Jos ei muuten niin itseä huijaamalla ja psyykkaamalla

Instagrammin kuvatekstissä jo haistattelin tämän päivän treenille ja sen aiheuttamille tuntemuksille. Tuntui ihan siltä kun olisin juossut ekaa kertaa pitkän tauon jälkeen pidempiä intervalleja. Ai niin nää tosiaan oli ekat vähän pidempään aikaan.
Juoksin ensin jotain satunnaista vauhtia 1.5kilometriä tasavauhtista paikkaan jossa yleensä näitä 400metrin intervalleja teen. Hiekkainen kävely tie jossa loivaa kääntyilyä ja pieniä nousuja ja laskuja matka täynnä. Selvästi raskaampi siis kuin esim. radalla juostavat.
Ajattelin että kahdeksan on hyvä luku tälle päivälle ja palautuksena käytin aikaa jonka säädin hiukan alakanttiin eli tasan minuuttiin. Sitten ei muuta kuin kello käymään jo juoksemaan..

Yllättäen rullailin ensimäisen vedon taas turhan kovaa ja ihmettelin jalkojen huonoa fiilistä. Miten voi keskiviikon treeni vieläkin tuntua..?
Toisella vedolla jo kiroilin kuinka pahalta oikeastaan tuntuu ja vedon lopussa jalkoihin tärähti aivan hermottomat hapot.
Seuraavilla kirosin mielessäni helvetin hidasta vauhtia ja sitä kuinka pahalta jaloissa tuntuu. Sovin itseni kanssa että kyllä kuusi vetoa tänään riittää.
Olin jo varma että kuudes veto olisi lähdössä mutta Garmin ilmoitti tylysti "lähde juoksemaan 5/8". Prkl eikö tämä ollutkaan vielä se kuudes? Kerroinko jo että tuntui pahalta.
No kuudeskin sitten juostiin ihan samoilla tuntemuksilla ja päätin että kun juoksun jälkeen minuutin palautus loppuu niin vetäisen stopin ja lähden himaan...

Painavat jalat vetojen jälkeen..

Nyt oltiinkin sitten varmaan treenin tärkeimmässä hetkessä ja tien haarassa. Tällä kertaa valitsin oikein suunnan ja mietin että yksi veto lisää, se on vaan pieni hetki elämästä ja säntäsin juoksuun stopin painamisen sijaan. No viimeiseen vetoon lähteminen ei ollut tämän jälkeen enää mikään ongelma koska sehän oli nyt enää vaan se viimeinen juoksu.
Hirveää, hapokasta, painavaa, tukkoista kuolemaa oli kyllä intervallit tänään mutta vaikka vauhdit olivat hitaita niin ainakin harjoitettiin maitohappo kestävyyttä niin kuin intervalleissa itselläni onkin tarkoitus. Viis vauhdeista siis tänään.
Kuitenkin ne teille listaan, koska huonotkin tulokset pitää julkaista:
1. 1.13
2. 1.23
3. 1.26
4. 1.36
5. 1.32
6. 1.40
7. 1.37
8. 1.38

Intervallien jälkeen suuntasin himaan vaihtamaan vaatteita jonka jälkeen porukoille safkaamaan ja siitä porukoiden, broidin ja kummipojan kanssa tunniksi luistelemaan. Tämä oli päivän palauttava ja huuhteleva toimenpide. Loppupäivän olenkin sitten jatkanut palauttelemista koulutehtäviä tehden sekä rennosti ottaen..

"Kevään" ekat intervallit

Onhan tämä jo kevät, onhan? Joku voisi luvata että lunta ei enää tule takatalvimaisesti vaan että kevät jo oikesti nostelee päätään "kinoksista"..

Tällä hetkellä on vähän erilainen viikko meneillään koska joukkueen harjoituksista on lomaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että ihan lomaillessa tämä viikko menisi vaan treenejä tehdään omatoimisesti ihan samalla tahdilla kuin muinakin viikkoina.
Sunnuntaina kävin juoksemassa kevään ekat intervallit. Matkaksi arvoin tuollaisen lyhyen puoleisen matkan ja nopeudeksi kovahkon nopeuden. Mun ylipitkät intervallit tarkoittaa yleensä 600metriä, normit 400metriä ja lyhyet yleensä vähän alle 100metriä. Kaikki ovat siis lyhyitä koska olenhan enemmän pikajuoksija kuin maratoonari ;)
Sunnuntaina siis vähän alle 100metrisiä ja juoksut juoksin tekonurmella jossa ne on helppo suorittaa kun merkki viivoja on vaikka kuinka mistä valita. Juoksin 16rajalta toisella 16rajalla josta jarruttelin sen 16metriä ja kävelin kentän päästä päähän palautuksena ja sama uudestaan. Ennen juoksuja otin tietenkin tuntumaa kentällä myös palloon 40minuuttia kevyesti pallotellen ja lämpöä intervalleihin hakien.

Olin jo päättänyt että mitään mittareita en ota mukaan vaan juoksen ihan täysin fiilisten mukaan. Juoksut olivat tietyllä tapaa maksimaalisella nopeudella tehtyjä kuitenkin niin että vauhti oli tasainen ja väkisin puristaminen loisti poissaolollaan vaikkakin viimeisten lopussa piti puristaa että vauhti ei tippunut.
Huomasin toisella vedolla että juoksen näköjään suht voimakkaaseen vastatuuleen ja eihän sitä voi suuntaan ja kävely palautuksia enää sekottaa kun treeni on aloitettu joten kaikki sitten juostiin siihen vastatuuleen. 8,9 ja 10 vedot olivat jo sellaisia että pakaroiden tilalla tuntui olevan ainoastaan jotkin isot kivet. Niin voimakkaat hapot sai vedot siellä aikaan ja ei mikään ihme koska tuollaisissa vedoissa joissa lantio on ylhäällä ja edessä sekä vauhti kova joutuu pakarat tosissaan hommiin.
10vetoa siis jonka jälkeen vähän hölkkäilyä cooldowneiksi ja lopuksia vielä 30askelta alkelkyykkykävelyä ja lisää hölkkäilyä.

Nyt kun putki on avattu niin intervallien tekoa pitäisi jatkaa, onhan vuoden aika jo taas sellainen että niiden aikakin on. Nyt kun pääpaino pitää taas olla intervalli tyylisessä juoksutreenissä ennen kuin siirryn nopeuden ja terävyyden hiomiseen jotta kauden alkaessa sitäkin olisi vähän kutiteltu ulos kropasta.
Sunnuntain jälkeen kävin tekemässä maanantaina ylä ja keskivartalo treenin salilla ja tänään olisi tarkoitus lähteä juoksemaan tasainen lenkki vähän illemmalla.
Eiköhän tästäkin viikosta saada tehtyä hyvä treeniviikko vaikka joukkueen treenejä ei olekkaan.

Intervalli väsähdys

Huh huh.. Olen nyt puhunut näistä viime aikojen lenkeillä olleista positiivisista tunteista ja vauhdin noususta. No nyt sitten oli vuorossa intervallien juoksua ja samalla kyllä loppui positiivisten juoksujen putki. Hölkkäilin tutulle intervallien juoksu paikalle jossa olen ennenkin noita 400m vetoja juossut. Epätasainen hiukan loivasti mutkitteleva hiekka tie. Toiseen suuntaan vähän enemmän nousua kuin toiseen ja epätasaisuuden vuoksi raskaampi kuin esim kentällä juostessa.

Kevyet hölkät siis paikalle ja jo siinä vaiheessa tuntui että ompas jumittuneen tuntuiset jalat. Sellainen herkkyys oli kyllä jonkun muun jaloissa.
Naputtelin Garminiin että juostaan 6x 400m joiden välissä on 1min 20sec palautus.
Ensimäinen juoksu lähti ihan ok liikkeelle ja tekniikka oli hyvää. Tuli kyllä juostua vähän liian kovaa tämän päivän vireeseen nähden joten jalka rupesi jo seuraavassa vedossa vähän painamaan. Tai vähän ja vähän..
Kolmannessa olikin jo puhti poissa ja loput olikin melkoista tappelua että sai jaloista edes jotain irti. Tuntemukset oli hirveät ja ärsyttim elkoisesti kun jalat ja kroppa ei meinannut toimia. Kaikki 6juoksua silti vetäistiin jonka jälkeen käytin palautus ajan eli 1.20 kävellen jonka jälkeen sirryin kevyeen hölkkään jota jatkoin aina himaan asti. En tiedä paljonko himasta on matkaa tuonne intervalli paikalle ehkä jotain vajaa 2km.
Karkeasti siis 2km - intervallit - 2km.

Lopuksi vielä vähän tarkemmin intervallien tiedot:
1 veto: 1min 12sec
2 veto: 1.17
3veto: 1.24
4veto: 1.32
5veto: 1.30
6veto: 1.31

Välissä siis aina 1.20 palauttelu joka oli kävelyä, ravistelua ja sillan reunaan nojailua sekä kiroilua.
Yhteensä garminin mukaan matkaa intervalleissa tuli 2.76km jossa on palautuksien kävelyt mukana. Yhteensä intervalleihin meni aikaa 16.30 min.
Syke mittari on ollut huonosti sillä lukemat on ihan mitä sattuu joten ei niistä sen enempää. Tunne oli kuitenkin suht hirveä ja kropasta ei kyllä irronnut ihan totutusti. Ehkä ensi kerralla vähän paremmin..

Ylämäkivetoja

Dodiin, nytpä jo urheilinkin. Eilen ei tehty muuta kuin kävelylenkki eli ulkoilua. Tänään kuitenkin jo sitten treenailtiin niin kuin suunnitelmissa olikin. Treenikin oli juuri sellainen kuin suunnittelin paitsi että vedot otti enemmän hengitys elimistöön kuin että olisivat painaneet jalat hapoille. No ihan toimiva treeni kyllä siltikkin.
Juoksentelin noin 4km tasavauhtista ja herättelin kroppaa siinä samassa. Sitten saavuin jo ennalta suuniteltuun ylämäkeen, missä olen ennenkin vetoja ja loikki tehnyt, ja aloittelin vetojen juoksemisen.
Yhteensä 10 täysivauhtista vetoa niin että jokatoinen veto oli vähän pidempi. Kävely palautuksella niin että ylhäältä kävelin hiukan lähdön alapuolelle, josta kävelin taas lähtöön ja aloitin täysvauhtisen vedon.
Missään vaiheessa en siis pysähtynt vaan aina vedon jälkeen käännyin ja lähdin kävelemään alas, ei siis mitään polviin nojailu taukoja.
Tuo selitys tuosta järjestyksestä ei välttämättä aukea joten piirsin paint piirroksen tuosta treenistä, vielä lisää teitä hämmentämään. ;)

 

Palautus pisteelle siis aina käveltiin josta käveltiin Lähtöön josta (yllätys yllätys) lähdettiin vetoon. Jokatoinen veto pidemmälle ja jokatoinen vähän lyhyempi. Täysivauhti loppuun asti ja sitten rullaten vauhti pois ja kävelypalautuksella sitten palautukseen.

Etäisyyden ovat noin about mittoja. 

Palautus - Lähtö 15m, Lähtö - eka 30m, Eka - Toka 10-15m.

Vetojen pituudet olivat siis n. 30 ja 45m ja ylämäki oli suht jyrkkä ja nousu kiristyi mitä pidemmälle vetoa eteni. 

Vedot tuntuivat suht hyviltä, mutta hyvin näki että tuo viimeinen 15m pidemmissä vedoissa oli suht raskas. Ekaan pisteeseen meni kivasti, mutta sen jälkeen sai aina hiukan tapella. Siinä 6-7 vedon kohdilla rupesi olemaan jo suht raskasta ja hengästyminen oli suht hyvä. Tuli aina sellainen olo että palautus on liian lyhyt ja ei olisi vielä huvittanut lähteä vetoon, kun lähtö oli tulossa eteen, mutta sellainen tunnehan noissa vähän pitääkin tulla. Vedot olivat siis kaikki täysvauhtisia ja yritys piti olla loppuun asti täys 100%.

Kun kävelin 8:nen vedon jälkeen mäkeä alas niin vastaan tuleva vanhempi nainen kehuskeli juoksuvauhtia. " Tosi kovaa juokset, aivan kauheaa vauhtia". En siinä sitten hengästyksissäni saanut mitään sanaa oikein suusta vaan hymyilin vaan kohteliaasti ja jatkoin puuskutus kävelyäni, mäkeä alas. :D

Nämä on aina hyviä treenejä ja tykkään tehdä näitä paljon mielummin kuin tasaista juoksua. Vaikka ovatkin tavallaan vähän raskaampi niin tykkään kyllä enemmän itse kun pitää vähän nähdä vaivaa ja pääsee menemään niin kovaa kuin jaloista pääsee. Suosittelen jokaiselle vähänkään juoksua harrastavalle kyllä ainakin jonkimoista vetotreenin kokeilua. 

Vetotreeniä ja askelkyykkyjä sekä leukoja

Siinä askelmerkit eiliseen treeniin. Ei tehnyt mieli juosta mitään tasavauhtista koska jalat tuntuivat suht fresseiltä. Ajattelin siis käyttää tilaisuuden hyväksi ja tehdä vähän jotain terävempää. Alussa oli mielessä ylämäkeen tehtävät vedot, mutta sitten kun kuulin että juurikin lenkki aikaan on faija pitämässä junnuille treenejä tekonurmella, päätin siirtää vedot sinne. Tekonurmella kun on törkeen mukava noita juosta.
Aloittelin treenin ihan tasavauhtisella hölkkäilyllä. Vauhti liikkui jossain 10 - 11km/h välimaastossa. Juoksentelin ihan random lenkin josta muodostui aikalailla tasan 15minuutin lenkki, joka loppui kentälle.
Kentällä vetäsin hiukan kenkiä kireämmälle, hölkäilin pari kierrosta kenttää ympäri ja mietin että minkälaisia vetoja sitä suorittaisi. Päädyin juoksemaan aluksi hiukan vajaita kentän mitallisia. Kentällä kun on kaikkia viivoja niin vetojen teko on helppoa. Katsoin aina viiva välin jossa vedot teen ja sen jälkeen otin jalkamitan että sain vielä matkan talteen.

Ensimäinen oli siis vajaa kentän mitta eli n. 80m. 5 toistoa, täysivauhtinen veto kuitenkin niin että juoksu rentoa, sitten kentän lyhyt pääty hölkällä, jonka jälkeen kävellen toinen pitkä sekä lyhyt sivu, jonka jälkeen taas uusi veto.
Kun nämä 5 vetoa oli tehty niin otin hiukan pidemmän kävely palautuksen että saan varmasti sykkeet täysin alas.
Sen jälkeen lyhensin matkaa ja tein taas 5 taysvauhtista vetoa. Nyt matkaa oli 40m ja tässäkin oli kävely palautus. Nyt niin että kun 40m tuli täyteen niin annoin vauhdin rullaantua pois ja sitten vaan rauhassa kävelin takaisin lähtö paikkaan ja tein saman uudelleen.
Taas hiukan pidempi palauttelu ja lyhyemmän viiva välin etsintä. Viimeisinä vetoina 5x 11m ja tässäkin mentiin täysiä. Samanlainen palauttelu kuin edellisessä eli heti kun pääsin kävellen takaisin niin uusi veto.

Treenin pääosuus oli tässä vaiheessa pulkassa ja edessä oli palauttelu osuus. Kuitenkin innostuin vielä tekemään vähän askelkyykkykävelyä. Ensin 30peräkkäistä, hiukan kävelyä ja uudet 30. Kävelyä vähän lisää ja sitten vikat 40. Vikassa setissä jalkoja hapotti jo niin pirusti että joutui nousta 30 jälkeen suorilla jaloille ja hiukan ravistella ennen kuin pystyi viimeiset 10 askelta ottamaan.
Sitten takaisin hölkkäilyn pariin ja kohti porukoiden taloa. Sellainen vajaa 10minuuttia meni tässä loppuverryttelyssä.

Kun pääsin porukoille niin napautin saunan päälle ja vähensin vaatetusta ja valmistauduin leuanvetoon. Ajattelin että nyt kun kerrankin olen sopivasti tangon kanssa samassa tilassa niin voisi kokeilla maksimeja. Hiukan mehua koneeseen ja ei muuta kuin vetämään.
Myötäotteella puhtaita, rauhallisella tahdilla tehtyä leukoja, ilman mitäan lepotaukoja. Ote oli sellainen hiukan hartioita leveämpi. 13 toistoa sain puserrettua ja sitten ei enää ruho ylös noussut.
Koitin vielä hetken päästä vastaotteella mutta jouduin lopettamaan vedot 10 koska oikea ranne kipuili sen verran pahasti. Se on muutenkin ollut hiukan työnteosta kipeä, mutta noita leukoja ei näyttänyt kestävän juuri ollenkaan.
Tulostaululle tuli siis kuitenkin lisää täytettä. :)
Tulos on siis puhtaita yhtäjaksoisesti tehtyjä leukoja. Samalla periaatteella on myös tehty nuo 2012 punneruukset.

Sitten vaan saunaan rentoutumaan, jonka jälkeen iltapalan pariin ja päivä sekä sen treenit olikin aikalailla siinä. Tältä näyttää tiivistettynä luvuiksi:

T: 1h 03min
D: 8.0 km
keskisyke: 126
15min juoksua,
5x 80m, 5x 40m, 5x11m
askelkyykkykävely 30+30+40
n. 10min juoksua.
Myötäote leuat: 13

Viikon päätreeni eli intervallit

Intervallit on nyt juostu ja ihan onnistunut setti siitä tulikin. Nyt on myös garminin piuha hallussa joten pitää tarjoilla kuvaa ja käppyrää myös hiukan tuosta eilisestä lenkistä.

Olen vieläkin täällä vanhempien tykönä ja faija koittikin puhua mukaan metsälenkille. Mun varusteet ei ollu kuitenkaan ihan sellaiset että suolle olisi ollut hyvä mennä, joten juoksentelin ensin tasaisen 6km faijan mukana ja sitten kun toinen suuntasi metsään ja suolle niin mä jatkoin vähän vielä matkaa intervalleja juoksemaan.
Vanhempien kämpän lähellä on aaltoileva hiekkapohjainen kävelytienpätkä ja olin ajatellut intervallit siinä juosta. Ensin piti mitata kuinka pitkä se pätkä on ja sitten arpoa määrät ja palautusajat. Sillalta sillale oli matkaa tasan 400m joten päätin että juoksen sen 9kertaa ja palautuksina oli 1min10sec.
Laskin aluksi tuon matkan tosin väärin ja huomasin että kello näytti levon aloittamista puolessa välissä ekaa vetoa, mutta jatkoin loppuun ja laiton siellä sitten pituuden oikeaksi ja tiputin vetojen määrän 8 koska yhden vedon jo tavallaan vedin ja aloitin alusta.
Mahdollisimman kovaa mutta niin että ei tule mitään hirveää tiputusta vauhtiin vedon aikana eli tasainen kovaa vauhtia.
Juoksu lähti hyvin kulkemaan, mutta jo oikeastaan 4juostun vedon jälkeen rupesi tuntumaan melko pahalta. Tai ei nyt pahalta, mutta ylimääräinen keveys vaihtui työnteoksi ja taisteluksi. Hyvät tehot sain kuitenkin irti joka vetoon ja ensimäiset 30sec palautuksista menikin aina sillan reunaan nojatessa ja ilmaa haukkoessa.

kuva epäselvä, mutta kai siitä oleelliset jutut selviää silti

Sykkeet olivat tosiaan vetojen aikana tuolla 180 tienoilla ja tippuivat aina palautuksissa 140-145 iskun tietämille. Vauhti näyttäisi olevan tuollaista 3min/km ja palautuksissa vauhti heittää 0 ja 36 väliä koska välillä nojailtiin ja sitten hiukan käveltiin. Käppyröissä näkyy tosiaan vaan 8vetoa koska se eka meni vähän mönkään, mutta sekin juostiin samalla vauhdilla joten yhden käyrän voisi vaan lisätä muiden eteen.

Parittomat ovat vetoja ja parilliset palautuksia.

Nopeimmat ajat tuli juostua tottakai ensimäisissä vedoissa. 1.19.6 ja hitain on mennyt 1.30.0. Jonkun verran on heittelyä, mutta suht hyvin kuitenkin kun vauhtikäyrän perusteella katselee.
Vetojen jälkeen vielä viimeinen palautus jonka jälkeen kävellen 500m porukoiden talolle. Intervalleihin meni aikaa vajaat 21min ja kun se eka veto + kellon säätäminen otetaan mukaan niin hiukan alle puolituntia tuohon meni.
Juuri kun olin kävellyt porukoiden pihan eteen huomasin että faija kaartaa mutkan takaa myöskin paikalle, joten aika täydellisesti meni ajoitukset yhteen. Treenit olivat hiukan erilaisia sillä faija oli sen 6jälkeen kiertänyt pari kierrosta pehmeällä suolla ja kokonaisajaksi tuli 1h 9min. Sama aika siis meni omaan 6km tasaiseen + intervallien tekoon.
Hyvä treeni ja keuhkot sai kyytin. Oli myös hauska juosta faijan kanssa pitkästä aikaa lenkkiä. Aika samaa vauhtia mennään, koska faijan vauhti oli siinä 10km/h tuntumassa ja askeltiheyskin tuntui olevan suht sama. Periytyyköhän juoksutyyli? :D

Vielä hiukan eilisen tunnelmiin. Juoksin tosiaan tuon 11km lenkin jossa kiristin hiukan tahtia lopussa. Nyt kun saan tarkemmat tiedot niin näkee kuinka iso tuo kiristys sitten oikeasti oli.
Sykkeet oivat alkumatkasta 135 - 150 mutta suurimmanosan 140 tietämissä. Silloin kun rupesin kiritämään vauhtia niin syke nousi 160 ja pyörikin koko 3km matkan ihan parin iskun sisällä. Pari alle 160 tai sitten pari yli.
Vauhti oli alkumatkasta noin 5.3 min/km eli vähän päälle 10km/h kun taas viimeiset 3kilometriä meni 5.0 ja 4.3min/km välillä pyörineissä vauhdeissa eli n 12km/h. Huippuvauhti tuossa lopussa on ollut 14.4km/h eli noin 4.10 min/km.
Noiden tietojen perusteella voisi päätellä että tuolla vauhdilla voisi pienen totuttelun jälkeen juosta kokonaisen kympin. 160 sykkeillä pitäisi tuollainen vajaa kymppi mennä ihan kivasti. Noita vauhteja jos saisi pidettyä koko kympin yllä niin aika olisi hiukan päälle 45min.
Kuulostaa kyllä aika kovalle ajalle, mutta noiden käppyröiden ja tuntemuksien perusteella ei mahdotonta.

Kuinkas kovaa ihmiset siellä oikein 10km juoksee ja onko tuo 45min kuinka paha jos sen jonkunlaiseksi tavoitteeksi vaikka asettaisi?

Lomaa treeneistä + Converset

Tälle viikolle ei ole joukkueen tapahtumia merkattu kuin yksi ja sekin oli jo eilen pelattu peli. Viikonloppuna ei ole peliä, joten tämä viikko on myös treeneistä lomaa, ihan hyvä sillä kovin montaa noita vapaita viikonloppuja ei ole, joten varsinaista kesälomaa/taukoa meillä ei ole ollenkaan. Normaalisti juhannuksena on jonkunlainen, mutta nyt meidän ohjelma oli ruuvattu niin että pelattiin nyt heti maanatainakin, joten se siitä pikkulomasta.
Pieni treenitauko on siis ihan paikallaan.
Tauko joukkueen treeneistä ei kuitenkaan tarkoita sitä että koko viikko istuttaisiin vain sohvalla. Nyt pääsee tekemään hiukan erillaisen viikon kun normaalit viikot joita nyt kauden aikana tulee vedettyä. Vähän mielessä on tullut jo suunniteltua viikkoa, mutta ihan selviä säveliä ei vielä ole.
Eilen oli tosiaan peli jossa tuli taas juoksenneltua 90minuuttia eli koko rahan edestä. ;)
Tänään otettiin vähän kevyemmin ja ohjelmassa oli ainoastaan vajaan 6km palautteleva lenkki.
D: 5.63 km
T: 31.27 min
keskisyke: 140
max syke: 167
keskinopeus: 10.7 km/h / 5.35 min/km

Loppuviikolle tulee ainakin pari salitreeniä joista yksi on jalat, koska sitä ei ole tullut tehtyä piiitkään aikaan, koska jalat saa sen verran muutakin rasitusta että en ole juurikaan saanut punttia mahdutettua mukaan. Kunnon treenistä kun jalat on pari päivää täysin jumissa, joten kauden aikana tuppaa jäämään paljon vähemmälle.
Toinen treeni minkä haluan tähän viikkoon on intervallitreeni. Ajattelin että tämä olisi ns. viikon päätreeni ja muut saa olla sitten vähän kevyempiä, lukuunottamatta jalkapunttia tietenkin.
Kevyemmiksi treeneiksi on ehdolla noiden salitreenien tueksi pyörälenkki sekä perus kympinlenkki. Molemmat tulee tod. näk. kyllä toteutettua. Vielä ei ole tosiaan varmuutta että minä päivänä teen mitäkin, vaan sävellän viikon edetessä.
Tässä vaiheessa jo tuntuu jotenkin siltä että viikon tauko jalkapallo treeneistä tekee motivaatiolle hyvää ja tuo taas uutta intoa niihin treeneihin, vaikka kumpikaan ei ole mitenkään kadoksissa ollutkaan.

On ollut mukava huomata että talven treenaaminen on palkittu sillä että olen pelannut kaikissa tähän astisissa peleissä avauskokoonpanossa, lukuunottamatta yhtä jonka olin pienen loukkaantumisen takia kokonaan sivussa. Vaihtoonkaan ei ole tarvinnut tulla kuin kolme kertaa ja niistäkin kaksi kolhujen takia.
Jollain tavalla on siis tullut noustua viime kausien `jokapaikanhöylä` roolista selväksi runkopelaajaksi ja pelipaikkakin on vakiintunut, eli ei tarvitse enää surffata paikasta toiseen, vaan voi keskittyä tiettyyn rooliin. Viime kausina rooli on ollut tosiaan se että jos `avauksen pelaajat` on ollut ehjänä, olen aloittanut penkillä ja tullut ensimäisenä sieltä kentälle, sille paikalle mille on ollut milloikin eniten tarvetta.
Paljon mukavampi tilanne siis nyt ja tästä on hyvä jatkaa kautta eteenpäin.

Tänään tuli postista synttärilahjaksi saamani/tilaamani Consset.

Mulla on ollut pitkään tosi kaksijakoiset mielipiteet Converseista. En jollain tapaa tykkää niiden ulkonäöstä, mutta silti ne näyttävät törkeän hyviltä joillain. Lisäksi normaali Consset on melko kalliit kengät kangaskengiksi ja koska kangaskengät löytyy jo kaapista niin päätin tilata nahkaiset. Lisäksi en jotenkin pysty sulattamaan itselläni noita conssen valkoisia kärkiä, joten piti löytää tummat consset joissa se kärkikin olisi tumma.
Ebaysta löytyi surfailun jälkeen sopivat ja hintakin oli kohdallaan joten ei muuta kun tilaamaan. Yksi syntymäpäivä lahjakin oli saamatta, joten nämä kengät sitten sovittiin menevän tuona lahjana.

Koko järjestelmää tuli hiukan ihmeteltyä, mutta hetken tutkimisen jälkeen sekin sitten selkeni ja nyt kun kengät tulivat niin melko sopivilta tuntuvat.
Normaalisti mun kengät on uk7 ja eu jotain 40-41 välillä. Näissä uk on 7.5 ja eu 41 johtuen varmaan siitä että kärki on suht kapea eikä varmaan juurikaan muotoudu leveämmäksi käytössäkään. Ehkä seuraavakin koko pienempään päin olisi vielä jotenkin mennyt, mutta nämä ei ole missään nimessä siltikkään liian isot. Muutenkaan en tykkää hirveästi nauhojen sitomisesta vaan tykkään vain vetäistä kengät jalkaan joten pienemmissä olisi saanut aina avata nauhat jos ne jalkaan olisi halunnut.

Viikko 12 eli tehoviikko summasummarum

"Tehoviikko" onnistui mukavasti. Hiukan enemmänkin olisi treenejä pystynyt mahduttamaan, mutta osittain tarkoituksella vähän rajoitin. Nyt pystyi tekemään joka treenin hyvillä tehoilla ja joukkueen treeneissäkin mentiin normaalia kovempaa joten hyvin tuli viikolle tehoja.
Nyt kun tosiaan olin lomalla niin salitreenejä ei tullut, koska en töiden salia nähnyt. Oli toisaalta ihan mukavaa saada siitä salistakin lomaa. Tykkään enemmän juoksemisesta ja sen sellaisesta. Sali on välillä sellainen pakollinen paha, joka tuotaa hyviä tuloksia.
Listataanpas:

Ma: Lepo
Ti: Spurtit + loikat ylämäkeen
3x8 vuoroloikkaa, 2x10 luisteluloikkaa, 2 spurttia, 1x10 vuoroloikkaa
Joukkueen treenit (lopussa vetoja)
Ke: Intervallitreeni
6x400m. 1.40min palautuksella
To: Joukkueen treenit
Pe: Joukkueen treenit + lenkki
6x50m. 1min palautuksilla, treenien lopussa.
pk lenkki n.5km, n30min
La: Pk lenkki
Palautteleva vajaa 5km, n30min
(mittari protestoi, eikä näytä tarkkoja tietoja)
Su: Pk lenkki
D: 10.6 km
T: 1.05 h
keskinopeus: 9.83 km/h
keskisyke: 141


Viikonloppuna juoksin siis ensin pienen palauttelevan lenkin lauantaina ja sitten sunnuntaina vähän pitemmän. Sunnuntain lenkki oli erittäin hyvä ja juokseminen tuntui kevyeltä sekä muutenkin oli mukava juosta pitkästä aikaa. Vatsa meinasi vetää itsensä vaan hiukan sekaisin jostain, mutta ei sekään hirveää mörinää ja tärinää ihmeempää juostessa sitten onneksi aiheuttanut.
Reilu kymmenen kilsaa taittui aurinkoisessa kelissä ja suht paljon oli muitakin liikkujia, nauttimassa kelistä. Suht hyvin oli viikon loskien jälkeen tiet jo kuivina, joten senkin puolesta oli jo helppo juosta.
Viikko onnistui omasta mielestä hyvin ja mistään ei tarvinnut tinkiä, vaan kaikki mitä päätin tehdä pystyin tekemään täysillä.

Tänään oli paluu arkeen ja töihin. Treeninä joukkueen treenit, höystettynä kuntopiirillä. Huomenna isken pitkästä aikaa kiinni puntteihin ja aloitan heti lisäämällä painoja jalkapunttiin. Ajattelin laittaa täydet painot mitä tohon tankoon löytyy ja pienentää toistot 3-4 per sarja. Terävyyttä ja voimaa siis haetaan nyt kun kauden alku jo hiukan kolkuttelee ovelle. Tästä kuitenkin lisää tuonnempana.

Tehoviikko, day 2

Intervalleja, intervalleja.

Tänään piti olla alustavan suunnitelman mukaan kahden treenin päivä. Heitin kuitenkin suunnitelman roskiin, koska eiliset joukkueen treenit olikin odotettua rankemmat. Olin ennakoinut, että tehtäisiin juoksuja vasta loppuviikon treeneissä, mutta niitä vedettiinkin jo eilen.
Intervalli tyyppisesti mentiin ja samalla linjalla jatkoin sitten tänään, yksinäni.

Eilisestä treenien intervalleista ei pysty hirveen tarkkoja tietoja laittamaan, mutta hahmotellaan nyt kuitenkin niin hyvin kuin mahdollista.
Juoksut tehtiin puolikaalle futiskentälle tehdyllä neliöllä. Yhden reunan pituus noin 35m.
Juoksut piti tehdä n. 80% maksimi vauhdista, eli rennon kovaa.

Yksi reuna juoksua - yksi kävelyä. Kaksi juoksua - kaksi kävelyä. Kolme - kolme. Neljä - neljä. Sitten siitä sama alaspäin, eli lukuina jotenkin näin:
35m veto - 35m palautus,
70m veto - 70m palautus,
105m veto - 105m palautus,
140m veto - 140m palautus,
105m veto - 105m palautus,
70m veto - 70m palautus,
35m veto - 35m palautus.

Tänään sitten kävin juoksemassa "ylipitkiä" intervalleja. Ylipitkiä siksi, että jalkapalloilijan ei välttämättä ihan noin pitkiä tarvitsisi tehdä, mutta olen varma että nopeuskestävyys ja maksimihapenotto kehittyy hyvin noilla. Lyhyempiä tulee kuitenkin juostua joukkueen treeneissä.
7x 400m 1.40min palautuksilla. Treeni oli melkoisen rankka ja ehkäpä kahden ekan jälkeen juoksut tuntuivat melko "pahoilta". Aluksi rullasi, mutta puolesta välistä eteenpäin sai ruveta tekemään oikeasti töitä.
Pistetääs hiukan tarkempaa dataa esille.

Suht tasaiset käyrät näyttäisivät olevan. Viimeksi kun juoksin 600m vetoja niin sykkeet taisivat olla 170 luokkaa nyt vähän kovemmat eli n.180 ja tuon eron kyllä tunsi. Lisäksi eiliset juoksut tuntuivat jaloissa, mutta ei nyt mitenkään ratkaisevasti kuitenkaan. Palautukset olivat pientä kävelyä, joissa syke on tippunut 120-130 lyöntiin.
180 on ollut vedoissa maksimisyke ja vedon vauhti 3-4 min/km. Elikkäs suurin piirtein reilu 17km/h.
Vielä loputkin tiedot koko treenistä näkyviin.
D: 3.45 km.
Keskinopeus 9.33 km/h
Keskisyke 151
Aikaa kului 22.11 min

Intervallitreeni kentällä

Toinen kirjoitus jo tälle päivälle, melko hurjaksi on touhu mennyt. :)

Tänään oli siis joukkueen treenit mihin menin paikalle näyttäytymään ja tein kentällä sitten oman juoksutreenin. Tekonurmella on mukava juoksennella, koska alusta on super pehmeä lenkkareilla juostessa.
Reidessä ei tuntunut mitään sen erikoisempaa kuin terveessäkään jalassa, joten ihan hyviä merkkejä ilmassa. Terve jalka meinasi vetää itsensä ensin jumiin hölkästä, mutta kyllä sekin sitten taas muisti miten homma toimii, kunhan juoksua jatkoi.
Juoksentelin ensin muun joukkueen mukana alkulämpöä ja sitten kun muut aloittivat venyttelyt ja muut treenit, niin vetäisin napit korviin ja aloin kiertää kenttää yksinäni.
En laittanut gepsiä kellosta päälle joten pelkkä syke ja aika tallentui. Riittää kuitenkin ihan hyvin, koska suunnilleen tiedän noiden intervalli vetojen pituudet, koska kentällä ne tosiaan juoksin.

Alkuun siis 5min tasavauhtista muun joukkueen kanssa. Sitten olen näköjään 2½ minuuttia säätänyt soitinta ja venyttänyt jalkoja. Sitten juoksin 15minuuttia tasavauhtista kenttää ympäri. 150 - 166 sykkeillä näköjään menty. Sen jälkeen alkoikin jo sitten intervalli vedot. Sykekäyrien mukaan juoksin niitä 10kpl. Niin oli tarkoituskin, mutta meni laskut sekaisin juostessa, joten aika tuuria, että osui juuri oikeaan. Loppuun vielä 4minuutti tasavauhtista juoksua ja treeni oli valmis.

Siinä sykekäyrää ihmeteltäväksi.

Intervallit menivät siis niin, että vedot olivat noin 90m eli hiukan vajaa pitkä sivu kentästä. Juoksu oli aina "rennon kovaa". Sen jälkeen jatkoin heti kävelyllä, jota tein kentän lyhyen sivun verran. Sitten rauhallisella hölkällä yksi pitkä ja lyhyt sivu, jonka jälkeen taas mentiinkin pitkä sivu kovempaa. Yksi kierros kenttää oli siis aina yksi suoritus.
Vedon lopussa sykkeet olivat aina 170-175 ja kävelyn aikana tippuivat 140-150 missä sitten pysyivät myös tuon hölkkäys osuuden.
Ennen ensimmäistä vetoa tiputtelin venyttelyllä sykettä hiukan alas, joka tuossa käppyrässä hyvin näkyykin. Vähän päälle 120 oli syke kun ensimmäiseen vetoon lähdin.

Koko treeniin meni aikaa 54minuuttia ja oli kyllä erittäin mukavaa. Sen verran ehtinyt jo kaivatakkin tuota juoksemista. Lisäksi kun "pääsi" juoksemaan myös hiukan kovempaa ja pehmeällä tekonurmella, niin ei voisi parempaa oikein toivoakkaan. No tietysti normaalit futis treenit, mutta puhtaasti pelkkä juoksutreeni, ei paljon tästä enää parane.

Salitreeneä ja ulkoasu päivitystä

En ole tehnyt mitään vaate hankintoja vaan kuten näppärimmät varmaan huomaavat päivitän blogin ulkoasua uuteen uskoon.
Tästä olisi tarkoitu tehdy ns. pysyvä tuon alussa puolihuolimattomasti näpytellyn tilalle.
Mielellään otan mielipidettä vastaan.. Onko liian tumma ulkoasua, epäselvyyttä, tai jotain muuta?
Puhu nyt tai vaikene ikuisuudeksi. ;)

Tänään ja eilen on tullut liikuteltua kroppaa salissa.
Eilen tein hiukan vatsoja sekä käsiä ja tänään teen pelkkää yläkroppaa.
Eiliset vatsat olivat kyllä aika mahtavan tuntuisia. Maanantain vatsaliikkeet antoivat hyvät pohjat ja polte sekä "kiristys" oli sitten sen mukainen.
Tuntuu erittäin hyvältä kun sarjan jälkeen venytät itsesi täysin suoraksi ja vatsalihakset huutavat kuusiäänisesti hallelujaa.
Tänään pidetään siis vatsoista taukoa ja tehdään pelkkää yläkroppaa.
Huomenna olisi tarkoitus mennä joukkueen treeneihin näyttäytymään, mutta muiden mukaan en mene vielä treenaamaan, vaan teen oman juoksuharjoituksen kentällä. Tarkoitus olisi juosta hiukan tasavauhtista sekä 100m intervalli vetoja yhdistettynä tuohon tasavauhtiseen.
Ajattelin tosiaan juosta kenttää ympäri ja aina yksi pitkä sivu kovempaa joka kierroksella.

Jotenkin näin siis:
100m/kentän pitkäsivu veto (Rennon kovaa. n. 17-18s/100m)
loppukenttä/200-250m tosi rauhallista hölkkää
veto
loppukenttä ympäri
Jne jne..

Tuohon vähän tasavauhtista alkulämmöksi ja loppuun cool downiksi, niin kyllä siitä varmaan treeni tulee.
Kelloa en taida saada niin ohjelmoitua että voisi sen intervalli ominaisuutta käyttää, mutta syke käyrästä varmasti näkee, että missä vaiheessa noita ollaan juostu ja miten ne on mennyt.
Tästä lisää sitten lähitulevaisuudessa, kunhan saan juoksut ensin juostua.

Intervallitreeni pakkasessa

Aamupäivä meni lämpömittaria tuijotellessa. Tippuuko se pakkanen tarpeeksi vai tippuuko se ollenkaan? Pääseekö tänään juoksemaan vai ei?

Sisällä 27.7 Ulkona -14.1

Mittari sijaitsee patterin yläpuolella, joten siksi 27.7.  Näyttää varmaan n.5 astetta oikeaa sisälämpötilaa enemmän.

Eipä se paljon tota alemmas tippunut, mutta ajattelin silti käydä intervallit juoksemassa, koska olen sitä vähän odotellut. Nyt voi sanoa, että oli ehkä hiukan liian kylmä, mutta sai ainakin vähän tuntumaa tohon treeniin, jos ei muuta.

Reitti oli siis itsellä jo valmiina ja treeni suunniteltuna. Tiputin kuitenkin pakkasen takia vedot 6:desta 5:teen. 5x600m, 2min palautus aina välissä.

Siitä lähdettiin

Ensimmäiseen vetoon lähdin yllättäen liian kovaa. Olisi tosi outoa jos joskus lähtisin liian hiljaa. Muutenkin noi 600m olivat suht rankkoa. Sykkeet kun ovat melko korkealla koko vedon ajan. Sykkeet olivat kuitenkin juurikin siellä alueella, missä niiden pitääkin vedoissa olla.
Reitti on hyvä noihin juoksuihin. Käveliöitä löytyy, mutta uraa on 3-4 metriä, joten ohittaminen onnistuu mukavasti. Pieni ylämäki löytyy, mutta niin kevyt että se ei juurikaan tunnu. Toiseen suuntaan sekin on alamäki.

Pääsuora

Vedot olivat, ensimmäisen ylikovaa aloitusta lukuunottamatta, kaikki suht samanlaisia. Lopussa rupesi painamaan ja joutui tekemään töitä juoksun eteen. Ensimmäinen veto oli siitäkin suht huono koska vähän joutui vilkuilemaan kelloa, että näki mihin se 600m tarkelleen loppuu. Loput pystyikin sitten vain juoksemaan paikasta A paikkaan B.

Loppusuora

Seuraavilla kerroilla voisi juosta varmaankin n.7 vetoa. Kunhan pakkanen on vaan -12 tai alle. Sitä kovemmissa en lähde noita kyllä enää juoksemaan. Hiukan yskitytti treenin jälkeen, mutta ei mitään sen pahempaa. Jalatkaan eivät tunnu hirveän väsyneiltä, ainakaan vielä.

Siellä se maali häämöttää. Ja seuraavan vedon lähtö.

Tunnin lenkillä saa paljon paremman hien pintaan kuin näillä. Nämä harjoittavat maksimi hapenottoja, eikä niinkään peruskuntoa, joten superhiet jäävät saamatta. Ainakin itsellä. Raskaampaa treeniä kuin tasavauhtinen, mutta itse kyllä tykkään tämän tyylisistä enemmän, kuin pitkistä tasavauhtisista. Molempia silti tarvitaan.

Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.
Siinä hifisteille ja uteliaille niitä käyriä. Ylhäällä nopeuden muutokset ja alhaalla sykkeiden.
Ensimmäisessä vedossa näkyy tuo ylikova alku, korkeana piikkinä sykkeissä. Ja jokaisessa myös näkyy se, että vauhti hiukan hidastuu loppua kohden. Niin kuin jo sanoin, niin joutui tekemään töitä, vauhdin säilyttämiseksi. Syke käyrät ovat kuitenkin tosi hyvät, tota ensimmäisen piikkiä lukuunottamatta.
Vauhdit siis n. 3.30min/km. Sykkeet n. 170 vedoissa.

Pari vastaantulijaa katseli vähän ihmeissään mua, kun kävelin tuota reittiä takaisinpäin.. Johtui ehkä siitä, että hiukset ja vaatteet olivat värjänneet itsensä valkoiseksi, viimasta ja lumesta.

Lumimies

Treenit peruttu + Garmin 210

Päivän treenit peruttu, lauantain peli normaalisti, luki viestissä.
Eipä tullut yllätyksenä, koska -15 on pakkasraja ja ihan hyvä raja musta onkin. Tänään en ollut salillakaan, enkä aio lähteä tuonne ulos, joten teen kotona kuntopiiriä.

Huomennakaan en salille pääse, sille vietän etätyöpäivää. Nyt herää kysymys, että minkälainen on hierojan etätyöpäivä? No hierontaa en sentään tee internetin välityksellä, mutta tilauksia laittelen menemään ja sen sellaista.
Etätyöpäivä osuu kivaan paikkaan, sillä pääsen tekemään tuon intervalli treenin päivällä. Sen verran odotan, että tulee hiukan hämärää ja sitten menoksi. Tänään myös aion laittaa intervalli asetukset valmiiksi kelloon. 600m juoksua ja 2min palautusta, veto määrät vielä harkinnassa.

Tästä päästäänkin hienolla aasinsillalla tuohon käyttämääni urheilukelloon.
Käytössä on siis Garmin forerunner 210. Gps sykemittari/urheilukello.

dcrainmaker.com

Kello on ollut sykevöineen käytössä reilut puolivuotta/vajaan vuoden, eikä ole kyllä mitään valittamista.  Jos oikein kaivaa, niin gps yhteyden luominen sateliittiin kestää jokusen minuutin. Yleensä ehdin kävellä pihasta 200-300m jolloin yhteys löytyy ja ajanoton voi aloittaa. Minusta tuo on ihan hyvä alkuverryttely, joten ei häiritse itseä ollenkaa. Kelloa voi myös käyttää vaan sykemittarina, jolloin ajanoton voi käynnistää heti kun haluaa.

Huomenna tulee ensimmäistä kertaa, käytettyä tuota kellon intervallitreeni ominaisuutta, saa nähdä miten toimii. Tuo ominaisuus, reaaliaikaisen nopeuden näytön ohella, oli syy miksi ostin tuon hiukan silloin kalliimma 210, muuten samanlaisen 110 sijasta. Tuo nopeusnäyttö on ollut kyllä mukava. En tarkkaile silmä kovana nopeuttani, koska se pysyy juostessa aika hyvin siinä, mihin sen "asetan". Silti on mukavaa, että kun kelloa vilkaisen, nopeus on juuri se tämän hetkinen, eikä keskiarvo viimeiseltä 400m. Vaikka en orjallisesti sykkeiden tai vauhtien mukaan mene, on kuitenkin mukava vähän seurailla ja pitää tilastoa.
Ennen oli käytössä vain sykemittari. Keskisyke, sen hetkinen syke ja aika. Juoksemisen vähän lisäännyttyä ajattelin että kunnon urheilukello olisi hauska ja hyödyllinen. Garminin valitsin siksi, että gps on kellossa sisällä, enkä tarvitse erikseen mitään möykkyä käsivarteen. Lisäki olin kuullut huonoja kokemuksia gps podien patterien syömisestä. Garminissa on akku, joten no problem. Pari kertaa on tosin unohtunut tarkistaa akku ennen lenkille lähtöä ja sen takia joutunut ottamaan pelkästään aikaa ja sykettä, koska gps kuluttaa sen verran enemmän, että olisi hyytynyt kesken lenkin.

Karttoja en ole katsellut, enkä ihan hirveästi kellon ottimia käyriäkään, mutta intervallista ajattelin ottaa ja laittaa tänne myös näytille, jos selkeiltä näyttävät. Eri asia on sitten se, onko niissä sen kummoisempaa nähtävää.
Jos miettii urheilukellon ostoa kannattaa tutustua DC Rainmaker:iin. Kaveri testailee kelloja laaaajasti ja selkeällä tyylillä. Vaikka lontoo ei taittuisi täydellisesti, tulee pointti varmasti selväksi, kiitos kuvien ym ym.
Tässä arvio omasta kellostani, esimerkiksi.
DC Rainmaker - Garmin 210

Jalka kestää, mutta ei hurrata vielä

Olipa mukavaa päästä tänään pelaamaan. Katsojia oli erittäin mukavasti paikalla, peli sisällä, hyvä vastus, reisi ei oireillut ja omakin peli kulki.
Kokonainen 90min tuli pelattua ja kuntopohjan puolesta olisi hiukan enemmänkin ollut varaa juosta. Tosin kova vauhtiset juoksut meinaavat vielä hiukan hapottaa, mutta niin niiden pitääkin koska vauhtikestävyyttä ei ole vielä hirveästi treenattu.
Jos  nyt vaan jaksaa treenata tarpeeksi kovaa noita intervaaleja ja muita niin kauden alkaessa ollaan varmasti melko kovassa kunnossa.
Reittä on tosiaan lepuuteltu nyt reilu viikko ja tänään ei tuntunut oireita. Pitää nyt kuitenkin olla hereillä sen kanssa ja pitää ensi viikkolla vielä vähän jarrua. Puntti jää ainakin väliin ja joukkueen treeneissä jätetään ylimääräiset repimiset pois.
Intervalleja aijon tosin ensi viikolla käydä jo vähän juoksemassa, jos reisi ei oireile.

Nyt ei ole treenipäiväkirjaa ulottuvilla, joten vasta huomenna listaan tämän viikon treenailut

Kuntoutusta ja tulevien treenien suunnittelua

Lihasvammat on ärsyttäviä. Vasenreisi on nyt tosiaan reistaillut ja pakottanut varotoimenpiteenä jättämään tämän viikon jalkapuntin ja joukkueen treenit väliin.
Eilen jumppailin jalkaa kuntoon + annoin vähän sähkö hoitoa. Tylsää..
Onneksi ongelma on melko paljon pienenmpi kuin 2vuotta sitten, jolloin tota rumbaa vedettiin 5kertaa viikossa, puolitoista kuukautta.
Lisäksi tein tv-jumpan tyttöystävän kanssa illalla ja reisi ei onneksi niissä liikkeissä tuntunut ollenkaan.

Tänään olisi tarkoitus mennä normaalisti treeneihin, mutta kuitenkin hiukan varoa jalalla repimistä. Sunnuntaina olisi hieno pelitapahtuma, jossa olisi mukava pystyä pelaamaan. Hirveää riskiä ei viitsi kuitenkaan ottaa, koska tuo kuukausien kuntouttaminen on ihan sika tylsää ja turhauttavaa. Ja kyseessä on kuitenkin vielä harjoituspeli
Onneksi tuo kuntouttaminen on itselle suht helppoa, koska duunista löytyy kaikki tarvittava, salista, ultraan ja sähköön.
Pystyy jopa vähän liian hyvin kuntouttamaan, näin harrastelijaksi. ;)

Viikonloppuna tuli puhuttua tutun fyssarin kanssa intervalleista. Tutkitusti saatu suuria parannuksia hapenottoon ja kuntoon, verrattuna tasavauhtiseen juoksemiseen. Intervalli harjoittelu on vain melko paljon raskaampaa kuin tasavauhtinen, joten ihan nollatasolta ei kannata lähteä kokeilemaan. Lisäksi intervallien tekemisen menee vain reilu 30min ja teho siis parempi kuin reilun tunnin tasavauhtisessa.
Lisää sohva aikaa.
Esimerkiksi näin:
Lämmittely. Liikkeitä ja hölkkää 5min
4min hölkkää aerobisella alueella (n.45-60% maksimista)
4min kovaa (n.70-85%)
4min hölkkää
4min kovaa
4min hölkkää
4min kovaa
4min hölkkää
4min kovaa
10min loppuverryttely
4x4 treeni siis. Yhteensä n.45 minuuttia

Tuohan on jo melko kova setti ja esimerkiksi tiputtamalla kovat osuudet 3min saadaan jo hyvä treeni aikaan. Vauhteja ei tarvitse seurata, koska pelkästään sykkeet merkkaavat.
Läheltä löytyy suht hyvä suora juoksemiseen, minkä pituus on n. 500-700m. Ajattelinkin itse aloittaa vedot aluksi ihan tuon reitin mukaan. Eli 3-4min palauttelu ja vajaa 700m kovaa juoksua. 4-5 vetoa. Vedon pituudeksi tulee noin 3min.

Nyt vaan pitäisi saada jalka ihan täysin kuntoon, niin voisi perjantaisin lähteä noita juoksemaan.