Ylämäkivetoja

Dodiin, nytpä jo urheilinkin. Eilen ei tehty muuta kuin kävelylenkki eli ulkoilua. Tänään kuitenkin jo sitten treenailtiin niin kuin suunnitelmissa olikin. Treenikin oli juuri sellainen kuin suunnittelin paitsi että vedot otti enemmän hengitys elimistöön kuin että olisivat painaneet jalat hapoille. No ihan toimiva treeni kyllä siltikkin.
Juoksentelin noin 4km tasavauhtista ja herättelin kroppaa siinä samassa. Sitten saavuin jo ennalta suuniteltuun ylämäkeen, missä olen ennenkin vetoja ja loikki tehnyt, ja aloittelin vetojen juoksemisen.
Yhteensä 10 täysivauhtista vetoa niin että jokatoinen veto oli vähän pidempi. Kävely palautuksella niin että ylhäältä kävelin hiukan lähdön alapuolelle, josta kävelin taas lähtöön ja aloitin täysvauhtisen vedon.
Missään vaiheessa en siis pysähtynt vaan aina vedon jälkeen käännyin ja lähdin kävelemään alas, ei siis mitään polviin nojailu taukoja.
Tuo selitys tuosta järjestyksestä ei välttämättä aukea joten piirsin paint piirroksen tuosta treenistä, vielä lisää teitä hämmentämään. ;)

 

Palautus pisteelle siis aina käveltiin josta käveltiin Lähtöön josta (yllätys yllätys) lähdettiin vetoon. Jokatoinen veto pidemmälle ja jokatoinen vähän lyhyempi. Täysivauhti loppuun asti ja sitten rullaten vauhti pois ja kävelypalautuksella sitten palautukseen.

Etäisyyden ovat noin about mittoja. 

Palautus - Lähtö 15m, Lähtö - eka 30m, Eka - Toka 10-15m.

Vetojen pituudet olivat siis n. 30 ja 45m ja ylämäki oli suht jyrkkä ja nousu kiristyi mitä pidemmälle vetoa eteni. 

Vedot tuntuivat suht hyviltä, mutta hyvin näki että tuo viimeinen 15m pidemmissä vedoissa oli suht raskas. Ekaan pisteeseen meni kivasti, mutta sen jälkeen sai aina hiukan tapella. Siinä 6-7 vedon kohdilla rupesi olemaan jo suht raskasta ja hengästyminen oli suht hyvä. Tuli aina sellainen olo että palautus on liian lyhyt ja ei olisi vielä huvittanut lähteä vetoon, kun lähtö oli tulossa eteen, mutta sellainen tunnehan noissa vähän pitääkin tulla. Vedot olivat siis kaikki täysvauhtisia ja yritys piti olla loppuun asti täys 100%.

Kun kävelin 8:nen vedon jälkeen mäkeä alas niin vastaan tuleva vanhempi nainen kehuskeli juoksuvauhtia. " Tosi kovaa juokset, aivan kauheaa vauhtia". En siinä sitten hengästyksissäni saanut mitään sanaa oikein suusta vaan hymyilin vaan kohteliaasti ja jatkoin puuskutus kävelyäni, mäkeä alas. :D

Nämä on aina hyviä treenejä ja tykkään tehdä näitä paljon mielummin kuin tasaista juoksua. Vaikka ovatkin tavallaan vähän raskaampi niin tykkään kyllä enemmän itse kun pitää vähän nähdä vaivaa ja pääsee menemään niin kovaa kuin jaloista pääsee. Suosittelen jokaiselle vähänkään juoksua harrastavalle kyllä ainakin jonkimoista vetotreenin kokeilua. 

Juoksijan kuntopiiri, kuvina

Leikkipuistossa tuli käytyä leikkimässä ja kun kamerakin oli mukana niin pääsette ihmettelemään mitä leikkejä tuli leikittyä.
Olin jo valmiiksi listannut liikkeet joita voisi koittaa puistossa tehdä ja pieneksi yllätyksesti melkein kaikki pystyi ilman ongelmia tekemään. Tässä puistossa oli pieniä puutteita `tankojen` puolesta joten leuat ja vatsat eivät olleet ihan simppeleitä tehdä. Paremmissa puistoissa tämä ei kuitenkaan ole ongelma.
Tälläinen kuntopiiri sopii tosi hyvin juoksijoille tai sitten junnuille joiden ei kannata tehdä vielä kovempaa painoharjoittelua, mutta etenkin juoksijoille ja kuntoilijoille.

Ensin tarvitaan pelkkä penkki.
Kaikkia liikkeitä oman maun mukaan esim 20 ja sarjoja ainakin 2.
(kuvat klikkaamalla isommiksi)

Askelkyykky penkille.

Mitä pidemmältä penkille harppaa niin sitä raskaampi liike. Liikkeessä pitää keskittyä että takajalalla ponnistetaan mahd. vähän eli työ tehdään mahd. paljon penkin päällä olevalla.

Yhden jalan kyykky penkillä.

Penkin päässä kyykky siten että toinen jalka laskeutuu penkin ohi kohti maata ja sitten ponnistetaan takaisin ylös. Toinen jalka pitää olla ihan penkin reunalla. Kyykkäävää polvea pitää tarkkailla että ei väänny sisäänpäin vaan pysyy linjassa jalan kanssa. Jalka ei käy maassa vaan kaikki työ penkillä olevalla jalalla.

Tasaisesti alas...

ja sitten takaisin ylös.

Yhden jalan askelkyykky. (bulgarian split squad)

Tärkeää katsoa että etujalka on tarpeeksi pitkällä että polven kulma on hyvä, eli mahd. lähellä 90astetta. Liike menee hissinä ylös ja alas.

Punnerrukset penkillä.

Joko niin että kädet penkillä jalat maassa tai sitten toisinpäin. Kroppa suorana eli pidetään lantio linjassa muun kropan kanssa.

Kädet penkillä...

...Tai toisinpäin

Askelkyykky penkille. Vaativampi versio.

Sama juttu kuin ensimäisessä, mutta erityisen paljon keskitytään siihen että alajalalla ponnistetaan mahd vähän. Paino kokoajan pöydällä olevalla jalalla, eli ala asennossakin alajalka vain tukee asentoa.

Dippi penkillä.

Perus dippailua jalat suorina. Kädet niin että kyynerpäät taittuu mahd. paljon taakse eikä sivuille.

Ahteri kävi näköjään suht lähellä maata. :)

Leuanveto. Myötä ja vastaote.

Tähän pitää löytää joku tanko. Etenkin myötäotteella kannattaa tehdä monta sarjaa koska yhdellä kertaa ei välttämättä hirveän montaa toistoa jaksa tehdä.

Joko myötäotteella...

...tai vastaotteella. Molempi parempi!

Loikkia.
Näitä tekemällä saa juoksija jalkoihin lisää terävyyttä. Lämpö pitää olla hyvä ennen kuin näitä rupeaa tekemään, mutta jalat pitää olla kuitenkin vielä tuoreet, koska kehitetään nopeutta ja kaikissa hypyissä täydet tehot.

Tasajalka.

Tämä ei varmaan tarvitse hirveästi selittämistä.

Yhden jalan loikka penkille.

Yhdellä jalalla. Tärkeää katsoa että ponnistava polvi on taas linjassa jalan kanssa ja että jalka osoittaa suoraan eteenpäin. Hirveän syvään ei ponnistuksessa voi mennä, joten tämä on suht terävä liikkeinen.
Ei hypätä penkille vaan mahdollisimman korkealle.

Rotkohyppy.

Penkiltä tai pöydältä tiputtaudutaan maahan ja heti maahan tullessa ponnistetaan tasajalkaa mahd. nopeasti ja korkealle. Kannattaa aloittaa suht matalalta ja sitten kun liike tulee tutuksi niin voi tiputtautua vähän korkeammalta. Terävä ponnistus.!

Tiputtaudutaan..

... ja terävä loikka heti maahan tultua 

Lisäksi voi lainata jotain pikkuihmistä siellä leikkikentällä ja tehdä askelkyykky kävelyä sekä normaalia kyykkyä, pieni-ihminen selässä tai hartiolla. Tähän kun yhdistää vielä pienen lämmittely lenkin ja vatsalihas liikkeitä niin kasassa on kattava kuntopiiri.
Jalkaliikkeet on helppoja tehdä, mutta huolella tehtynä niillä sa kyllä tosi hyvän treenin jaloille. Näitä kun talven yli jaksaa tehdä niin kyllä juoksu kulkee nykyistä voimakkaammin ensi keväänä.
Jos jostain liikkeestä tarvitset lisä inffoo niin kommenttia vaan, niin koitan selittää parhaani mukaan. :)