Kaksoisleukoja

Kivasti napsahteli leuat tänään tangon päälle, vähän kevyempien päivien jälkeen. Viikonloppuhan meni levätessä, jonka jälkeen maanantaina tunnin kahvakuula ja taas tiistaina levättiin.
Suht hyvin on siis kroppaa palauteltu joten pitihän se kroppa tankoa kohti liikkuakkin.

Tänään ohjelmassa oli siis yläkropantreenausta.
Hommahan alkaa aina käsipainojen heiluttelulla eli hauis, ojentaja, rintalihakset ja olkapäät 2x. Penkissä 2x6 50kg, 1x4 60kg. Leuat vastaote 2x5,  k 1käden kulmasoutua 20kg kahvakuulalla 2x10, Etutaljaa 2x12, Dippiä 2x6, Ylätalja 1x10, Leuat vastaote 1x5, 1x max. 5min soutua.

Porukka työntelee innoissaan salilla penkkiä, mutta kyllä sitä itse vaan jotenkin innostuu eniten tuosta leukojen vetämisestä. Normi vitosen sarjoja kahteen osaan jaettuna ja loppuun sitten toistomaksimi. Vitoset meni todella mukavasti ja tein viimeisen vedon niin että roikuin hetken aikaa kädet suorina paikallaan ennen vetoa. Viimeisessä maksimissa meni tällä kertaa 9 puhdasta joten kaikissa leuka löysi tiensä tangon päälle asti.
Ajattelin että kuun loppupuolella vaihdan puolet leukojen sarjoista lisäpainollisiin. Eli keskellä treeniä 2 sarjaa painoilla ja loppuun 2 ilman lisäpainoja. Ennen joulun ruokatankkausta ;) sitten kokeilen niin toistomaksimit kuin myös lisäpainomaksimit, molemmista otteista.

Alkuviikon treenit meni siis vähän erilailla suunnitellusta, koska kahvakuula ryhmän ohjaus sekä koulu ja työkiireet pistivät kalenteria uusiksi. Loppuviikon koitan mennä mahd ohjelman mukaan vaikka perjantain kovempana aerobisena toimiva kaukalopallo on vielä vähän kysymysmerkki. Se korvataan juoksemisella jos töistä en pelaamaan ehdi.

Huomenna kuitenkin täysin ohjelman mukaisesti jalkapäivä salilla ja vähän samallalailla olisi tarkoitus jalkoja treenailla kun viikko sitten. Suht raskaita pumppailuja ja ainakin mavea hinaan taas vähän ylöspäin. Siitäkin ajattelin jonkinlaisen tuloksen saada ennen joulua paperille, että voi mahdollista kehitystä seurailla.
Nyt menen etsimään harjoituspäiväkirjani, jota ei ole sitten kesän muuton jälkeen näkynyt. Vähän jäi paitsioon silloin mutta nyt painojen ja toistojen kanssa pelatessa sille olisi kyllä taas tarvetta.

Hauiksen anatomia ja treenaus

Niin kuin jokunen kirjoitus alempana kirjoittelin niin hauis ei ole enää entisensä. Onhan se tietysti ollut ennekin tiedossa että tuossa olkavarren etupuolella on paljon muutakin kuin vain yksi hauikseksi kutsuttu lihas, mutta se kuinka pieni osa itseasiassa se hauis on niin meinaa välillä unohtua.
Paljon käsiäkin treenanneelle voisi tulla vähän `ikävänä` yllätyksenä kun eristää pelkän hauis lihaksen ja näyttää kuinka pieni se oikeastaan on siinä paketissa.

No kysymys nyt ensin tietysti kuuluu mitä muuta siellä sitten on?
Jos jätetään ojentaja puoli pois ja keskitytään vaan siihen hauiksen puoleen niin siellä on itseasiassa 4lihasta jotka tuon `hauiksen` alueen muodostaa.
Coracobrachialis, Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis.

Ensinmainittu kulkee olkapään etupuolelle tulevasta lavan osasta - olkaluun puoleenväliin.
Toinen on itse hauis jossa on siinäkin kaksi osaa. Hauis kulkee (lyhyt pää) tuosta samasta lavan osasta aina kyynerpään yli kyynärvarren luihin asti. Toinen osa (pitkä pää) lähtee taas vähän eripaikasta mutta olkapään yläpuolelta kumminkin.
Kolmas taas lähtee olkaluun puolestavälistä aina kyynerpään yli kyynärluuhun.
Viimeinen lähtee olkaluun alaosasta ja kulkee aina ranteen yli kämmenen luuhun asti.

Biceps eli hauis on näistä lihaksista päälimmäinen ja ainut joka kulkee koko tuon matkan olkapään tienoilta aina kyynervarren yli, joten tämän takia se elää niin vahvasti termistössä kun tuosta alueesta puhutaan.
Sen alla on siis kuitenkin 3 muuta lihasta jotka itseasissa muodostavat suhteellisen suuren osan siitä lihasmassasta jonka tuolla alueella näämme. Tämä taas johtuu siite että hauis lihas on itsessään todella sukkulamamainen eli pitkä, pyöreä ja suhteellisen ohut.
Alempana taas oleva Brachialis on vähemmän sukkulamainen eli siis hiukan pyöreämpi ja paksumpi pituuteen verrattuna.

Tässä vaiheessa tarvittaan selventäviä kuvia, koska insinööritkään ei muuten ymmärrä tätä kirjoitusta:

Klikkaamalla suuremmiksi

Biceps eli Hauis ja sen 2osaa.

Brachialis ja ylempänä Coracobrachialis

Oikealla Brachioradialis

Kuten nyt kuvista näkee niin siellä on suht paljon tavaraa itse hauis lihaksen alla kun vielä otetaan huomioon se että lihasten alla tilavuutta täyttää myös itse luu.
Jokaisella lihaksella ja jopa Bicepsin osilla on eri lähtö ja kiinnitys kohdat joka taas tuottaa sellaisen asian että ne tekevät hiukan eriasioita. Hauiksen tehtävä ei siis ole vain koukistaa kyynärniveltä eli tehdä hauis kääntöä.
Koska nuo kohdat ovat erit niin sen takia myös tietty käden asento tiputtaa jonkin lihaksen tai sen osan pois toiminnasta. Esimerkkinä voisi käyttää vaikka vasaraotteella tehtävää hauisliikettä joka eristää tehokkaasti pois hauiksen toisen osan. Liike taas on erittäin tehokas Brachioradialikseen.
Ainut hauisliike joka teoriassa ottaa kaikkiin on käännetty eli kyljen vieressä vasarana ja kääntyy liikkeen aikana normaaliksi hauiskääntöotteeksi.

Kukaanhan nyt ei halua nimenomaan Bicepsiä eli hauista treenata vaan koko tuota aluetta, niin olisi tärkeää että näitä kaikkia asentoja muistaisi käyttää treenissä. Vasaraa, kääntöä sekä kämmen eteenpäin (lähtöasento).
Silloin kaikki tuon alueen lihakset ja niiden osat saavat varmasti treeniä ja saadaan treenistä maksimaalinen hyöty irti. Kaikki kuitenkin avustavat toisiaan eli jos joku on heikko niin muut joutuvat paikkaamaan vajetta.
Sitten pitää tietysti muistaa myös ojentajien treenaaminen jonka jälkeen sen ja sen treenaaminen.. ;)

Ei muuta kuin treenaamaan Olkavarren lihaksia.!!

Jos jokin ei auennut haluammallasi tavalla niin ei muuta kuin kysymystä kommentilla tulemaan.