Vatsalihastreeni, kuvien muodossa

Sain kuvat otettua noista yleisimmin itsellä käytössä olevista vastalihasliikkeistä. Ei siis muuta kuin näytille, niin mun "polkupyörät" ja "pilatekset" ehkä jo aukeaa sitten muillekkin.
Kuvat otin niin että toisessa näkyy "lähtöasento/tilanne" ja toisessa sitten toinen ääripää.

Vatsat

Kuvassa näkyy vinovatsa. Teen yhdessä sarjassa 10vinoa per puoli ja 20 suoraa.

Vinossa siis vast. polvi ja vast. kyynärpää. Jalat pysyvät paikoillaan. Rauhallinen ja tasainen tempo.

Alavatsat

Ympyrän pyöritystä. Pyöritetään jaloilla ovaalin muotoista rataa ilmaan. Toisesse päädyssä lantio nousee maasta (vas. kuva) ja toisessa käydään niin alhaalla kuin mahd. Työ tehdään vatsoilla ja alaspäin mennessä ajatukset alaselkään, ettei pääse nousemaan maasta.

 10kierrosta molempiin suuntiin.

Toinen alavatsoihin kuuluva liike. Pyöritetään jalkateriä "pöydällä". Eli kyynärnoja tai selin makuu asento ja jaloilla ruvetaan pyörittämään taas ovaalia. Nyt niin että jalkapohjat menevät koko ajan samalla korkeudella, eli ihan kuin pöydän päällä. Liike niin suuri kuin mahdollista. Tärkeää että nilkat ojennettuna, jalat hiukan irti toisistaan ja pito vatsassa. 10 kierrosta molempiin suuntiin.

Saksaus

Jalat mahdollisimman suorana. Toinen ylhäällä, toinen ojennettuna. Sitten vaan vaihdellaan eli "saksaillaan". Tärkeää että alaselässä taas kontrolli eli ei päästetä sitä nousemaan maasta.

 20-30 per sarja.

Soutaminen

Kuvat selostaa tämän liikkeen melko hyvin. Pienestä esijännitetystä asennosta rinta ja polvet yhteen. Kädet suorina sivuilla niin tasapainottaa, eikä niistä tule silloin apua. Kun liike tulee tutuksi niin on hyvä tehdä niin, että laskeutuu hitaasti alas ja tulee terävästi ylös. Ihan koko selkää ei kannata laskea maahan vaan tuollainen pieni jännitys kannattaa pitää koko ajan. 15-20 per sarja

Polkupyörä ja pilates

Toinen jalka ojentuu ja toinen koukistuu. Vastakkainen polvi ja kyynärpää kohtaa. Polkupyörässä liike tehdään rauhallisesti ja yläselkä laskeutuu aina välissä maahan. Pilateksessa yläselkä pysyy ylhäällä ja ainoastaan "nytkyttää" puolelta toiselle. Jalkojen liike mahdollisimman nopea.

30 polkupyörää ja 30 pilatesta per sarja.

Norjalainen

Vatsapenkki jossa selkäosa on kaareva niin kuin toisessa kuvassa näkyy. Selkä joutuu taipumaan taakse kaarelle ja sieltä sitten ihan normaali vatsaliike ylös. Mukavasti lisää vastusta koska liike lähtee asennosta jossa vatsalihakset on pienessä venytyksessä. Mitä alempaa sen raskaampi.

  Rauhallinen tempo. 15-20 per sarja.

Vinopenkki

Käsissä vain sen verran pitoa että pysyy paikallaan. Polvissa pieni kulma joka pysyy koko liikkeen ajan samana. Vatsoilla jalkojen nosto ja loppuvaiheessa lantiokin nousee. Hallitusti liike takaisin alas jossa ei lasketa täysin rennoksi vaan jätetään tuohon vas. kuvan asentoon. Mitä korkeammalla vinopenkki on niin sitä raskaammaksi liike muuttuu. 8-10 per sarja.

Vastakäännöt

 

 Käännöt puolelta toisella. Kuvissa asento melko pystyssä joten vähän suoremmaksi kannattaa laskeutua. Katse kääntyy käännön mukana ja paino oman maun mukaan. Itse tykkään käyttää joko kuvan 8kg tai sitten 9.5kg. 20-30 per sarja.

Kontrolli liikkeet

Alkuasento kaikissa siis punnerrusasento. Ensimmäisessä polvi kyynärpäähän. Toisessa vast jalka ja vast käsi yhteen. Kolmannessa tiputtaudutaan käsi kerrallaan kyynärnojaan ja noustaan ylös. Kaikissa kroppa tiukkana ja selkä jalka linja mahdollisimman suorana.

 Rauhallinen ja tasainen tempo. Jokaista liikettä n. 20

Huh, tulipa pitkä viesti. :)

Kommentit ja kysymykset ovat tervetulleita, jos esim kuvat ja selitykset eivät meinaa aueta.

Treenit peruttu + Garmin 210

Päivän treenit peruttu, lauantain peli normaalisti, luki viestissä.
Eipä tullut yllätyksenä, koska -15 on pakkasraja ja ihan hyvä raja musta onkin. Tänään en ollut salillakaan, enkä aio lähteä tuonne ulos, joten teen kotona kuntopiiriä.

Huomennakaan en salille pääse, sille vietän etätyöpäivää. Nyt herää kysymys, että minkälainen on hierojan etätyöpäivä? No hierontaa en sentään tee internetin välityksellä, mutta tilauksia laittelen menemään ja sen sellaista.
Etätyöpäivä osuu kivaan paikkaan, sillä pääsen tekemään tuon intervalli treenin päivällä. Sen verran odotan, että tulee hiukan hämärää ja sitten menoksi. Tänään myös aion laittaa intervalli asetukset valmiiksi kelloon. 600m juoksua ja 2min palautusta, veto määrät vielä harkinnassa.

Tästä päästäänkin hienolla aasinsillalla tuohon käyttämääni urheilukelloon.
Käytössä on siis Garmin forerunner 210. Gps sykemittari/urheilukello.

dcrainmaker.com

Kello on ollut sykevöineen käytössä reilut puolivuotta/vajaan vuoden, eikä ole kyllä mitään valittamista.  Jos oikein kaivaa, niin gps yhteyden luominen sateliittiin kestää jokusen minuutin. Yleensä ehdin kävellä pihasta 200-300m jolloin yhteys löytyy ja ajanoton voi aloittaa. Minusta tuo on ihan hyvä alkuverryttely, joten ei häiritse itseä ollenkaa. Kelloa voi myös käyttää vaan sykemittarina, jolloin ajanoton voi käynnistää heti kun haluaa.

Huomenna tulee ensimmäistä kertaa, käytettyä tuota kellon intervallitreeni ominaisuutta, saa nähdä miten toimii. Tuo ominaisuus, reaaliaikaisen nopeuden näytön ohella, oli syy miksi ostin tuon hiukan silloin kalliimma 210, muuten samanlaisen 110 sijasta. Tuo nopeusnäyttö on ollut kyllä mukava. En tarkkaile silmä kovana nopeuttani, koska se pysyy juostessa aika hyvin siinä, mihin sen "asetan". Silti on mukavaa, että kun kelloa vilkaisen, nopeus on juuri se tämän hetkinen, eikä keskiarvo viimeiseltä 400m. Vaikka en orjallisesti sykkeiden tai vauhtien mukaan mene, on kuitenkin mukava vähän seurailla ja pitää tilastoa.
Ennen oli käytössä vain sykemittari. Keskisyke, sen hetkinen syke ja aika. Juoksemisen vähän lisäännyttyä ajattelin että kunnon urheilukello olisi hauska ja hyödyllinen. Garminin valitsin siksi, että gps on kellossa sisällä, enkä tarvitse erikseen mitään möykkyä käsivarteen. Lisäki olin kuullut huonoja kokemuksia gps podien patterien syömisestä. Garminissa on akku, joten no problem. Pari kertaa on tosin unohtunut tarkistaa akku ennen lenkille lähtöä ja sen takia joutunut ottamaan pelkästään aikaa ja sykettä, koska gps kuluttaa sen verran enemmän, että olisi hyytynyt kesken lenkin.

Karttoja en ole katsellut, enkä ihan hirveästi kellon ottimia käyriäkään, mutta intervallista ajattelin ottaa ja laittaa tänne myös näytille, jos selkeiltä näyttävät. Eri asia on sitten se, onko niissä sen kummoisempaa nähtävää.
Jos miettii urheilukellon ostoa kannattaa tutustua DC Rainmaker:iin. Kaveri testailee kelloja laaaajasti ja selkeällä tyylillä. Vaikka lontoo ei taittuisi täydellisesti, tulee pointti varmasti selväksi, kiitos kuvien ym ym.
Tässä arvio omasta kellostani, esimerkiksi.
DC Rainmaker - Garmin 210

Jouluun valmistavat treenit

Niin kuin tuli viime kirjoituksesta ilmi, en ole tehnyt nyt jouluna siis yhtään mitään. Pitää nyt kuitenkin, hienosti myöhässä, listata nuo treenit mitä viime viikolla tein. Jouluna kun ei tullut hirveästi koneella oltua, tai tuli, mutta se kone oli playstation tai wii.
Mutta se viime viikko siis meni näin:

Ma: Lepo
Ti: Lenkki
D: 7.6 km
T: 48.01 min
keskinopeus: 9.50 km/h
keskisyke: 152
kuntopiiriä vatsalihaksille ja hyppynarulla hyppelyä, lenkin päälle.
Ke: Sali
reisipenkki 3x20, kyykyt 3x15, rinnalleveto 3x7, alavatsa vinopenkissä 3x8, norjalainen 3x10, vatsapenkki 2x20, askelkyykky+syväkyykky painotangolla, ylätalja 10+10
To: Junnujen treenit eli lepo
Pe: Joulu
La: Joulu
Su: Joulu

Kuten lenkin pituudesta huomaa, on pidempien lenkkien teko tällä hetkellä vähän tuskaista. Toi lenkki piti olla n.10km, mutta en katsellut kelloa enää lenkin loppupuolella ja hima pihaan tullessa vasta huomasin, että jäikin turhan paljon vajaaksi.
Keskiviikon sali treenissä oli ensimmäistä kertaa testauksessa uudet vatsaliikkeet. alavatsa vinopenkissä ja norjalainen. Norjalaisella vatsapenkillä olen tehnyt ennekin, mutta nyt säädöt niin, että on ainakin tuplasti raskaampi. Noi 3x8 sarjat olivat melko raskasta ja ajattelin että laitan vielä hiukan lisää vastusta. Tarkoitus olisi, että 3sarja jäisi vaikka vajaaksi ja jokaiseen suoritukseen joutuisi laittamaan maksimaalisen purstuksen. Hiukan vaihtelua siis pidempiin ja kevyempiin vatsasarjoihin.

Tänään teen, illalla töiden jälkeen, salitreenin jaloille. Loppu arkipäivinä teen vielä kädet, jalat ja keskivartalo treenin. To ja toivottavasti myös la tai su lenkki. Näin mennään siis tämä viikko.

asics.fi

Joulu tekemättä mitään

Ei ole hirveästi tullut uutta tekstiä harjoituspäiväkirjaan. Pe olin ajatellut lenkin, jonka jälkeen tarkoitus oli levätä. No lenkit tökkii tällä hetkellä, joten en lähtenyt väkisin sitä lenkkiä vääntämään. Nyt on siis puolisen viikkoa mennyt urheilematta. Treeneistä on 2-3 viikon tauko, joten eipä se kai haittaa, että pidän omatoimisestakin treenaamisesta puoli viikkoa lomaa. Tänään piti kyllä mennä pelaamaan frendien kanssa futista, mutta myrskytuulet laittoivat suunnitelmat uusiksi.

Huomenna kuitenkin taas alotellaan. Saliharjoittelulla aloitellaan ja torstaina olisi sitten lenkin vuoro. Ajattelin, että voisi tehdä pari jalkatreeniä tänä ja ens viikolla, kun ei tarvitse miettiä onko jalat ihan vai ihan täysin jumissa joukkueharjoituksissa. Eihän sillä tosin mitään väliä ole vaikka olisikin, mutta ei se kuitenkaan mitään herkkua ole hyppiä ja pomppia puupökkelöillä.
Aikalailla samalla tavalla siis mennään tää väliviikko, kuin on mennyt pari viime viikkoakin. Lunta odotetaan, koska lenkin juokseminen tökkii melko pahasti. Kärsivällisyyttä hitaalle ja pitkälle lenkille ei meinaa löytyä ollenkaan. Pitäisiköhän koittaa vaikka uudistaa soittimen soittolista, jos se piristäisi tai toisi uutta potkua?
Nyt alkuviikosta vaihdetaan hiukan tota keskivartalo ohjelmaa. Nykyiset liikkeet ovat olleet joko sellaisia, että niitä jaksaisi tehdä tosi paljon putkeen tai sitten sellaisia, että ei meinaa suoriutua ollenkaan. Haluaisin pari sellasta liikettä joita voisi tehdä 4-8 yhdessä sarjassa jonka jälkeen puhti olisi loppu. Fyssarimme antoi pari hyvää vinkkiä ja nyt löytyy sellainen liike niin ylä- kuin alavatsoillekkin. Katsotaan miltä rupeaa tuntumaan.
Nyt kun näköjään tulee kirjoiteltua vähän sitä ja tätä, niin jatketaan samalla linjalla loppuun asti. :)
Oikea pohje on melkoisen mukavassa kunnossa. Sain siihen suht hyvän iskun viikko sitten lauantaina ja ensiksi se oli "puupohje". Käveleminen tuntui parina päivänä ja osuma kohta arka. Nyt nämä oireet kadonneet, mutta tilalle on tullut hermosärkyä. Särky ilmenee nukkuessa ja silloin kun jalkaan tulee tietynlaista venytystä. Pohjetta voi venyttää, mutta tietynlainan säären venyttäminen ja jalan kääntäminen tuottaa melko ikävän säryn. Liikkumiseen tämä ei onneksi haittaa ollenkaan ja ennenkin samanlainen vaiva on mennyt itsestään noin viikossa ohi. Ehkäpä tuo oikea jalka rupeaa kertomaan, että iskuja on tullut ihan tarpeeksi, koska viimeksikin sama vaiva oli oikeassa pohkeessa. Tai siis tunne tulee sinne, itse oire voi olla muuallakin, koska hermosärkyä kerran on.

niveltieto.net

Taas vähän tälläistä tylsää jorinaa, ilman innostavia kuvia. Tähän kuitenkin koitan tehdä pienen muutoksen vuodenvaihteessa. Enemmän kuvia ja nimenomaan itse otettuja kuvia omasta elämästä, eikä vaan aihetta läheltä liippaavia linkitettynä.

Torstain jälkeinen perjantai

Tänään oli siis ohjelmassa vatsan ja hiukan myös käsien treenaamista. 2 kierrosta vatsa ja selkä liikkeitä + hauis 1x40 5kg, ojentaja 1x20 5kg, olkapäät 1x20 5kg ja rintalihakset 1x30 5kg.
Toiselle vatsa kierrokselle otin kumpaankin ranteeseen 1.5kg lisäpainoa. Voisi noita rannepainoja ruveta pitämään myös jatkoissa, joka kierroksella.
Treeni tuli tehtyä läpi, vaikka viikon tehdyt työt painoivat hartioissa ja oli melkoisen kova nälkä.
Koitan nyt myös muistaa tehdä nuo controlli liikkeet keskivartalotreenin yhteydessä, koska ovat niin simppelit tehdä.

Tässä selostettuna kaksi esimerkki liikettä noista ja myös samalla tuo alkuverryttely, minkä olen kopioinut suoraan ala-asteiden liikuntatunneilta. ;)
1. Punnerrus asento. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaterää. Koko keho joutuu tekemään töitä, että asento säilyy yhden käden ja jalan varassa. Liike tehdään mahdollisimman hitaasti ja controlloidusti.
2. Punnerrus asennosta lähdetään. Irroitetaan toisen puolen käsi ja jalka maasta. Samalla maahan jäänyt jalkaa kääntyy päkiältä, ulkosyrjälle. Ojennetaan irrotetut käsi ja jalka yläviistoon, niin että loppuasento on poikittain oleva X. Palataan hitaasti takaisin punnerrus asentoon ja tehdään toinen puoli. Tämäkin mahd hitaasti ja controlloidusti. 
Kuvat ovat hiukan vain sinne päin, mutta eiköhän aja asiansa.

Liike 1

Liike 2. X asento

Alkulämmittelyksi on kiva kerrata eläimiä eli mittarimato, karhukävely, rapukävely ja kääpiökävely tai trendikkäästi munamies kävely. Hyvän lämmön saa aikaiseksi ja vähän hiukan availee jäykkiä paikkoja. Siihen päälle sitten sitä mitä ollaan rupeamassa tekemään, eli ennen punttia esimerkiksi kevyitä kyykkyjä ja erilaisia askelkyykkyjä paino tangolla. Siihen vielä hiukan täydennystä dynaamisilla venyttelyillä niin hyvä tulee. Vielä kun aina jaksaisi tosiaan tehdä.

Huomen aamuna olisi ensimmäinen harjoituspeli. Saa nähdä mitä siitäkin tulee. Toisaalta mukava päästä pelaamaan, kun meinannut olla jo hiukan vieroitusoireita.