Kuntopiiriä ja pakaroiden treenauttamista

Oikea takareisi vaivaa. Taisin ihan venäyttää sen lauantain pelissä, ainakin tuntemukset on nyt juuri sellaiset. Saa nähdä pystyykö huomenna tekemään muiden mukana täyden treenin vai pitääkö hypätä vauhdin lisääntyessä sivuun tekemään omia juttuja. Todennäköisesti pitää.
Tänään ei ollut jaloille ohjelmassa kyllä muutenkaan muuta kuin venyttelyä, joten reisi ei haitannut tän päivän treenejä. Tarkoitus oli jäädä salille nostelemaan vähän painoja eli käsien pientä pumppailua, mutta koska salilla ei ollut töiden loputtua tyhjä ja en  jaksanut olla sosiaalinen niin päätin että lähden suoraan himaan ja teen seillä kuntopiiriä.

Ensin kuitenkin toimin hiukan epävirallisenä personal trainerina, sillä huushollin kauniimpi osapuoli on valitellut että salilla tekemät liikkeet ei tunnu pakaroissa vaan enemmänkin reisissä. Pidinkin sitten pienen pakaratreenin ulkosalla, ilman mitään painoja. Ainoastaan oma keho ja ylämäki.

-Askelkyykkyjä ylämäkeen. Pitkiä kurotuksia ja jokaisesta askeleesta venytettiin pehmeässä `kaaressa` suoraan seuraavaan.

-Loikkia ylämäkeen. Koitetaan pitää jalka suht suorana että ponnistus tapahtuisi lantiota eteen puskemalla. Kroppa suht suorana kokoajan ja loikka etuyläviistoon.

-Askelkyykky sivuun. Eli astutaan etuviistoon askelkyykkyjä. Päkiä osoittaa kuitenkin koko ajan eteenpäin. Noustaan aina sivulla yhdenjalan voimalla sen jalan päälle ojentaen lantio lopussa ja sitten astutaan toisella jalalla taas etuviistoon ja tehdään taas askelkyykky. Päkiä ja polvi osoittaa aina eteenpäin ja pysyvät nousussakin linjassa.

-Tasajalka loikkia. Mahdollisimman syvältä ja ojennetaan lantio aina hypyn loppu/ilmavaiheessa.

-Vuorojalka loikkia eteenpäin. Mahdollisimman pitkä ponnistusvaihe eli saatto.

-Spurtit ylämäkeen. Näissäkin pitkä saatto ja täysi teho.

-Nousut penkille/pöydälle. Etsitään sopivan korkuinen penkki tai pöytä. Toinen jalka sen päälla ja toinen jalka taakse maahan. Askelkyykkyä muistuttava asento siis paitsi että etujalka on korokkeella. Siitä ponnistus etumaisella jalalla ylös penkillä olevan jalan varaan ja lopussa lonkan ojennus eteen. Jalka takaisin alas ja sama toistuu. Mitä korkeampi taso on niin sitä lähempänä tasoa on maassa oleva jalka. Ala-asennossa annetaan lantion mennä aina mahdollisimman alas että kyykystä tulee mahdollisimman syvä.

-Porrasnousuja 5kerrokseen. 1tai2 askelman yli eli askelkyykkyä tämäkin. Lantio ojentuu joka askeleella.

-Lonkan ojennusta kuminauhalla. Nauha jonnekkin alas kiinni ja toinen pää nilkkaan. Sitten ojennetaan lantiota eli jalkaa suorana taaksepäin kantapää edellä. Välillä voi kääntää vähän lonkkaa auki. Kuminauha on siis edessä alhaalla kiinni.

-1jalan prässi syvältä. Koska meillä ei ole prässiä kotona :D niin toteutus niin että maataan selällään toinen jalka koukussa rinnanpäällä ja työnnetään avustajaa jalalla pois päin omasta rinnasta, kuin prässissä. Syvästä n.90 asteeseen ja hitaasti takaisin. Työntö tapahtuu hiukan enemmän ylöspäin kuin normi prässissä.

Tulipas pitkät selitykset. Ajattelin ensin että ottaisin kuvat noista, mutta pimeä ja sade sekoitti suunnitelmat. Ehkäpä jossakin lähitulevaisuudessa, jos kiinnostusta ylämäkeen tehtäviä pakaraliikkeitä kohtaan löytyy.

Sitten vielä omat treenit tuon `valmentajana` olon jälkeen. Peruskuntopiiriä missä suurimmassa osassa oli punnerrukset ja apuna käytin parissakin liikkessä palloa. Kuntopallo olisi loistava, mutta jalkapallo ajoi asian paremman puutteessa.
-Normaalit punnerrukset 20
-Normi selät 20
-Punnerrus pallo toisen käden alla. 15per käsi.
-Selät. Pallo rullataan kädellä rinnan alta joka toistolla. 20
-Tuoli dippejä 2x15
-Punnerrukset nyrkeillä. Nyrkit kylkien vieressä kapealla. 20
-Punnerrukset pallon päällä. Pallo rinnan `korkeudella` ja molemmat kädet pallon päällä 15
-Ylileveä punnerrus. Tosileveällä asennolla, jolloin rinta osuu melkein ala-asennossa maahan. 20
-Vinot selät 30
-Vatsat pallon kanssa. Pallo käsissä, käydään selällään koskettamassa pallolla maahan pään yläpuolella kädet melkein suorina. Vatsoilla ylös ja pallon heitto joko seinästä takaisin itselle tai sitten kaverin syliin ja siitä takaisin. 40

Tuollainen setti tuli tehtyä. Viimeisenä punnerruksena olleet ylileveät tuntuivat mukavasti rintalihaksissa, kun joutuu ihan maantasosta aloittamaan ponnistukset ylös. Myöskin toinen setti tuolidipeistä tuntui mukavasti ojentajissa. Olkapäille tuollainen punnerrus tuokio tekee hyvää ja loppupuolen toistojen jälkeen ei voinut käsiä pitää muuta kuin alhaalla, koska tunne olkapäissä oli niin makea. Vatsoihin olisi ollut kuntopallo hyvä, koska lisäpaino olisi tuonut mukavasti lisää vastusta. Menee tuo kuitenkin noinkin kun vaan keskittyi tekemään liikkeet oikeasti vatsoilla eikä lonkankoukistajilla.
Ei siis laiteta niitä jalkoja minkään/kenenkään alle kun niitä vatsoja tehdään, eihän.. :)