torstai 15. maaliskuuta 2012

Vatsalihastreeni, kuvien muodossa

Sain kuvat otettua noista yleisimmin itsellä käytössä olevista vastalihasliikkeistä. Ei siis muuta kuin näytille, niin mun "polkupyörät" ja "pilatekset" ehkä jo aukeaa sitten muillekkin.
Kuvat otin niin että toisessa näkyy "lähtöasento/tilanne" ja toisessa sitten toinen ääripää.

Vatsat










Kuvassa näkyy vinovatsa. Teen yhdessä sarjassa 10vinoa per puoli ja 20 suoraa.
Vinossa siis vast. polvi ja vast. kyynärpää. Jalat pysyvät paikoillaan. Rauhallinen ja tasainen tempo.

Alavatsat









Ympyrän pyöritystä. Pyöritetään jaloilla ovaalin muotoista rataa ilmaan. Toisesse päädyssä lantio nousee maasta (vas. kuva) ja toisessa käydään niin alhaalla kuin mahd. Työ tehdään vatsoilla ja alaspäin mennessä ajatukset alaselkään, ettei pääse nousemaan maasta.
 10kierrosta molempiin suuntiin.











Toinen alavatsoihin kuuluva liike. Pyöritetään jalkateriä "pöydällä". Eli kyynärnoja tai selin makuu asento ja jaloilla ruvetaan pyörittämään taas ovaalia. Nyt niin että jalkapohjat menevät koko ajan samalla korkeudella, eli ihan kuin pöydän päällä. Liike niin suuri kuin mahdollista. Tärkeää että nilkat ojennettuna, jalat hiukan irti toisistaan ja pito vatsassa. 10 kierrosta molempiin suuntiin.

Saksaus

Jalat mahdollisimman suorana. Toinen ylhäällä, toinen ojennettuna. Sitten vaan vaihdellaan eli "saksaillaan". Tärkeää että alaselässä taas kontrolli eli ei päästetä sitä nousemaan maasta.
 20-30 per sarja.

Soutaminen









Kuvat selostaa tämän liikkeen melko hyvin. Pienestä esijännitetystä asennosta rinta ja polvet yhteen. Kädet suorina sivuilla niin tasapainottaa, eikä niistä tule silloin apua. Kun liike tulee tutuksi niin on hyvä tehdä niin, että laskeutuu hitaasti alas ja tulee terävästi ylös. Ihan koko selkää ei kannata laskea maahan vaan tuollainen pieni jännitys kannattaa pitää koko ajan. 15-20 per sarja

Polkupyörä ja pilates

Toinen jalka ojentuu ja toinen koukistuu. Vastakkainen polvi ja kyynärpää kohtaa. Polkupyörässä liike tehdään rauhallisesti ja yläselkä laskeutuu aina välissä maahan. Pilateksessa yläselkä pysyy ylhäällä ja ainoastaan "nytkyttää" puolelta toiselle. Jalkojen liike mahdollisimman nopea.
30 polkupyörää ja 30 pilatesta per sarja.

Norjalainen









Vatsapenkki jossa selkäosa on kaareva niin kuin toisessa kuvassa näkyy. Selkä joutuu taipumaan taakse kaarelle ja sieltä sitten ihan normaali vatsaliike ylös. Mukavasti lisää vastusta koska liike lähtee asennosta jossa vatsalihakset on pienessä venytyksessä. Mitä alempaa sen raskaampi.
  Rauhallinen tempo. 15-20 per sarja.

Vinopenkki









Käsissä vain sen verran pitoa että pysyy paikallaan. Polvissa pieni kulma joka pysyy koko liikkeen ajan samana. Vatsoilla jalkojen nosto ja loppuvaiheessa lantiokin nousee. Hallitusti liike takaisin alas jossa ei lasketa täysin rennoksi vaan jätetään tuohon vas. kuvan asentoon. Mitä korkeammalla vinopenkki on niin sitä raskaammaksi liike muuttuu. 8-10 per sarja.

Vastakäännöt
 










 Käännöt puolelta toisella. Kuvissa asento melko pystyssä joten vähän suoremmaksi kannattaa laskeutua. Katse kääntyy käännön mukana ja paino oman maun mukaan. Itse tykkään käyttää joko kuvan 8kg tai sitten 9.5kg. 20-30 per sarja.

Kontrolli liikkeet















Alkuasento kaikissa siis punnerrusasento. Ensimmäisessä polvi kyynärpäähän. Toisessa vast jalka ja vast käsi yhteen. Kolmannessa tiputtaudutaan käsi kerrallaan kyynärnojaan ja noustaan ylös. Kaikissa kroppa tiukkana ja selkä jalka linja mahdollisimman suorana.
 Rauhallinen ja tasainen tempo. Jokaista liikettä n. 20


Huh, tulipa pitkä viesti. :)
Kommentit ja kysymykset ovat tervetulleita, jos esim kuvat ja selitykset eivät meinaa aueta.

6 kommenttia:

  1. Hienoa settiä vedät, mukava lueskella chilien ohella myös urheilusta. Itse kun en enään ole mikään aktiivi urheilia ,mutta pienissä määrissä punttaan niin mukavaa lueskeltavaa ja varsin idea rikasta tekstiä.

    Jatka samaan malliin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitokset kiitokset.
      Chilejä on mukava harrastaa kun niitä ei tarvii ihan joka hetki olla hoitamassa.
      Toisin kuin itseä.

      Poista
  2. Moi!
    Tässäpä pieni palkinto:http://hannaliikkuu.blogspot.com/2012/03/ensimmainen-blogipalkinto.html
    Mukavaa kevättä ja tsemppiä kentille! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kiitoksia kiitoksia.
      Pitääpä katsoa jos jotain randomia lähiaikoina turisisi.

      Ja tsemppii sinnekkin.. :)

      Poista
  3. Entä jos lähtötilanne on se ettei selkä lähde maasta ylös ilman apuja? onko siihen jotain niksiä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pieni on kaunista.
      Eli joko polvet koukussa kuin ykköskuvassa tai sitten ihan normaalisti maassa ja siitä pää, niska ja yläosa selästä nostetaan irti maasta.

      Normaalista vatsojen tekoasento, mutta ei ruvetakkaan nostamaan yläkroppaa kohti polvia vaan vedetään ne polvet rintaan. Mitä suorempana jalat on lähtötilanteessa sitä raskaampi liike.

      Normaali vatsojen tekoasento jossa kädet suorina kohti polvia. Kurotetaan käsillä kohti polvia, jolloin pää, niska ja yläselkä nousee ylös maasta.

      Sitten kaikki jutut jossa joudut pitämään vatsat tiukkana asennon säilyttämiseksi. Hoover eli lankku näistä se yleisin ja raskain.
      Helpompia on tasapainolaudalla seisoskelu jonka lisäksi liikutat käsiä erisuuntiin niin että muu kroppa joutuu pitämään tasapainoa yllä.
      Vaikeutta voi hakea sillä että ottaa kävyet painot käiin.

      Toivottvasti näistä löytyisi jotain vinkkiä..

      Poista

Kommentit ovat aina tervetulleita, jopa suositeltavia...