Ylimenokauden kuntosaliohjelma

Ylimenokauden treenit alkavat siis tällä viikolla. Alunperin tiistaina, mutta koska hieronta pamahti sille päivälle niin lykkään alkua sitten keskiviikkoon.
Kuten jo tuli aikaisemmin ilmi niin ylimenokausi menee suht puntti painotteisesti. Saa nähdä mitä tuotakin tulee, koska on oikeastaan eka kerta kun teen kunnon punttisaliharjoittelua vähän pidemmän ajan putkeen. Painojen nostaminen on tälläkin kertaa hiukan kuitenkin kuuriluonteista koska se vähenee talven edetessä ja lopulta poistuu oikeastaan kokonaan, joten luulen että saan pidettyä motivaation korkealla, vaikka salilla treenaaminen ei ihan lemppari juttuja olekkaan.

Viikko jakohan menee ainakin alustavasti näin:
Ma: Raskas jalkatreeni
Ti: Yläkroppa
Ke: keskikroppa
To: Kevyt/normaali jalkatreeni

4 treeniä salilla siis viikossa, mutta tuo järjestys saattaa vielä muuttua jos totean sen jotenkin toimimattomaksi. Samaa saattaa tapahtua myös itse treenille eli jotain liikkeitä voi tulla lisää ja jotain lentää roskiin jos siltä tuntuu. Painomäärätkin ovat oikeastaan tuollaiset `ainakin tuon verran aluksi` ja varmaan aika pikaisesti nousevat noista ylöspäin kunhan saa treenit käyntiin.

Tälläisellä setillä lähdetään siis liikkeelle:
Ma: Raskas jalkatreeni
takakyykky. 2x6 70kg
prässi. 2x6 170kg - 200kg
1jalan prässi. 2x6 70kg
bulgarian split. 1x10 15kg käsipainot tjs..
penkillenousut. 1x10 15kg käsipainot tjs..
smithissä syväkyykky `nytkytys`. 1x 30-50kg
pohkeet prässissä 70kg

Ti: Yläkroppa
hauiskääntö. 2x15 11kg
ojentaja. 2x15 5-7kg
olkapäät. 2x15 5-7kg
rintalihakset. 1x15 11kg
rintaprässi. 2x15
penkki 2x5 30-35kg
kulmasoutu 2x10 15kg käsipainot tjs..
lavat 2x15 5kg
etutalja 2x15
ylätalja 1x15

Ke: Keskikroppa
Vatsat ilmanpainoja:
saksaus, soutu, pilates ja fillari, kurotukset, kyljet, kierrot, hoover ja jalatilmassa suorat ja vinot vatsat.
maastaveto 2x12 30-40kg
ylätalja 2x15
selkäpenkki 2x15 10kg lisäpaino
kyljet käsipainolla 15kg tjs..
leuat 1x max myötäote ja 1x max vastaote

To: Jalkatreeni
etu- ja takareidet laitteessa 2x12
pohjeprässi 2x12
takakyykky 2x12 50kg
maastaveto 2x12 30-40kg
askelkyykky kävely 1x30 15kg käsipainot tjs.
syväkyykky smithissä 1x15 30-40kg
tasapainohypyt yhdelle jalalle. 1x10 20kg kiekko sylissä

Tuollaisella setillä lähdetään ainakin aluksi liikkeelle, mutta tosiaan nuo painot ovat sellaisia mistä aloitan ja joissain se voi nousta jo heti toisella kerralla ylemmäs. Olen myös aivan varmasti unohtanut jonkun liikkeet tai sitten keksin jotain uutta mitä sitten lisäilen ohjelmaan, mutta näistä kaikista raportoin tottakai tänne kun sellaista tapahtuu.
Jos itse nyt huomaat että multa puuttuu jotain oleellista tuolta niin kommentoi ihmeessä. :)

Jotkin liikket tarvitsee varmaankin pientä selittämistä, koska esim `tasapainohypyt yhdelle jalalle` ei varmaan sano juuri kenellekkään paitsi itselle yhtään mitään.
tasapainohypyt. Hypätään tasajalkaa etuviistoon painokiekko sylissä. Tullaan ulommalle jalalle alas ja pidetään tasapaino siinä yhdellä jalalla. Sitten sama toiselle jalalle.
penkillenousu. askelkyykky penkille. Terävästi tehtää liike.

syväkyykky nytkytys smithissä. Eli kyykätään syvään ja sitten liikutaan siellä syvällä vähän ylös, takas alas, vähän ylös, takas alas. Kokoajan liikkeessä ja lihakset hommissa.
Lavat. Vinopenkissä yläkroppa vähän alaviistoon mahallaan. Kädet roikkuu kohti lattiaa ja liike aloitetaan nostamalla kädet sivuille kuitenkin niin että kyynerpäät ovat koukussa. Olkavarsi osoittaa sivuun ja kyynervarsi kohti lattiaa. Ojennetaan kyynerpää eli kädet nyt suorina sivuilla. Lasketaan kädet suorina hallitusti takaisin alas roikkumaan.

Jos joku liike ei nimensä puolesta kerro tarpeeksi niin kysmystä vaan. Myös kaikki miksi teet tuota etkä tuota kysymykset on tottakai tervetulleita jos siltä tuntuu.. :)