Huomioi sykkeesi vol.2

Tuli kuun vaihteessa kirjoiteltua vähän juoksu asiaa ja ajattelin nyt hiukan jatkaa, koska muuten jää hiukan tyngäksi.
Syke asiat tuli aikalailla kirjoiteltua joten koitetaan nyt kirjoittaa vähän muistakin vaikuttavista asioista. Tai todenäköisesti kirjoitan taas mitä mieleen juolahtaa ja tietysti asian vierestä. :)
Viitteitä tai lähteitä en rupea laittamaan, koska suurinosa jutuista on kerääntynyt mieleen sieltä ja täältä. Älkää siis sokeasti kaikkea uskoko. ;)

Sykkeet ja kulutettu aika ovat siis avainroolissa, kun puhutaan peruskunnon nostamisesta. Kuitenkin jos mietitään pitempien matkojen juoksemista pitää ottaa harjoitteluun ja itse suorituksessa muutakin huomioon. Lyhyemmät matkat tarvitsevat vauhtikestävyyttä. Maratonille taas energiankulutus ja rasva aineenvaihdunnan hyödyntäminen ovat erittäin tärkeää.
Hyvä vauhtikestävyys edellyttää lihaksistolta ja hengityselimistöltä kykyä tehdä töitä pitkän aikaa kovilla peruskestävyys sykkeillä. Treenaushan tapahtuu lyhyemmillä ja kovempi tempoisilla harjoituksilla. Intervallit ja lyhyet kovavauhtiset lenkit ovat hyviä. 
Välillä hyvä kiusata erittäin lyhyesti ja ihan täysiä ja välillä hiukan pidempään ja ei ihan täysiä. Tarvittaessa treeniin saa lisäpotkua ylämäistä.

Energiankulutus ja rasva aineenvaihdunta ovatkin sitten hiukan haastavampia juttuja. Paljon liikkuu tietoa siitä miten rasva aineenvaihdunnan saisi käynnistettyä, koska pelkät hiilari varastot ehtyvät jo paljon ennen maratonin loppua. Yleisin tieto on, että hiilareilla eli normaalilla tankkauksella liikuttaisiin noin 1 - vajaa2 tuntia.

iltalehti.fi

Maraton kun voi kestää 3-4 tuntia niin noutaja tulee jos kroppa nojaa ainoastaan hiilariin. Pitkät lenkit harjoittavat kroppaa niin, että se oppii käyttämään energiaa säästeliäämmin. Lenkeillä pitää kuitenkin muistaa erittäin matala syke sekä pitkä kesto. Lenkki kannattaa aloittaa ylivarovaisesti, koska silloin rasva aineenvaihdunta käynnistyy aikaisemmin ja keho koittaa säästellä hiilareita rankempia osuuksia varten. Tämän takia myöskin pitkissä harjoitteissa olisi optimaalista, että raskaus nousisi loppua kohden. Harjoitusta varten ei kannata erityisemmin tankata, koska muuten keho käyttää käytössä olevia runsaita hiilari varastoja. Eli samalla ravintomäärällä kuin normaalistikkin ja vaikka aamulla jos niin on tottunut tekemään. Ensimmäisellä kerralla voi tulla väsy, mutta kroppa oppii ja toteutuu.
Niin pitkillä kuin lyhyilläkin matkoilla aikaan ja jaksamiseen vaikuttaa tietenkin myös juoksu tekniikka. Ei siitä kuitenkaan tällä kertaa sen enempää.
Rasva aineenvaihduntaa koitetaan käynnistää ja kiihdyttää erinäisin keinoin, joista yleisin on varmasti kahvi. Paljon liikkuu tietoa, että kahvi "irrottaisi" rasvasoluja, jolloin ne olisivat helpommin kehon käytettävissä suorituksen alusta lähtien. Tästä asiasta ja kahvin muista kuin piristävästä vaikutuksesta ei ole eteeni kuitenkaan tullut luotettavaa faktaa. Asiaa aikanaan Harri Hakkaraiselta kysyessä, vastaus oli pääpiirteissään, että piristävä vaikutus voi olla, muihin ei ollut minkäänlaista uskoa. Toivottavasti Hakkaraisen kanta ei ole muuttunut, sillä siinä tapauksessa puhun pahasti puppua. Pidän siis kahvia urbaanina legendana. Luulen, että kofeiinia ei olisi poistettu kiellettyjen aineiden listalta, jos sillä olisi suurta vaikutusta.Kahvihan toditetusti nostaa sykettä ja verenpainetta. Näitä vaikutuksia en ainakaan itse kehooni halua, ennen urheilu suoritusta. Kahvin suurimmat vaikutukset ovat mielestäni diureetti, laksatiivi, piristävä ja muut "henkiset" vaikutukset. Ikinä ei kuitenkaan pidä aliarvioida henkisten tekijöiden vaikutusta urheilussa.

pokka-juomat.fi

Itse en hirveästi noita pitkiä lenkkejä harrastele. Oma treenaaminen kuitenkin tähtää 90minuutin suoritukseen, joka koostuu suurista syke ja vauhti vaihteluista. 90minuuttia kuin pitäisi pystyä liikkumaan aikalailla hiilari tankkauksellakin. Tietystä rasva aineenvaihdunta vaikuttaa myös, mutta ei maraton mittakaavassa.
Jalkapallo pelin kalori kulutus on tunnissa, ehkäpä hiukan korkeampi, kuin juoksun. 90minuuttia tasavauhtista juoksua siis vastaan karkeasti yhtä jalkapallo peliä. Jos nyt joku ihmettelee jalkapallon kuluttavuutta, niin annetaan karkeaa faktaa. Liike koostuu kävelystä ja maksimaalisesta juoksemisesta ja kaikesta siinä välillä. Kilpatasolla pelaaja liikkuu noin 9-12 kilometriä, josta huomattava määrä on vauhtikestävyys alueella. Keskisykkeistä en osaa sanoa, mutta arviolta liikutaan aerobisen kynnyksen lähettyvillä.
Näiden seikkojen takia tulee keskityttyä vauhtikestävyyteen ja peruskestävyys rakennetaan noin 50-80minuutin lenkeillä, joukkue ja oheis treeneillä. Satun vielä olemaan melkoinen ruipelo, jonka pelaamisessa on aina ollut tärkeänä osana liike ja nopeus. Tasaisella junnaamisella tai hölmöllä puntti harjoituksella niiden pois syöminen, olisi vähintäänkin hölmöä.

Tulipas romaani. Otan mielellään vastaan kommentteja jos olen jossain erehtynyt ja lupaan kirjoittaa jatkossa lyhyemmin. :)