Raapaisu juoksutekniikasta

Tiistaina kulutin luppoaikaa kirjastossa jossa koulukirjojen lukemisen välissä selailin uusimman Juoksija lehden läpi, joka ei taida nyt ihan uuni tuore kuitenkaan olla. Lehtihän on juuri siinä rajoilla että tilaisiko sitä ihan himaan mutta toistaiseksi olen tyytynyt lukemaan sen vain kirjastossa aina läpi.
Joku oli selvästi vakoillut omaa arkeani ja salakuunnellut ajatuksiani sillä niin paljon sieltä löytyi samoja juttuja jotka on omassa arjessa pyörinyt. Kuntopiiri liikkeitä, mielipiteitä, harjoitusmuotoja joiden parissa olen oman harjoittelun tai töiden takia viime aikoina pyörinyt.

Seuraavassa lehdessä on varmaan sitten asiaa lonkan seudun kipuilusta ja piriformiksen kuntoutuksesta ja sen vahvistamisesta muiden pakaralihasten lomassa. :D

No juoksutekniikasta piti tulla kirjoittamaan pieni pinta raapaisu. Onhan asia taas todella ajankohtainen koska uusia ja uusvanhoja lenkkeilijöitä on taas paljon liikkeellä kevään aurinkoisilla baanoilla. Perus kuntoilijalle ja aloittelevalle juoksijalle yleensä on suurin kysymys se että miten juostaan oikein teknisesti. Erilaisia juoksutyylejä on varmaan yhtä paljon kuin juoksijoita kuten myös mahdollisia virheitä joten suoraan ei voi antaa yhtä jumalallista neuvoa tai harjoitetta millä kaikki menee nappiin.
On kuitenkin asioita mitä voi suositella oikeastaan jokaiselle koska vaikka mitään ongelmaa ei olisi niin nämä asiat eivät mene hukkaan.

Ensimäinen on lihaskunnon harjoittaminen.
Jalkojen lihaksisto ja keskivartalo. Keskivartaloon tarvitaan juoksussa voimaa ja kestävyyttä. Jalkoihin tarvitaan kestävyyttä jotta juoksu kulkee ja jotta hyvää juoksu asentoa jaksettaisiin pitää yllä.

Venyttely ja muut palauttelevat toimet.
Nykyisin yleisestä istumatyöstä johtuen on yleistä että lonkankoukistajat ovat tiukat joten niitä on helppo suositella venytettäväksi. Samaan toimenpiteeseen kuuluu sitten myös pakaroiden voiman ja kestävyyden kehittäminen.
Myöskin maltti ja hyvät palauttelut pitää olla varsinkin näin keväisin jolloin helposti innostuksissaan juostaan paikat tukkoon ja jopa rikki. Tämä taas hankaloittaa paljon juoksemisen jatkamista kun pieniä ja isompia vaivoja alkaa syntymään.

No siitä tekniikasta sitten.
Aloittelevan juoksijan ongelma on yleensä se että jos juoksee vähän reippaampaa vauhti niin sykkeet karkaa liian korkealle eikä lenkki aja sitä asiaa mikä olisi tarkoitus. Kun taas vauhtia vähennetään niin juoksun tekniikka kärsii ja juoksusta tulee raskasta ja laahaavaa. Ongelmallista..
Yleensä aloittelijallekkin löytyy suhteellisen hyvä juoksu tekniikka kun vauhtia käsketään lisäämään selvästi, joten tähän pitäisi juoksemisessa pyrkiä. Mutta entäs ne sykkeet sitten?
Tähän tarjoan lääkettä mitä liian vähän mielestäni käytetään (lue: kehdataan käyttää) eli juoksun ja kävelyn yhdistämistä. Se mitä juostaan juostaan kovempaa ja hyvällä tekniikalla ja sitten tiputellaan sykkeitä aina kävelyosuudella.
Aluksi painotus voi olla jopa niin että kävellään selvästikkin enemmän kuin juostaan ja pikku hiljaa koitetaan päästä vaikka sellaiseen että juoksee 5-6min ja kävellee aina yhden minuutin väliin. Tämä voi olla vaikka kesän tavoite, kunhan muistaa että malttia pitää olla reilusti matkassa.
Tällä tavoin vältetään se huonolla tekniikalla juokseminen ja totutellaan kroppaa pikku hiljaa niin parempaan tekniikkaan kuin myös vähän kovempaan vauhtiin. Kävelyiden aikana tapahtuva sykkeen tiputus taas huolehtii siitä että keskisyke pysyy oikeissa rajoissa ja lenkki ajaa asiansa.

Nyt siis kaikille juoksua aloitteleville ja oikeastaan kaikille kevään juoksukeleistä nauttiville, kuntopiiriä, palauttelevia harjoituksia ja reilusti malttia matkaan..

Asiaa koskevaa tekstiä ja vinkkejä löytyy myös muutamasta vanhemmasta kirjoituksesta:
Juoksijan kuntopiiri
Vatsalihastreeni
Ehkäpä paras peruskestävyys treeni

Liikuntaa täynnä koko päivä

Tänään oli melkoisen liikunnan täytteinen päivä. Normaalistihan sitä tulee vaan suoritettua mitä päivälle on suunnitellut ja sitten livahdan aina mahd nopeasti sohvalle rötväämään. Tänäänkin lopulta tänne sohvalle pääsin mutta kolmeen eri kertaan piti ennen tätä itseä liikutella.
Homma lähti liikkeelle kun aamulla suuntasin salille tekemään ekaa settiä.
Fillaria ja soutua. Lämmittely prässi 120kg ja sitten 2x5 1jalan prässit samalla painolla. Takakyykkyä 2x4 60kg 1x4 80kg. Pohkeet 3x15. Yhden jalan loikkia boksille ja rotkohyppyjä boksilta. Lisäpainoleuat 2x3 molemmat 15kilon lisäpainolla. Lantionnostoja 1x15 20kg.

Treenin jälkeen tankkasin hiukan protskua sekä vaihdoin treeni vaatteet toisiin ja lähdin kouluun syömään. Koulussa heti ruuan jälkeen olikin vuorossa vähän saliharjoittelu juttujen opiskelua ja sitten vähän itsekkin testailtiin erinäisiä asioita.
Tarkoitus oli tehdä jollakin liikkeellä vitosen maksimi. Koulun sali on onneton huone joten painoja siellä ei ole oikein mihinkään muuhun kuin penkkiin jossa itse voisin vitosen maksimin tehdä joten penkkiä tehtiin. Ajattelin että vajaa 70kiloa olisi lähellä sitä millä juuri vitosen jaksaisin tehdä, mutta koska painoja oli niin että oli mahdollisuus tehdä 60kilolla tai sitten 70kilolla joten pakko oli tasan seitsemään kymppiin nostaa.
Vitosta en seitsemälläkympillä saanut vaan jäi kolmoseksi mutta kuitenkin tuon perusteella pystyttiin laskemaan teoreettiseksi ykkös maksimiksi 77kiloa. Perusvoima harjoittelu siis näiden perusteella pitäisi tehdä noin 50kilolla millä olenkin sarjoja tehnyt.
Jaloille ei ollut mitään missä tuota vitosen maksimia olisi voinut tehdä mutta vetäisin kuitenkin prässissä pienen sarjan sen laitteen maksimilla eli 140kilolla. Vitosen maksimi jäi aika kauas koska tein sitten lopulta 30toistoa tuolla 140kilolla. Siitä ei teoreettista maksimia pystynyt laskemaan mutta sen verran tiedän että se maksimi alkaa prässissä kolmosella ja se on kolme numeroinen luku.

Himaan koulusta päästyä ruokaa lisää namaan ja viimeinen erä tv:stä suomen lätkäpeliä. Heti pelin loputtua vaatteet vaihtoon ja hakemaan broidia jäälle pelailemaan. Tunti jäällä erinäistä luistelua ja höntsäilyä jonka jälkeen päivän liikunnat olivatkin sitten tehtynä.

Huomenna pitäisi käydä altaassa koulujuttujen takia joten toivottavasti siinä saisi vähän palauteltua omia jalkojakin samalla. Itse treeninä on huomenna lenkki jonka vetäisen samalla reitillä millä olen nyt viimeisimmät juoksut juossut.

Hellittipäs

Kaavailin alunperin että treenaamaan flunssan kourista pääsisin keskiviikkona mutta pienenä varmuus tekijänä lykkäsin aloituksen eiliseen. Ajattelin että aloitan salitreenillä vaikka normaalin ohjelman mukaan olisi pitänyt olla lenkkipäivä, mutta flunssa on sekoittanut kaiken normaalin joten sama se millä aloittaa.
Painonnosto päivä oli siis eilen ja eksyin vähän vahingossa jalkaprässin pariin pitkästä aikaa. Vapailla oli niin paljon kolistelijoita kun salille tulin joten piti keksiä aluksi jotain muuta. Vedin prässissä nousevaa sarjaa, tavan mukaisesti, kuitenkin alussa ensin tehden 1jalan prässejä. 115kg 2x6 1jalalla.
Siitä sitten molemmat jalat hommaan mukaan ja aloitus 215kiloon. Kutosia siis tein kahdellakin jalalla ja seuraavaan settiin nostin ujot 20kiloa eli yhteensä 235kg. Seuraavaan jo sitten 265kg jonka jälkeen vielä viimeiseen 285kiloa.
Hyvillä palautuksilla ja mahd syvältä prässejä lähdettiin tekemään. Prässien jälkeen oli vapaillakin jo sopivasti tilaa joten suoritin lämmittely pistoolien jälkeen lyhyet kyykyt. 1x4 60kiloa ja 1x4 80kiloa. Normaalilla tyylillä eli mahd syvään ja täydellä terävyydellä ja effordilla ylös. Suht hyvin irtosi vaikka ajattelin että flunssa olisi voinut syödä vähän tehoja.

Kyykky ja prässi olivat oikeastaan treenin pääliikkeet mutta tulihan jalkoja kiusattua myös niitä ennen ja jälkeen. Tässä koko treeni listattuna:

Soutu 3min
Bulgaari kyykky 1x10, 1x6 20kg käsipainoilla
Reidet laitteissa 2x6 molemmat
Jalkaprässi 1j 2x6 115kg, normit 1x6 215kg, 1x6 235kg, 1x6 265kg, 1x6 285kg
Pistoolikyykyt 1x3
Takakyykky syvä 1x4 60kg, 1x4 80kg
Bulgaari kyykky 1x6 16kg käsipainoilla
20kg kahvakuulalla työntö + ojentajaliikettä n. 20 toistoa
Soutu 4min

Ihan hyvä aloitus näin flunssan jälkeen. Loppuviikko onkin sitten aikalailla pallon potkimista ja juoksemista. Saa nähdä miten kroppa reagoi flunssan jälkeen treeneihin. Sunnuntai voi olla siis palauttelupäivä tai sitten teen flunssan takia väliin jääneitä treenejä silloin. Saapa nähdä.

Salilla isoja liikkeitä ja rivakampaa soutua

Eilen oli taas päivä voimailun. Nämä keskiviikon salit on hauskoja koska aikaa niihin menee normaalia enemmän vaikka tuntuu että tekemistä on vähemmän. Tämän illuusion toki tekee se että kaikki liikkeet ovat isoja joten sarjojen välissä on pakko pitää kunnon lepoja, eikä vaan laukata seuraavaan liikkeeseen.

Aloittelin nomaalisti 4minuutin soudulla josta siirryin jalkojen heiluttelujen ja muiden paikkoja avaavien kikkailujen jälkeen kohti vapaita painoja.
Aloitin takakyykyllä koska sillä nyt vaan kuuluu aloittaa. 3x5 syvään painon ollessa 60kg. Sitten siirryin 80kiloon ja tiputin toistot kolmeen eli 3x3 sillä. Kuudellakybällä on suht "helppo" kyykätä mutta tuohon perään kun vetää nuo kasikympit niin varsinkin vikassa kolmosessa jouttu tekemään jo tosissaan hommia. Ei sillä ettenkö jo kuudellakympillä tulisi aina täysiä ylös. Se jos mikä on meinaan tärkeää. 110% efford joka kerta.
3x5 60kg, 3x3 80kg.

Kyykkyjen jälkeen sitten rinnalleveto etukyykkyä. Painoksi kevyt viisikymmentä koska haluan varmistaa että tekniikka pysyy kutakuinkin kunnossa. Aluksi oli tarkoitus ottaa videota tuosta rivesta juuri tekniikan vuoksi, mutta kun tuttu tuli juttelemaan juuri niihin aikoihin niin unohdin koko videon. 3x5 rive-etukyykkyä ja siihen vielä päälle yksi sarja mikä vietiin aina ihan ylöstyöntöön asti. Vetäisen tosiaan rinnallevedon niin että käyn syvässä etukyykyssä joka kerta vaikka tuon paino tulisi paljon pienemmälläkin rinnalle. Hyvä liike mielestäni noin tehtynä.
4x5 + 1x5työntö 50kg

Lisää isoja liikkeitä sillä Riven jälkeen tulikin Mave. Tasan sata painoksi ja ei muuta kuin otteen pityvyyden kanssa taistelemaan. Tankona kun oli mave paikalla todella kulunut rauta ja huomasin tämän vasta kun painot oli paikallaan ja ekaa otetta tankoon hain. Eihän siinä nyt jaksanut enää ruveta vaihtamaan. Kaikissa kolmessa sarjassa pysyi ote vaikka tein yhdenkäden toisin päin kuin yleensä. Käytän siis ristiotetta ja luonnollisemmin menee niin että vasuri on kämmen eteenpäin. Koitan kuitenkin tehdä ainakin yhden sarjan myös toisin päin, jotta toispuoleisuudelta vältyttäisiin.
3x5 100kg mavea siis.

Vyö ja painot tarvitsevat lepoa sarjojen välissä, en minä.

Sitten olikin leuanvetojen vuoro. Teen alku viikosta normaalit joten keskiviikolle jää lisäpainoilla tehtävät. Tänään aloittelin 15kilolla ja tein molemmat otteet vuorotellen. 2x3 molemmilla otteilla viidellätoisto kilolla. Sitten painon tiputus kymppiin ja molemmilla 1x4. Jos viikko sitten nämä ei lähtenyt mihinkään niin nyt lähti taas ihan kivasti, etenkin tuo kymppi tuntui mukavan kevyeltä viidentoista jälkeen.
m2x3 v2x3 15kg, m1x4 v1x4 10kg

Tässä vaiheessa olin jo siirtymässä soutamaan loppuverryttelyä mutta täpärästi ennen minua soudun ja fillarin täytti sisään tulleen eläkeläisryhmän edustajat. Oli siis pakko keksi jotakin muuta. Pohkeet jää usein paitsioon joten ajattelin treenata niihin vähän kestävyysvoimaa. 20kg koneeseen painoja ja 3x30 kevyillä levoilla. Kyllähän poltti...
Tämän jälkeen soutukin sopivasti vapautui ja siirryin tekemään varsinaista loppuverryttelyä. Ajattelin kiskoa vähän nopeampaa, ihan Instassa Mikko Salon ja muiden crossfittaajien soututulos kuvista innostuneena.
4minuuttia niin että vauhti pysyi koko ajan alle 2.00min/500m. 4minuutissa ehdin soutuu 1050m matkan. Vähän huomasin että päästin itseni helpolla yhden minuutin ajan kunnes taas viimeiseen kiristin vauhtia. Ja mikäs siinä kun ei mitään kilpailua ollut päällä.
3x30 20kg, 4min soutu 1050m.

Onko Crossfittaajilla jokin tietty aika tai matka mitä käytetään jos soutu kilpailulajina on? Viisaammat valaiskaa. Nyt kun katsoo minkälaista vauhtia Salo ja muut hirmut ovat treenatessa taivaltaneet niin voi taivas mitä meininkiä.
Jokatapauksessa eilinen sali oli hyvä ja onnistunut ja uskon että farkkujen kiristyminen jatkuu vaikka siltä lihasmassalta koitankin piilotella.

Perusvoimailua ja peruslenkkeilyä

Treenit on lähtenyt taas täysillä käyntiin ja hahmottelin jopa viikko rytmin paperille ja totesin että se on toimiva. Tämä sen jälkeen kun olin jo viikon treenit aloittanut. Treenien päivät vähän vaihtelevat joten muutamalle päivälle piti olla varasuunnitelmat. Koska joukkueentreenit ovat joko maanantaina tai tiistaina piti alkuviikkoon sijoittaa jokin treeni joka voi myös vaihdella päivää futistreenien kanssa. Tämmöiseksi treeniksi arvoin vähän kevyemmän ja huoltavamman salitreenin.
Keskiviikkona on sitten raskaamman salitreenin vuoro, jolloin suoritetaan pitkälti aika perus painonostoliikkeitä.
Torstaina on sitten lenkkipäivä jonka jälkeen perjantaina koittaa viikon toinen joukkuetreeni.
Viikonloppuna on myös vaihtelua koska talven harjoituspelit on välillä lauantaina tai sunnuntaina joten sinä päivänä kun peliä ei ole teen huoltavan treenin. Sillä kun ei ole niin väliä onko se ennen peliä vai sen jälkeen tehty. Jos sattuu sellainen viikko että peliä ei ole niin annan päivän mennä suosiolla levoksi ellei sitten tee mieli jotain ruveta tekemään. Näitä viikkoja ei tämän viikon jälkeen hirveästi tule olemaan.
Tiivistettynä näyttää tältä:

Ma: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ti: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ke: Kuntosali painonnosto
To: Lenkki
Pe: Joukkueentreenit
La: Peli / huoltava
Su: Peli / huoltava

Eilen siis kävin nostelemassa vähän painoja. Nyt voi pienen tauon jälkeen sanoa että kyllähän tuntuu jaloissa. Fiilis on tavan mukaisesti noussut pintaan vasta tänään vaikka treenin tein jo keskiviikko aamupäivällä. Keskiviikon salissa on siis tarkoitus tehdä suht perinteistä nostelua jolla saadaan jaloille kovaa treeniä ja siinä sivussa treenataan myös muutakin kroppaa.
Soutu 4min, fillari 2min, Jalkojen lämmittelyä ja availua,
Takakyykky 2x5 60kg, 2x3 80kg, Rinnalleveto etukyykyllä 3x3 50kg, Työntö rinnalta 1x5 50kg, Maastaveto 3x3 100kg,
Leuat vastaote1x7, myötäote 1x7, Soutu 4min.

Tänään olikin sitten lenkin vuoro juuri sopivasti kun jaloissa tuntemukset nostelusta kasvoivat kasvamistaan. Töissä tuntui että ei olisi hirveästi intoa lähteä lenkille mutta aika vaivattomasti itseni kuitenkin ulos sain. Tasaista juoksua pimeällä hiekkatiellä 7.1kilometriä keskinopeuden ollessa 11.27km/h eli 5.19min/km . Aikaa lenkkiin kului 37min 51sec ja sykkeistä ei ollut tällä kertaa tietoa koska tajusin sykevyön olemassa olon vasta siinä vaiheessa kun kaikki juoksuvaatteet olivat jo päällä. En sitten jaksanut ruveta pulaamaan vaan jätin sykkeet suosiolla pois.
Hyvä lenkki ja nyt jalat on entistäkin väsyneemmät. Huomiseen työpäivään ajattelin varautua compressio sukilla sillä voi olla että nämä jalat eivät muuten liikahda mihinkään työpäivän seisoskelun jälkeen.

Cf Winterwar 2.karsintalaji testattu

Viimepäivien treenit näyttää tältä:
Su: aerobinen salilla 90min
Ma: Lepo
Ti: Sali jalat

Välillä kyllä jotkin treenit yllättää positiivisesti kun vertaa siihen mitä siltä odottaa. Sunnuntain salilla tehty aerobinen teki tämän. Ei ollut minkäänlaista motivaatiota lähteä ulos juoksemaan, joka osittain johtui kyllä siitä että en saanut itseäni ulos oikein koko päivänä. Aerobinen piti kuitenkin tehdä ja päätinkin koittaa jotain uutta.
Salille vei matka kera hyppynarun. Ajatuksissa oli tehdä 3liikettä vuorotellen niin että 1h 15min tulisi täyteen. Pelkäsin että rupeaa tylsistyttämään noin pitkä aerobinen sisätiloissa joten asetin alarajaksi tunnin treenin vaikka tuntiin ja varttiin pyrinkin.
Liikkeinä oli 5min pyörää, 5min soutua ja hyppynarua muutama minuutti. Tätä sitten toistettaisiin sen aikaa että ainakin tunti täyttyisi. Jo ekaa fillarointia tehdessä mieleen tuli ajatus että voisihan listaan lisätä vielä jonkin muunkin liikkeen kuten kahvakuulaa tai tangolla tehtyjä liikkeitä.

Treenistähän tulikin sitten todella onnistunut ja yhtään ei ruvennut tylsistyttämään ja sykekkin pysyi aika tasaisesti kohdillaan, ainakin arviolta sillä Garmin osoitti 45 - 68 sykkeitä.. :D
Lisäsin ekan kierroksen loppuun 20 kahvakuula heilautusta pään päälle 20kilolla.
Toiseen 20 nopeaa etukyykkyä tangolla.
Kolmanteen taas kahvakuulaa samoilla statseilla.
Neljänteen 20 etukyykky+työntöä tangolla.
Viidenteen taas kahvakuulaa.
Ja kuudenteen kahvakuulalla rinnalleveto,etukyykky,työntöä.

6kierrosta siis yhteensä tuli tehtyä ja aikaa meni tasan 90minuuttia. Meni siis 15minuuttia pidempään kuin olin ajatellut ihan siistä syystä kun treeni vaan tuntui maistuvan. Treenin lopuksi tein vielä 3x3 penkkiä 50kilolla ihan huvin vuoksi.

Kengät ja hyppynaru = Avaimet onnistuneeseen treeniin

Maanatain lepo päivä meni pitkälti töissä, kauppoja kiertäessä sekä uuden Hobitti leffan kyttäyksessä.

Tänään oli sitten jalkapäivän vuoro. Jotenkin ei ollut hirveää fiilistä ja viime viikkoina mukana ollut väsymys on ystäväni myös tänään. Jotain vaihtelua siis piti keksiä että treeniin hiukan syttyisi.
Prässi hemmettiin listalta ja fillaroinnin ohella pelkkää tankoa ja vapaita.
Lämmittely kyykyt tangolla sitten 3x5 50kg,
Koska tangossa oli 50kg ja olen arvioinut että tuossa Crossfitin winterwari:n toisessa karsintalajissa olisis tuo paino ehkäpä mahdollinen vielä suorittaa, niin pitihän sitä kokeilla. Kaiken lisäksi tänään oli listalla muutenkin rinnallevetoa ja valakyykyn treenaamista.

RinnallevetoEtukyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Takakyykky kevyttä. Työntö kevyttä. Valakyykky fail.
3 yritystä ja kaikki identtisiä. Kun siirrytään alasmeno vaiheessa 90 asteen yli valakyykyssä, niin loppuu yläkropasta poweri ja failure odottaa. Tarpeeksi ei ole powerin käsissä ja yläkropassa että saisi hyvän controllin tankoon. Nyt joutuu tekemään liikaa töitä eikä saa kunnon lukkoa. Luulen että kaiken lisäksi yläkropan ja painojen asento ei ole kovinkaan hyvä, tarkoittaen että yläkroppa saisi olla enemmän edessä ja painot taaempana.
Arvasin että valakyykky tulee olemaan tässä ongelma sillä ylös kyllä pääsee kovempienkin painojen kanssa, mutta valakyykyssä tuo yläkropan voimattomuus tulee vastaan. Seuraava ongelma tulisi rinnallevedon tekniikassa jos painoja rupeisi lisäämään.

Jos tuon 50kg saisi onnistumaan olisin listalla sijalla 200. :D Jos siihen lisätään ekan lajin 58pistettä niin olisin 258pisteellä sijalla 139.. Jotenkin kyllä ihmetyttää tuo koska kun katsoo sillä sijoituksella olevia niin tulokset on yhdessä kyllä kovemman oloiset kuin omat. Ehkä en vain osaa laskea pisteitä oikein..?

No sitten kun testailut oli testailtu niin palasin kyykyn pariin. Tankoon 70kg jolla 3x3. Seuraavaksi 90kg jolla 1x2 ja 1x1. Lopuksi vielä vähän 90asteen kyykkyjä syvien sijaan, vaikka jaloista olikin puhti jo pois. Sen vei viimeistään 90kilon eka setti koska tuo ykkönen sen jälkeen oli paljon vaikeampi kuin eka kakkonen.
Tankoon siis vähän lisää kuormaa ja 90asteen kyykkyä tekemään. 2x2 100kg. Vaikeaa ja väsynyttä oli jo tässä vaiheessa. Kuitenkin menivät ihan kivalla tekniikalla vaikka ekan sarjan ekassa toistossa meinasi keskivartalon tuki vähän unohtua ja selkä vähän pyöristyä.
Loppuun vielä fillaria ja himaan syömään.

Kaikenkaikkiaan voisi treenit summata niin että välillä kannattaa tosiaankin kokeilla jotain uutta vaikka vähän epäilisi sen mielekkyyttä. Myöskin Crossfittariksi on aikamoisesti itsellä matkaa varsinkin voimatasojan, tarkennettuna etenkin yläkropan voiman suhteen ja tietysti joidenkin erikoistekniikoiden ja kaikkien muidenkin.. ;)

Nouseva prässi 215kg --> 300kg

Se on taas torstai ja jostain syystä se kaikkein innostavin salitreenipäivä. Ajattelin kyllä aamulla että mitäköhän tästä päivästä kokonaisuutena oikein tulee kun pientä ihmistä väsytti aivan jäätävän paljon. Kuinka voi edes ihmistä niin paljon väsyttää..?
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.

No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg

Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.

Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..

Terveen miehen paluu arkeen.

Onpa ollut vientiä viime päivinä. Istumistakin on tullut parissa päivässä yhden viikon tarpeiksi. Torstaina odottelin koko lyhyen koulupäivän soittoa lääkäriltä ja kun suuntasin koululta kohti kaupunkia niin puhelin soi. Kuvissa näkyi kuulemma täysin terve miehen pää. Ei siis ongelmaa siellä ja lääkärin mukaan tässä vaiheessa on mies tutkittu ihan loppuun asti. Ei siis muuta kuin paluu arkeen.
No kaupungille iskemään hiukan biljardia jonka kautta himaan ja kohti treenejä. Torstain treenin tein aika myöhään illalla koska yhdistin salin perään vielä puolitoistatuntia sisäfutista. Treeni alkoi siis klo 20.00 tunnin salilla ja jatkui futiksen merkeissä aina puoli yhteentoista. Vähän kyllä meinasi loppua energia, kun ensin salilla kiusaa jalkoja ja sitten menee sinkoilemaan parketille pallon perässä, kellon ollessa yli 9 illalla.

Salilla oli tarkoitus tehdä vähän maltillisemmin kuin torstaisin yleensä ja sainkin pidettyä tämän moodin yllä prässin ja kyykyn ajan. Mavessa sitten kuitenkin vahingossa sorruin.
Aloittelin 6sarjalle ja 60kg. Siitä kutonen 80kg. Sitten kolmonen 100kg. Ja kun siinä vieressä nojaili 80kg sarjoissa käyttämäni 10kg kiekot niin heitin nekin vielä uudelleen kyytiin. Viimeinen sarja siis 120kg.
Koska ei mankkua, eikä remmejä sekä paska tanko niin toistot jäi yhteen otteen pitämättömyyden takia.
Jotta nyt edes vähän pitäisi tuo maltillisempi linja niin jätin mave sarjat siihen. Oli kyllä hauskaa nähdä kun tanko oli jo hiukan kaarella tuossa vikassa mavessa.. :D

Torstaina siis hyvä ja pitkä treeni jo siitäkin syystä että pe ja la olivat treenittömiä päiviä. Päivät kuluivat luennoilla istuen ja pää olikin aika jumissa kun painavaa asiaa tuli aivan mahdottoman paljon. Aiheena diagnostiikka ja sisätaudit..
Perjantain luentojen jälkeen suunnattiin kaupungille syömään osan luokkalaisten kanssa ja sen jälkeen olikin jo ihan valmis menemään nukkumaan.
Ai, niin. Amarillossa on hyvät hampurilaiset, etenkin se isoin xxxxl setti. 320g pihviä sekä pekonit ja kaikki, suosittelen. ;)
Lauantaikin meni siis luonnoilla ja olinkin vasta puol7 aikaan himassa. Siinä sitten frendien luo iltaa istumaan sekä glögiä juomaan ja sen jälkeen olinkin ihan valmis taas nukkumaan.

Tänään pääseekin sitten jo vähän treenailemaan. Aerobista pitäisi treenata joten taidanpa lähteä tekemään juoksu-kävelyä tänään illemmalla. Ihan normaaliin maastoon tällä kertaa ja taidan ajastaa garminiin juoksu ja kävelyajat etukäteen. 5min juoksua ja 2kävelyä tai jotain sinne päin.. Saas nähdä.

Listataan viikon treenit kun se on aivan liian helppoa:

Ma: Treenikielto
Ti: Treenikielto
Ke: Treenikielto
To: Sali jalat + 1.5h sisäfytista. yht. 2.5h
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Juoksu kävely juoksu lenkki..

Painojen nousua

Meinasin otsikoida "painon nousua", mutta se olisi varmaankin antanut vähän väärän kuvan koska kyseessä on treenipainojen nousu eikö kropan painon.
Tänään oli pumppailupäivä jossa pääosaa esittää jalkaliikkeet, joten taas on prässiä, kyykkyä ja mavea tehty. Jo viikko sitten ihmettelin että nouseekohan sitä jopa ihan painoiksi kutsuttavia määriä rautaa (tai kumia) . Tänään sitten pikkuhiljaa nostelin taas painoja ylöspäin kohti sitä jotakin tuntematonta päämäärää. Olen kyllä ollut tietoinen (luuloinen) siitä että enemmän voisi monissa liikkeissä nousta jos vaan oikeasti uskaltaisi nostaa ja vähän totuttelevaa treeniä saisi alle. Nyt sitten totutellaan ja koitetaan uskaltaa, pikkuhiljaa.

Sulkapäässä, 70kg tangossa, nuhjuisella salilla

No kuitenkin, pieniä nostoja siis pariin liikkeeseen. Alkuun soutua josta siirryin kyykyn pariin. Treenailin tekniikkaa etukyykyssä tangolla ja huomasin että ristiote ei toimi, mutta normityyli toimii kunhan vaan kädet väkisin siihen asentoon venyttää. 2x10 tangolla taisin about tehdä.
Sitten takakyykkyä jo varsinaisena treeninä, 2x6 60kg, 1x5 80kg. Tässä eka oho, 80kilolla vitosen sarja syväkyykkyjä.
Prässi oli seuraavana jossa aloitin 1x10 100kg ja sitten samalla painolla yhden jalan prässiä 2x6. Normaalia prässiä perään 1x6 200kg, 1x5 240kg ja 1x5 260kg. Tässä toinen lievä oho, koska 10kg lisää viimeviikkoon ja vitonen tuntui jopa helpommalta kuin viime viikolla. Paino määrä on prässissä kumien paino, koska itse kelkan painosta ei ole tietoa, joku valistakoon jos tietää?
Tässä vaiheessa ajattelin että onkos tämä nyt tässä ja tukevat liikkeet päälle, mutta ilokseni huomasin että paperissa luki vielä mave ennen tukevia. Kolme kutosen sarjaa painoilla 70kg, 90kg ja 70kg. Tässä taas pieni oho, koska 90kg kutonen meni ihan kivasti ja vasta kaksi vikaa vähän painoivat.

No sitten olikin jo aika tukevien liikkeiden eli reidet laitteissa ja pohkeet 2x12 kaikkii, askelkyykkykävely 16.6kg käsipainoilla 20askelta ja treeni olikin valmis kunhan 6minuuttia fillarilla vielä rullaili.
Hyvä treeni joka tuntui ajallisesti aika nopeelta, mikä johtuu että en hirveesti mitään kikkaillu vaan suoraan liikkeestä toiseen palautuksien kautta.

Höyhenen kevyitä rautoja

Eilinen jalkojen pumppailu meni kyllä huipputreenien osastolle, koska nyt tuntui siltä että sitä jo vähän uskalsi antaa kropalle vastusta ja sai ainakin hermotuksen piiputtamaan.
Jalkojen pumppailu oli pääaihe eilen joskin sinne on myös pitänyt mave saada koska a) kyllähän se jalkoihinkin ottaa ja b) oha se niin kivaa..

Aloitin treenin kuitenkin sillä että spurttasin himasta salille. Matkaa on joku vajaa kilometri joten jatkoin lämpöä puolentoista minuutin soudulla, jonka jälkeen päätin olevani valmis valmistaviin prässeihin.
Prässiin 100kg edestä kumia roikkumaan ja 1x15 lämmittelysarja. Sitten tiputettiin toinen jalka maahan ja 2x4 molemmille jaloille, sillä samalla sadalla kilolla.
Se yhden jalan prässeistä ja takaisin normaaleiden pariin. 100kg lisää kumia prässiin ja 2x6 sarjat sillä. Viimeiseen kutosen sarjaan etsiskelin sitten vielä jotakin limppuja ja pienen etsinnän jälkeen otin 40kg lisää kumia eli viimeinen x6 sarja 240kg + prässilaite. Sarja jäi viiteen koska joskus rikkoutunut etureisi sanoin niin, muuten suoritukset olivat hyviä ja pääpunainen..

Kumin liikuttelu kiskoilla rupesi tylsistyttämään joten siirryin maltillisiin kyykkyihin. 3x6 niin syvää kun mun nilkoil tehään, painoa 60kg. Kun kyykyt oli tehty niin etureisissä oli melko mehevä tunne, no paras tapahan saada nämä tunteet pois on treenata vastavaikuttajalihasta joten mavea tekemään.
2x6 70kg jonka jälkeen taas arvoin lisättävien kumien suuruutta ja päädyin maltilliseen 2x10kg lisäykseen. Viimeinen x6 sarja siis 90kilolla.
Tykkään tehdä maven niin että ladon vähän lantiota matalammalla olevaan tankoon painot, nostan rojut siitä ilmaan ja astun pari askelta eteen ja suoritan. Siitä sitten pakittamalla takaisin telineisiin. Ärsyttää ladella painoja jos ne ovat maassa.

Mave tehty joten siirryin iloisin mielin viimeistelemään jalkojen kurjuutta. 2x12 sarjat niin takareisi kuin etureisilaitteellakin. Siihen päälle askelkyykkykävelyä 20askeleen verran 16.5kg kässärit käsissä roikkuen.
Pohje laitteella piti tehdä vielä 2x12 sarja 40kilolla, mutta eka sarja jäi kymmeneen kun hermosto veti itsensä umpisolmuun ja tarjosi kramppia pohkeille. Loppuun kuitenkin puolentoista minuutin soutu, kun eihän se voi pahaksi olla.
Sitten juoksu kamat takaisin päälle ja spurttaamaan takas kotiin. Vaikka matkaa on se vajaa kilometri niin silti jotutui kaksi kertaa vaihtamaan kävelyksi, kun pohkeet kramppailivat. Himassa suihkun jälkeen ensimäinen asia listalla olikin magnesiumin ja veden tankkaus.

Loppuilta ansaitusti sohvalla pleikkarin ohjainta kannatellen ja iltaruuaksi liian monta paistettua kananmunaa ja pekonia.
Huippu treeni, huippu päivä ja sika hyvä sydämmenpysäyttäjä iltapala. :)

Keskivartalo päivän pelastus, Mave ja Leuanveto

Eilen saivat jalat kyytiä kun vuorossa oli jalkojen terävä treeni jossa pääpaino oli kyykyssä ja prässissä, joidenkin lisäliikkeiden siivittämänä.
Aloittelin ihan polkemalla fillaria, jonka jälkeen siirryin prässin pariin. 1x10 100kg lämmittelyä, jonka jälkeen samoilla painoilla 1jalan prässiä, 2x4 molemmat jalat. Tämän jälkeen 200kg 2x4 normi prässiä.
Seuraavaksi kyykkyyn jossa 3x5 60kg, 1x2 80kg. Tämän jälkeen vähän täyteliikkeitä kuten pohkeita jonka jälkeen treenailin valakyykyn tekemistä pelkän tangon kanssa. 2x6 tekniikan ja hallinnan hakua. Vähän pitää vielä treenailla jotta voisi laittaa painoa tankoon tuossa likkeessä. Sitten ihmetellään kestääkö olkapäät. :)
Vapaiden jälkeen takaisin prässiin koska kyykky paikoille oli vähän tungosta. Terävää prässiä ensin 1jalalla. 2x5 100kg molemmat jalat ja sitten sama 2x5 200kg normaalia.
Sitten fillaria ja suihkuun. Vähän kyllä tungos salilla vaikutti tekemiseen koska olisin muuten tehnyt vähän enemmän vapailla esimerkiksi rinnalleveto treeniä. Myöskin tarvittavien laatikoiden tai boksien olemattomuus salilla teki sen että kyykky sarjojen väliin en päässyt tekemään boksi hyppyjä.

Tänään sitten on ennakkoon aina vähän tylsältä kuulostava keskivartalopäivä. Tuo jotenkin saa mielen matalaksi, mutta tänään taas kun ohjelmaa paperilta vilkaisin niin mieli muuttui. Onhan siellä vaikka mitä kivaa leuanvetoja, mavea ja ylätaljaa esmes..
Ihan normaaleilla vatsalihasliikkeillä ja selkäpenkillä (10kg) liikkeelle. Siitä sitten maastavedon pariin jossa 1x10 60kg, 1x10 80kg, 1x10 60kg. Maastavedon jälkeen 2x5 leuanvedot myötäotteella.
Ylätalja 3x12 josta siirryttiin kylkien tekemiseen 1x10 20kg ja 1x10 22kg.
Sitten taas vähän leuanvetoa malliin 1x5 ja 1x max, nämäkin myötäotteella täydellä liikelaajuudella ja tasaisella liikkeellä. Tuo maksimi määrä viimeisessä sarjassa oli 6 joskin viimeinen suoritus ei ollut leuka vaan nenä.. ;)
Leukojen jälkeen sitten vielä tangolla toes to baria 2x5 ja 1min 15sec hoover 10kg paino selän päällä.
Näiden jälkeen olikin aika siirtyä loppuverryttelyyn jossa 5min soutua josta vika minuutti kovaa ja siihen päälle hetki (n. 2min) fillaria.

Ei voi kyllä kun hehkuttaa mavea ja leuanvetoa. Niin yksinkertaisia mutta jotenkin hemmetin hauskoja liikkeitä. Vähän kun saa taas mavea vedeltyä niin uskallan ehkäpä koittaa oikeasti kuinka paljon sieltä maasta voisi nousta...
Myös lisäpaino leuat on ollut mielessä, mutta jokunen viikko mennään näillä normaali sarjoilla ja haetaan kehitystä sitä kautta.
En ymmärrä miksi jotkut haluavat nykiä ja rimpuilla leuanvedossa? Crossfit leuat on erikseen, mutta kyllähän muuten leuat pitää tehdä tasaisella nopeudella. Rauhallinen alasvienti ja lyhyt rauha kädet suorina ennen uutta suoritusta. Mahtava tunne kun kädet ja selkä hilaa koko kropan tasaisesti kohti tankoa, kunnes tarpeeksi monen toiston jälkeen tulee täysi seinä vastaan..

Eka viikko

Uskallan sanoa tätä viikkoa ihan ekaksi viikoksi sillä tavallaan kausi on takana ja nyt lähdetään taas tyhjältä pöydältä liikkeelle. Tämä eka viikko onnistui hyvin ja meni täysin niin kuin suunnittelin.
Treenaamisen aloitin keskiviikkona salilla suoritetun keskivartalon piiskauksen merkeissä. Vähän oli alkukankeutta koska siinä treenissä vatsalihakset kramppasivat ekojen vatsojen jälkeen. Onneksi treenin pystyi vetämään täysillä loppuun eikä enempää kramppeja tullut.
Torstaina olikin sitten vuorossa jalkojen pumppailu päivä. Tämäkin meni ihan suunnitelmien mukaan, mutta huomasin että oma liikkuvuus asettaa pieniä rajoituksia syväkyykkyyn eli tästä eteenpäin kaikki tehdään niin pohjaan kun menee, jotta liikkuvuutta tulis lisää. Syvä se on mutta perse ei osu akillesjänteisiin.
Jalkojen pumppailussa pääosaa veti kyykyt, johon oli yhdistettynä prässiä, reisilaitteita ja askelkyykkykävelyä. Nuo reisilaitteet ja pohjelaite oli viimeinen juttu ja sillä hain viimeisiä irti jaloista. Innostuin kuitenkin tekemään vielä 40kg 2x15 takakyykkyä mahd nopealla temmolla viimeiseksi ja sillä sai kyllä hyvin mehut pois jaloista, ennen kuin siirryin pyörän selässä tehtyyn loppuverryttelyyn..

Yksin salilla jonka peili on rikki.

Perjantaina olikin sitten vähän erityylistä treeniä kun hyppäsin tunniksi kaukaloon pelaamaan kaukalopalloa. Vähän arvellutti taas että miten sitä pysyy luistimilla kun ei ole vajaaseen vuoteen niiden päällä ollut? No onneksi joskus nuorena on luistelua sen verran opeteltu että pystyssä ihan kunnialla pysyttiin. 15minuutin kohdalla tuli odotettu tunne jalkapohjiin, niin kuin aina ekoilla kerroilla, mutta onneksi tunne meni yllättäen ohi.
Sen jälkeen innostuinkin vähän ottamaan vauhtia ja tempoa omaan luisteluun jonka myötä viimeiset 10minuuttia tunnin vuorosta olivat melko puurtamista sillä edellisen päivän puntti tärähti reisiin. Hyvä treeni jalkapäivän jälkeen ja hauskaakin oli.

Lauantai olikin sitten lepo niin kuin se nyt tulee olemaan jouluun saakka, noin lähtökostaisesti. Piha hommia ja ulkona olemista täynnä se päivä.
Tänään sunnuntaina sitten suunta kohti lähellä olevaa hiihtopaikkaa jonka reiteille suorittamaan kävellen tehtävää aerobista treeniä. Nämä sunnuntain treenit tulee olemaan matalasykkeisiä yli tunnin suorituksia jotka suoritetaan jossain haastavassa maastossa jotta ylämäet pitäisivät keskisykkeen tarpeeksi korkealla. Tasaisella kävellen kun en sitä sinne saa.
Hyvin onnistui vaikka sykkeitä ei ole koska sykemittari oli himassa odottelemassa latausta. 80minuuttia tuli vedettyä powerwalkkia jonka aikana ehti liikahtaa 7,24 kilometriä. Garminin kanssa pitäisi vielä ennen lumia tuonne päästä että saisi nuo kovat korkeuserot itselle ylös.
Adidaksen Adios2 saivat tänään siis ensimäiset liikunnat ja olivat kyllä tosi hyvät näin kävelyssä. Kantapää tuntui suht jämäkältä löysistyneiden Niken Free kenkien jälkeen, mutta ei mitenkään huonolta. Ensi viikolla pitää testailla jokusella juoksuaskeleellakin.

Huomenna viikko kaksi alkaa jalkojen terävällä treenillä. Prässiä, kyykkyä ja painon-nosto liikkeitä ja niiden treenausta. Tästä kuitenkin lisää kun suoritukset on takana.. :)

Raudat paukkuu ja oikeaoppista salivaatetusta

Heh heh, pienen varaslähdön taisin ottaa talven salitreeneihin, sillä tänä aamuna tuli taas pitkästä aikaa tutustuttua paikalliseen rautapajaan. Tarkoitushan oli hoitaa kausi ensin alta ja ehkä vähän levätä, mut näköjään sitten ei.
Osa syyhän tähän on se että salikortti meni hienosti firman piikkiin, koska treenaaminenhan on työhyvinvoinnin edistämistä mitä parhaimmalla tavalla. No koska en itse sitten korttia hakenut niin se iskettiin eilen käpälään ja ensimäinen käyttö päivä oli tänään ensimäisenä päivänä lokakuuta.
Alkuviikon joukkueen treenit kun jää väliin töiden takia niin tie vei salille.

Tuolla salilla on tullut joskus junnuna joitain kertoja ihmeteltyä, mutta ei oikeastaan koskaan oikeasti kunnolla treenattua, joten tänään oli vähän sellainen tutustuminen saliin treenin ohella. Salihan on melkoinen rautapaja jonka laitteet on oldschool Karhua jne.. :)
Muistin kuitenkin oikein että salilla on kaikki mitä itse tarvitsen, joten kylän halvin sali riittää siis ihan hyvin eikä tule ainakaan maksettua (tai duunihan sen maksaa tosiaan) mistään turhasta mitä ei käytä.

Tutustumisen ohella sitten tein vähän sitä ja tätä...
Alkulämpö fillarilla.
Prässi 1jalka 20kg, 70kg 1 ja 2 jalkaa, 100kg 1 ja 2 jalkaa. Toistot kaikissa 12 paitsi 100kg 1jalalla 6
Kyykky: 60kg 3x12
Kulmasoutu 1kädellä 3x12 20kg
Penkki: 50kg 1x12
Työntö rinnalta niskaan ja takaisin 2x20 20-30kg ?? :D
Jalkojen nostot 2x20
Etutalja 2x12 25kg 1x12 35kg
Teidet laitteessa 1x12 both. etu 35kg Taka 25kg.
Leuat myötäotteella 5, 5 ja 4. Hitaasti, tasaisesti ja koko liikeradalle.
Soutuergo 5min -- reilu 1100m.
Fillaria reilu 5minuuttia.

Hiukan kyllä huomasi että voima tasot on tipahtanut sillä etenkin kyykyissä 60kg tuntui hiukan erilaisesta kuin keväällä. Painot olivat vähän arvontaa joissakin liikkeissä, kun taas pitkästä aikaa kävi, mutta eiköhän nuo tuosta taas löydy kohdilleen kun hiukan aikaa tekee ja kroppa tuohon salitreeniin taas herää.
Ihan hauskaa oli pitkästä aikaa, vaikka ei välttämättä siltä näyttänyt, koska eihän salilla kuulu hymyillä tai mitään, eihän..?

Vähän kyllä rupesi naurattamaan kun treenin loppupuolella saliin astelee ensin kaksi amis poikaa wifebeattereissä ja toisella kokonaisuuden kruunaa vielä farkut. Arvatkaas mitä laitetta menivät tekemään?
No penkkiä ja haukkaa.
Sitten perään vielä vähän isompi ja vanhempi kaveri joka ihan normi vaatteissa eli farkuissa jne myöskin penkkiä painamaan. Nyt oltiin selvästikkin vähän isompien asioiden äärellä.
No annettakoon pojille sen verran anteeksi että toinen vetäisi opettajalleen penkki suorituksen jolla muistaakseni saa kyseiseltä opettajalta 5 liikunnan numeroksi.
Penkin ja käsien treenaus siis annetaan anteeksi, mutta farkut ja beatterit on kyllä jotain niin anteeksi antamatonta. :D
Vähän niin kuin mies juoksemassa trikoissa.
T. Minun varusteet aina ne ainoat ja oikeat..

Voihan takareidet

Sunnuntai aamuna uskalsin uhota että lauantain treeni + torstain ja perjantain pohjat eivät tunnu kropassa kovinkaan pahasti. No kyllä se kahvakuula treeni tuonne reisiin aika mukavasti pamahti. Tuntemukset ilmenivät vasta taas oikeastaan sunnuntai iltana ja maanataina.
Valitettavasti sunnuntai meni sellaisessa polttopuu urakassa että en nähnyt illalla enää hirveän fiksuna minkään lenkin virittämistä.
Eiliset treenithän olivat sitten aivan täyttä tuskaa. Se että hiukan etsii sitä kosketusta siihen palloon tauon jälkeen ja päälle se että takareidet ilmoittelivat suht paljon itsestään jo alkuverryttelyissä takasivat tuskan. Onneksi treenit olivat hiukan palauttelevat joten sopivat munkin (minä, ei se syötävä tai luostarissa asuva) reisille vaikka en lauantaina pelissä pelannutkaan. Päivän teema oli että selviä treeneistä ehjänä ja tämä onneksi onnistui.

Tänään treenit jäävät väliin iltatöiden takia, mutta jotakin palauttelevaa pitää kyllä tehdä. Veikkaan että venyttelen pitkin päivää ja sitten töiden jälkeen hiukan painojen nostelua ja ehkäpä ihan lyhyt juokseminen töistä himaan. Jalat kun ovat tänäänkin arat vaikkakin hiukan ollaan menty parempaan suuntaan eilisestä.

No mikäs sinne jalkoihin sitten kävi?
No tietysti moni asia kun taustalla oli parin viikon tauko jolloin ei muuta tehty kuin kävelty hurjia määriä etelä euroopassa. Kuitenkin tietyt syylliset löytyy tuolta ohjelmasta jotka tykkäävät reisiin aina käydä. Suurimpana syypäänä varmaan voisi nimetä suorin jaloin tehdyt maastavedot.
Vaikka kuorma (24kg) ei ole suuri niin terävällä nousulla, rauhallisella laskulla sekä täyttä liikerataa käyttäessä tuo liike pamahtaa kyllä joka kerta näihin takareiriin. Siihen yhdistettynä sitten vähän heilautuksia, kyykkyjä sekä sumokyykky mitä harvemmin teen niin onhan tuolla takareisi tavaraa jo jonkin verran. Päälle kun lisätään muutama liike joissa jalat ja etenkin takareidet ovat olleet vielä vahvasti apulihaksena.

Onneksi nämäkin tuntemukset menevät kuitenkin ohi ja ehkä illalla saa jo esineitä nostettua maan rajasta. :)
Treeniä, venyttelyä, öljyjä ja voiteita sekä aikaahan nuo vaan tarvitsevat. 

Hikoileva kahvakuula

Onko paikat kipeänä? No onhan ne. Jo ekoista joukkueen treeneistä torstaina jalat vetäisivät itsensä sen verran aroiksi että perjantaina treenit oli tosi mukava vetäistä läpi. Torstaina valmentaja kysyi että haluanko ottaa vähän easymmin treenit kun en kuitenkaan 3viikkoon joukkueen treeneissä ole ollut. Kieltäydyin kohteliaasti ja vedin treenit täysillä ihan samaan tapaan kuin yleensäkkin.
Perjantain treeneissä hiukan muokkasin tekemistä sillä kun muut rupesivat tekemään lopussa 10m spurtteja niin itse juoksin 6x50m rentoja juoksuja. Tässä tilanteessa varmaan itselle kuitenkin hyödyllisempiä kun oltiin sovittu että en vielä lauantain pelissä ole mukana. Ihan ehkä hyvä sillä jalat olivat vielä lauantainakin suht kipeät vaikka vähän päivän aikana helpottivatkin.

Kun lauantaina en kerran ollut nimettynä peliin niin jonkinlainen treenihän siinä piti tehdä. Ajattelin että en mene juoksemaan koska sitä tuli joukkueen treeneissä jo tarpeeksi joten treeniksi valikoitui kahvakuulien heiluttelu omassa pihassa.
Treenivastuksina toimi 10kg ja 24kg kuulat sekä omapaino.
Liikkeet vetelin ihan hatusta mutta ainakin seuraavaa tuli tehtyä:
heilautus, kyykky, sumokyykky, sjmave, askelkyykky, kulmasoutu, käsiliikkeet, 1käden työntö, pohkeillenousu, lantionosto, vatsat, hr punnerrukset ja kesk pakaralihaksille tehtävä liike. Nuo nyt ainakin.
Mitään tiettyjä sarja tai toisto määriä ei ollut vaan vedin yleensä sen verran että rupesi tekniikka jo pragaamaan. Kaikki mitä pystyi tein 24kg ja oikeastaan vaan käsiliikkeet sekä vatsat menivät tuolla kympillä sekä hr punnerruksissa ei kuulaa tietysti ollenkaan.

Hikisen treenistä teki suoraan syliin porottanut helle aurinko ja vettäkin kului tuossa vajaan 40minuutin treenissä litra. Oli kyllä melkoisen hikinen mies kun ilmanpaitaa vedetty treeni loppui. Nostelin jo perjantaina duunin salissa hiukan painoja sillä menestyksellä että sain jo siitä rintalihakset kipeiksi. Nyt sitten viimeistelin tunteen noilla hr punnerruksilla, muualle ei ainakaan vielä ole tullut hirveitä domseja (Doms?? lisätiedot vaikka wikistä). Tai no jalkoihin on tullut kyllä taas lisää tuntemuksia verrattuna eiliseen iltaan joten ne kyllä varmaan johtuvat tuosta eilisestä kuulailusta.

Tänään ajattelin käydä ihan kevyesti vähän hölkkäilemässä ihan palauttelu mielessä jotten vedä nyt heti lomalla auenneita  paikkoja heti ihan tukkoon treeneillä. Tämä treeni tosi sillä varauksella että tänään edessä oleva polttopuu savotta ei venähdä ihan mahdottomaksi.

Juoksu - Punttisali - Juoksu

Tänään mentiin taas tälläisellä yhdistelmä treenillä. Ensin juostiin n. 4km kuntosalille jossa punttien kolistelua hiukan vajaa tunti ja sitten vähän vajaa 4km juoksua takaisin himaan.

Perehdytään nyt kuitenkin vähän tarkemmin ettei tule maailman tylsin postaus.
Juoksu kulki kivasti vaikka reppu selässä olikin. Jotenkin tuntuu että omasta juoksusta on tullut vähän ilmavampaa ja vieläkin enemmän eteenpäin vievää. Pitäisi kyllä taas ruveta käyttämään tuota garminia että näkisi onko vauhti kasvanut tai jotain muita muutoksia ilmennyt.
Uskon että osa tekijä tuohon pieneen muutokseen on se että jalat ovat joutuneet tekemään vähän erilailla töitä jo pelkästään Minimuksien takia. Nyt se sitten näkyy vaikka ne eivät olisi edes jalassa. Tuntuu kyllä itsestä positiiviselta muutokselta.
Pitäisi vaan kuvata tuota juoksua koska kuvaileminen on suht vaikeaa. :)

Tein salilla sitten juoksun jälkeen suht kokokroppaa kuormittavan treenin paitsi että keskikroppa jäi vähän paitsioon.
Takakyykky 70kg. 3x5
Takakyykky hypäten 40kg. 3x3
Maastaveto 60kg. 4x6
Pohkeet 3x12
Etu ja ylä talja. 3x15
Hauis, olkapäät ja rintalihakset käsipainoilla
Voima leuanvedot kahvaotteella 4x5
Penkki 40kg 1x5, 50kg 1x5, 60kg 1x3, yritys 70kg

Siinäpä taitaa olla suunnilleen kaikki listattuna. Kuten viimeisestä huomaa niin yritin lopuksi penkissä nostaa tuon oman painoni mutta eihän se sieltä sitten tullut. 60kg meni 3 toistoa joten ajattelin että tuokin menisi mutta viimeisenä liikkeenä tuo 10kg nosto tuntui olevankin aika paljon.
Kyykyt tein ensin normaalisti 90asteeseen tuollaiselle suht kevyellä 70kg ja sitten tiputin painot 40kg ja tein terävempiä hypyllisiä kyykkyjä. Eli nopeasti siihen 90asteeseen ja sitten täysin hyppy sieltä ilmaan.

Sitten lenkkarit taas vaihtoon ja juosten kohti himaa. Juoksu kulki tuon lyhyen matkan ihan kivasti paitsi että ihan lopussa olisi voinut pitää tahtia enemmän yllä kun vauhti meinasi tippua sellaiseen mukavaan lömköttelyyn. No ei sitä nyt sentään ihan ryömimällä menty ei siinä mitään.

Nyt jo vähän tuntuu takareisissä ja huomenna tulee varmaankin vähän lisää tuntemuksia sinne tänne kroppaan. Johtunee varmaan siitä että en ole kunnon kuntosalitreeniä tehnytkään oikeastaan pariin viikkoon. Varmaan tuo 70kg penkissäkin menisi kun pari kertaa kävisi nostamassa ja ei tekisi viimeisenä liikkeenä, mutta ei selitellä, vaan päätetään nostaa se lähiaikoina. :)
Sitten kun penkissä nousee oma paino niin voin lopettaa kovempien painojen havittelun, vaikka tosin en ole penkissä niitä ikinä havitellutkaan. :D

Domsit ahterissa

Olen aivan varma että domsi tulee vaikka vasta tänään treenasinkin. Olen aivan 100varma.

Tänään siis aloitettiin treenaamista tämän pienen tauon jälkeen. `Normaali` jalkatreeni oli salilla ohjelmassa niin kuin nyt aina torstaisin tulee olemaan.
Töistä lähdin oikeastaan suoraan salille ja matkalla rupesikin oikein pelottamaan. Kuka ihme menee salille klo16.00, no ihan varmasti kaikki. Jostain syystä olin myös nyt itsekkin sinne menossa juuri siihen aikaan. Edellisenä iltana olin kuitenkin vähän ennakoinut ja laittanut treenikamojen mukaan myös soittimen, koska omiin musiikkeihin uppoutuminen auttaa tälläistä väkijoukkoja kammoksuvaa pärjäämään ruuhkaisissa paikoissa.
Ei siellä loppupeleissä ollut yhtään liikaa porukkaa vaan juuri sopivasti. Ei tarvinnut jonottaa tai mitään, mutta katosi kuitenkin hölmöine liikkeineen ja huonoine tekniikkoineen ihmis `massaan`.

Tein treenin niin että aina yksi liike kerrallaan paitsi pohkeet, taka - ja etureidet koneessa tein kiertämällä.
Alkulämpönä toimi 3min juoksumatto. 12.1 km/h
Aloitin takakyykystä. 2x12 1sarja 40kg ja 2 60kg. Pakarat ja reidet kiittivät heti kättelyssä tästä.
Reidet laitteessa ja pohkeet. Kaikkia 2x12.
Smith nytkytys. 1x20 nytkytystä 20kg ainoastaan näin ekallakerralla. Missäkö tuntui? No ahterissa.
Mave 2x12 30kg. Liian kevyt kun en tehnyt edes ihan maasta. Ens kerralla 50kg ja maasta asti.
Askelkyykky kävely 1x20 17kg käsipainoilla. 15kg tuntui niin vähältä joten otin 17. Ens kerralla vois tehdä kaksi 20 sarjaa. Tuntui kyllä nytkin ahterissa.
Kävelynhän teen tosiaan niin että ponnistan askeleesta suoraan toiseen. En siis pysähdy yläasennossa ja mene hissinä ylös alas, vaan jos liikkeestä piirrettäisiin viiva se olisi aallon muotoinen. you know?
Loppuun vielä tasapaino hyppyjä 18kg kahvakuula sylissä.

Nää ekat kerrat salia taukojen jälkeen on aina yhtä herkkuu. Pamahtaa jalkoihin niin että varmasti tuntuu vaikka painot on melkein kaikki vähän alakanttiin. Ens viikolla varmaan kans vähän tuntuu kun saa ekan kokonaisen viikon tehtyä. Sitten voikin varmaan nostaa heti painoja kun jalat tottuu.
Takakyykky, syvä smith ja nuo askelkyykyt sai kyllä ahterin kyykkäämään ihan kivasti.
Tiedättekö sen tunteen kun pakaroiden ulkoreunassa olevat kuopat `imeytyvät` sisäänpäin ihan kuin haluaisivat kohdata ja pakarat on muuten ihan puuta. Siltä se taas tuntui tänään. Ja siltä se tuntuu taas huomenna tai viimeistään ylihuomenna, riippuen domsin delaystä.. :)