Vatsalihastreeni, kuvien muodossa

Sain kuvat otettua noista yleisimmin itsellä käytössä olevista vastalihasliikkeistä. Ei siis muuta kuin näytille, niin mun "polkupyörät" ja "pilatekset" ehkä jo aukeaa sitten muillekkin.
Kuvat otin niin että toisessa näkyy "lähtöasento/tilanne" ja toisessa sitten toinen ääripää.

Vatsat

Kuvassa näkyy vinovatsa. Teen yhdessä sarjassa 10vinoa per puoli ja 20 suoraa.

Vinossa siis vast. polvi ja vast. kyynärpää. Jalat pysyvät paikoillaan. Rauhallinen ja tasainen tempo.

Alavatsat

Ympyrän pyöritystä. Pyöritetään jaloilla ovaalin muotoista rataa ilmaan. Toisesse päädyssä lantio nousee maasta (vas. kuva) ja toisessa käydään niin alhaalla kuin mahd. Työ tehdään vatsoilla ja alaspäin mennessä ajatukset alaselkään, ettei pääse nousemaan maasta.

 10kierrosta molempiin suuntiin.

Toinen alavatsoihin kuuluva liike. Pyöritetään jalkateriä "pöydällä". Eli kyynärnoja tai selin makuu asento ja jaloilla ruvetaan pyörittämään taas ovaalia. Nyt niin että jalkapohjat menevät koko ajan samalla korkeudella, eli ihan kuin pöydän päällä. Liike niin suuri kuin mahdollista. Tärkeää että nilkat ojennettuna, jalat hiukan irti toisistaan ja pito vatsassa. 10 kierrosta molempiin suuntiin.

Saksaus

Jalat mahdollisimman suorana. Toinen ylhäällä, toinen ojennettuna. Sitten vaan vaihdellaan eli "saksaillaan". Tärkeää että alaselässä taas kontrolli eli ei päästetä sitä nousemaan maasta.

 20-30 per sarja.

Soutaminen

Kuvat selostaa tämän liikkeen melko hyvin. Pienestä esijännitetystä asennosta rinta ja polvet yhteen. Kädet suorina sivuilla niin tasapainottaa, eikä niistä tule silloin apua. Kun liike tulee tutuksi niin on hyvä tehdä niin, että laskeutuu hitaasti alas ja tulee terävästi ylös. Ihan koko selkää ei kannata laskea maahan vaan tuollainen pieni jännitys kannattaa pitää koko ajan. 15-20 per sarja

Polkupyörä ja pilates

Toinen jalka ojentuu ja toinen koukistuu. Vastakkainen polvi ja kyynärpää kohtaa. Polkupyörässä liike tehdään rauhallisesti ja yläselkä laskeutuu aina välissä maahan. Pilateksessa yläselkä pysyy ylhäällä ja ainoastaan "nytkyttää" puolelta toiselle. Jalkojen liike mahdollisimman nopea.

30 polkupyörää ja 30 pilatesta per sarja.

Norjalainen

Vatsapenkki jossa selkäosa on kaareva niin kuin toisessa kuvassa näkyy. Selkä joutuu taipumaan taakse kaarelle ja sieltä sitten ihan normaali vatsaliike ylös. Mukavasti lisää vastusta koska liike lähtee asennosta jossa vatsalihakset on pienessä venytyksessä. Mitä alempaa sen raskaampi.

  Rauhallinen tempo. 15-20 per sarja.

Vinopenkki

Käsissä vain sen verran pitoa että pysyy paikallaan. Polvissa pieni kulma joka pysyy koko liikkeen ajan samana. Vatsoilla jalkojen nosto ja loppuvaiheessa lantiokin nousee. Hallitusti liike takaisin alas jossa ei lasketa täysin rennoksi vaan jätetään tuohon vas. kuvan asentoon. Mitä korkeammalla vinopenkki on niin sitä raskaammaksi liike muuttuu. 8-10 per sarja.

Vastakäännöt

 

 Käännöt puolelta toisella. Kuvissa asento melko pystyssä joten vähän suoremmaksi kannattaa laskeutua. Katse kääntyy käännön mukana ja paino oman maun mukaan. Itse tykkään käyttää joko kuvan 8kg tai sitten 9.5kg. 20-30 per sarja.

Kontrolli liikkeet

Alkuasento kaikissa siis punnerrusasento. Ensimmäisessä polvi kyynärpäähän. Toisessa vast jalka ja vast käsi yhteen. Kolmannessa tiputtaudutaan käsi kerrallaan kyynärnojaan ja noustaan ylös. Kaikissa kroppa tiukkana ja selkä jalka linja mahdollisimman suorana.

 Rauhallinen ja tasainen tempo. Jokaista liikettä n. 20

Huh, tulipa pitkä viesti. :)

Kommentit ja kysymykset ovat tervetulleita, jos esim kuvat ja selitykset eivät meinaa aueta.