Kehonhallintaa ja lihastasapainoa

Koulu on taas alkanut kesälomien jälkeen ja meillä se on alkanut luennoilla. Koko viikko kuunnellaan päivät pitkät luentoja fysiatriasta, ortopediasta jne.. Pitkiä päiviä kyllä istua penkissä, mutta onneksi aiheet ovat todella kiinnostavia sekä luennoitsija sellainen että asioita ymmärtää ja jaksaa kuunnella. Tietysti ei pidä unohtaa hurjaa kokemusta ja ammattitaitoa joka meidän luennoitsijalla on.
Paljon olisi aiheita mistä voisi oikeastaan kirjoittaa sillä näkökulmaa ja infoa on tullut niin monesta kiinnostavasta asiasta.

Kehonhallinnasta ja lihastasapainosta nyt kuitenkin koska se on ollut jo valmiiksi paljon mielessä.
On kyllä hauskaa (lue:ahdistavaa) kuinka monella tavalla sitä voi tehdä ja todenäköisesti tekee asioita väärin. Treenataan isoilla painoilla kun pitäisi treenata pienillä, treenataan isoa kokonaisuutta vaikka pikku jututkaan ei vielä suju, treenataan kroppa aivan toispuoleiseksi jne..
Ns. normi ihmisestä varmasti pystyisi tehdä karkean mallin että mitkä lihakset ovat heikkoja, mitkä vahvoja ja missä on liikerajoituksia.
Yleinen istumatyö nyt on ainakin yksi iso tekijä siinä että tietyt lihakset ja rakenteet pääsevät lyhentymään, koska niiden vastavaikuttajissa ei ole tarpeeksi voimaa pitää asentoa yllä. Etuosa kehosta menee lyttyyn kun takapuoli ei jaksa pitää asentoa. Tästä seuraa se että etupuolen lihakset ja rakenteet lyhenevät koska eivät joudu enää venymään, vaan ovat ainoastaan kasassa. Ihmistä kun ei ole tehty istumaan vaikka nykyään teemmekin sitä varmaan enemmän kuin mitään muuta.

kuntonetti.fi

Tässä yksi kehon virheasento esimerkki

Ihmiseltä löytyy perusasento jossa kaikki toimii ja lapsena, monesta muustakin syystä, ei mitään ongelmia kropan kanssa yleensä olekaan. Kuitenkin kuin kasvamme niin omat tekemisemme ohjaavat kehoa pois ihanteellisesta asennosta joka ajan saatossa aiheuttaa ongelmia. Toisille se voi olla oireita selässä kun toisella oireilee jokin jalassa.
Se ihanneasento on nyt varmasti enemmän ja vähemmän mahdoton saavuttaa, mutta täydellisyyttä ei varmaankaan olla etsimässä vaan sitä toimivaa ja oireetonta tilaa. Oire, oli se sitten jalassa tai selässä on seurausta jostakin kehon väärästä asennosta ja toiminnosta, jos rajataan tapaturmat pois laskuista.
Esimerkkinä vaikka polven oireet. Tulivat ne ilman liikuntaa tai liikunnasta niin jotakin on väärin jos oireita tulee.. Ohjaako jokin nilkassa polvea sellaiseen asentoon että oire ilmenee vai olisiko oireen syyt sittenkin lantion ja lonkan tienoilla tai voihan se olla polvessakin niin kuin kipua ja oireetkin??
Se mistä oire johtuu on aina yksilöllistä, mutta aina se on merkki siitä että kehossa kaikki ei ole kuin pitäisi. Oireet voivat olla jonkin alueen lihasheikkoutta, lihasepätasapainoa ja opittu väärä liike näin nopeina esimerkkeinä.

Kuitenkin lihasepätasapaino on yksi suuri tekijä tässä kakussa. Monissa urheilulajeissa ja ihan arjen perustoimissakin jotkin lihakset saavat kovempaa rääkkiä ja näin ajan myötä vahvistuvat voimakkaammiksi kuin vastavaikuttaja lihas. Tämä johtaa siihen että vastavaikuttaja lihas ei pysy menossa mukana vaan väsyy, jolloin vahvempi lihas rupeaa "vetämää" hommaa itseään kohti. Vastavaikuttaja joutuu venymään ja lopulta vastavaikuttaja voi mennä rikki tavalla tai toisella.
Esimerkkinä oma laji eli jalkapallo: Etureidet ovat yleensä vahvat verrattuna vastavaikuttajiin eli takareisiin. Ei siis yllätä että jalkapalloilijoille on yleistä takareisien lihasvaivat. Vielä kun laji sisältää paljon juoksua joka rasittaa takareisiä voimakkaasti, mutta silti vähemmän kuin etureisiä.

Sekään että treenaa paljon ja on ottavinaan tälläiset vastavaikuttajat huomioon ei vielä takaa että hommassa ei mentäisi puihin. Salitreenissä varsinkin painellaan yleensä isoja liikkeitä isoilla painoilla. Tiedän, se on kivaa, mutta ei aina tarkoituksenmukaista. Jos et ole edes ikinä oppinut tekemään työtä pienillä asennonhallintaan tärkeillä lihaksilla, niin isojen painojen nostelu ei paljoa auta. Jotkin muut lihakset vähän korvaavat ja liike tulee tehtyä, mutta ryhtiin ja asennonhallintaan vaikuttava lihas ei välttämättä saa ollenkaan harjoitusta.
Yleensä pieni on kaunista, niin myös kehon vahvistamisessa.
Nyt jos ajattelet että onneksi on Personal trainerit ja muut jotka voivat auttaa tässä ongelmassa niin metsään meni sillä uskallan väittää että jos jollakin trainereista löytyy oikeasti hyvät tiedot tälläisistä asioista on hän aivan liian pieni palkkaisessa työssä.

rad.washington.edu

Meneekö lavat yhteen vai osaatko käyttää Serratuksia?

Nykyään paljon puhutaan lapojen kontrollista. Kysy siis itseltäsi ja pyydä vaikka joku katsomaan että pysyykö lapasi paikoillaan ja oikeassa asennossa kun teet kuntosali liikkeitä, vaikka hauiskääntöjä tai punnerruksia. Tietysti olisi hyvä tietää lapojen oikea asento ensiksi, mutta karkeasti se on niin että mikään osa siitä ei törrötä ja ne ovat "alhaalla" eivätkä yhteen painuneina.
Ensiksi tai ainakin samaan aikaan muun treenauksen kanssa pitäisi tehdä töitä sen eteen että harjoitteet tehdään oikein. Kun aloitetaan juokseminen, pitäisi mielellään ottaa vähän selvää miten kropan pitäisi juoksussa toimia ja mitä pitäisi vahvistaa että kroppa pystyisi suorittamaan juoksemisen oikein.
Sama kuntosali treenaamiseen. Miten tehdään kyykky ja mave on jonkinlainen alku, mutta paljon syvemmälle olisi päästävä ennen kuin ruvetaan kunnolla rykimään.Tietysti monilla ulkonäköä tuovilla lihaksilla ja niiden liikkeille ei ole juurikaan tekemistä ryhdin ja kropan ihanneasennon kanssa.
Esimerkkinä vaikka rintalihakset. Onko järkeä treenata eteenpäin kasaan ihmistä vetäviä lihaksia jos nykyihmisen perisynti on muutenkin eteenpäin lyyhistyminen? Onhan ne urheilullisen näköiset, mutta fiksua se ei välttämättä ole.

Jos alusta asti käyttää vääriä lihaksia ja ei saa edes hermoärsykettä joihinkin lihaksiin treenatessa niin ympärillä kaikki vahvistuu, mutta pienemmät ja tärkeät lihakset jäävät täysin paitsioon koska niitä ei osata edes aktivoida.
Sanomattakin selvää että tässäkin asiassa asian korjaaminen on aina vaikeampaa, mitä enemmän metsään ollaan jo menty..

Valitettavasti tämä kirjoitus ei tuonnut mitään ultimaattisia vastauksia kaikkiin näihin ongelmiin, mutta se olisikin mahdoton tehtävä tässä tehtäväksi. Kaikilla kun asioiden taustalla on eri syyt.

Huono Ryhti

Nyky ihminen on melko altis ryhdin huononemiselle. Yhä suurempi osa ihmisistä suorittaa työnsä istuma-asennossa ja tietokonetta käyttäen. Tähän kun yhdistetään myöskin yleistyvä huonokuntoisuus ja mahdollinen ylipaino on kaikki tarvittavat ainekset kasassa.
Jännityspäänsärystä aina sormien puutumiseen, kaikki voi olla seuraamusta vain ja ainoastaan huonosta ryhdistä.
Samoja oireita voi olla myös urheilevilla ihmisillä, etenkin kuntosalia paljon kuluttavilla.
Mistä tämä sitten johtuu?

Ihmisen selän rakenne on sellainen että se lähtee helposti kaartumaan eteenpäin yläselän osalta. Lihaksien tehtävä on tukea rankaa ja pitää se oikeassa asennossa, mutta ongelmia rupeaa syntymään jos lihakset eivät jaksa tukea rankaa tarpeeksi.
Nykyihminen viettää päivitäin niin pitkän ajan staattisessa jännityksessä, jonka seurauksena lihakset väsyvät ja antavat lopulta periksi.
Työssä käyvillä naisilla on miehiä useammin jännityspäänsärkyä, pelkästään siksi että miehillä on keskimäärin enemmän voimaa yläkropassa joten naiset väsyvät helpommin ja rangan tuki vähenee helpommin kuin miehillä.
Ensinmäisiä näkyviä muutoksia ryhdissä on yleensä olkapäiden painuminen eteen ja kyfoosin lisääntyminen sekä pään painuminen eteenpäin. Ylävartalo menee siis pikkuhiljaa kasaan. Alaselän kaari (lordoosi) katoaa ja selkä suoristuu alhaalta.
Ryhdin muutos aiheuttaa lihasten kiristymistä joka taas aiheuttaa mahdollisesti lisää muutoksia ryhtiin.

Lihasten kiristyminen ja ryhdin muutos tekee alttiiksi hermosäryille, koska käsien isot hermot kylkevat aina niskasta sormiin asti, jää siihen väliin paljon paikkoja missä mahdollinen hermopinne voi syntyä. Yleisimmät ovat varmaankin kaulanlihakset (scaleniukset), pienirintalihas (pectoralis minor) sekä olkavarren lihakset, koska hermot kulkevat niiden kaikkien läpi, alta tai välistä. Kaikki ovat myöskin lihaksia mitkä kiristyvät kun ryhti menee kasaan. Olkapäät ovat edessä joten rintalihakset kiristyvät, samoin kuin olkavarren etuosat. Huono kaularangan ryhti kiristää scaleniuksia ja vetää päätä eteenpäin. Eli etupuolen lihakset kiristyvät ja takapuolen (selän) ovat liian heikkoja pitämään ryhtiä yllä.
Myös kuntosalilla paljon treenavilla on vaara saada samantyylisiä oireita itselleen.
Unohdetaan niiden keskivartalon tukilihasten treenaaminen ja jätetään selän treenaaminen reilusti etupuolta vähemmälle. Suht monet salikävijät innostuvat helposti, etenkin alku huumassa, etupuolisien lihasten treenaamiseen ja etenkin siihen penkkipunnerrukseen.
Lihaskunto kyllä kasvaa mutta etupuoliset lihakset kiristyvät ja takapuoliset eivät pysy perässä, joten olkapäät painuvat eteen ja kyfoosi vahvistuu. Suurin syy kireät rintalihakset jotka vetävät asentoa lyttyyn ja epätasapaino etu ja takalihaksistossa.
Yksinkertaisesti sanottuna lihasepätasapainoa siis. 

Mikä sitten neuvoksi, jos tälläiseen tilanteeseen on ajauduttu?
Etupuolisten lihasten venyttäminen, selänpuoleisten vahvistaminen ja oman ryhdin huomioiminen sekä ylläpito.
Vaikka lihaksistoa saataisiin parempaan kuntoon ei ryhti välttämättä parane jos sen pitämiseen ei keskity. Pelkkä keskittyminen taas ei riitä, jos lihaksia ei vahvisteta ja kireyksiä poistella.

Nyky yhteiskunnassa tämä on tosiaan niitä yleisiä ja jatkossa lisääntyviä ongelmia, ihmisten liikkumattomuuden ja päätetöiden yleityessä.
Olen itse tavannut alle täysi-ikäisiä immeisiä joiden lihaskunto on ollut niin huono että eivät ole jaksaneet istua edes paria minuuttia selkäsuorana, hyvässä ryhdissä. Mitä tälläiselle tapahtuu kun se istutetaan toimistoon päätteelle istumaan 8h päivässä ja 5päivää viikossa?
Siinä ei ne 2kertaa kuukaudessa olevat hieronnat paljoakaan enää auta. ;)

Vahvista:                                                                       Venytä:
Latissimus dorsi (iso selkälihas)                                      Pectoralis minor ja major (rintalihakset)
Trapezius (epäkkäät)                                                      Deltoideus (hartialihas. etenkin etuosa) Rhonboideukset (suunnikaslihakset)                                Scaleniukset, sternot (kaulanlihakset)
Terekset (olkavarren lähentäjät)                                        Trapeziukset
Vatsalihakset (muista myös syvät)
Subscapularis ja supraspinatus (lavan lihakset)

Tietysti kaikki lihakset vaikuttavat tavalla tai toisella toisiinsa, mutta tuollaisella setillä pitäisi päästä jo pitkälle. Yläkropan lihasten venyttämiseen kemppijumppa liikkeitä, rintalihaksille tätä ja koko selälle toimii hyvänä venytyksenä jo se että menee kovalle lattialle (ohut matto enintään) selälleen makaamaan.
Kädet itri kyljistä (n. 45astetta), jalat suorina ja takaraivo maassa. Maataan rauhallisesti paikallaan ja annetaan kropan `painautua` lattiaa kohti.
(huom huom. Tässä liikkeessä on suuri nukahtamisriski ;) )

Ei muuta kuin rinta ulos, olkapäät taakse, leuka irti rinnasta ja kohti parempaa ryhtiä.

Ei se syksy vielä onneksi tullutkaan

Määrääkö perimä vartalosi ulkonäön?

Olen viime aikoina muistellut tätä aihetta, mutta valitettavasti en löytänyt konkrettista tekstiä omista arkistoista, mutta kirjoitetaan nyt sitten ulkomuistista.

Eli kuinka paljon perimä vaikuttaa siihen millainen kroppa/vartalo henkilölle muovautuu?
Mihin ei voi vaikuttaa:
Kropat voidaan jakaa kolmeen erilaiseen muotoon.
-Lyhyt ja leveä. Lantio on leveä suhteessa pituuteen ja lihakset ovat lyhyet ja pyöreät.
Lihakset ovat taipuvaiset massan keräämiseen, rakenteensa takia. Kehotyyppi soveltuu parhaiten voimaa vaativiin suorituksiin.
-Välimalli. Lantio ja hartiat ovat sopusuhtaiset, suhteutettuna pituuteen. Lihaksisto ei niin pyöreää ja lyhyttä. Sama myös seuraaviin kohtiin, eli ei niin taipuvainen massan keräämiseen ja voima suorituksiin.
-Kapea. Lantio ja hartiat ovat kapeat. Lihaksisto on pitkää ja jäntevää. Lihasmassan lisääminen vaikeampaa kuin yllämainituilla. Soveltuu nopeutta sekä kestävyyttä vaativiin suorituksiin.

Nämä ovat siis puhtaasti geneettisiä asioita joita ei voi muuttaa ja tarkoittavat luustoa ja lihaksistoa. Ei missään tapauksessa pehmytkudosta ja rasvaa. Kyllä, ylipaino ei ole periytyvää.
Noista on suht helppo katsoa mihin ryhmään itse kuuluu.

Mihin sitten voit vaikuttaa?
Lihaksistoon.
Treenata voi monella tavalla. Treenillä voit siis vaikuttaa siihen, että tuleeko lihaksistasi enemmän juuri lyhyet ja pyöreät vai hoikat ja pitkät. Kuitenkin nuo geneettiset tekijät määräävät pitkälti toimiiko treeni ja miten hyvin/nopeasti.
Pitkillä liikeradoilla  harjoiteltaessa lihas pakotetaan tekemään työtä myös venyneenä, jolloin lihaksisto koittaa muokkautua sen mukaan. Lyhyet pienialaiset pumppaukset taas tekevät päinvastaista.
Hoikka kehotyppi voi koittaa saada pyöreyttä lihaksiin, mutta leveä kehotyyppi saavuttaa tavoitteen paljon nopeammin/helpommin. Kehon ulkonäköön ja muotoon voi myös vaikuttaa tiettyjen alueiden lihasten treenaamisella, korostetusti toisiin nähden.

Hyvänä vertauksena kehotyppeille, vaikka painonnostajat ja voimistelijat. 

Rakenne ei tosiaan estä jonkintyylisen vartalon hankkimista, mutta hankaloittaa/hidastaa se voi.

Nyt voisi kirjoittaa nykyisistä ihanteista jne jne. Jokaisella ei ole mahdollisuutta täysin samanlaiseen kroppaan kuin lehdet tykkäävät esittää jne jne.. Ei tästä sen enempää kuitenkaan.

Toinen vaikuttava asia on sitten tietysti rasva. On selvää että luustoltaan hoikasta ihmisestä tulee leveän mallisen näköinen, jos ylipainoa kertyy tarpeeksi. Rasva myös kerääntyy ihmisillä vähän eri kehonosiin, joten sekin vaikuttaa.
Esim. lantion alueelle: entistäkin lanteikkaampi tai keskivartaloon: tasapaksumpi.
Rasvanpoltto vain jostain kohdin kroppaa tai sen määrääminen johonkin on vaikeaa, joten suosittelen keskittymään lihaksistoon kroppaa muokatessa. ;)
Ja kyllä kyllä, vähemmän rasvaa niin ne lihakset ja niiden muodot näkyvät selvemmin.

Lisäksi yllättävän paljon kehon ulkonäköön vaikuttaa myös ryhti. Huono ryhti saa hyväkuntoisenkin näyttämään huonokuntoisemmalta ja päin vastoin. Hyvällä ylävartalon ryhdillä saat muutettua itsesi, ihan hyvästä ---> urheilulliseksi.
Hyvään ryhtiin tarvitaan:
-Hyvä lihastasapaino
-Normaalia nivelten liikkuvuutta
-Lihasvoimaa
-Hyvää liike ja tasapainoaistia
-Psyykkistä rentoutta
-Oikea ihanne

Ensin pitäisi siis realistisesti todeta mitä itse on ja mitä voi olla.
Sen jälkeen vain tavoittelemaa mahdollisimman hyvää itseä.