Oheisharjoittelu kuntosalilla juoksuun tai joukkuelajeihin

Tämä aihe on ollut pitkään mielessä ja nyt kun Mika tätä aihetta sivusi viime kirjoituksen kommentillaan niin pitihän siihen sitten tarttua nyt oikein kunnolla. Tarkoituksena siis käydä yleisimpiä epäkohtia läpi joita yleisesti ehkä näkee kuntosaleilla tehtävän kun tehdään oheisharjoittelua johonkin muuhun lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.

Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..

Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.

Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.

Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.

Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.

Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.

Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.

Pitääkö elää niin kuin opettaa?

Olen huomannut työni ja koulujeni kautta että monille meille olisi paljon asioita joita oman terveyden sekä kropan eteen voisi tehdä. Näistä asioista vain se pintaraapaisu on sellaisia asioita joita voisin ajatella suosittelevani asiakkailleni, koska muut ovat niin syvällistä ja normitallaajan hilseen yli meneviä asioita että niiden ymmärtäminen veisi jo liian paljon energiaa saati sitten niiden toteutus.
Mikä on sitten tilanne itseni kohdalla, henkilön joka nämä asiat ymmärtää ja tietää näiden juttujen mahdollisen hyödyn? Onko edesvastuutonta jättää näitä asioita tekemättä?
Otetaan esimerkki ihan omasta kropasta. Nilkkoja pitäisi hoitaa ja mobilisoida koska ovat sen tarpeessa ja niihin pitäisi saada lisää liikkuvuutta. Nykyinen tilanne ei kuitenkaan häiritse itseä mitenkään, mutta tiedän kuitenkin että olisi mahdollisuutta saada paremmat nilkat.
Normaalille ihmiselle, eli sellaiselle joka ei töitään tai harrastuksiaan nilkoilla tee, en välttämättä puhuisi nilkkojen mobilisaatiosta jos ne olisi tässä kunnossa kuin itsellä. Jäykät, hiukan liikerajoittuneet, mutta eivät aiheuta ongelmia. Keskittyisin niihin seikkoihin mitkä olisivat henkilölle tärkeämpiä ja helpompia toteuttaa.
Pitääkö minun kuitenkin tarttua kiinni tähän ongelmaan?

Pitääkö siis elää täysin puritanisesti sen asian mukaisesti mitä tekee työkseen, varsinkin näin hyvinvointialalla?
Olen itse sitä mieltä että jos jostakin asiassa neuvoo toista, pitää neuvojalla olla enemmän tietoa, taustaa, tietämystä sekä kokemuksia aiheesta. Tällä tarkoitan sitä että jos vaikka ottaisin itselleni Pt:n joka rupeaisi laittamaan treeni ja ruoka asioitani kuntoon niin en kyllä katsoisi hyvällä jos Pt:n omat ruokajutut ja treenaukset olisivat omaa lähtökohtaani huonommalla mallilla. Tai että treeni taustaa olisi vähemmän kuin itsellä.
Tai jos valmennan juoksua tai jalkapalloa niin siinä vaiheessa nostan suosiolla kädet ilmaan, kun pitäisi opettaa jotakin asiaa sellaiselle joka tekee sen itseäni paremmin. Siinä vaiheessa voi tietysti vielä mielepiteitä vaihtaa ja keskustella, mutta itse en kovin paljoa viitsisi maksella vaikka sille Pt:lle siitä että vaan jutellaan ja keskustellaan aiheesta.

Jos vähän edetään tässä ajatusleikissä niin pitäisikö lääkäreiden olla terveellisen elämisen esimerkkejä.? Pitääkö kaikkien liikunta ja hyvinvointialalla olevien olla hoikkia, koska on todistettu ja yleisesti tiedossa että ylipaino lisää riskejä moniin sairauksiin? Entä tupakointi ja ruokavalio?

Fakta on kuitenkin se että ihmistä määrittelee todella paljon se minkälaisen ensireaktion antaa. Hiukan ylipainoinen Pt, täysin lihashuollon laiminlyönyt hieroja, karkkia ja kokista praktiikalla nauttiva hammaslääkäri, kaikista saat huonon ensivaikutelman josta eroon pääsy vaatii paljon. Mielestäni siis pitää yleisesti elää oman työnsä mukaisesti ja olla jollain tapaa esimerkki siitä mitä tekee.
Kuinka puritanisti tässä sitten pitäisi olla. Kukaan ei tiedä nilkkojeni jäykkyyttä ellen itse sitä kerro tai mene niitä näyttämään asiantuntijalle. Ne eivät haittaa mitenkään (paitsi että syväkyykyn teko on hemmetin vaikeata) joten pitääkö ne hoidattaa jo senkin takia että tiedän sen ongelman ja olen sellaisella alalla töissä jossa neuvon toisia tekemään muutoksia oman kehonsa hyväksi. Voinko neuvoa muita yksinkertaisemmissakaan asioissa jos en tartu omiini. Niskahartia seutuni on kunnossa ja pidän niistä ennaltaehkäisevästi huolta, joten seuraava seikka melkein olisi nuo nilkat. Nilkat kun hoitaisin kuntoon niin löytäisin varmasti jonkin vielä vähemmän vaivaavan asian, jota voisin taas ruveta hoitamaan.
Kuinka puritanisesti siis pitäisi elää omien opetuksien, ammattitaitonsa ja elämäntyylinsä mukaisesti?

100kg ei ole aina 100kiloa..

Oon mietiskelly jo useaan otteeseen sitä kuinka väärän kuvan voi saada kun lukee muiden treeneistä. Asiat kun voi tehdä monella tapaa joten pelkkien numeroiden ja toistojen tuijottaminen voi olla melko harhaan johtavaa.
Otetaan pari esimerkkiä.
Kyykky ja vaikka leuanvedot.
Kuinka syvään kyykky tehdään ja minkälaisella tekniikalla. Pienet muutokset näissä voi jo heilauttaa ne kyykättävät painot ihan eri tasolle vaikka voimatasot olisikin samat.
Kuinka puhtaasti leuat tehdään ja tehdäänkö puhtaita voimaleukoja sekä otteen leveys ja suorituksen tekniikka.
Pieniä muutoksia taas näihin niin samoilla voimilla menee eri toistot.

Ja kyllähän se omapainokin vaikuttaa leuoissa aika ratkaisevasti. Se ei itsestäni ole kuitenkaan mikään muuttuja siinä mielessä että omasta mielestä se oman kehon liikuttaminen pitäisi olla se ykkös mittari. Pyritään siis siihen että omaa kehoa voidaan liikuttaa paremmin, nopeammin tai pidemmälle, eikä niin että pyrin liikuttamaan niitä painoja.
Mielestäni siis 65 ja 96 kiloisten ihmisten suoritukset on aivan verrattavissa toisiinsa kun omaa kehoa liikutetaan.

Kun sitten vielä siirrytään muihin kuin painoharjoitteluun niin sitten tuleekin taas lisää muuttujia. Otetaan esimerkki tältä päivältä.
Koulussa toinen opiskelija kertoi lajista jota en itse pidä hirveän urheiluna eli koira agilitystä.
Kysyin hiukan provosoivasti että kumpi siinä lajissa harrastaa, ihminen vai koira?
Tähän sain vastaukseksi että "molemmat" ja esimerkin siitä että kyseinen henkilö oli tehnyt 2tuntia agilityä ja sykemittarin mukaan oli kuluttanut 800kcl ja sykkeet olivat olleet max. n.180 ja keski 135.
Nuohan nyt ei kerro siitä kahden tunnin harjoitteesta yhtään mitään muuta kuin sen että harjoite oli suht rankka hänelle. Painotan sanaa hänelle.!
Jos joku muu olisi tehnyt samat jutut samallalailla niin numerot voisivat olla ihan erilaiset, suuntaan tai toiseen.

Juoksu on oikeastaan siitä hieno laji että siinä vertailu on suht helppoa. Niin kauan kuin maasto ja sää ei tule sekoittamaan asioita. Kuitenkin juoksussa voidaan suoraan verrata sitä että kuinka kovaa pystyt juoksemaan tietyn matkan. Viis sykkeistä ja painoista, vaan kulutettu aika ratkaisee.
Esimerkiksi itse juoksin viime syksynä 400m radalla tasan minuuttiin joten se on todella helppo vertailukohta muille saman matkan juosseille.

Liikunta blogeissa on usein vertailua painoista ja sykkeistä sun muista, joka on ihan hyvä koska tälläiset asiat voivat nostaa motivaatiota. "Piru vielä mäkin joskus pystyn tohon.."
Kuitenkin olisi hyvä aina muistaa nämä mahdolliset erot kun vertailuja tekee.
Tietystikkään 10 ei ole ikinä 100 mutta joskus 90 voi olla enemmänkin kuin 100. ;)