueskella esimerkiksi näiden kahden Fittaajanaisen blogeista:
Jennipuoliväli Steffit
Vaihdoin noin kuukausi sitten puhelimeni uuteen. Koska uusi on oikeasti älypuhelin ja suht kalliskin vielä, edellisen oltua lähempänä vasaraa, niin kuvien tuleminen blogiin on ollut vähän jumissa. Vasara kun oli soittimena taskussa salillakin, mutta tätä uutta ei uskalla painojen sekaan ottaa joten hetken mielijohteesta otetut kuvatkin loistavat poissaolollaan. Instagrammiin kuitenkin jotain kuvaa eksyy joten vakoilkaas halukkaat sieltä sillä aikaa kun koitan ottaa itseäni niskasta kiinni kuvien tuottamisen suhteen.. ;)
maanantai 2. joulukuuta 2013
Kropan mittoja ja voimaa ilman lihasmassaa, projekti
Voimaa ilman lihasmassaa ja painon-nousua. Sitä äskön jo julistinkin Instagrammin puolella (@polkujenkuluttaja) ja tälläinen projekti on tällä hetkellä päällä jos sitä nyt projektiksi voi sanoa. Tarkoitus on siis pyrkiä mahdollisimman hyvään suorituskykyyn suhteessa omaan painoon. Nyt kun treenaamista salilla olisi tarkoitus myös jatkaa keväällä ja kesällä koko futiskauden yli voi tälläisen tavoitteen itselle lanseerata.
Se että viime vuosien malliin salitreenit loppettaisi keväällä kaataisi tälläisen projektin tehokkaasti, mutta nyt tarkoitus on siis mennä enemmän tai vähemmän säännöllisesti myös kesähelteillä salille treenaamaan.
Kun ruumiin rakenne on sellainen mikä se nyt sattuu olemaan, niin mistään super voimannostajan urasta on ja on ollut ihan turha unelmoida. Lisäksi kun juokseminen ja oman kropan liikuttaminen on ollut aina musta paljon mielekkäämpää kuin puhdas raudan rääkkäys niin tälläinen ei pelkkiin maksimi määriin nojaava projekti kiehtoi paljon enemmän.
Ennen joulua kun kokeilen joidenkin liikkeiden maksimeja niin laskeskelen myös niiden osuuksia suhteessa omaan painoon. Sivussa olevaan tulostauluun onkin tulossa pienet merkinnät jotka kuvaavat painon suhdetta juurikin omaan painooni..
Kuten instagrammista voi nähdä niin tänään oma paino näytti, kevyen lounaan jälkeen töissä, 72kg ja rapiat päälle. Paino on siis sama kuin kauden lopussa syksyllä, vaikka jotkin salilla tehdyt suoritteet ovatkin jo kokeneet silmillä nähtävää parannusta. Hyvä niin.
Mittailin myös vähän mittoja kropasta kun muistelin että olen niin tehnyt joskus taannoin.
Aikalailla samaa mitat näytti nytkin, joskaan vanhat mitat ei ole kovin luotettavia koska taisin ne pienellä rullamitalla mittailla. Niissä on siis monissa hiukan ekstaa. Täältä löytyy nuo vanhat, vanhoine kuntokuvineen.
Tässä taas uudet ja nyt paikkansa pitävät mitat:
Lantio/pakara: 98cm
Vyötärö: 80cm
Reisi polveyläpuolelta: 42cm
Reisi keskeltä: 56cm
Hauis: 30cm
Rinnanympärys: 85.5cm
Se että viime vuosien malliin salitreenit loppettaisi keväällä kaataisi tälläisen projektin tehokkaasti, mutta nyt tarkoitus on siis mennä enemmän tai vähemmän säännöllisesti myös kesähelteillä salille treenaamaan.
Kun ruumiin rakenne on sellainen mikä se nyt sattuu olemaan, niin mistään super voimannostajan urasta on ja on ollut ihan turha unelmoida. Lisäksi kun juokseminen ja oman kropan liikuttaminen on ollut aina musta paljon mielekkäämpää kuin puhdas raudan rääkkäys niin tälläinen ei pelkkiin maksimi määriin nojaava projekti kiehtoi paljon enemmän.
Ennen joulua kun kokeilen joidenkin liikkeiden maksimeja niin laskeskelen myös niiden osuuksia suhteessa omaan painoon. Sivussa olevaan tulostauluun onkin tulossa pienet merkinnät jotka kuvaavat painon suhdetta juurikin omaan painooni..
Kuten instagrammista voi nähdä niin tänään oma paino näytti, kevyen lounaan jälkeen töissä, 72kg ja rapiat päälle. Paino on siis sama kuin kauden lopussa syksyllä, vaikka jotkin salilla tehdyt suoritteet ovatkin jo kokeneet silmillä nähtävää parannusta. Hyvä niin.
Mittailin myös vähän mittoja kropasta kun muistelin että olen niin tehnyt joskus taannoin.
Aikalailla samaa mitat näytti nytkin, joskaan vanhat mitat ei ole kovin luotettavia koska taisin ne pienellä rullamitalla mittailla. Niissä on siis monissa hiukan ekstaa. Täältä löytyy nuo vanhat, vanhoine kuntokuvineen.
Tässä taas uudet ja nyt paikkansa pitävät mitat:
Lantio/pakara: 98cm
Vyötärö: 80cm
Reisi polveyläpuolelta: 42cm
Reisi keskeltä: 56cm
Hauis: 30cm
Rinnanympärys: 85.5cm
sunnuntai 1. joulukuuta 2013
Terveen miehen paluu arkeen.
Onpa ollut vientiä viime päivinä. Istumistakin on tullut parissa päivässä yhden viikon tarpeiksi. Torstaina odottelin koko lyhyen koulupäivän soittoa lääkäriltä ja kun suuntasin koululta kohti kaupunkia niin puhelin soi. Kuvissa näkyi kuulemma täysin terve miehen pää. Ei siis ongelmaa siellä ja lääkärin mukaan tässä vaiheessa on mies tutkittu ihan loppuun asti. Ei siis muuta kuin paluu arkeen.
No kaupungille iskemään hiukan biljardia jonka kautta himaan ja kohti treenejä. Torstain treenin tein aika myöhään illalla koska yhdistin salin perään vielä puolitoistatuntia sisäfutista. Treeni alkoi siis klo 20.00 tunnin salilla ja jatkui futiksen merkeissä aina puoli yhteentoista. Vähän kyllä meinasi loppua energia, kun ensin salilla kiusaa jalkoja ja sitten menee sinkoilemaan parketille pallon perässä, kellon ollessa yli 9 illalla.
Salilla oli tarkoitus tehdä vähän maltillisemmin kuin torstaisin yleensä ja sainkin pidettyä tämän moodin yllä prässin ja kyykyn ajan. Mavessa sitten kuitenkin vahingossa sorruin.
Aloittelin 6sarjalle ja 60kg. Siitä kutonen 80kg. Sitten kolmonen 100kg. Ja kun siinä vieressä nojaili 80kg sarjoissa käyttämäni 10kg kiekot niin heitin nekin vielä uudelleen kyytiin. Viimeinen sarja siis 120kg.
Koska ei mankkua, eikä remmejä sekä paska tanko niin toistot jäi yhteen otteen pitämättömyyden takia.
Jotta nyt edes vähän pitäisi tuo maltillisempi linja niin jätin mave sarjat siihen. Oli kyllä hauskaa nähdä kun tanko oli jo hiukan kaarella tuossa vikassa mavessa.. :D
Torstaina siis hyvä ja pitkä treeni jo siitäkin syystä että pe ja la olivat treenittömiä päiviä. Päivät kuluivat luennoilla istuen ja pää olikin aika jumissa kun painavaa asiaa tuli aivan mahdottoman paljon. Aiheena diagnostiikka ja sisätaudit..
Perjantain luentojen jälkeen suunnattiin kaupungille syömään osan luokkalaisten kanssa ja sen jälkeen olikin jo ihan valmis menemään nukkumaan.
Ai, niin. Amarillossa on hyvät hampurilaiset, etenkin se isoin xxxxl setti. 320g pihviä sekä pekonit ja kaikki, suosittelen. ;)
Lauantaikin meni siis luonnoilla ja olinkin vasta puol7 aikaan himassa. Siinä sitten frendien luo iltaa istumaan sekä glögiä juomaan ja sen jälkeen olinkin ihan valmis taas nukkumaan.
Tänään pääseekin sitten jo vähän treenailemaan. Aerobista pitäisi treenata joten taidanpa lähteä tekemään juoksu-kävelyä tänään illemmalla. Ihan normaaliin maastoon tällä kertaa ja taidan ajastaa garminiin juoksu ja kävelyajat etukäteen. 5min juoksua ja 2kävelyä tai jotain sinne päin.. Saas nähdä.
Listataan viikon treenit kun se on aivan liian helppoa:
Ma: Treenikielto
Ti: Treenikielto
Ke: Treenikielto
To: Sali jalat + 1.5h sisäfytista. yht. 2.5h
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Juoksu kävely juoksu lenkki..
No kaupungille iskemään hiukan biljardia jonka kautta himaan ja kohti treenejä. Torstain treenin tein aika myöhään illalla koska yhdistin salin perään vielä puolitoistatuntia sisäfutista. Treeni alkoi siis klo 20.00 tunnin salilla ja jatkui futiksen merkeissä aina puoli yhteentoista. Vähän kyllä meinasi loppua energia, kun ensin salilla kiusaa jalkoja ja sitten menee sinkoilemaan parketille pallon perässä, kellon ollessa yli 9 illalla.
Salilla oli tarkoitus tehdä vähän maltillisemmin kuin torstaisin yleensä ja sainkin pidettyä tämän moodin yllä prässin ja kyykyn ajan. Mavessa sitten kuitenkin vahingossa sorruin.
Aloittelin 6sarjalle ja 60kg. Siitä kutonen 80kg. Sitten kolmonen 100kg. Ja kun siinä vieressä nojaili 80kg sarjoissa käyttämäni 10kg kiekot niin heitin nekin vielä uudelleen kyytiin. Viimeinen sarja siis 120kg.
Koska ei mankkua, eikä remmejä sekä paska tanko niin toistot jäi yhteen otteen pitämättömyyden takia.
Jotta nyt edes vähän pitäisi tuo maltillisempi linja niin jätin mave sarjat siihen. Oli kyllä hauskaa nähdä kun tanko oli jo hiukan kaarella tuossa vikassa mavessa.. :D
Torstaina siis hyvä ja pitkä treeni jo siitäkin syystä että pe ja la olivat treenittömiä päiviä. Päivät kuluivat luennoilla istuen ja pää olikin aika jumissa kun painavaa asiaa tuli aivan mahdottoman paljon. Aiheena diagnostiikka ja sisätaudit..
Perjantain luentojen jälkeen suunnattiin kaupungille syömään osan luokkalaisten kanssa ja sen jälkeen olikin jo ihan valmis menemään nukkumaan.
Ai, niin. Amarillossa on hyvät hampurilaiset, etenkin se isoin xxxxl setti. 320g pihviä sekä pekonit ja kaikki, suosittelen. ;)
Lauantaikin meni siis luonnoilla ja olinkin vasta puol7 aikaan himassa. Siinä sitten frendien luo iltaa istumaan sekä glögiä juomaan ja sen jälkeen olinkin ihan valmis taas nukkumaan.
Tänään pääseekin sitten jo vähän treenailemaan. Aerobista pitäisi treenata joten taidanpa lähteä tekemään juoksu-kävelyä tänään illemmalla. Ihan normaaliin maastoon tällä kertaa ja taidan ajastaa garminiin juoksu ja kävelyajat etukäteen. 5min juoksua ja 2kävelyä tai jotain sinne päin.. Saas nähdä.
Listataan viikon treenit kun se on aivan liian helppoa:
Ma: Treenikielto
Ti: Treenikielto
Ke: Treenikielto
To: Sali jalat + 1.5h sisäfytista. yht. 2.5h
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Juoksu kävely juoksu lenkki..
keskiviikko 13. marraskuuta 2013
Leukoja, leukoja, leukoja....
Pitäisiköhän laittaa blogi uusiksi kun tuntuu että melkein joka postauksessa ainakin sivutaan leukojen vetämistä..?
Ajatuksia leuanvetotangossa roikkumisesta tjs..
No ehkäpä kuitenkin mennään tällä nykyisellä, koska tiedän että hommat muuttuu taas parin kuukauden päästä ja jokin toinen (lue: juoksu) nousee pääosaan treeneissä. Omat treenaukset kun menevät aika vahvasti kausittain.
Nyt salia, jonka jälkeen ruvetaan juoksemaan, kunnes otetaan futista enemmän mukaan ja kesä meneekin sitten ihan futiksen sekä oheisjuttujen mukaan, kunnes taas syksyllä siirrytään salille.
Maanantain pikaisen salivierailun jälkeen olikin ohjelmassa eilinen keskivartalon treeni. Fiilis oli jo virkeämpi, vaikka koulussa taas tehdyt vesijumpat meinasivat vähän väsyttää. En ole todellakaan mikään uimari enkä oikein ole edes veden kanssa sujut, mutta siellä lilluminen aiheuttaa aina sen että ensin tulee nälkä (keittoa pitäisi aina päästä syömään :D ) ja sen jälkeen rupeaa väsyttämään/nukuttamaan.
Treeninä uintia en voi tehdä, koska hukun ennen kuin treeni edes tuntuu missään ja treenin jälkeen nukkuisin loppupäivän. Water not my thing..
Mutta tosiaan koulussa vähän lillumista ja sitten tentoutuneena salille, keskivartaloa kiusaamaan.
Pääosaa veteli mave koska se on isoin liike mitä tiistaisin teen. Kympin sarjoja, kolme. 60kg, 80kg ja 60kg. Jotta leuanvedot ei unohtuisi niin normaalin tapaan myötäotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 2x5, 1x max. Maksimi eilen 6.
Treeniin kuuluu paljon muutakin onneksi ja aikaa menee tässäkin treenissä kaikkineen se itselle tuttu tunti.
Tänään sitten yläkropan vuoro treenautua. Isoimpana liikkeenä taitaa olla penkki joten otetaanpa se pika katsaukseen. "Kuinka paljon nous penkistä?" No mäpä kerron. Kolme sarjaa tätäkin, 1x5 40kg, 1x4 60kg, 1x5 50kg. Nelkyt ja viiskyt kevyitä, mutta 60 jo vähän painaa..
Arvata saattaa että vetelin taas myös leukoja. Eilisestä poiketen nyt vastaotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 1x5 1x max. Maksimi tänään 10, eli siirryttiin ekan kerran tässä vikassa maksimitoistossa kaksinumeroisiin. Jippikaijee..
Jotta leuaveto kiintiö tässä postauksessa saataisiin täyteen niin kerrotaan vielä että vielä tämä kuukausi mennään sarjojen kanssa normaalisti tällä samalla kaavalla. Ensi kuun alusta aloitan tekemään nuo 2x5 keskellä treeniä olevat lisäpainoilla. Ajattelin että vyö + 10kg voisi olla hyvä aloitus. Saa nähdä saanko sillä vedettyä nuo vitosen sarjat puhtaasti, vai onko kroppa fiksoitunut vain tuohon oman painon nosteluun.
Ajatuksia leuanvetotangossa roikkumisesta tjs..
No ehkäpä kuitenkin mennään tällä nykyisellä, koska tiedän että hommat muuttuu taas parin kuukauden päästä ja jokin toinen (lue: juoksu) nousee pääosaan treeneissä. Omat treenaukset kun menevät aika vahvasti kausittain.
Nyt salia, jonka jälkeen ruvetaan juoksemaan, kunnes otetaan futista enemmän mukaan ja kesä meneekin sitten ihan futiksen sekä oheisjuttujen mukaan, kunnes taas syksyllä siirrytään salille.
Maanantain pikaisen salivierailun jälkeen olikin ohjelmassa eilinen keskivartalon treeni. Fiilis oli jo virkeämpi, vaikka koulussa taas tehdyt vesijumpat meinasivat vähän väsyttää. En ole todellakaan mikään uimari enkä oikein ole edes veden kanssa sujut, mutta siellä lilluminen aiheuttaa aina sen että ensin tulee nälkä (keittoa pitäisi aina päästä syömään :D ) ja sen jälkeen rupeaa väsyttämään/nukuttamaan.
Treeninä uintia en voi tehdä, koska hukun ennen kuin treeni edes tuntuu missään ja treenin jälkeen nukkuisin loppupäivän. Water not my thing..
Mutta tosiaan koulussa vähän lillumista ja sitten tentoutuneena salille, keskivartaloa kiusaamaan.
Pääosaa veteli mave koska se on isoin liike mitä tiistaisin teen. Kympin sarjoja, kolme. 60kg, 80kg ja 60kg. Jotta leuanvedot ei unohtuisi niin normaalin tapaan myötäotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 2x5, 1x max. Maksimi eilen 6.
Treeniin kuuluu paljon muutakin onneksi ja aikaa menee tässäkin treenissä kaikkineen se itselle tuttu tunti.
Tänään sitten yläkropan vuoro treenautua. Isoimpana liikkeenä taitaa olla penkki joten otetaanpa se pika katsaukseen. "Kuinka paljon nous penkistä?" No mäpä kerron. Kolme sarjaa tätäkin, 1x5 40kg, 1x4 60kg, 1x5 50kg. Nelkyt ja viiskyt kevyitä, mutta 60 jo vähän painaa..
Arvata saattaa että vetelin taas myös leukoja. Eilisestä poiketen nyt vastaotteella 2x5 keskellä treeniä ja loppuun 1x5 1x max. Maksimi tänään 10, eli siirryttiin ekan kerran tässä vikassa maksimitoistossa kaksinumeroisiin. Jippikaijee..
 |
| super-sets.com |
torstai 7. marraskuuta 2013
Painojen nousua
Meinasin otsikoida "painon nousua", mutta se olisi varmaankin antanut vähän väärän kuvan koska kyseessä on treenipainojen nousu eikö kropan painon.
Tänään oli pumppailupäivä jossa pääosaa esittää jalkaliikkeet, joten taas on prässiä, kyykkyä ja mavea tehty. Jo viikko sitten ihmettelin että nouseekohan sitä jopa ihan painoiksi kutsuttavia määriä rautaa (tai kumia) . Tänään sitten pikkuhiljaa nostelin taas painoja ylöspäin kohti sitä jotakin tuntematonta päämäärää. Olen kyllä ollut tietoinen (luuloinen) siitä että enemmän voisi monissa liikkeissä nousta jos vaan oikeasti uskaltaisi nostaa ja vähän totuttelevaa treeniä saisi alle. Nyt sitten totutellaan ja koitetaan uskaltaa, pikkuhiljaa.
No kuitenkin, pieniä nostoja siis pariin liikkeeseen. Alkuun soutua josta siirryin kyykyn pariin. Treenailin tekniikkaa etukyykyssä tangolla ja huomasin että ristiote ei toimi, mutta normityyli toimii kunhan vaan kädet väkisin siihen asentoon venyttää. 2x10 tangolla taisin about tehdä.
Sitten takakyykkyä jo varsinaisena treeninä, 2x6 60kg, 1x5 80kg. Tässä eka oho, 80kilolla vitosen sarja syväkyykkyjä.
Prässi oli seuraavana jossa aloitin 1x10 100kg ja sitten samalla painolla yhden jalan prässiä 2x6. Normaalia prässiä perään 1x6 200kg, 1x5 240kg ja 1x5 260kg. Tässä toinen lievä oho, koska 10kg lisää viimeviikkoon ja vitonen tuntui jopa helpommalta kuin viime viikolla. Paino määrä on prässissä kumien paino, koska itse kelkan painosta ei ole tietoa, joku valistakoon jos tietää?
Tässä vaiheessa ajattelin että onkos tämä nyt tässä ja tukevat liikkeet päälle, mutta ilokseni huomasin että paperissa luki vielä mave ennen tukevia. Kolme kutosen sarjaa painoilla 70kg, 90kg ja 70kg. Tässä taas pieni oho, koska 90kg kutonen meni ihan kivasti ja vasta kaksi vikaa vähän painoivat.
No sitten olikin jo aika tukevien liikkeiden eli reidet laitteissa ja pohkeet 2x12 kaikkii, askelkyykkykävely 16.6kg käsipainoilla 20askelta ja treeni olikin valmis kunhan 6minuuttia fillarilla vielä rullaili.
Hyvä treeni joka tuntui ajallisesti aika nopeelta, mikä johtuu että en hirveesti mitään kikkaillu vaan suoraan liikkeestä toiseen palautuksien kautta.
Tänään oli pumppailupäivä jossa pääosaa esittää jalkaliikkeet, joten taas on prässiä, kyykkyä ja mavea tehty. Jo viikko sitten ihmettelin että nouseekohan sitä jopa ihan painoiksi kutsuttavia määriä rautaa (tai kumia) . Tänään sitten pikkuhiljaa nostelin taas painoja ylöspäin kohti sitä jotakin tuntematonta päämäärää. Olen kyllä ollut tietoinen (luuloinen) siitä että enemmän voisi monissa liikkeissä nousta jos vaan oikeasti uskaltaisi nostaa ja vähän totuttelevaa treeniä saisi alle. Nyt sitten totutellaan ja koitetaan uskaltaa, pikkuhiljaa.
 |
| Sulkapäässä, 70kg tangossa, nuhjuisella salilla |
Sitten takakyykkyä jo varsinaisena treeninä, 2x6 60kg, 1x5 80kg. Tässä eka oho, 80kilolla vitosen sarja syväkyykkyjä.
Prässi oli seuraavana jossa aloitin 1x10 100kg ja sitten samalla painolla yhden jalan prässiä 2x6. Normaalia prässiä perään 1x6 200kg, 1x5 240kg ja 1x5 260kg. Tässä toinen lievä oho, koska 10kg lisää viimeviikkoon ja vitonen tuntui jopa helpommalta kuin viime viikolla. Paino määrä on prässissä kumien paino, koska itse kelkan painosta ei ole tietoa, joku valistakoon jos tietää?
Tässä vaiheessa ajattelin että onkos tämä nyt tässä ja tukevat liikkeet päälle, mutta ilokseni huomasin että paperissa luki vielä mave ennen tukevia. Kolme kutosen sarjaa painoilla 70kg, 90kg ja 70kg. Tässä taas pieni oho, koska 90kg kutonen meni ihan kivasti ja vasta kaksi vikaa vähän painoivat.
No sitten olikin jo aika tukevien liikkeiden eli reidet laitteissa ja pohkeet 2x12 kaikkii, askelkyykkykävely 16.6kg käsipainoilla 20askelta ja treeni olikin valmis kunhan 6minuuttia fillarilla vielä rullaili.
Hyvä treeni joka tuntui ajallisesti aika nopeelta, mikä johtuu että en hirveesti mitään kikkaillu vaan suoraan liikkeestä toiseen palautuksien kautta.
keskiviikko 6. marraskuuta 2013
Kaksoisleukoja
Kivasti napsahteli leuat tänään tangon päälle, vähän kevyempien päivien jälkeen. Viikonloppuhan meni levätessä, jonka jälkeen maanantaina tunnin kahvakuula ja taas tiistaina levättiin.
Suht hyvin on siis kroppaa palauteltu joten pitihän se kroppa tankoa kohti liikkuakkin.
Tänään ohjelmassa oli siis yläkropantreenausta.
Hommahan alkaa aina käsipainojen heiluttelulla eli hauis, ojentaja, rintalihakset ja olkapäät 2x. Penkissä 2x6 50kg, 1x4 60kg. Leuat vastaote 2x5, k 1käden kulmasoutua 20kg kahvakuulalla 2x10, Etutaljaa 2x12, Dippiä 2x6, Ylätalja 1x10, Leuat vastaote 1x5, 1x max. 5min soutua.
Porukka työntelee innoissaan salilla penkkiä, mutta kyllä sitä itse vaan jotenkin innostuu eniten tuosta leukojen vetämisestä. Normi vitosen sarjoja kahteen osaan jaettuna ja loppuun sitten toistomaksimi. Vitoset meni todella mukavasti ja tein viimeisen vedon niin että roikuin hetken aikaa kädet suorina paikallaan ennen vetoa. Viimeisessä maksimissa meni tällä kertaa 9 puhdasta joten kaikissa leuka löysi tiensä tangon päälle asti.
Ajattelin että kuun loppupuolella vaihdan puolet leukojen sarjoista lisäpainollisiin. Eli keskellä treeniä 2 sarjaa painoilla ja loppuun 2 ilman lisäpainoja. Ennen joulun ruokatankkausta ;) sitten kokeilen niin toistomaksimit kuin myös lisäpainomaksimit, molemmista otteista.
Alkuviikon treenit meni siis vähän erilailla suunnitellusta, koska kahvakuula ryhmän ohjaus sekä koulu ja työkiireet pistivät kalenteria uusiksi. Loppuviikon koitan mennä mahd ohjelman mukaan vaikka perjantain kovempana aerobisena toimiva kaukalopallo on vielä vähän kysymysmerkki. Se korvataan juoksemisella jos töistä en pelaamaan ehdi.
Huomenna kuitenkin täysin ohjelman mukaisesti jalkapäivä salilla ja vähän samallalailla olisi tarkoitus jalkoja treenailla kun viikko sitten. Suht raskaita pumppailuja ja ainakin mavea hinaan taas vähän ylöspäin. Siitäkin ajattelin jonkinlaisen tuloksen saada ennen joulua paperille, että voi mahdollista kehitystä seurailla.
Nyt menen etsimään harjoituspäiväkirjani, jota ei ole sitten kesän muuton jälkeen näkynyt. Vähän jäi paitsioon silloin mutta nyt painojen ja toistojen kanssa pelatessa sille olisi kyllä taas tarvetta.
Suht hyvin on siis kroppaa palauteltu joten pitihän se kroppa tankoa kohti liikkuakkin.
Tänään ohjelmassa oli siis yläkropantreenausta.
Hommahan alkaa aina käsipainojen heiluttelulla eli hauis, ojentaja, rintalihakset ja olkapäät 2x. Penkissä 2x6 50kg, 1x4 60kg. Leuat vastaote 2x5, k 1käden kulmasoutua 20kg kahvakuulalla 2x10, Etutaljaa 2x12, Dippiä 2x6, Ylätalja 1x10, Leuat vastaote 1x5, 1x max. 5min soutua.
Porukka työntelee innoissaan salilla penkkiä, mutta kyllä sitä itse vaan jotenkin innostuu eniten tuosta leukojen vetämisestä. Normi vitosen sarjoja kahteen osaan jaettuna ja loppuun sitten toistomaksimi. Vitoset meni todella mukavasti ja tein viimeisen vedon niin että roikuin hetken aikaa kädet suorina paikallaan ennen vetoa. Viimeisessä maksimissa meni tällä kertaa 9 puhdasta joten kaikissa leuka löysi tiensä tangon päälle asti.
Ajattelin että kuun loppupuolella vaihdan puolet leukojen sarjoista lisäpainollisiin. Eli keskellä treeniä 2 sarjaa painoilla ja loppuun 2 ilman lisäpainoja. Ennen joulun ruokatankkausta ;) sitten kokeilen niin toistomaksimit kuin myös lisäpainomaksimit, molemmista otteista.
Alkuviikon treenit meni siis vähän erilailla suunnitellusta, koska kahvakuula ryhmän ohjaus sekä koulu ja työkiireet pistivät kalenteria uusiksi. Loppuviikon koitan mennä mahd ohjelman mukaan vaikka perjantain kovempana aerobisena toimiva kaukalopallo on vielä vähän kysymysmerkki. Se korvataan juoksemisella jos töistä en pelaamaan ehdi.
Huomenna kuitenkin täysin ohjelman mukaisesti jalkapäivä salilla ja vähän samallalailla olisi tarkoitus jalkoja treenailla kun viikko sitten. Suht raskaita pumppailuja ja ainakin mavea hinaan taas vähän ylöspäin. Siitäkin ajattelin jonkinlaisen tuloksen saada ennen joulua paperille, että voi mahdollista kehitystä seurailla.
Nyt menen etsimään harjoituspäiväkirjani, jota ei ole sitten kesän muuton jälkeen näkynyt. Vähän jäi paitsioon silloin mutta nyt painojen ja toistojen kanssa pelatessa sille olisi kyllä taas tarvetta.
perjantai 1. marraskuuta 2013
Höyhenen kevyitä rautoja
Eilinen jalkojen pumppailu meni kyllä huipputreenien osastolle, koska nyt tuntui siltä että sitä jo vähän uskalsi antaa kropalle vastusta ja sai ainakin hermotuksen piiputtamaan.
Jalkojen pumppailu oli pääaihe eilen joskin sinne on myös pitänyt mave saada koska a) kyllähän se jalkoihinkin ottaa ja b) oha se niin kivaa..
Aloitin treenin kuitenkin sillä että spurttasin himasta salille. Matkaa on joku vajaa kilometri joten jatkoin lämpöä puolentoista minuutin soudulla, jonka jälkeen päätin olevani valmis valmistaviin prässeihin.
Prässiin 100kg edestä kumia roikkumaan ja 1x15 lämmittelysarja. Sitten tiputettiin toinen jalka maahan ja 2x4 molemmille jaloille, sillä samalla sadalla kilolla.
Se yhden jalan prässeistä ja takaisin normaaleiden pariin. 100kg lisää kumia prässiin ja 2x6 sarjat sillä. Viimeiseen kutosen sarjaan etsiskelin sitten vielä jotakin limppuja ja pienen etsinnän jälkeen otin 40kg lisää kumia eli viimeinen x6 sarja 240kg + prässilaite. Sarja jäi viiteen koska joskus rikkoutunut etureisi sanoin niin, muuten suoritukset olivat hyviä ja pääpunainen..
Kumin liikuttelu kiskoilla rupesi tylsistyttämään joten siirryin maltillisiin kyykkyihin. 3x6 niin syvää kun mun nilkoil tehään, painoa 60kg. Kun kyykyt oli tehty niin etureisissä oli melko mehevä tunne, no paras tapahan saada nämä tunteet pois on treenata vastavaikuttajalihasta joten mavea tekemään.
2x6 70kg jonka jälkeen taas arvoin lisättävien kumien suuruutta ja päädyin maltilliseen 2x10kg lisäykseen. Viimeinen x6 sarja siis 90kilolla.
Tykkään tehdä maven niin että ladon vähän lantiota matalammalla olevaan tankoon painot, nostan rojut siitä ilmaan ja astun pari askelta eteen ja suoritan. Siitä sitten pakittamalla takaisin telineisiin. Ärsyttää ladella painoja jos ne ovat maassa.
Mave tehty joten siirryin iloisin mielin viimeistelemään jalkojen kurjuutta. 2x12 sarjat niin takareisi kuin etureisilaitteellakin. Siihen päälle askelkyykkykävelyä 20askeleen verran 16.5kg kässärit käsissä roikkuen.
Pohje laitteella piti tehdä vielä 2x12 sarja 40kilolla, mutta eka sarja jäi kymmeneen kun hermosto veti itsensä umpisolmuun ja tarjosi kramppia pohkeille. Loppuun kuitenkin puolentoista minuutin soutu, kun eihän se voi pahaksi olla.
Sitten juoksu kamat takaisin päälle ja spurttaamaan takas kotiin. Vaikka matkaa on se vajaa kilometri niin silti jotutui kaksi kertaa vaihtamaan kävelyksi, kun pohkeet kramppailivat. Himassa suihkun jälkeen ensimäinen asia listalla olikin magnesiumin ja veden tankkaus.
Loppuilta ansaitusti sohvalla pleikkarin ohjainta kannatellen ja iltaruuaksi liian monta paistettua kananmunaa ja pekonia.
Huippu treeni, huippu päivä ja sika hyvä sydämmenpysäyttäjä iltapala. :)
Jalkojen pumppailu oli pääaihe eilen joskin sinne on myös pitänyt mave saada koska a) kyllähän se jalkoihinkin ottaa ja b) oha se niin kivaa..
Aloitin treenin kuitenkin sillä että spurttasin himasta salille. Matkaa on joku vajaa kilometri joten jatkoin lämpöä puolentoista minuutin soudulla, jonka jälkeen päätin olevani valmis valmistaviin prässeihin.
Prässiin 100kg edestä kumia roikkumaan ja 1x15 lämmittelysarja. Sitten tiputettiin toinen jalka maahan ja 2x4 molemmille jaloille, sillä samalla sadalla kilolla.
Se yhden jalan prässeistä ja takaisin normaaleiden pariin. 100kg lisää kumia prässiin ja 2x6 sarjat sillä. Viimeiseen kutosen sarjaan etsiskelin sitten vielä jotakin limppuja ja pienen etsinnän jälkeen otin 40kg lisää kumia eli viimeinen x6 sarja 240kg + prässilaite. Sarja jäi viiteen koska joskus rikkoutunut etureisi sanoin niin, muuten suoritukset olivat hyviä ja pääpunainen..
Kumin liikuttelu kiskoilla rupesi tylsistyttämään joten siirryin maltillisiin kyykkyihin. 3x6 niin syvää kun mun nilkoil tehään, painoa 60kg. Kun kyykyt oli tehty niin etureisissä oli melko mehevä tunne, no paras tapahan saada nämä tunteet pois on treenata vastavaikuttajalihasta joten mavea tekemään.
2x6 70kg jonka jälkeen taas arvoin lisättävien kumien suuruutta ja päädyin maltilliseen 2x10kg lisäykseen. Viimeinen x6 sarja siis 90kilolla.
Tykkään tehdä maven niin että ladon vähän lantiota matalammalla olevaan tankoon painot, nostan rojut siitä ilmaan ja astun pari askelta eteen ja suoritan. Siitä sitten pakittamalla takaisin telineisiin. Ärsyttää ladella painoja jos ne ovat maassa.
Mave tehty joten siirryin iloisin mielin viimeistelemään jalkojen kurjuutta. 2x12 sarjat niin takareisi kuin etureisilaitteellakin. Siihen päälle askelkyykkykävelyä 20askeleen verran 16.5kg kässärit käsissä roikkuen.
Pohje laitteella piti tehdä vielä 2x12 sarja 40kilolla, mutta eka sarja jäi kymmeneen kun hermosto veti itsensä umpisolmuun ja tarjosi kramppia pohkeille. Loppuun kuitenkin puolentoista minuutin soutu, kun eihän se voi pahaksi olla.
Sitten juoksu kamat takaisin päälle ja spurttaamaan takas kotiin. Vaikka matkaa on se vajaa kilometri niin silti jotutui kaksi kertaa vaihtamaan kävelyksi, kun pohkeet kramppailivat. Himassa suihkun jälkeen ensimäinen asia listalla olikin magnesiumin ja veden tankkaus.
Loppuilta ansaitusti sohvalla pleikkarin ohjainta kannatellen ja iltaruuaksi liian monta paistettua kananmunaa ja pekonia.
Huippu treeni, huippu päivä ja sika hyvä sydämmenpysäyttäjä iltapala. :)
tiistai 22. lokakuuta 2013
Keskivartalo päivän pelastus, Mave ja Leuanveto
Eilen saivat jalat kyytiä kun vuorossa oli jalkojen terävä treeni jossa pääpaino oli kyykyssä ja prässissä, joidenkin lisäliikkeiden siivittämänä.
Aloittelin ihan polkemalla fillaria, jonka jälkeen siirryin prässin pariin. 1x10 100kg lämmittelyä, jonka jälkeen samoilla painoilla 1jalan prässiä, 2x4 molemmat jalat. Tämän jälkeen 200kg 2x4 normi prässiä.
Seuraavaksi kyykkyyn jossa 3x5 60kg, 1x2 80kg. Tämän jälkeen vähän täyteliikkeitä kuten pohkeita jonka jälkeen treenailin valakyykyn tekemistä pelkän tangon kanssa. 2x6 tekniikan ja hallinnan hakua. Vähän pitää vielä treenailla jotta voisi laittaa painoa tankoon tuossa likkeessä. Sitten ihmetellään kestääkö olkapäät. :)
Vapaiden jälkeen takaisin prässiin koska kyykky paikoille oli vähän tungosta. Terävää prässiä ensin 1jalalla. 2x5 100kg molemmat jalat ja sitten sama 2x5 200kg normaalia.
Sitten fillaria ja suihkuun. Vähän kyllä tungos salilla vaikutti tekemiseen koska olisin muuten tehnyt vähän enemmän vapailla esimerkiksi rinnalleveto treeniä. Myöskin tarvittavien laatikoiden tai boksien olemattomuus salilla teki sen että kyykky sarjojen väliin en päässyt tekemään boksi hyppyjä.
Tänään sitten on ennakkoon aina vähän tylsältä kuulostava keskivartalopäivä. Tuo jotenkin saa mielen matalaksi, mutta tänään taas kun ohjelmaa paperilta vilkaisin niin mieli muuttui. Onhan siellä vaikka mitä kivaa leuanvetoja, mavea ja ylätaljaa esmes..
Ihan normaaleilla vatsalihasliikkeillä ja selkäpenkillä (10kg) liikkeelle. Siitä sitten maastavedon pariin jossa 1x10 60kg, 1x10 80kg, 1x10 60kg. Maastavedon jälkeen 2x5 leuanvedot myötäotteella.
Ylätalja 3x12 josta siirryttiin kylkien tekemiseen 1x10 20kg ja 1x10 22kg.
Sitten taas vähän leuanvetoa malliin 1x5 ja 1x max, nämäkin myötäotteella täydellä liikelaajuudella ja tasaisella liikkeellä. Tuo maksimi määrä viimeisessä sarjassa oli 6 joskin viimeinen suoritus ei ollut leuka vaan nenä.. ;)
Leukojen jälkeen sitten vielä tangolla toes to baria 2x5 ja 1min 15sec hoover 10kg paino selän päällä.
Näiden jälkeen olikin aika siirtyä loppuverryttelyyn jossa 5min soutua josta vika minuutti kovaa ja siihen päälle hetki (n. 2min) fillaria.
Ei voi kyllä kun hehkuttaa mavea ja leuanvetoa. Niin yksinkertaisia mutta jotenkin hemmetin hauskoja liikkeitä. Vähän kun saa taas mavea vedeltyä niin uskallan ehkäpä koittaa oikeasti kuinka paljon sieltä maasta voisi nousta...
Myös lisäpaino leuat on ollut mielessä, mutta jokunen viikko mennään näillä normaali sarjoilla ja haetaan kehitystä sitä kautta.
En ymmärrä miksi jotkut haluavat nykiä ja rimpuilla leuanvedossa? Crossfit leuat on erikseen, mutta kyllähän muuten leuat pitää tehdä tasaisella nopeudella. Rauhallinen alasvienti ja lyhyt rauha kädet suorina ennen uutta suoritusta. Mahtava tunne kun kädet ja selkä hilaa koko kropan tasaisesti kohti tankoa, kunnes tarpeeksi monen toiston jälkeen tulee täysi seinä vastaan..
Aloittelin ihan polkemalla fillaria, jonka jälkeen siirryin prässin pariin. 1x10 100kg lämmittelyä, jonka jälkeen samoilla painoilla 1jalan prässiä, 2x4 molemmat jalat. Tämän jälkeen 200kg 2x4 normi prässiä.
Seuraavaksi kyykkyyn jossa 3x5 60kg, 1x2 80kg. Tämän jälkeen vähän täyteliikkeitä kuten pohkeita jonka jälkeen treenailin valakyykyn tekemistä pelkän tangon kanssa. 2x6 tekniikan ja hallinnan hakua. Vähän pitää vielä treenailla jotta voisi laittaa painoa tankoon tuossa likkeessä. Sitten ihmetellään kestääkö olkapäät. :)
Vapaiden jälkeen takaisin prässiin koska kyykky paikoille oli vähän tungosta. Terävää prässiä ensin 1jalalla. 2x5 100kg molemmat jalat ja sitten sama 2x5 200kg normaalia.
Sitten fillaria ja suihkuun. Vähän kyllä tungos salilla vaikutti tekemiseen koska olisin muuten tehnyt vähän enemmän vapailla esimerkiksi rinnalleveto treeniä. Myöskin tarvittavien laatikoiden tai boksien olemattomuus salilla teki sen että kyykky sarjojen väliin en päässyt tekemään boksi hyppyjä.
Tänään sitten on ennakkoon aina vähän tylsältä kuulostava keskivartalopäivä. Tuo jotenkin saa mielen matalaksi, mutta tänään taas kun ohjelmaa paperilta vilkaisin niin mieli muuttui. Onhan siellä vaikka mitä kivaa leuanvetoja, mavea ja ylätaljaa esmes..
Ihan normaaleilla vatsalihasliikkeillä ja selkäpenkillä (10kg) liikkeelle. Siitä sitten maastavedon pariin jossa 1x10 60kg, 1x10 80kg, 1x10 60kg. Maastavedon jälkeen 2x5 leuanvedot myötäotteella.
Ylätalja 3x12 josta siirryttiin kylkien tekemiseen 1x10 20kg ja 1x10 22kg.
Sitten taas vähän leuanvetoa malliin 1x5 ja 1x max, nämäkin myötäotteella täydellä liikelaajuudella ja tasaisella liikkeellä. Tuo maksimi määrä viimeisessä sarjassa oli 6 joskin viimeinen suoritus ei ollut leuka vaan nenä.. ;)
Leukojen jälkeen sitten vielä tangolla toes to baria 2x5 ja 1min 15sec hoover 10kg paino selän päällä.
Näiden jälkeen olikin aika siirtyä loppuverryttelyyn jossa 5min soutua josta vika minuutti kovaa ja siihen päälle hetki (n. 2min) fillaria.
Ei voi kyllä kun hehkuttaa mavea ja leuanvetoa. Niin yksinkertaisia mutta jotenkin hemmetin hauskoja liikkeitä. Vähän kun saa taas mavea vedeltyä niin uskallan ehkäpä koittaa oikeasti kuinka paljon sieltä maasta voisi nousta...
Myös lisäpaino leuat on ollut mielessä, mutta jokunen viikko mennään näillä normaali sarjoilla ja haetaan kehitystä sitä kautta.
En ymmärrä miksi jotkut haluavat nykiä ja rimpuilla leuanvedossa? Crossfit leuat on erikseen, mutta kyllähän muuten leuat pitää tehdä tasaisella nopeudella. Rauhallinen alasvienti ja lyhyt rauha kädet suorina ennen uutta suoritusta. Mahtava tunne kun kädet ja selkä hilaa koko kropan tasaisesti kohti tankoa, kunnes tarpeeksi monen toiston jälkeen tulee täysi seinä vastaan..
sunnuntai 20. lokakuuta 2013
Eka viikko
Uskallan sanoa tätä viikkoa ihan ekaksi viikoksi sillä tavallaan kausi on takana ja nyt lähdetään taas tyhjältä pöydältä liikkeelle. Tämä eka viikko onnistui hyvin ja meni täysin niin kuin suunnittelin.
Treenaamisen aloitin keskiviikkona salilla suoritetun keskivartalon piiskauksen merkeissä. Vähän oli alkukankeutta koska siinä treenissä vatsalihakset kramppasivat ekojen vatsojen jälkeen. Onneksi treenin pystyi vetämään täysillä loppuun eikä enempää kramppeja tullut.
Torstaina olikin sitten vuorossa jalkojen pumppailu päivä. Tämäkin meni ihan suunnitelmien mukaan, mutta huomasin että oma liikkuvuus asettaa pieniä rajoituksia syväkyykkyyn eli tästä eteenpäin kaikki tehdään niin pohjaan kun menee, jotta liikkuvuutta tulis lisää. Syvä se on mutta perse ei osu akillesjänteisiin.
Jalkojen pumppailussa pääosaa veti kyykyt, johon oli yhdistettynä prässiä, reisilaitteita ja askelkyykkykävelyä. Nuo reisilaitteet ja pohjelaite oli viimeinen juttu ja sillä hain viimeisiä irti jaloista. Innostuin kuitenkin tekemään vielä 40kg 2x15 takakyykkyä mahd nopealla temmolla viimeiseksi ja sillä sai kyllä hyvin mehut pois jaloista, ennen kuin siirryin pyörän selässä tehtyyn loppuverryttelyyn..
Perjantaina olikin sitten vähän erityylistä treeniä kun hyppäsin tunniksi kaukaloon pelaamaan kaukalopalloa. Vähän arvellutti taas että miten sitä pysyy luistimilla kun ei ole vajaaseen vuoteen niiden päällä ollut? No onneksi joskus nuorena on luistelua sen verran opeteltu että pystyssä ihan kunnialla pysyttiin. 15minuutin kohdalla tuli odotettu tunne jalkapohjiin, niin kuin aina ekoilla kerroilla, mutta onneksi tunne meni yllättäen ohi.
Sen jälkeen innostuinkin vähän ottamaan vauhtia ja tempoa omaan luisteluun jonka myötä viimeiset 10minuuttia tunnin vuorosta olivat melko puurtamista sillä edellisen päivän puntti tärähti reisiin. Hyvä treeni jalkapäivän jälkeen ja hauskaakin oli.
Lauantai olikin sitten lepo niin kuin se nyt tulee olemaan jouluun saakka, noin lähtökostaisesti. Piha hommia ja ulkona olemista täynnä se päivä.
Tänään sunnuntaina sitten suunta kohti lähellä olevaa hiihtopaikkaa jonka reiteille suorittamaan kävellen tehtävää aerobista treeniä. Nämä sunnuntain treenit tulee olemaan matalasykkeisiä yli tunnin suorituksia jotka suoritetaan jossain haastavassa maastossa jotta ylämäet pitäisivät keskisykkeen tarpeeksi korkealla. Tasaisella kävellen kun en sitä sinne saa.
Hyvin onnistui vaikka sykkeitä ei ole koska sykemittari oli himassa odottelemassa latausta. 80minuuttia tuli vedettyä powerwalkkia jonka aikana ehti liikahtaa 7,24 kilometriä. Garminin kanssa pitäisi vielä ennen lumia tuonne päästä että saisi nuo kovat korkeuserot itselle ylös.
Adidaksen Adios2 saivat tänään siis ensimäiset liikunnat ja olivat kyllä tosi hyvät näin kävelyssä. Kantapää tuntui suht jämäkältä löysistyneiden Niken Free kenkien jälkeen, mutta ei mitenkään huonolta. Ensi viikolla pitää testailla jokusella juoksuaskeleellakin.
Huomenna viikko kaksi alkaa jalkojen terävällä treenillä. Prässiä, kyykkyä ja painon-nosto liikkeitä ja niiden treenausta. Tästä kuitenkin lisää kun suoritukset on takana.. :)
Treenaamisen aloitin keskiviikkona salilla suoritetun keskivartalon piiskauksen merkeissä. Vähän oli alkukankeutta koska siinä treenissä vatsalihakset kramppasivat ekojen vatsojen jälkeen. Onneksi treenin pystyi vetämään täysillä loppuun eikä enempää kramppeja tullut.
Torstaina olikin sitten vuorossa jalkojen pumppailu päivä. Tämäkin meni ihan suunnitelmien mukaan, mutta huomasin että oma liikkuvuus asettaa pieniä rajoituksia syväkyykkyyn eli tästä eteenpäin kaikki tehdään niin pohjaan kun menee, jotta liikkuvuutta tulis lisää. Syvä se on mutta perse ei osu akillesjänteisiin.
Jalkojen pumppailussa pääosaa veti kyykyt, johon oli yhdistettynä prässiä, reisilaitteita ja askelkyykkykävelyä. Nuo reisilaitteet ja pohjelaite oli viimeinen juttu ja sillä hain viimeisiä irti jaloista. Innostuin kuitenkin tekemään vielä 40kg 2x15 takakyykkyä mahd nopealla temmolla viimeiseksi ja sillä sai kyllä hyvin mehut pois jaloista, ennen kuin siirryin pyörän selässä tehtyyn loppuverryttelyyn..
 |
| Yksin salilla jonka peili on rikki. |
Sen jälkeen innostuinkin vähän ottamaan vauhtia ja tempoa omaan luisteluun jonka myötä viimeiset 10minuuttia tunnin vuorosta olivat melko puurtamista sillä edellisen päivän puntti tärähti reisiin. Hyvä treeni jalkapäivän jälkeen ja hauskaakin oli.
Lauantai olikin sitten lepo niin kuin se nyt tulee olemaan jouluun saakka, noin lähtökostaisesti. Piha hommia ja ulkona olemista täynnä se päivä.
Tänään sunnuntaina sitten suunta kohti lähellä olevaa hiihtopaikkaa jonka reiteille suorittamaan kävellen tehtävää aerobista treeniä. Nämä sunnuntain treenit tulee olemaan matalasykkeisiä yli tunnin suorituksia jotka suoritetaan jossain haastavassa maastossa jotta ylämäet pitäisivät keskisykkeen tarpeeksi korkealla. Tasaisella kävellen kun en sitä sinne saa.
Hyvin onnistui vaikka sykkeitä ei ole koska sykemittari oli himassa odottelemassa latausta. 80minuuttia tuli vedettyä powerwalkkia jonka aikana ehti liikahtaa 7,24 kilometriä. Garminin kanssa pitäisi vielä ennen lumia tuonne päästä että saisi nuo kovat korkeuserot itselle ylös.
Adidaksen Adios2 saivat tänään siis ensimäiset liikunnat ja olivat kyllä tosi hyvät näin kävelyssä. Kantapää tuntui suht jämäkältä löysistyneiden Niken Free kenkien jälkeen, mutta ei mitenkään huonolta. Ensi viikolla pitää testailla jokusella juoksuaskeleellakin.
Huomenna viikko kaksi alkaa jalkojen terävällä treenillä. Prässiä, kyykkyä ja painon-nosto liikkeitä ja niiden treenausta. Tästä kuitenkin lisää kun suoritukset on takana.. :)
torstai 17. lokakuuta 2013
Back to basics
Alaselkää vähän jumittaa, vatsalihakset ovat krampanneet ja ovat arat sekä kainalot on törkeän kipeät. Selvästi ekat salitreenit siis suoritettu. 2 kertaa ja tänään tulee jo kolmas. Ekassa setissä vatsalihakset kramppasivat oikeastaan heti alussa ja voin kertoa että ei tuntunut mukavalta. Onneksi treenin pystyi kuitenkin vetämään loppuun. Kainalot on kipeenä koska nyt kahtena peräkkäisenä päivänä on tainnut tulla n. 10 5toiston sarjaa leukoja, muiden keskivartalo ja yläkroppa treenien lomassa.
Kannattaa aloittaa sillee hissuksiin. Joopa joo..
Olenkin nyt suunnitellut ohjelman jolla lähden liikkeelle ja pyrin etenemään ainakin jouluun asti. Pääpaino on salitreenissä jonka lisäksi tulee yksi pitkä aerobinen sekä yksi vähän enemmän sykettä nostava treeni.
Karkeasti näin:
Ma: Kuntosali. Jalat terävä
Pääliikkeinä takakyykky, prässi, rinnalleveto ja boksi hypyt
Ti: Kuntosali. Keskivartalo
Pääliikkeinä mave, ylätalja, leuat myötäotteella, vatsat ja selät
Ke: Kuntosali. Yläkroppa
Pääliikkeinä penkki, kulmasoutu, etutalja, työntö, kädet käsipainoilla ja leuat vastaotteella
To: Kuntosali. Jalat
Pääliikkeinä Syväkyykky, Kyykky, Prässi ja askelkyykky kävely.
Pe: Kaukalopallo/ Kuntosali. Keskivartalo
Jos sali niin yhdistelmä Ti ja Ke treeneistä
La- Su: Pitkä aerobinen
Metsässä tai muussa epätasaisessa maastossa kävely hölkkää joko sauvoilla tai ilman. 1h 30min ja siitä ylöspäin.
Tuollaisella lähdetään nyt siis liikkeelle. Perjantaisin on todenäköisempää että olen kaukalopallossa kuin salilla, mutta jos työt estää kaukkiksen niin siinä tapauksessa paikkaan salilla.
Viikonlopun aerobisessa sauvojen mukana olon ratkaisee se että opinko niitä käyttämään, koska joskus niiden oikeaoppinen käyttö on ollut itselle vähän hankalaa. Se mitä tuolla kaduilla näkee tehtävän kyllä onnistuisi, mutta oikeaoppinen käyttö tosiaan ei välttämättä. Treeni kuitenkin on ainakin puolitoista tuntia pitkä ja painellaan jossain mäkisessä maastossa, mieluiten jopa metsässä.
Kannattaa aloittaa sillee hissuksiin. Joopa joo..
Olenkin nyt suunnitellut ohjelman jolla lähden liikkeelle ja pyrin etenemään ainakin jouluun asti. Pääpaino on salitreenissä jonka lisäksi tulee yksi pitkä aerobinen sekä yksi vähän enemmän sykettä nostava treeni.
Karkeasti näin:
Ma: Kuntosali. Jalat terävä
Pääliikkeinä takakyykky, prässi, rinnalleveto ja boksi hypyt
Ti: Kuntosali. Keskivartalo
Pääliikkeinä mave, ylätalja, leuat myötäotteella, vatsat ja selät
Ke: Kuntosali. Yläkroppa
Pääliikkeinä penkki, kulmasoutu, etutalja, työntö, kädet käsipainoilla ja leuat vastaotteella
To: Kuntosali. Jalat
Pääliikkeinä Syväkyykky, Kyykky, Prässi ja askelkyykky kävely.
Pe: Kaukalopallo/ Kuntosali. Keskivartalo
Jos sali niin yhdistelmä Ti ja Ke treeneistä
La- Su: Pitkä aerobinen
Metsässä tai muussa epätasaisessa maastossa kävely hölkkää joko sauvoilla tai ilman. 1h 30min ja siitä ylöspäin.
Tuollaisella lähdetään nyt siis liikkeelle. Perjantaisin on todenäköisempää että olen kaukalopallossa kuin salilla, mutta jos työt estää kaukkiksen niin siinä tapauksessa paikkaan salilla.
Viikonlopun aerobisessa sauvojen mukana olon ratkaisee se että opinko niitä käyttämään, koska joskus niiden oikeaoppinen käyttö on ollut itselle vähän hankalaa. Se mitä tuolla kaduilla näkee tehtävän kyllä onnistuisi, mutta oikeaoppinen käyttö tosiaan ei välttämättä. Treeni kuitenkin on ainakin puolitoista tuntia pitkä ja painellaan jossain mäkisessä maastossa, mieluiten jopa metsässä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)