Alaselkää vähän jumittaa, vatsalihakset ovat krampanneet ja ovat arat sekä kainalot on törkeän kipeät. Selvästi ekat salitreenit siis suoritettu. 2 kertaa ja tänään tulee jo kolmas. Ekassa setissä vatsalihakset kramppasivat oikeastaan heti alussa ja voin kertoa että ei tuntunut mukavalta. Onneksi treenin pystyi kuitenkin vetämään loppuun. Kainalot on kipeenä koska nyt kahtena peräkkäisenä päivänä on tainnut tulla n. 10 5toiston sarjaa leukoja, muiden keskivartalo ja yläkroppa treenien lomassa.
Kannattaa aloittaa sillee hissuksiin. Joopa joo..
Olenkin nyt suunnitellut ohjelman jolla lähden liikkeelle ja pyrin etenemään ainakin jouluun asti. Pääpaino on salitreenissä jonka lisäksi tulee yksi pitkä aerobinen sekä yksi vähän enemmän sykettä nostava treeni.
Karkeasti näin:
Ma: Kuntosali. Jalat terävä
Pääliikkeinä takakyykky, prässi, rinnalleveto ja boksi hypyt
Ti: Kuntosali. Keskivartalo
Pääliikkeinä mave, ylätalja, leuat myötäotteella, vatsat ja selät
Ke: Kuntosali. Yläkroppa
Pääliikkeinä penkki, kulmasoutu, etutalja, työntö, kädet käsipainoilla ja leuat vastaotteella
To: Kuntosali. Jalat
Pääliikkeinä Syväkyykky, Kyykky, Prässi ja askelkyykky kävely.
Pe: Kaukalopallo/ Kuntosali. Keskivartalo
Jos sali niin yhdistelmä Ti ja Ke treeneistä
La- Su: Pitkä aerobinen
Metsässä tai muussa epätasaisessa maastossa kävely hölkkää joko sauvoilla tai ilman. 1h 30min ja siitä ylöspäin.
Tuollaisella lähdetään nyt siis liikkeelle. Perjantaisin on todenäköisempää että olen kaukalopallossa kuin salilla, mutta jos työt estää kaukkiksen niin siinä tapauksessa paikkaan salilla.
Viikonlopun aerobisessa sauvojen mukana olon ratkaisee se että opinko niitä käyttämään, koska joskus niiden oikeaoppinen käyttö on ollut itselle vähän hankalaa. Se mitä tuolla kaduilla näkee tehtävän kyllä onnistuisi, mutta oikeaoppinen käyttö tosiaan ei välttämättä. Treeni kuitenkin on ainakin puolitoista tuntia pitkä ja painellaan jossain mäkisessä maastossa, mieluiten jopa metsässä.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste ylimenokausi. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste ylimenokausi. Näytä kaikki tekstit
torstai 17. lokakuuta 2013
sunnuntai 9. joulukuuta 2012
Punttien kolistelu kangistaa
Perjantaina ekat joukkueen treenit ja oli kyllä mukavaa pitkästä aikaa. Sää ei mitenkään suosinut mutta itseä se ei haitannut ollenkaan, koska olin niin innoissaan pelaamaan pääsystä.
Reidet olivat tosiaan aivan jäätävän tiukat, etenkin takareidet. Ei siis räjähtäviä liikkeitä mun osalta treeneissä nähty, mutta muuten meni ihan kivasti. Pk on suht hyvin kunnossa koska jaksoin sinne tänne juoksennella koko treenin ajan, mutta sitten kun olisi pitänyt mennä oikeasti kovaa niin lihakset sanoi että no no..
Salitreenihän on tehnyt musta tässä parin kuukauden aikana paljon kankeamman mitä oikeasti olen. En juurikaan perusta staattisesta venyttelystä vaan saan parhaiten paikat auki avaavia liikkeitä tekemällä, joten nyt kun ne on ollut selvästi normalia vähemmällä, näkyy se heti liikkuvuudessa.
Toisaalta jalat on kyllä muutenkin melko tukossa vielä tuosta painojen nostelusta että vie aikansa taas että ne herää tuohon juoksemiseen.
Toisaalta se että nyt on jumissa ei haittaa olenkaan. Kunnossa pitää olla vasta toukokuun alussa joten nyt pitääkin olla jumissa, etenkin kun on huomannut ihan selvää kehittymistä nyt parin kuukauden salitreenaamisen johdosta.
Tammikuusta lähtien salitreenit vähenee, en tiedä vielä kuinka paljon koska riippuu useammasta tekijästä, mutta kuitenkin vähenee. Tilalle tulee juoksemista ja futistreenejä.
Tietysti painoillakin tehdään jotain että tää parin kuukauden setti ei olisi ihan turhaa.
Juoksussa alotetaan ihan pk jutuista jonne sekoitellaan myös vähän pidempiä intervalleja. Pikku hiljaa sitten kevättä kohti lenkit lyhenee ja nopeutuu samoin kuin intervallitkin. Loikkia tulee ohjelmaan jne.. Eli juurikin niin kuin Täällä tuota ylimenokautta suunittelin..
En tiedä meinasiko valmentaja että olen huonommassa kunnossa kuin mitä oikeasti olen kun sanoi että ei vielä tarvitse peliin tulla. Toisaalta ihan hyvä niin ei ainakaan riko mitään, kuten näitä kireitä takareisiä. No kyllä se onneksi tietää että mä jotain aina treenaan, mutta pitää kyllä varmaan sitten tammikuussa kun pääsen kunnolla treeneissä käymään niin yllättää se omalla kunnolla.
Ensi viikon treenailut on vähän auki koska työvuorot on poikkeukselliset ja en tiedä olenko edes salin kanssa samalla paikkakunnalla joka päivä. Taitaa käydä niin että aina kun salille pääsen niin olen siellä pahimpaan ruuhka aikaan. No ei voi mitään, pakko mikä pakko.
Seuraavat joukkueen treenit on perjantaina, joten komeasti kerta viikkoon tahdilla tässä aloitellaan. :)
Ensi viikon treenipelikin jää väliin mutta eipä haittaa. Tammikuussa kun sitä vasta kunnolla ruvetaan pelaamaan ja treenaamaan.
Ennen treenipelitkin oli itelle jotenkin tärkeitä ja halusi että niissä on parhaimmillaan, mutta nyt ajattelumalli on se että niissä voi olla ihan jumissa treenaamisesta, kunhan hoitaa hommat kuitenkin niin että on avauskokoonpanossa sitten kun ne kauden ekat sarjapelit ovat edessä.
Reidet olivat tosiaan aivan jäätävän tiukat, etenkin takareidet. Ei siis räjähtäviä liikkeitä mun osalta treeneissä nähty, mutta muuten meni ihan kivasti. Pk on suht hyvin kunnossa koska jaksoin sinne tänne juoksennella koko treenin ajan, mutta sitten kun olisi pitänyt mennä oikeasti kovaa niin lihakset sanoi että no no..
Salitreenihän on tehnyt musta tässä parin kuukauden aikana paljon kankeamman mitä oikeasti olen. En juurikaan perusta staattisesta venyttelystä vaan saan parhaiten paikat auki avaavia liikkeitä tekemällä, joten nyt kun ne on ollut selvästi normalia vähemmällä, näkyy se heti liikkuvuudessa.
Toisaalta jalat on kyllä muutenkin melko tukossa vielä tuosta painojen nostelusta että vie aikansa taas että ne herää tuohon juoksemiseen.
Toisaalta se että nyt on jumissa ei haittaa olenkaan. Kunnossa pitää olla vasta toukokuun alussa joten nyt pitääkin olla jumissa, etenkin kun on huomannut ihan selvää kehittymistä nyt parin kuukauden salitreenaamisen johdosta.
Tammikuusta lähtien salitreenit vähenee, en tiedä vielä kuinka paljon koska riippuu useammasta tekijästä, mutta kuitenkin vähenee. Tilalle tulee juoksemista ja futistreenejä.
Tietysti painoillakin tehdään jotain että tää parin kuukauden setti ei olisi ihan turhaa.
Juoksussa alotetaan ihan pk jutuista jonne sekoitellaan myös vähän pidempiä intervalleja. Pikku hiljaa sitten kevättä kohti lenkit lyhenee ja nopeutuu samoin kuin intervallitkin. Loikkia tulee ohjelmaan jne.. Eli juurikin niin kuin Täällä tuota ylimenokautta suunittelin..
En tiedä meinasiko valmentaja että olen huonommassa kunnossa kuin mitä oikeasti olen kun sanoi että ei vielä tarvitse peliin tulla. Toisaalta ihan hyvä niin ei ainakaan riko mitään, kuten näitä kireitä takareisiä. No kyllä se onneksi tietää että mä jotain aina treenaan, mutta pitää kyllä varmaan sitten tammikuussa kun pääsen kunnolla treeneissä käymään niin yllättää se omalla kunnolla.
Ensi viikon treenailut on vähän auki koska työvuorot on poikkeukselliset ja en tiedä olenko edes salin kanssa samalla paikkakunnalla joka päivä. Taitaa käydä niin että aina kun salille pääsen niin olen siellä pahimpaan ruuhka aikaan. No ei voi mitään, pakko mikä pakko.
Seuraavat joukkueen treenit on perjantaina, joten komeasti kerta viikkoon tahdilla tässä aloitellaan. :)
Ensi viikon treenipelikin jää väliin mutta eipä haittaa. Tammikuussa kun sitä vasta kunnolla ruvetaan pelaamaan ja treenaamaan.
Ennen treenipelitkin oli itelle jotenkin tärkeitä ja halusi että niissä on parhaimmillaan, mutta nyt ajattelumalli on se että niissä voi olla ihan jumissa treenaamisesta, kunhan hoitaa hommat kuitenkin niin että on avauskokoonpanossa sitten kun ne kauden ekat sarjapelit ovat edessä.
tiistai 16. lokakuuta 2012
Valokuvapläjäys
Tänään ei ihmeempiä kerrota vaan saatte katsella ainoastaan kuvia ja kuvatestejä.
Kertoohan kuva (muka) enemmän kuin tuhat sanaa.
 |
| Tukholmaan tuli risteiltyä viikonloppuna. |
 |
| Keskustan sijaan tyydyin ainoastaan kierrokseen vanhassakaupungissa. |
 |
| Tälläistä iltapalaa. Iltavuorojen jälkeen on yleensä melkoinen nälkä. |
 |
| Tänään tuli haettua uutta credittiä kuntosalikorttiin. |
 |
| Ylimenokauden salitreenit tässä hahmoteltuna. Nyt jo täällä puhtaaksi kirjoitettuna. |
 | |
| Kutsu tuli valintakokeeseen. Saa nähdä pääseekö sitä vielä opiskelemaankin. |
Hiukan teiltä peittelin lapun muita tekstejä, mutta kerron kyllä tarkemmin jos vain sisään pääsen.
 |
| Treenipäiväkirja ammottaa tyhjyyttään. |
 |
| Treenaaminen kun alkaa vasta torstaina. |
Vaikka viime postauksessa teille jotain keskiviikosta puhuinkin. ;)
 | ||
| Itse kasvatettua Chiliä olisi yllin kyllin odottamassa loppusijoitusta. |
Sitten vielä vähän hassuttelua
 |
| Ei se käsi ole kummoisen näköinen... |
 |
| ...mutta muuttuu onneksi melkoisesti kun jännittää |
maanantai 15. lokakuuta 2012
Ylimenokauden kuntosaliohjelma
Ylimenokauden treenit alkavat siis tällä viikolla. Alunperin tiistaina, mutta koska hieronta pamahti sille päivälle niin lykkään alkua sitten keskiviikkoon.
Kuten jo tuli aikaisemmin ilmi niin ylimenokausi menee suht puntti painotteisesti. Saa nähdä mitä tuotakin tulee, koska on oikeastaan eka kerta kun teen kunnon punttisaliharjoittelua vähän pidemmän ajan putkeen. Painojen nostaminen on tälläkin kertaa hiukan kuitenkin kuuriluonteista koska se vähenee talven edetessä ja lopulta poistuu oikeastaan kokonaan, joten luulen että saan pidettyä motivaation korkealla, vaikka salilla treenaaminen ei ihan lemppari juttuja olekkaan.
Viikko jakohan menee ainakin alustavasti näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Yläkroppa
Ke: keskikroppa
To: Kevyt/normaali jalkatreeni
4 treeniä salilla siis viikossa, mutta tuo järjestys saattaa vielä muuttua jos totean sen jotenkin toimimattomaksi. Samaa saattaa tapahtua myös itse treenille eli jotain liikkeitä voi tulla lisää ja jotain lentää roskiin jos siltä tuntuu. Painomäärätkin ovat oikeastaan tuollaiset `ainakin tuon verran aluksi` ja varmaan aika pikaisesti nousevat noista ylöspäin kunhan saa treenit käyntiin.
Tälläisellä setillä lähdetään siis liikkeelle:
Ma: Raskas jalkatreeni
takakyykky. 2x6 70kg
prässi. 2x6 170kg - 200kg
1jalan prässi. 2x6 70kg
bulgarian split. 1x10 15kg käsipainot tjs..
penkillenousut. 1x10 15kg käsipainot tjs..
smithissä syväkyykky `nytkytys`. 1x 30-50kg
pohkeet prässissä 70kg
Ti: Yläkroppa
hauiskääntö. 2x15 11kg
ojentaja. 2x15 5-7kg
olkapäät. 2x15 5-7kg
rintalihakset. 1x15 11kg
rintaprässi. 2x15
penkki 2x5 30-35kg
kulmasoutu 2x10 15kg käsipainot tjs..
lavat 2x15 5kg
etutalja 2x15
ylätalja 1x15
Ke: Keskikroppa
Vatsat ilmanpainoja:
saksaus, soutu, pilates ja fillari, kurotukset, kyljet, kierrot, hoover ja jalatilmassa suorat ja vinot vatsat.
maastaveto 2x12 30-40kg
ylätalja 2x15
selkäpenkki 2x15 10kg lisäpaino
kyljet käsipainolla 15kg tjs..
leuat 1x max myötäote ja 1x max vastaote
To: Jalkatreeni
etu- ja takareidet laitteessa 2x12
pohjeprässi 2x12
takakyykky 2x12 50kg
maastaveto 2x12 30-40kg
askelkyykky kävely 1x30 15kg käsipainot tjs.
syväkyykky smithissä 1x15 30-40kg
tasapainohypyt yhdelle jalalle. 1x10 20kg kiekko sylissä
Tuollaisella setillä lähdetään ainakin aluksi liikkeelle, mutta tosiaan nuo painot ovat sellaisia mistä aloitan ja joissain se voi nousta jo heti toisella kerralla ylemmäs. Olen myös aivan varmasti unohtanut jonkun liikkeet tai sitten keksin jotain uutta mitä sitten lisäilen ohjelmaan, mutta näistä kaikista raportoin tottakai tänne kun sellaista tapahtuu.
Jos itse nyt huomaat että multa puuttuu jotain oleellista tuolta niin kommentoi ihmeessä. :)
Jotkin liikket tarvitsee varmaankin pientä selittämistä, koska esim `tasapainohypyt yhdelle jalalle` ei varmaan sano juuri kenellekkään paitsi itselle yhtään mitään.
tasapainohypyt. Hypätään tasajalkaa etuviistoon painokiekko sylissä. Tullaan ulommalle jalalle alas ja pidetään tasapaino siinä yhdellä jalalla. Sitten sama toiselle jalalle.
penkillenousu. askelkyykky penkille. Terävästi tehtää liike.
syväkyykky nytkytys smithissä. Eli kyykätään syvään ja sitten liikutaan siellä syvällä vähän ylös, takas alas, vähän ylös, takas alas. Kokoajan liikkeessä ja lihakset hommissa.
Lavat. Vinopenkissä yläkroppa vähän alaviistoon mahallaan. Kädet roikkuu kohti lattiaa ja liike aloitetaan nostamalla kädet sivuille kuitenkin niin että kyynerpäät ovat koukussa. Olkavarsi osoittaa sivuun ja kyynervarsi kohti lattiaa. Ojennetaan kyynerpää eli kädet nyt suorina sivuilla. Lasketaan kädet suorina hallitusti takaisin alas roikkumaan.
Jos joku liike ei nimensä puolesta kerro tarpeeksi niin kysmystä vaan. Myös kaikki miksi teet tuota etkä tuota kysymykset on tottakai tervetulleita jos siltä tuntuu.. :)
Kuten jo tuli aikaisemmin ilmi niin ylimenokausi menee suht puntti painotteisesti. Saa nähdä mitä tuotakin tulee, koska on oikeastaan eka kerta kun teen kunnon punttisaliharjoittelua vähän pidemmän ajan putkeen. Painojen nostaminen on tälläkin kertaa hiukan kuitenkin kuuriluonteista koska se vähenee talven edetessä ja lopulta poistuu oikeastaan kokonaan, joten luulen että saan pidettyä motivaation korkealla, vaikka salilla treenaaminen ei ihan lemppari juttuja olekkaan.
Viikko jakohan menee ainakin alustavasti näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Yläkroppa
Ke: keskikroppa
To: Kevyt/normaali jalkatreeni
4 treeniä salilla siis viikossa, mutta tuo järjestys saattaa vielä muuttua jos totean sen jotenkin toimimattomaksi. Samaa saattaa tapahtua myös itse treenille eli jotain liikkeitä voi tulla lisää ja jotain lentää roskiin jos siltä tuntuu. Painomäärätkin ovat oikeastaan tuollaiset `ainakin tuon verran aluksi` ja varmaan aika pikaisesti nousevat noista ylöspäin kunhan saa treenit käyntiin.
Tälläisellä setillä lähdetään siis liikkeelle:
Ma: Raskas jalkatreeni
takakyykky. 2x6 70kg
prässi. 2x6 170kg - 200kg
1jalan prässi. 2x6 70kg
bulgarian split. 1x10 15kg käsipainot tjs..
penkillenousut. 1x10 15kg käsipainot tjs..
smithissä syväkyykky `nytkytys`. 1x 30-50kg
pohkeet prässissä 70kg
Ti: Yläkroppa
hauiskääntö. 2x15 11kg
ojentaja. 2x15 5-7kg
olkapäät. 2x15 5-7kg
rintalihakset. 1x15 11kg
rintaprässi. 2x15
penkki 2x5 30-35kg
kulmasoutu 2x10 15kg käsipainot tjs..
lavat 2x15 5kg
etutalja 2x15
ylätalja 1x15
Ke: Keskikroppa
Vatsat ilmanpainoja:
saksaus, soutu, pilates ja fillari, kurotukset, kyljet, kierrot, hoover ja jalatilmassa suorat ja vinot vatsat.
maastaveto 2x12 30-40kg
ylätalja 2x15
selkäpenkki 2x15 10kg lisäpaino
kyljet käsipainolla 15kg tjs..
leuat 1x max myötäote ja 1x max vastaote
To: Jalkatreeni
etu- ja takareidet laitteessa 2x12
pohjeprässi 2x12
takakyykky 2x12 50kg
maastaveto 2x12 30-40kg
askelkyykky kävely 1x30 15kg käsipainot tjs.
syväkyykky smithissä 1x15 30-40kg
tasapainohypyt yhdelle jalalle. 1x10 20kg kiekko sylissä
Tuollaisella setillä lähdetään ainakin aluksi liikkeelle, mutta tosiaan nuo painot ovat sellaisia mistä aloitan ja joissain se voi nousta jo heti toisella kerralla ylemmäs. Olen myös aivan varmasti unohtanut jonkun liikkeet tai sitten keksin jotain uutta mitä sitten lisäilen ohjelmaan, mutta näistä kaikista raportoin tottakai tänne kun sellaista tapahtuu.
Jos itse nyt huomaat että multa puuttuu jotain oleellista tuolta niin kommentoi ihmeessä. :)
Jotkin liikket tarvitsee varmaankin pientä selittämistä, koska esim `tasapainohypyt yhdelle jalalle` ei varmaan sano juuri kenellekkään paitsi itselle yhtään mitään.
tasapainohypyt. Hypätään tasajalkaa etuviistoon painokiekko sylissä. Tullaan ulommalle jalalle alas ja pidetään tasapaino siinä yhdellä jalalla. Sitten sama toiselle jalalle.
penkillenousu. askelkyykky penkille. Terävästi tehtää liike.
syväkyykky nytkytys smithissä. Eli kyykätään syvään ja sitten liikutaan siellä syvällä vähän ylös, takas alas, vähän ylös, takas alas. Kokoajan liikkeessä ja lihakset hommissa.
Lavat. Vinopenkissä yläkroppa vähän alaviistoon mahallaan. Kädet roikkuu kohti lattiaa ja liike aloitetaan nostamalla kädet sivuille kuitenkin niin että kyynerpäät ovat koukussa. Olkavarsi osoittaa sivuun ja kyynervarsi kohti lattiaa. Ojennetaan kyynerpää eli kädet nyt suorina sivuilla. Lasketaan kädet suorina hallitusti takaisin alas roikkumaan.
Jos joku liike ei nimensä puolesta kerro tarpeeksi niin kysmystä vaan. Myös kaikki miksi teet tuota etkä tuota kysymykset on tottakai tervetulleita jos siltä tuntuu.. :)
torstai 11. lokakuuta 2012
Ylimenokausi
Kausi jonka aikana pitäisi mennä jonkin yli siis.
Minkäköhän yli tässä nyt sitten ollaan oikein menossa.?
No kuitenkin.
Tässä rupeaa olemaan jo noin viikko viime treenistä ja kuten jo kirjoittelinkin niin pari viikkoa ennen tätä taukoa mentiin jo suht kevyesti. Nyt kuitenkin ollut täyttä taukoa, mutta koska ensi tiistaina tai keskiviikkona pitäisi taas treenit aloittaa niin on varmaan ihan hyvä paikka vähän suunnitella tulevaa.
Saliohjelman olen jo saanut valmiiksi, mutta siitä kirjoittelen sitten ihan oman jutun. Nyt pitääkin sitten suunnitella vähän isompaa kokonaisuutta eli se milloin aloitan minkäkin teon ja minkälaisilla painotuksilla.
Treenijakso alkaa siis ensi viikolla ja ensimäinen treenipätkä on jouluun asti kestävä. Tuotakaan ei mennä kokoaikaa samallalailla, mutta isompi muutos tulee vasta jouluna.
Sitten joulusta mennäänkin iloisesti maaliskuuhun asti jolloin taas tulee vähän muutoksia.
Sitten onkin enää jäljellä maaliskuusta toukokuun alkuun kestävä valmistava jakso.
Karkeasti jaoteltuna siis kolme isompaa jaksoa, joiden aikana pitäisi saada vähän kaikkia ominaisuuksia paremmaksi ennen kuin sitten kausi taas alkaa toukokuun alussa.
Ensin aloitetaan ihan punttisalilta ja perusvoimasta. Eli tuollaiset 2x12 jutut tulee aika tutuiksi tässä ensimäisten kuukausien aikana. Ajattelin ensin että en juokeu ekana kuukautena juuri ollenkaan, mutta sitten hyväksyin sen tosi asian että kyllästyn kuitenkin jossain vaiheessa punttiin joten yksi lenkki viikossa voisi olla hyvää vaihtelua alusta asti.
Viikko rytmi tulee olemaan jotenkin näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Ylävartalo
Ke: Keskivartalo
To: Perus jalkatreeni
Pe, la, su: 1lenkki ja 1 joku muu kuten venyttely, kuntopiiri tai yoga.
Seuraava pätkä alkaakin sitten tammikuussa.
Silloin vaihdetaan vähän sali juttuja ja siellä ei välttämättä vierailla enää niin useinkaan. Vähän enemmän rupeaa tulemaan juoksua ja välillä juostaan jo vähän kovempaa, kun tämä vuosi menee tuollaisissa 10km/h - 12km/h vauhtisissa n. tunnin lenkeissä.
Salitreenejä muutetaan niin että tehdään lihaskuntoa eli pitkää 20toiston juttuja sekä sitten jaloille teräviä 3-6 toiston juttuja.
Jos salitreeni on ensimäisessä pätkässä se dominoiva niin tässä vaiheessa hommat on aikalailla 50-50. Joulukuussa aloitan myös joukkueen kanssa treenaamisen ja tammikuun jälkeen treenejä rupeaa olemaan jo varmaankin se 3viikossa.
Viikko määrät about näin:
Jalkapallo 3-4x 1.5h.
Juoksu 2x 60min
Punttisali 3x
Sitten kun päästään maaliskuuhun niin katseita voikin jo vähän suunnata tulevaan toukokuuhun.
Salitreenit vaihtuvat kuntopiireiksi tai sitten käynnit vähenee 1-2 per viikko. (Mieluusti kävisin, mutta talous voi asettaa ehtoja)
Juoksemista lisätään ja etenkin sen tehoja lisätään. Intervalleja tehdään jo edellisessä jaksossa, mutta tässä vaiheessa niiden pituutta vähennetään ja tehoja lisätään. Kaikki kuntopiirit/punttisalilla tehtävät jalka jutut lyhyitä ja teräviä sarjoja. Erinäisiä loikkimisia myös tässä vaiheessa eli terävyyttä ja sitä voimaa ruvetaan kaivamaan sieltä lihaksista esiin.
Joukkueen treeneissäkin mennään varmasti melko kovaa, joten tässä vaiheessa on tärkeää muistaa että tekee kaikki omatoimisetkin vaikka vähän pahalta tuntuisi. Paria viikkoa ennen kauden alkua sitten löysätään oikein kunnolla että jalat on hyvässä iskussa heti kauden alusta asti.
Painotus jotenkin näin siis:
Loikkia ja lyhyitä ja kovia lenkkejä/intervalleja
Jalkapalloa
Vähän punttia tai sitten kuntopiirejä
En ole ennen näin tarkasti suunnitellut talvitreenaamistani ja ensimmäistä kertaa aion tehdä oikeasti kunnon salitreenaamista. Toisaalta jos viime vuonna tähän aikaan oli hyvä motivaatio lähteä kehittämään itseään urheilijana, talven aikana, niin tällä hetkellä motivaatio on jopa hiukan kovempi.
Viime vuonna meni jutut ihan mukavasti, paitsi että tuohon viimeiseen pätkään tuli vähän ongelmia pitkään vaivanneen puujalan takia ja jäihän niitä kovia treenejä silloinkin vähän tekemättä. Pääsyy siihen oli se että en halunnut olla treenipeleissä ihan tukossa. Tänän talvena ei haittaa vaikka olisin kunhan suunnitellut treenit tulee tehtyä.
Tuolla 4punttisalin ja 2muun treenin tahdilla siis ensi viikolla aloitellaan.
Salitreenit on siis myöskin aikalailla kasattu, mutta tulevat muuttumaan ainakin painojen osalta suht nopeasti koska muistelin painot moniin liikkeisiin ja toisto määrätkin on ihan erilaisia kuin tuossa loppukesän salikuukauden aikana oli.
Viikonlopun vietän laivalla, joten kirjoituksia on turha odottaa ennen maanantaita jolloin sitten laitetaankin enemmän valkoista mustalle, koskien tuota mun saliohjelmaa.
Minkäköhän yli tässä nyt sitten ollaan oikein menossa.?
No kuitenkin.
Tässä rupeaa olemaan jo noin viikko viime treenistä ja kuten jo kirjoittelinkin niin pari viikkoa ennen tätä taukoa mentiin jo suht kevyesti. Nyt kuitenkin ollut täyttä taukoa, mutta koska ensi tiistaina tai keskiviikkona pitäisi taas treenit aloittaa niin on varmaan ihan hyvä paikka vähän suunnitella tulevaa.
Saliohjelman olen jo saanut valmiiksi, mutta siitä kirjoittelen sitten ihan oman jutun. Nyt pitääkin sitten suunnitella vähän isompaa kokonaisuutta eli se milloin aloitan minkäkin teon ja minkälaisilla painotuksilla.
Treenijakso alkaa siis ensi viikolla ja ensimäinen treenipätkä on jouluun asti kestävä. Tuotakaan ei mennä kokoaikaa samallalailla, mutta isompi muutos tulee vasta jouluna.
Sitten joulusta mennäänkin iloisesti maaliskuuhun asti jolloin taas tulee vähän muutoksia.
Sitten onkin enää jäljellä maaliskuusta toukokuun alkuun kestävä valmistava jakso.
Karkeasti jaoteltuna siis kolme isompaa jaksoa, joiden aikana pitäisi saada vähän kaikkia ominaisuuksia paremmaksi ennen kuin sitten kausi taas alkaa toukokuun alussa.
Ensin aloitetaan ihan punttisalilta ja perusvoimasta. Eli tuollaiset 2x12 jutut tulee aika tutuiksi tässä ensimäisten kuukausien aikana. Ajattelin ensin että en juokeu ekana kuukautena juuri ollenkaan, mutta sitten hyväksyin sen tosi asian että kyllästyn kuitenkin jossain vaiheessa punttiin joten yksi lenkki viikossa voisi olla hyvää vaihtelua alusta asti.
Viikko rytmi tulee olemaan jotenkin näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Ylävartalo
Ke: Keskivartalo
To: Perus jalkatreeni
Pe, la, su: 1lenkki ja 1 joku muu kuten venyttely, kuntopiiri tai yoga.
Seuraava pätkä alkaakin sitten tammikuussa.
Silloin vaihdetaan vähän sali juttuja ja siellä ei välttämättä vierailla enää niin useinkaan. Vähän enemmän rupeaa tulemaan juoksua ja välillä juostaan jo vähän kovempaa, kun tämä vuosi menee tuollaisissa 10km/h - 12km/h vauhtisissa n. tunnin lenkeissä.
Salitreenejä muutetaan niin että tehdään lihaskuntoa eli pitkää 20toiston juttuja sekä sitten jaloille teräviä 3-6 toiston juttuja.
Jos salitreeni on ensimäisessä pätkässä se dominoiva niin tässä vaiheessa hommat on aikalailla 50-50. Joulukuussa aloitan myös joukkueen kanssa treenaamisen ja tammikuun jälkeen treenejä rupeaa olemaan jo varmaankin se 3viikossa.
Viikko määrät about näin:
Jalkapallo 3-4x 1.5h.
Juoksu 2x 60min
Punttisali 3x
Sitten kun päästään maaliskuuhun niin katseita voikin jo vähän suunnata tulevaan toukokuuhun.
Salitreenit vaihtuvat kuntopiireiksi tai sitten käynnit vähenee 1-2 per viikko. (Mieluusti kävisin, mutta talous voi asettaa ehtoja)
Juoksemista lisätään ja etenkin sen tehoja lisätään. Intervalleja tehdään jo edellisessä jaksossa, mutta tässä vaiheessa niiden pituutta vähennetään ja tehoja lisätään. Kaikki kuntopiirit/punttisalilla tehtävät jalka jutut lyhyitä ja teräviä sarjoja. Erinäisiä loikkimisia myös tässä vaiheessa eli terävyyttä ja sitä voimaa ruvetaan kaivamaan sieltä lihaksista esiin.
Joukkueen treeneissäkin mennään varmasti melko kovaa, joten tässä vaiheessa on tärkeää muistaa että tekee kaikki omatoimisetkin vaikka vähän pahalta tuntuisi. Paria viikkoa ennen kauden alkua sitten löysätään oikein kunnolla että jalat on hyvässä iskussa heti kauden alusta asti.
Painotus jotenkin näin siis:
Loikkia ja lyhyitä ja kovia lenkkejä/intervalleja
Jalkapalloa
Vähän punttia tai sitten kuntopiirejä
En ole ennen näin tarkasti suunnitellut talvitreenaamistani ja ensimmäistä kertaa aion tehdä oikeasti kunnon salitreenaamista. Toisaalta jos viime vuonna tähän aikaan oli hyvä motivaatio lähteä kehittämään itseään urheilijana, talven aikana, niin tällä hetkellä motivaatio on jopa hiukan kovempi.
Viime vuonna meni jutut ihan mukavasti, paitsi että tuohon viimeiseen pätkään tuli vähän ongelmia pitkään vaivanneen puujalan takia ja jäihän niitä kovia treenejä silloinkin vähän tekemättä. Pääsyy siihen oli se että en halunnut olla treenipeleissä ihan tukossa. Tänän talvena ei haittaa vaikka olisin kunhan suunnitellut treenit tulee tehtyä.
Tuolla 4punttisalin ja 2muun treenin tahdilla siis ensi viikolla aloitellaan.
Salitreenit on siis myöskin aikalailla kasattu, mutta tulevat muuttumaan ainakin painojen osalta suht nopeasti koska muistelin painot moniin liikkeisiin ja toisto määrätkin on ihan erilaisia kuin tuossa loppukesän salikuukauden aikana oli.
Viikonlopun vietän laivalla, joten kirjoituksia on turha odottaa ennen maanantaita jolloin sitten laitetaankin enemmän valkoista mustalle, koskien tuota mun saliohjelmaa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)