Edellisen postauksen otsikko on edelleen osuva vaikka kirjoitin sen jo ties koska.. Edelleen on siis juostu ajan perässä ja pakko sanoa että on kyllä kova kuntoinen kaveri tuo aika kun ei meinaa hyytyä millään.
Vauhtia on lisännyt itsellä ties mitkä kaikki asiat ja on joutunut hiukan priorisoimaan sekä järjestelemään päiviä että niissä olisi edes jotain tolkkua.
Nyt kuitenkin toivon että vaikka kiire ei päästäkkään otteestaan niin pääsisin vähän tasaisempaan rytmiin asioiden suhteen. Vähän arkirytmejä nyt kiitos. Tätä kyllä auttaa se että viime viikkojen koulussa olemisen sijaan olen paljon töissä. Koulupäivät kun ovat yleensä enemmän kikkailua kuin työpäivät.
Treenatakkin saan jo ihan täysiä koska pakaravaivat ovat mennyttä elämää. Viimeisetkin rippeet lähtivät jumppaamisella, akuneulojen tökkimisellä, venyttelyllä sekä kaiken ei pakollisen juoksemisen karsimisella. Nyt mitään tuntemuksia ei ole enää ollut hetkeen jotan ehkäpä sitä uskaltaa kohta tehdä oheis harjoittelua juostenkin.
Pakara ongelmat yhdistettynä sitä ennen olleeseen flunssaan tulivat vähän pahaan rakoon. Juuri kun olisi pitänyt siirtyä raskaiden, lyhyiden intervallien ja maksimihapenottoa sekä maitohappo kestävyyttä treenaavien treenien pariin. Se lyhyt mutta hirveä treenivaihe jäi siis nyt ihan kokonaan väliin ja nyt kun taas voi treenata niin ollaankin jo nopeutta treenaavalla jaksolla. Yksi lyhyt etappi jäi siis valmistautumiskaudesta väliin ja tämä nopeus vaihekkin lyheni tuollaisesta 3viikosta puoleentoista.
Onneksi noitakin ominaisuuksia on hiottu jo ennen näitä jaksoja joten kokonaan ne eivät nyt jää pois. Ainostaan ns tehotreenit näistä nyt jää kärsimättä.
Onneksi vajaan kahden viikon päästä alkava jalkapallo kausi on suhteellisen pitkä joten näitä ominaisuuksia ehtii hioa kauden jo alettuakin. Nyt siis pitäisi olla suhteellisen valmis jo fyysisesti kauteen, mutta vaikka ihan hyvässä kunnossa olenkin niin en ole täysin tyytyväinen. Juurikin maksimihapenottoa ja maitohappokestävyyttä olisi pitänyt harjoittaa hiukan enemmän. Jos on n. 6kk aikaa valmistautua kauteen niin miten voi tulla silti kiire? :D
Tämä viikko ja pyhät aion käyttää mahdollisimman hyvin hyväkseni ja tehdä pari hyvää harjoitusta juuri näille mieltä askarruttaville aiheille. Eilen kuitenkin keskityin nopeuteen kun salilla jätin isot painot syrjään ja tein hyppy kyykkyjä 40 ja 20kilolla. Niiden settien väliin erilaisia loikkia niin yhdellä kuin tasajalkaa sekä hyppynarua. Näiden perään teräviä 10toiston settejä prässillä 100kilolla. Loppuun vielä vähän pohkeiden ja pakaroiden treenaamista ja job done.
Hauska tunne kun jalat olivat melkein paremman tuntuiset treenin jälkeen kuin ennen sitä, vaikka tietyllä tapaa suhteellisen raskas treeni olikin. Tänään hommia jatketaan joukkueen treeneissä jonka jälkeen keskiviikkona ylä ja keskikropan puntti, torstaina joukkueen treenejä ja loppuviikkoon vielä pari ylempänä jo mainitsemaani max hapenotto ja maitohappo treeniä.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste nopeusharjoittelu. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste nopeusharjoittelu. Näytä kaikki tekstit
tiistai 15. huhtikuuta 2014
maanantai 10. helmikuuta 2014
Oheisharjoittelu kuntosalilla juoksuun tai joukkuelajeihin
Tämä aihe on ollut pitkään mielessä ja nyt kun Mika tätä aihetta sivusi viime kirjoituksen kommentillaan niin pitihän siihen sitten tarttua nyt oikein kunnolla. Tarkoituksena siis käydä yleisimpiä epäkohtia läpi joita yleisesti ehkä näkee kuntosaleilla tehtävän kun tehdään oheisharjoittelua johonkin muuhun lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.
Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..
Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.
Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.
Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.
Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.
Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.
Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.
Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..
Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.
Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.
Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.
Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.
Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.
Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.
torstai 5. joulukuuta 2013
Nouseva prässi 215kg --> 300kg
Se on taas torstai ja jostain syystä se kaikkein innostavin salitreenipäivä. Ajattelin kyllä aamulla että mitäköhän tästä päivästä kokonaisuutena oikein tulee kun pientä ihmistä väsytti aivan jäätävän paljon. Kuinka voi edes ihmistä niin paljon väsyttää..?
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.
No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg
Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.
Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..
Sain kuitenkin jostain kaivettua piristystä joka kesti ruokatunnista juuri salin yli. Sen jälkeen iski uudelleen uupumus.
No salille siis saatiin pirteys kaivettua, mutta jätin silti hienoudet sikseen ja keskityin perus perus juttuihin. 5minuutin soutu alkuun josta siirtyminen suoraan kyykkäämään kun joku sankari oli juuri majoittuneena prässipainojen alle.
Kyykysssä yksi 90asteen kyykky sarja lämmöiks 50kg. Siihen 1x4 syviä samalla 50kg. Sitten 3x4 syviä 70kilol.
Kyykystä maveen. 1x6 60kg, 1x6 80kg ja 1x3 100kg. Ei remmejä, eikä mankkuu käytössä jonka takia ote ei pidä kunnolla enää satasessa ja isommissa. Kyllä ärsyttää..
Se majan rakentaja olikin juuri sopivasti päässyt tässä vaiheessa pois sieltä prässin painojen alta joten siirryin siihen suuntaan.
Ensiksi yhden jalan prässit tyyliin 2x5 115kg. Sitten alkoikin kahden jalan nouseva sarja ja hirveä painojen arpominen.. Yhteensä 5x5 ja painojen kehitys tämän näköisellä nousulla.
215, 245, 265, 285 ja 300kg
Prässäilyn jälkeen teinkin sitten vielä pmuppailua että saisi vähän vielä jaloista tehoja irti. Takareidet laitteessa 2x12, Pohkeille nousu 20kg 3x12, askelkyykkykävely 20askelta 2x19.5kg käsipaot käsissä sekä lopuksi 1x10 hiptrust 20kg kahvakuula lantionpäällä.
Hiptrustia ajattelin tehdä 2 settiä mutta koska takareidet olivat aivan krampin kynnyksellä ekan lopuksi niin näin parhaaksi siirty soutamaan loppu soutuja.
Hyvin kyllä tuntui tänään irtoavan ihan siihen nähden että aamupäivällä olisin ollut ihan valmis menemään takaisin nukkumaan.
Huomisen taidan viettää suht tukevasti sohvalla löhöillen ja koulutehtiä tehden, mutta viikonlopuksi pitäisi keksiä sitten taas jotain vähän aerobisempaa puuhaa..
keskiviikko 11. syyskuuta 2013
Juoksemisen kauheus
Eilen pääsin viikon tauon jälkeen taas takaisin liikuntojen pariin kun tauti rupeaa olemaan tarpeeksi takanapäin. Kuten otsikosta voi arvata, ei juoksu ollut mitään super kevyttä liitämistä, vaan aika paljon sai tehdä hommia kun kroppa ei halunnut oikein vastata huutoon. Tietysti sairaana olo siellä vielä vaikutti ja ehkäpä hiukan myös se että suoraan iltavuoron jälkeen juoksemaan lähdin. No tasan 30minuuttia ja vajaa 6km tuli juostua. Varmaan ihan sopiva aloitus kun kuitenkin tänään pitäisi painaa jaloista kaikki irti pelissä.
Mietinkin lenkin jälkeen suihkussa että on tuo juoksu kyllä melko hirveä laji. Huono kuntoisena jos lähdet juoksemaan niin tuntuu hirveältä. Kun kunto on sitten jo parempi juokset vähän kovempaa ja edelleen tuntuu pahalta. Silti sitä vaan löytää itsensä sitä lenkkiä juoksemasta ja vastaantulijoille irvistelemästä.
Olenkin vahvasti sitä mieltä että kaikki kehittymis mielessä juoksevat ihmiset ovat jotakin masokisti sadisteja. Näkymättömät sarvet päässä siellä ulkona juostaan koska se oman kropan käskyttäminen nyt vaan tuntuu niin hyvältä. Maratonit ja muut juoksutapahtumat on kyllä melkoisia sarvipäiden kokoontumisia. Mitä kovempi aika sitä pidemmät sarvet.
Tietysti välillä sattuu sellaisia päiviä kun juoksu vaan kulkee ja kulkee. Nämä on nyt sitten varmaan niitä Matti Heikkisen lanseeraamia pöljiä päiviä. Harmi että se pöljä päivä ei aina osu lenkin kanssa samoihin aikoihin, vaan yleensä tuntuu kun se karttelisi oikein sitä lenkkipäivää.
Tietysti voi aina himmailla siihen omaan tasoonsa nähden ja feikata tälläisen pöljä päivän itselle, mutta eihän kunnon sarvipää itseä niin huijaisi ja sarvettomat yksilöthän eivät kehity. Samaa mieltä?
Juoksu on ehdottomasti paras laji sadistiselle itsensä piiskaajalle. Pyöräilyssä voi aina lepäillä alamäissä sekä keventää polkemista kun myötätuuli painaa selkään, jos ei omista tarpeeksi isoja sarvia. Hiihdossa vähän sama juttu, mutta juoksemista pitää jatkaa myös alamäkeen ja myötätuulestakaan ei ole kovin suurta apua. On vaan pakko juosta.
Kaikki ihan jonkilaisia kilpailuja kiertävät ihmiset aina toivovat että se pöljä päivä osuisi juuri siihen kilpailuun. Annankin nyt yhden erittäin hyvän vinkin joka auttaa tämän toiveen toteutumista. Kun harjoittelet tätä kyseistä kilpailua tai kilpailuja varteen, niin treenaa niin sadistisesti ja isot sarvet päässä kuin mahdollista. Muista hyvä palautuminen aina välissä, mutta kun treenaa niin treenaa kuin hullu. Mielummin hemmetin kovaa ja harvemmin kuin joka toinen tunti tosi kevyesti.
Tärkein ohje siis on että treenaamisen pitää olla välillä niin masokistisen kovaa että kilpailu tapahtuma on siihen verrattuna kevyt suoritus. Tähän treenaamiseen kun yhdistetään palautumiset ja hyvä herkistely vaihe ennen kisaa, niin lupaan että prosentit sille että pöljä päivä ilmestyy kisaan nousee huomattavasti.
Mietinkin lenkin jälkeen suihkussa että on tuo juoksu kyllä melko hirveä laji. Huono kuntoisena jos lähdet juoksemaan niin tuntuu hirveältä. Kun kunto on sitten jo parempi juokset vähän kovempaa ja edelleen tuntuu pahalta. Silti sitä vaan löytää itsensä sitä lenkkiä juoksemasta ja vastaantulijoille irvistelemästä.
Olenkin vahvasti sitä mieltä että kaikki kehittymis mielessä juoksevat ihmiset ovat jotakin masokisti sadisteja. Näkymättömät sarvet päässä siellä ulkona juostaan koska se oman kropan käskyttäminen nyt vaan tuntuu niin hyvältä. Maratonit ja muut juoksutapahtumat on kyllä melkoisia sarvipäiden kokoontumisia. Mitä kovempi aika sitä pidemmät sarvet.
Tietysti välillä sattuu sellaisia päiviä kun juoksu vaan kulkee ja kulkee. Nämä on nyt sitten varmaan niitä Matti Heikkisen lanseeraamia pöljiä päiviä. Harmi että se pöljä päivä ei aina osu lenkin kanssa samoihin aikoihin, vaan yleensä tuntuu kun se karttelisi oikein sitä lenkkipäivää.
Tietysti voi aina himmailla siihen omaan tasoonsa nähden ja feikata tälläisen pöljä päivän itselle, mutta eihän kunnon sarvipää itseä niin huijaisi ja sarvettomat yksilöthän eivät kehity. Samaa mieltä?
 |
| 78:lla on pöljä päivä, 666:sella taas ei.. |
Kaikki ihan jonkilaisia kilpailuja kiertävät ihmiset aina toivovat että se pöljä päivä osuisi juuri siihen kilpailuun. Annankin nyt yhden erittäin hyvän vinkin joka auttaa tämän toiveen toteutumista. Kun harjoittelet tätä kyseistä kilpailua tai kilpailuja varteen, niin treenaa niin sadistisesti ja isot sarvet päässä kuin mahdollista. Muista hyvä palautuminen aina välissä, mutta kun treenaa niin treenaa kuin hullu. Mielummin hemmetin kovaa ja harvemmin kuin joka toinen tunti tosi kevyesti.
Tärkein ohje siis on että treenaamisen pitää olla välillä niin masokistisen kovaa että kilpailu tapahtuma on siihen verrattuna kevyt suoritus. Tähän treenaamiseen kun yhdistetään palautumiset ja hyvä herkistely vaihe ennen kisaa, niin lupaan että prosentit sille että pöljä päivä ilmestyy kisaan nousee huomattavasti.
keskiviikko 10. heinäkuuta 2013
Intervalli väsähdys
Huh huh.. Olen nyt puhunut näistä viime aikojen lenkeillä olleista positiivisista tunteista ja vauhdin noususta. No nyt sitten oli vuorossa intervallien juoksua ja samalla kyllä loppui positiivisten juoksujen putki. Hölkkäilin tutulle intervallien juoksu paikalle jossa olen ennenkin noita 400m vetoja juossut. Epätasainen hiukan loivasti mutkitteleva hiekka tie. Toiseen suuntaan vähän enemmän nousua kuin toiseen ja epätasaisuuden vuoksi raskaampi kuin esim kentällä juostessa.
Kevyet hölkät siis paikalle ja jo siinä vaiheessa tuntui että ompas jumittuneen tuntuiset jalat. Sellainen herkkyys oli kyllä jonkun muun jaloissa.
Naputtelin Garminiin että juostaan 6x 400m joiden välissä on 1min 20sec palautus.
Ensimäinen juoksu lähti ihan ok liikkeelle ja tekniikka oli hyvää. Tuli kyllä juostua vähän liian kovaa tämän päivän vireeseen nähden joten jalka rupesi jo seuraavassa vedossa vähän painamaan. Tai vähän ja vähän..
Kolmannessa olikin jo puhti poissa ja loput olikin melkoista tappelua että sai jaloista edes jotain irti. Tuntemukset oli hirveät ja ärsyttim elkoisesti kun jalat ja kroppa ei meinannut toimia. Kaikki 6juoksua silti vetäistiin jonka jälkeen käytin palautus ajan eli 1.20 kävellen jonka jälkeen sirryin kevyeen hölkkään jota jatkoin aina himaan asti. En tiedä paljonko himasta on matkaa tuonne intervalli paikalle ehkä jotain vajaa 2km.
Karkeasti siis 2km - intervallit - 2km.
Lopuksi vielä vähän tarkemmin intervallien tiedot:
1 veto: 1min 12sec
2 veto: 1.17
3veto: 1.24
4veto: 1.32
5veto: 1.30
6veto: 1.31
Välissä siis aina 1.20 palauttelu joka oli kävelyä, ravistelua ja sillan reunaan nojailua sekä kiroilua.
Yhteensä garminin mukaan matkaa intervalleissa tuli 2.76km jossa on palautuksien kävelyt mukana. Yhteensä intervalleihin meni aikaa 16.30 min.
Syke mittari on ollut huonosti sillä lukemat on ihan mitä sattuu joten ei niistä sen enempää. Tunne oli kuitenkin suht hirveä ja kropasta ei kyllä irronnut ihan totutusti. Ehkä ensi kerralla vähän paremmin..
Kevyet hölkät siis paikalle ja jo siinä vaiheessa tuntui että ompas jumittuneen tuntuiset jalat. Sellainen herkkyys oli kyllä jonkun muun jaloissa.
Naputtelin Garminiin että juostaan 6x 400m joiden välissä on 1min 20sec palautus.
Ensimäinen juoksu lähti ihan ok liikkeelle ja tekniikka oli hyvää. Tuli kyllä juostua vähän liian kovaa tämän päivän vireeseen nähden joten jalka rupesi jo seuraavassa vedossa vähän painamaan. Tai vähän ja vähän..
Kolmannessa olikin jo puhti poissa ja loput olikin melkoista tappelua että sai jaloista edes jotain irti. Tuntemukset oli hirveät ja ärsyttim elkoisesti kun jalat ja kroppa ei meinannut toimia. Kaikki 6juoksua silti vetäistiin jonka jälkeen käytin palautus ajan eli 1.20 kävellen jonka jälkeen sirryin kevyeen hölkkään jota jatkoin aina himaan asti. En tiedä paljonko himasta on matkaa tuonne intervalli paikalle ehkä jotain vajaa 2km.
Karkeasti siis 2km - intervallit - 2km.
Lopuksi vielä vähän tarkemmin intervallien tiedot:
1 veto: 1min 12sec
2 veto: 1.17
3veto: 1.24
4veto: 1.32
5veto: 1.30
6veto: 1.31
Välissä siis aina 1.20 palauttelu joka oli kävelyä, ravistelua ja sillan reunaan nojailua sekä kiroilua.
Yhteensä garminin mukaan matkaa intervalleissa tuli 2.76km jossa on palautuksien kävelyt mukana. Yhteensä intervalleihin meni aikaa 16.30 min.
Syke mittari on ollut huonosti sillä lukemat on ihan mitä sattuu joten ei niistä sen enempää. Tunne oli kuitenkin suht hirveä ja kropasta ei kyllä irronnut ihan totutusti. Ehkä ensi kerralla vähän paremmin..
sunnuntai 31. maaliskuuta 2013
Ylämäkivetoja
Dodiin, nytpä jo urheilinkin. Eilen ei tehty muuta kuin kävelylenkki eli ulkoilua. Tänään kuitenkin jo sitten treenailtiin niin kuin suunnitelmissa olikin. Treenikin oli juuri sellainen kuin suunnittelin paitsi että vedot otti enemmän hengitys elimistöön kuin että olisivat painaneet jalat hapoille. No ihan toimiva treeni kyllä siltikkin.
Juoksentelin noin 4km tasavauhtista ja herättelin kroppaa siinä samassa. Sitten saavuin jo ennalta suuniteltuun ylämäkeen, missä olen ennenkin vetoja ja loikki tehnyt, ja aloittelin vetojen juoksemisen.
Yhteensä 10 täysivauhtista vetoa niin että jokatoinen veto oli vähän pidempi. Kävely palautuksella niin että ylhäältä kävelin hiukan lähdön alapuolelle, josta kävelin taas lähtöön ja aloitin täysvauhtisen vedon.
Missään vaiheessa en siis pysähtynt vaan aina vedon jälkeen käännyin ja lähdin kävelemään alas, ei siis mitään polviin nojailu taukoja.
Tuo selitys tuosta järjestyksestä ei välttämättä aukea joten piirsin paint piirroksen tuosta treenistä, vielä lisää teitä hämmentämään. ;)
Juoksentelin noin 4km tasavauhtista ja herättelin kroppaa siinä samassa. Sitten saavuin jo ennalta suuniteltuun ylämäkeen, missä olen ennenkin vetoja ja loikki tehnyt, ja aloittelin vetojen juoksemisen.
Yhteensä 10 täysivauhtista vetoa niin että jokatoinen veto oli vähän pidempi. Kävely palautuksella niin että ylhäältä kävelin hiukan lähdön alapuolelle, josta kävelin taas lähtöön ja aloitin täysvauhtisen vedon.
Missään vaiheessa en siis pysähtynt vaan aina vedon jälkeen käännyin ja lähdin kävelemään alas, ei siis mitään polviin nojailu taukoja.
Tuo selitys tuosta järjestyksestä ei välttämättä aukea joten piirsin paint piirroksen tuosta treenistä, vielä lisää teitä hämmentämään. ;)
Palautus pisteelle siis aina käveltiin josta käveltiin Lähtöön josta (yllätys yllätys) lähdettiin vetoon. Jokatoinen veto pidemmälle ja jokatoinen vähän lyhyempi. Täysivauhti loppuun asti ja sitten rullaten vauhti pois ja kävelypalautuksella sitten palautukseen.
Etäisyyden ovat noin about mittoja.
Palautus - Lähtö 15m, Lähtö - eka 30m, Eka - Toka 10-15m.
Vetojen pituudet olivat siis n. 30 ja 45m ja ylämäki oli suht jyrkkä ja nousu kiristyi mitä pidemmälle vetoa eteni.
Vedot tuntuivat suht hyviltä, mutta hyvin näki että tuo viimeinen 15m pidemmissä vedoissa oli suht raskas. Ekaan pisteeseen meni kivasti, mutta sen jälkeen sai aina hiukan tapella. Siinä 6-7 vedon kohdilla rupesi olemaan jo suht raskasta ja hengästyminen oli suht hyvä. Tuli aina sellainen olo että palautus on liian lyhyt ja ei olisi vielä huvittanut lähteä vetoon, kun lähtö oli tulossa eteen, mutta sellainen tunnehan noissa vähän pitääkin tulla. Vedot olivat siis kaikki täysvauhtisia ja yritys piti olla loppuun asti täys 100%.
Kun kävelin 8:nen vedon jälkeen mäkeä alas niin vastaan tuleva vanhempi nainen kehuskeli juoksuvauhtia. " Tosi kovaa juokset, aivan kauheaa vauhtia". En siinä sitten hengästyksissäni saanut mitään sanaa oikein suusta vaan hymyilin vaan kohteliaasti ja jatkoin puuskutus kävelyäni, mäkeä alas. :D
Nämä on aina hyviä treenejä ja tykkään tehdä näitä paljon mielummin kuin tasaista juoksua. Vaikka ovatkin tavallaan vähän raskaampi niin tykkään kyllä enemmän itse kun pitää vähän nähdä vaivaa ja pääsee menemään niin kovaa kuin jaloista pääsee. Suosittelen jokaiselle vähänkään juoksua harrastavalle kyllä ainakin jonkimoista vetotreenin kokeilua.
torstai 11. lokakuuta 2012
Ylimenokausi
Kausi jonka aikana pitäisi mennä jonkin yli siis.
Minkäköhän yli tässä nyt sitten ollaan oikein menossa.?
No kuitenkin.
Tässä rupeaa olemaan jo noin viikko viime treenistä ja kuten jo kirjoittelinkin niin pari viikkoa ennen tätä taukoa mentiin jo suht kevyesti. Nyt kuitenkin ollut täyttä taukoa, mutta koska ensi tiistaina tai keskiviikkona pitäisi taas treenit aloittaa niin on varmaan ihan hyvä paikka vähän suunnitella tulevaa.
Saliohjelman olen jo saanut valmiiksi, mutta siitä kirjoittelen sitten ihan oman jutun. Nyt pitääkin sitten suunnitella vähän isompaa kokonaisuutta eli se milloin aloitan minkäkin teon ja minkälaisilla painotuksilla.
Treenijakso alkaa siis ensi viikolla ja ensimäinen treenipätkä on jouluun asti kestävä. Tuotakaan ei mennä kokoaikaa samallalailla, mutta isompi muutos tulee vasta jouluna.
Sitten joulusta mennäänkin iloisesti maaliskuuhun asti jolloin taas tulee vähän muutoksia.
Sitten onkin enää jäljellä maaliskuusta toukokuun alkuun kestävä valmistava jakso.
Karkeasti jaoteltuna siis kolme isompaa jaksoa, joiden aikana pitäisi saada vähän kaikkia ominaisuuksia paremmaksi ennen kuin sitten kausi taas alkaa toukokuun alussa.
Ensin aloitetaan ihan punttisalilta ja perusvoimasta. Eli tuollaiset 2x12 jutut tulee aika tutuiksi tässä ensimäisten kuukausien aikana. Ajattelin ensin että en juokeu ekana kuukautena juuri ollenkaan, mutta sitten hyväksyin sen tosi asian että kyllästyn kuitenkin jossain vaiheessa punttiin joten yksi lenkki viikossa voisi olla hyvää vaihtelua alusta asti.
Viikko rytmi tulee olemaan jotenkin näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Ylävartalo
Ke: Keskivartalo
To: Perus jalkatreeni
Pe, la, su: 1lenkki ja 1 joku muu kuten venyttely, kuntopiiri tai yoga.
Seuraava pätkä alkaakin sitten tammikuussa.
Silloin vaihdetaan vähän sali juttuja ja siellä ei välttämättä vierailla enää niin useinkaan. Vähän enemmän rupeaa tulemaan juoksua ja välillä juostaan jo vähän kovempaa, kun tämä vuosi menee tuollaisissa 10km/h - 12km/h vauhtisissa n. tunnin lenkeissä.
Salitreenejä muutetaan niin että tehdään lihaskuntoa eli pitkää 20toiston juttuja sekä sitten jaloille teräviä 3-6 toiston juttuja.
Jos salitreeni on ensimäisessä pätkässä se dominoiva niin tässä vaiheessa hommat on aikalailla 50-50. Joulukuussa aloitan myös joukkueen kanssa treenaamisen ja tammikuun jälkeen treenejä rupeaa olemaan jo varmaankin se 3viikossa.
Viikko määrät about näin:
Jalkapallo 3-4x 1.5h.
Juoksu 2x 60min
Punttisali 3x
Sitten kun päästään maaliskuuhun niin katseita voikin jo vähän suunnata tulevaan toukokuuhun.
Salitreenit vaihtuvat kuntopiireiksi tai sitten käynnit vähenee 1-2 per viikko. (Mieluusti kävisin, mutta talous voi asettaa ehtoja)
Juoksemista lisätään ja etenkin sen tehoja lisätään. Intervalleja tehdään jo edellisessä jaksossa, mutta tässä vaiheessa niiden pituutta vähennetään ja tehoja lisätään. Kaikki kuntopiirit/punttisalilla tehtävät jalka jutut lyhyitä ja teräviä sarjoja. Erinäisiä loikkimisia myös tässä vaiheessa eli terävyyttä ja sitä voimaa ruvetaan kaivamaan sieltä lihaksista esiin.
Joukkueen treeneissäkin mennään varmasti melko kovaa, joten tässä vaiheessa on tärkeää muistaa että tekee kaikki omatoimisetkin vaikka vähän pahalta tuntuisi. Paria viikkoa ennen kauden alkua sitten löysätään oikein kunnolla että jalat on hyvässä iskussa heti kauden alusta asti.
Painotus jotenkin näin siis:
Loikkia ja lyhyitä ja kovia lenkkejä/intervalleja
Jalkapalloa
Vähän punttia tai sitten kuntopiirejä
En ole ennen näin tarkasti suunnitellut talvitreenaamistani ja ensimmäistä kertaa aion tehdä oikeasti kunnon salitreenaamista. Toisaalta jos viime vuonna tähän aikaan oli hyvä motivaatio lähteä kehittämään itseään urheilijana, talven aikana, niin tällä hetkellä motivaatio on jopa hiukan kovempi.
Viime vuonna meni jutut ihan mukavasti, paitsi että tuohon viimeiseen pätkään tuli vähän ongelmia pitkään vaivanneen puujalan takia ja jäihän niitä kovia treenejä silloinkin vähän tekemättä. Pääsyy siihen oli se että en halunnut olla treenipeleissä ihan tukossa. Tänän talvena ei haittaa vaikka olisin kunhan suunnitellut treenit tulee tehtyä.
Tuolla 4punttisalin ja 2muun treenin tahdilla siis ensi viikolla aloitellaan.
Salitreenit on siis myöskin aikalailla kasattu, mutta tulevat muuttumaan ainakin painojen osalta suht nopeasti koska muistelin painot moniin liikkeisiin ja toisto määrätkin on ihan erilaisia kuin tuossa loppukesän salikuukauden aikana oli.
Viikonlopun vietän laivalla, joten kirjoituksia on turha odottaa ennen maanantaita jolloin sitten laitetaankin enemmän valkoista mustalle, koskien tuota mun saliohjelmaa.
Minkäköhän yli tässä nyt sitten ollaan oikein menossa.?
No kuitenkin.
Tässä rupeaa olemaan jo noin viikko viime treenistä ja kuten jo kirjoittelinkin niin pari viikkoa ennen tätä taukoa mentiin jo suht kevyesti. Nyt kuitenkin ollut täyttä taukoa, mutta koska ensi tiistaina tai keskiviikkona pitäisi taas treenit aloittaa niin on varmaan ihan hyvä paikka vähän suunnitella tulevaa.
Saliohjelman olen jo saanut valmiiksi, mutta siitä kirjoittelen sitten ihan oman jutun. Nyt pitääkin sitten suunnitella vähän isompaa kokonaisuutta eli se milloin aloitan minkäkin teon ja minkälaisilla painotuksilla.
Treenijakso alkaa siis ensi viikolla ja ensimäinen treenipätkä on jouluun asti kestävä. Tuotakaan ei mennä kokoaikaa samallalailla, mutta isompi muutos tulee vasta jouluna.
Sitten joulusta mennäänkin iloisesti maaliskuuhun asti jolloin taas tulee vähän muutoksia.
Sitten onkin enää jäljellä maaliskuusta toukokuun alkuun kestävä valmistava jakso.
Karkeasti jaoteltuna siis kolme isompaa jaksoa, joiden aikana pitäisi saada vähän kaikkia ominaisuuksia paremmaksi ennen kuin sitten kausi taas alkaa toukokuun alussa.
Ensin aloitetaan ihan punttisalilta ja perusvoimasta. Eli tuollaiset 2x12 jutut tulee aika tutuiksi tässä ensimäisten kuukausien aikana. Ajattelin ensin että en juokeu ekana kuukautena juuri ollenkaan, mutta sitten hyväksyin sen tosi asian että kyllästyn kuitenkin jossain vaiheessa punttiin joten yksi lenkki viikossa voisi olla hyvää vaihtelua alusta asti.
Viikko rytmi tulee olemaan jotenkin näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Ylävartalo
Ke: Keskivartalo
To: Perus jalkatreeni
Pe, la, su: 1lenkki ja 1 joku muu kuten venyttely, kuntopiiri tai yoga.
Seuraava pätkä alkaakin sitten tammikuussa.
Silloin vaihdetaan vähän sali juttuja ja siellä ei välttämättä vierailla enää niin useinkaan. Vähän enemmän rupeaa tulemaan juoksua ja välillä juostaan jo vähän kovempaa, kun tämä vuosi menee tuollaisissa 10km/h - 12km/h vauhtisissa n. tunnin lenkeissä.
Salitreenejä muutetaan niin että tehdään lihaskuntoa eli pitkää 20toiston juttuja sekä sitten jaloille teräviä 3-6 toiston juttuja.
Jos salitreeni on ensimäisessä pätkässä se dominoiva niin tässä vaiheessa hommat on aikalailla 50-50. Joulukuussa aloitan myös joukkueen kanssa treenaamisen ja tammikuun jälkeen treenejä rupeaa olemaan jo varmaankin se 3viikossa.
Viikko määrät about näin:
Jalkapallo 3-4x 1.5h.
Juoksu 2x 60min
Punttisali 3x
Sitten kun päästään maaliskuuhun niin katseita voikin jo vähän suunnata tulevaan toukokuuhun.
Salitreenit vaihtuvat kuntopiireiksi tai sitten käynnit vähenee 1-2 per viikko. (Mieluusti kävisin, mutta talous voi asettaa ehtoja)
Juoksemista lisätään ja etenkin sen tehoja lisätään. Intervalleja tehdään jo edellisessä jaksossa, mutta tässä vaiheessa niiden pituutta vähennetään ja tehoja lisätään. Kaikki kuntopiirit/punttisalilla tehtävät jalka jutut lyhyitä ja teräviä sarjoja. Erinäisiä loikkimisia myös tässä vaiheessa eli terävyyttä ja sitä voimaa ruvetaan kaivamaan sieltä lihaksista esiin.
Joukkueen treeneissäkin mennään varmasti melko kovaa, joten tässä vaiheessa on tärkeää muistaa että tekee kaikki omatoimisetkin vaikka vähän pahalta tuntuisi. Paria viikkoa ennen kauden alkua sitten löysätään oikein kunnolla että jalat on hyvässä iskussa heti kauden alusta asti.
Painotus jotenkin näin siis:
Loikkia ja lyhyitä ja kovia lenkkejä/intervalleja
Jalkapalloa
Vähän punttia tai sitten kuntopiirejä
En ole ennen näin tarkasti suunnitellut talvitreenaamistani ja ensimmäistä kertaa aion tehdä oikeasti kunnon salitreenaamista. Toisaalta jos viime vuonna tähän aikaan oli hyvä motivaatio lähteä kehittämään itseään urheilijana, talven aikana, niin tällä hetkellä motivaatio on jopa hiukan kovempi.
Viime vuonna meni jutut ihan mukavasti, paitsi että tuohon viimeiseen pätkään tuli vähän ongelmia pitkään vaivanneen puujalan takia ja jäihän niitä kovia treenejä silloinkin vähän tekemättä. Pääsyy siihen oli se että en halunnut olla treenipeleissä ihan tukossa. Tänän talvena ei haittaa vaikka olisin kunhan suunnitellut treenit tulee tehtyä.
Tuolla 4punttisalin ja 2muun treenin tahdilla siis ensi viikolla aloitellaan.
Salitreenit on siis myöskin aikalailla kasattu, mutta tulevat muuttumaan ainakin painojen osalta suht nopeasti koska muistelin painot moniin liikkeisiin ja toisto määrätkin on ihan erilaisia kuin tuossa loppukesän salikuukauden aikana oli.
Viikonlopun vietän laivalla, joten kirjoituksia on turha odottaa ennen maanantaita jolloin sitten laitetaankin enemmän valkoista mustalle, koskien tuota mun saliohjelmaa.
lauantai 29. syyskuuta 2012
Juoksijan kuntopiiri, kuvina
Leikkipuistossa tuli käytyä leikkimässä ja kun kamerakin oli mukana niin pääsette ihmettelemään mitä leikkejä tuli leikittyä.
Olin jo valmiiksi listannut liikkeet joita voisi koittaa puistossa tehdä ja pieneksi yllätyksesti melkein kaikki pystyi ilman ongelmia tekemään. Tässä puistossa oli pieniä puutteita `tankojen` puolesta joten leuat ja vatsat eivät olleet ihan simppeleitä tehdä. Paremmissa puistoissa tämä ei kuitenkaan ole ongelma.
Tälläinen kuntopiiri sopii tosi hyvin juoksijoille tai sitten junnuille joiden ei kannata tehdä vielä kovempaa painoharjoittelua, mutta etenkin juoksijoille ja kuntoilijoille.
Ensin tarvitaan pelkkä penkki.
Kaikkia liikkeitä oman maun mukaan esim 20 ja sarjoja ainakin 2.
(kuvat klikkaamalla isommiksi)
Loikkia.
Näitä tekemällä saa juoksija jalkoihin lisää terävyyttä. Lämpö pitää olla hyvä ennen kuin näitä rupeaa tekemään, mutta jalat pitää olla kuitenkin vielä tuoreet, koska kehitetään nopeutta ja kaikissa hypyissä täydet tehot.
Ei hypätä penkille vaan mahdollisimman korkealle.
Lisäksi voi lainata jotain pikkuihmistä siellä leikkikentällä ja tehdä askelkyykky kävelyä sekä normaalia kyykkyä, pieni-ihminen selässä tai hartiolla. Tähän kun yhdistää vielä pienen lämmittely lenkin ja vatsalihas liikkeitä niin kasassa on kattava kuntopiiri.
Jalkaliikkeet on helppoja tehdä, mutta huolella tehtynä niillä sa kyllä tosi hyvän treenin jaloille. Näitä kun talven yli jaksaa tehdä niin kyllä juoksu kulkee nykyistä voimakkaammin ensi keväänä.
Jos jostain liikkeestä tarvitset lisä inffoo niin kommenttia vaan, niin koitan selittää parhaani mukaan. :)
Olin jo valmiiksi listannut liikkeet joita voisi koittaa puistossa tehdä ja pieneksi yllätyksesti melkein kaikki pystyi ilman ongelmia tekemään. Tässä puistossa oli pieniä puutteita `tankojen` puolesta joten leuat ja vatsat eivät olleet ihan simppeleitä tehdä. Paremmissa puistoissa tämä ei kuitenkaan ole ongelma.
Tälläinen kuntopiiri sopii tosi hyvin juoksijoille tai sitten junnuille joiden ei kannata tehdä vielä kovempaa painoharjoittelua, mutta etenkin juoksijoille ja kuntoilijoille.
Ensin tarvitaan pelkkä penkki.
Kaikkia liikkeitä oman maun mukaan esim 20 ja sarjoja ainakin 2.
(kuvat klikkaamalla isommiksi)
Askelkyykky penkille.
Mitä pidemmältä penkille harppaa niin sitä raskaampi liike. Liikkeessä pitää keskittyä että takajalalla ponnistetaan mahd. vähän eli työ tehdään mahd. paljon penkin päällä olevalla.
Yhden jalan kyykky penkillä.
Penkin päässä kyykky siten että toinen jalka laskeutuu penkin ohi kohti maata ja sitten ponnistetaan takaisin ylös. Toinen jalka pitää olla ihan penkin reunalla. Kyykkäävää polvea pitää tarkkailla että ei väänny sisäänpäin vaan pysyy linjassa jalan kanssa. Jalka ei käy maassa vaan kaikki työ penkillä olevalla jalalla. |
| Tasaisesti alas... |
 |
| ja sitten takaisin ylös. |
Yhden jalan askelkyykky. (bulgarian split squad)
Tärkeää katsoa että etujalka on tarpeeksi pitkällä että polven kulma on hyvä, eli mahd. lähellä 90astetta. Liike menee hissinä ylös ja alas.
Punnerrukset penkillä.
Joko niin että kädet penkillä jalat maassa tai sitten toisinpäin. Kroppa suorana eli pidetään lantio linjassa muun kropan kanssa. |
| Kädet penkillä... |
 |
| ...Tai toisinpäin |
Askelkyykky penkille. Vaativampi versio.
Sama juttu kuin ensimäisessä, mutta erityisen paljon keskitytään siihen että alajalalla ponnistetaan mahd vähän. Paino kokoajan pöydällä olevalla jalalla, eli ala asennossakin alajalka vain tukee asentoa.
Dippi penkillä.
Perus dippailua jalat suorina. Kädet niin että kyynerpäät taittuu mahd. paljon taakse eikä sivuille.
 |
| Ahteri kävi näköjään suht lähellä maata. :) |
Leuanveto. Myötä ja vastaote.
Tähän pitää löytää joku tanko. Etenkin myötäotteella kannattaa tehdä monta sarjaa koska yhdellä kertaa ei välttämättä hirveän montaa toistoa jaksa tehdä.
 |
| Joko myötäotteella... |
 |
| ...tai vastaotteella. Molempi parempi! |
Loikkia.
Näitä tekemällä saa juoksija jalkoihin lisää terävyyttä. Lämpö pitää olla hyvä ennen kuin näitä rupeaa tekemään, mutta jalat pitää olla kuitenkin vielä tuoreet, koska kehitetään nopeutta ja kaikissa hypyissä täydet tehot.
Tasajalka.
Tämä ei varmaan tarvitse hirveästi selittämistä.
Yhden jalan loikka penkille.
Yhdellä jalalla. Tärkeää katsoa että ponnistava polvi on taas linjassa jalan kanssa ja että jalka osoittaa suoraan eteenpäin. Hirveän syvään ei ponnistuksessa voi mennä, joten tämä on suht terävä liikkeinen.Ei hypätä penkille vaan mahdollisimman korkealle.
Rotkohyppy.
Penkiltä tai pöydältä tiputtaudutaan maahan ja heti maahan tullessa ponnistetaan tasajalkaa mahd. nopeasti ja korkealle. Kannattaa aloittaa suht matalalta ja sitten kun liike tulee tutuksi niin voi tiputtautua vähän korkeammalta. Terävä ponnistus.! |
| Tiputtaudutaan.. |
 |
| ... ja terävä loikka heti maahan tultua |
Lisäksi voi lainata jotain pikkuihmistä siellä leikkikentällä ja tehdä askelkyykky kävelyä sekä normaalia kyykkyä, pieni-ihminen selässä tai hartiolla. Tähän kun yhdistää vielä pienen lämmittely lenkin ja vatsalihas liikkeitä niin kasassa on kattava kuntopiiri.
Jalkaliikkeet on helppoja tehdä, mutta huolella tehtynä niillä sa kyllä tosi hyvän treenin jaloille. Näitä kun talven yli jaksaa tehdä niin kyllä juoksu kulkee nykyistä voimakkaammin ensi keväänä.
Jos jostain liikkeestä tarvitset lisä inffoo niin kommenttia vaan, niin koitan selittää parhaani mukaan. :)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)