Salilla isoja liikkeitä ja rivakampaa soutua

Eilen oli taas päivä voimailun. Nämä keskiviikon salit on hauskoja koska aikaa niihin menee normaalia enemmän vaikka tuntuu että tekemistä on vähemmän. Tämän illuusion toki tekee se että kaikki liikkeet ovat isoja joten sarjojen välissä on pakko pitää kunnon lepoja, eikä vaan laukata seuraavaan liikkeeseen.

Aloittelin nomaalisti 4minuutin soudulla josta siirryin jalkojen heiluttelujen ja muiden paikkoja avaavien kikkailujen jälkeen kohti vapaita painoja.
Aloitin takakyykyllä koska sillä nyt vaan kuuluu aloittaa. 3x5 syvään painon ollessa 60kg. Sitten siirryin 80kiloon ja tiputin toistot kolmeen eli 3x3 sillä. Kuudellakybällä on suht "helppo" kyykätä mutta tuohon perään kun vetää nuo kasikympit niin varsinkin vikassa kolmosessa jouttu tekemään jo tosissaan hommia. Ei sillä ettenkö jo kuudellakympillä tulisi aina täysiä ylös. Se jos mikä on meinaan tärkeää. 110% efford joka kerta.
3x5 60kg, 3x3 80kg.

Kyykkyjen jälkeen sitten rinnalleveto etukyykkyä. Painoksi kevyt viisikymmentä koska haluan varmistaa että tekniikka pysyy kutakuinkin kunnossa. Aluksi oli tarkoitus ottaa videota tuosta rivesta juuri tekniikan vuoksi, mutta kun tuttu tuli juttelemaan juuri niihin aikoihin niin unohdin koko videon. 3x5 rive-etukyykkyä ja siihen vielä päälle yksi sarja mikä vietiin aina ihan ylöstyöntöön asti. Vetäisen tosiaan rinnallevedon niin että käyn syvässä etukyykyssä joka kerta vaikka tuon paino tulisi paljon pienemmälläkin rinnalle. Hyvä liike mielestäni noin tehtynä.
4x5 + 1x5työntö 50kg

Lisää isoja liikkeitä sillä Riven jälkeen tulikin Mave. Tasan sata painoksi ja ei muuta kuin otteen pityvyyden kanssa taistelemaan. Tankona kun oli mave paikalla todella kulunut rauta ja huomasin tämän vasta kun painot oli paikallaan ja ekaa otetta tankoon hain. Eihän siinä nyt jaksanut enää ruveta vaihtamaan. Kaikissa kolmessa sarjassa pysyi ote vaikka tein yhdenkäden toisin päin kuin yleensä. Käytän siis ristiotetta ja luonnollisemmin menee niin että vasuri on kämmen eteenpäin. Koitan kuitenkin tehdä ainakin yhden sarjan myös toisin päin, jotta toispuoleisuudelta vältyttäisiin.
3x5 100kg mavea siis.

Vyö ja painot tarvitsevat lepoa sarjojen välissä, en minä.

Sitten olikin leuanvetojen vuoro. Teen alku viikosta normaalit joten keskiviikolle jää lisäpainoilla tehtävät. Tänään aloittelin 15kilolla ja tein molemmat otteet vuorotellen. 2x3 molemmilla otteilla viidellätoisto kilolla. Sitten painon tiputus kymppiin ja molemmilla 1x4. Jos viikko sitten nämä ei lähtenyt mihinkään niin nyt lähti taas ihan kivasti, etenkin tuo kymppi tuntui mukavan kevyeltä viidentoista jälkeen.
m2x3 v2x3 15kg, m1x4 v1x4 10kg

Tässä vaiheessa olin jo siirtymässä soutamaan loppuverryttelyä mutta täpärästi ennen minua soudun ja fillarin täytti sisään tulleen eläkeläisryhmän edustajat. Oli siis pakko keksi jotakin muuta. Pohkeet jää usein paitsioon joten ajattelin treenata niihin vähän kestävyysvoimaa. 20kg koneeseen painoja ja 3x30 kevyillä levoilla. Kyllähän poltti...
Tämän jälkeen soutukin sopivasti vapautui ja siirryin tekemään varsinaista loppuverryttelyä. Ajattelin kiskoa vähän nopeampaa, ihan Instassa Mikko Salon ja muiden crossfittaajien soututulos kuvista innostuneena.
4minuuttia niin että vauhti pysyi koko ajan alle 2.00min/500m. 4minuutissa ehdin soutuu 1050m matkan. Vähän huomasin että päästin itseni helpolla yhden minuutin ajan kunnes taas viimeiseen kiristin vauhtia. Ja mikäs siinä kun ei mitään kilpailua ollut päällä.
3x30 20kg, 4min soutu 1050m.

Onko Crossfittaajilla jokin tietty aika tai matka mitä käytetään jos soutu kilpailulajina on? Viisaammat valaiskaa. Nyt kun katsoo minkälaista vauhtia Salo ja muut hirmut ovat treenatessa taivaltaneet niin voi taivas mitä meininkiä.
Jokatapauksessa eilinen sali oli hyvä ja onnistunut ja uskon että farkkujen kiristyminen jatkuu vaikka siltä lihasmassalta koitankin piilotella.

Painojen nousua

Meinasin otsikoida "painon nousua", mutta se olisi varmaankin antanut vähän väärän kuvan koska kyseessä on treenipainojen nousu eikö kropan painon.
Tänään oli pumppailupäivä jossa pääosaa esittää jalkaliikkeet, joten taas on prässiä, kyykkyä ja mavea tehty. Jo viikko sitten ihmettelin että nouseekohan sitä jopa ihan painoiksi kutsuttavia määriä rautaa (tai kumia) . Tänään sitten pikkuhiljaa nostelin taas painoja ylöspäin kohti sitä jotakin tuntematonta päämäärää. Olen kyllä ollut tietoinen (luuloinen) siitä että enemmän voisi monissa liikkeissä nousta jos vaan oikeasti uskaltaisi nostaa ja vähän totuttelevaa treeniä saisi alle. Nyt sitten totutellaan ja koitetaan uskaltaa, pikkuhiljaa.

Sulkapäässä, 70kg tangossa, nuhjuisella salilla

No kuitenkin, pieniä nostoja siis pariin liikkeeseen. Alkuun soutua josta siirryin kyykyn pariin. Treenailin tekniikkaa etukyykyssä tangolla ja huomasin että ristiote ei toimi, mutta normityyli toimii kunhan vaan kädet väkisin siihen asentoon venyttää. 2x10 tangolla taisin about tehdä.
Sitten takakyykkyä jo varsinaisena treeninä, 2x6 60kg, 1x5 80kg. Tässä eka oho, 80kilolla vitosen sarja syväkyykkyjä.
Prässi oli seuraavana jossa aloitin 1x10 100kg ja sitten samalla painolla yhden jalan prässiä 2x6. Normaalia prässiä perään 1x6 200kg, 1x5 240kg ja 1x5 260kg. Tässä toinen lievä oho, koska 10kg lisää viimeviikkoon ja vitonen tuntui jopa helpommalta kuin viime viikolla. Paino määrä on prässissä kumien paino, koska itse kelkan painosta ei ole tietoa, joku valistakoon jos tietää?
Tässä vaiheessa ajattelin että onkos tämä nyt tässä ja tukevat liikkeet päälle, mutta ilokseni huomasin että paperissa luki vielä mave ennen tukevia. Kolme kutosen sarjaa painoilla 70kg, 90kg ja 70kg. Tässä taas pieni oho, koska 90kg kutonen meni ihan kivasti ja vasta kaksi vikaa vähän painoivat.

No sitten olikin jo aika tukevien liikkeiden eli reidet laitteissa ja pohkeet 2x12 kaikkii, askelkyykkykävely 16.6kg käsipainoilla 20askelta ja treeni olikin valmis kunhan 6minuuttia fillarilla vielä rullaili.
Hyvä treeni joka tuntui ajallisesti aika nopeelta, mikä johtuu että en hirveesti mitään kikkaillu vaan suoraan liikkeestä toiseen palautuksien kautta.

Keskivartalo päivän pelastus, Mave ja Leuanveto

Eilen saivat jalat kyytiä kun vuorossa oli jalkojen terävä treeni jossa pääpaino oli kyykyssä ja prässissä, joidenkin lisäliikkeiden siivittämänä.
Aloittelin ihan polkemalla fillaria, jonka jälkeen siirryin prässin pariin. 1x10 100kg lämmittelyä, jonka jälkeen samoilla painoilla 1jalan prässiä, 2x4 molemmat jalat. Tämän jälkeen 200kg 2x4 normi prässiä.
Seuraavaksi kyykkyyn jossa 3x5 60kg, 1x2 80kg. Tämän jälkeen vähän täyteliikkeitä kuten pohkeita jonka jälkeen treenailin valakyykyn tekemistä pelkän tangon kanssa. 2x6 tekniikan ja hallinnan hakua. Vähän pitää vielä treenailla jotta voisi laittaa painoa tankoon tuossa likkeessä. Sitten ihmetellään kestääkö olkapäät. :)
Vapaiden jälkeen takaisin prässiin koska kyykky paikoille oli vähän tungosta. Terävää prässiä ensin 1jalalla. 2x5 100kg molemmat jalat ja sitten sama 2x5 200kg normaalia.
Sitten fillaria ja suihkuun. Vähän kyllä tungos salilla vaikutti tekemiseen koska olisin muuten tehnyt vähän enemmän vapailla esimerkiksi rinnalleveto treeniä. Myöskin tarvittavien laatikoiden tai boksien olemattomuus salilla teki sen että kyykky sarjojen väliin en päässyt tekemään boksi hyppyjä.

Tänään sitten on ennakkoon aina vähän tylsältä kuulostava keskivartalopäivä. Tuo jotenkin saa mielen matalaksi, mutta tänään taas kun ohjelmaa paperilta vilkaisin niin mieli muuttui. Onhan siellä vaikka mitä kivaa leuanvetoja, mavea ja ylätaljaa esmes..
Ihan normaaleilla vatsalihasliikkeillä ja selkäpenkillä (10kg) liikkeelle. Siitä sitten maastavedon pariin jossa 1x10 60kg, 1x10 80kg, 1x10 60kg. Maastavedon jälkeen 2x5 leuanvedot myötäotteella.
Ylätalja 3x12 josta siirryttiin kylkien tekemiseen 1x10 20kg ja 1x10 22kg.
Sitten taas vähän leuanvetoa malliin 1x5 ja 1x max, nämäkin myötäotteella täydellä liikelaajuudella ja tasaisella liikkeellä. Tuo maksimi määrä viimeisessä sarjassa oli 6 joskin viimeinen suoritus ei ollut leuka vaan nenä.. ;)
Leukojen jälkeen sitten vielä tangolla toes to baria 2x5 ja 1min 15sec hoover 10kg paino selän päällä.
Näiden jälkeen olikin aika siirtyä loppuverryttelyyn jossa 5min soutua josta vika minuutti kovaa ja siihen päälle hetki (n. 2min) fillaria.

Ei voi kyllä kun hehkuttaa mavea ja leuanvetoa. Niin yksinkertaisia mutta jotenkin hemmetin hauskoja liikkeitä. Vähän kun saa taas mavea vedeltyä niin uskallan ehkäpä koittaa oikeasti kuinka paljon sieltä maasta voisi nousta...
Myös lisäpaino leuat on ollut mielessä, mutta jokunen viikko mennään näillä normaali sarjoilla ja haetaan kehitystä sitä kautta.
En ymmärrä miksi jotkut haluavat nykiä ja rimpuilla leuanvedossa? Crossfit leuat on erikseen, mutta kyllähän muuten leuat pitää tehdä tasaisella nopeudella. Rauhallinen alasvienti ja lyhyt rauha kädet suorina ennen uutta suoritusta. Mahtava tunne kun kädet ja selkä hilaa koko kropan tasaisesti kohti tankoa, kunnes tarpeeksi monen toiston jälkeen tulee täysi seinä vastaan..