Kun kehitys junnaa paikallaan.. Superkompensaatio

Otan nyt härkää sarvista ja kirjoitan aiheesta josta on pitänyt jo kirjoittaa pidemmän aikaa. Asiaa siis siitä mitä mahdollisuuksia on päästä takaisin kehityksen tielle kun kehitys tuntuu jämähtäneen ja samalla myös liipataan niin läheltä termiä nimeltä superkompensaatio joten siitäkin asiaa. Ei muuta kuin härkää sarvista siis.

Kun treenataan pidemmän aikaa tulee yleensä jossain vaiheessa vastaan se hetki kun tuntuu että tulokset paranevat tuskallisen hitaasti tai sitten eivät edes parane. Yleensä taustalla on jo siis treeniä pidemmän aikaa ja on löydetty myöskin se oma juttu jota pääasiassa treenataan. Tämä voi olla juoksu tai vaikka kuntosali. Hyväksi havaittu ohjelma ei enää purekkaan niin kuin ennen ja uudet vivahteetkaan eivät tuo haluttua kehitystä..

Ihmisiä, treenejä ja kehittymistä hidastavia seikkoja on melkein yhtä paljon kuin treenaajiakin joten yhtä kultaista ohje nuoraa on mahdotonta antaa. On kuitenkin seikkoja joita tarkastelemalla ja omaan tekemiseen peilaamalla voi löytää apua omaan kehityksen tyssäykseen. Oli laji oikeastaan mikä vaan.

1. Harjoitusten intensiteetti
Tässä tapauksessa on harjoiteltu yleensä jo pidemmän aikaa ja harjoituksissa voi olla vaihteluakin, mutta silti kehitys tyssää. Harjoitus määrien nostokaan ei tunnu auttavan vaan tuntuu jopa siltä että se huonontaa entisestään tilannetta.
On siis mahdollista että on löytynyt ylätaso jonka voi sillä harjoittelun intensiteetillä saavuttaa. Tähän on yksinkertaisena apuna joidenkin treenien selvä koventaminen ja itsensä haastaminen. Enemmän epämukavuus aluetta, uusia ja parempia tuloksia. Tässä siis todella tarkoitetaan harjoituksen intensiteetin nostoa, ei määrien.

2. Yksipuolinen treenaaminen
Tässäkin tilanteessa on jo yleensä treenattu jonkin aikaa ja yleensä se oma juttu on todellakin löytynyt. Usein se on myös juoksu. Harjoitellaan joko viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen tai jopa vuodesta toiseen samanlaisella kaavalla ja yksipuolisesti. Kroppa ei saa uusia ärsykkeitä koska treeni on sitä samaa vanhaa. Ei uusia ärsykkeitä tarkoittaa aika nopeasti myös tuloksien jämähtämistä.
Apuna tähän ohjelman muuttamista. Juoksemistakin voi harjoittaa monilla eritavoilla tai sitten heitetään se vanha saliohjelma roskiin ja tehdään vaikka hetki Arskan kultaista kutosta. Pääasia että kroppaa äsrutetään erilailla kun mihin se on tottunut.

3. Epäsäännöllinen treenaaja
Treenaaminen on kivaa ja treenit voi olla myös hyvin toisistaan poikkeavia, ainut ongelma on vain että kertojen väliin jää liian pitkät välit. Mitä tapahtuu? Kroppa palautuu jokaisen tehdyn harjoitteen jälkeen takaisin samaan lähtötasoon kuin ennen sitä ja uuteen treeniin lähdetään taas ihan samalta viivalta kuin edelliseenkin. Treenaaminen on kivaa mutta tulokset ei kehity koska säännöllisyys puuttuu.

4. Tukottaja
Tämä on osittain yleensä myös osittain tuota 2treenaajaa. Pumppia ja pamppia vedetään joka päivä ja siihen sitten kaikkea muutakin kivaa aina päälle. Treenejä pitää olla joka päivä ja kunnon hiki pitää tulla. Tässä tapauksessa on tuota kakkosta siksi että yleensä tukottaja vetää treeninsä kovalla asenteella päivästä toiseen ja harjoittaa silloin itseään yksipuolisesti vaikka lajit vaihtuisivatkin.
Lisäksi tukottaja vetää treenit läpi vaikka väsyttäisi ja lepopäivän ohjelmaksi kelpaa hyvin vain yksi bodypump tunti.
Mitä tapahtuu? Sen lisäksi että yleensä peruskestävyyden harjoittaminen loistaa poissa olollaan vetää tukottaja itseään koko ajan enemmän jumiin. Treeneistä ei palauduta kunnolla kun ei malteta vaan kaikki treenit vedetään enemmän ja vähemmän väsyneenä. Kroppa väsyy hiljalleen lisää ja tulokset jumahtaa paikalleen.

Monille jo pidempään treenanneille ja aktiivisesti sitä vähän tukottajan malliin tekevälle olisi erittäin hyvä ohje. Vähemmän kertoja  ja suuremmilla intensiteetti vaihteluilla.
Tällä viikolla viimeksi kuulin suht tietävän ja isossa asemassa olevan valmentajan puhuvan tästä seikasta ja toteamus oli se että yleensä raskaat treenit eivät ole tarpeeksi raskaita ja kevyet kevyitä. Joskus saattaa raskas olla tarpeeksi raskas mutta kevyet eivät kuitenkaan ole tarpeeksi kevyitä.
Tähän tukottajaan tartun sen takia että nyt somen ja blogien kautta näkee paljon tukottajia ja tietyllä tavalla jopa sen tyylistä elämän menoa ihannoidaan.

Tästä päästäänkin iloisesti tuohon superkompensaatioon. Tässä on siis juurikin kyse pohjimmiltaan tuosta harjoittelun intensiteetistä, palautuksista ja niiden suhteesta sekä määrästä. Kuvaa kehiin heti kättelyssä niin kirjottaminen on helpompaa. ;)

wikipedia

Eli superkompensaatiolla tarkoitetaan karkeasti harjoituksen tekemää suorituskyvyn hetkellistä nousua. Kun treeni aloitetaan lähtee suorituskyky tippumaan rasituksen seuraksena (vaalean punainen kohta). Tämän tiputuksen määrä riippuu harjoituksen raskaudesta. Kun harjoitus on suoritettu alkaa palautuminen. (punainen) Kun tämä hoidetaan kunnialla ja annetaan oikea määrä aikaa palautumiselle, joka on taas verrannollinen harjoituksen raskauteen, nousee suorituskyky yli ennen harjoitusta vallinneen lähtötason. Tätä nousua sanotaan siis superkompensaatioksi (keltainen).

Nyt jos harjoitusta ei aloiteta tarpeeksi aikaisin ehtii superkompensaatio "loppua" ja seuraavaan treeniin lähdetään taas samalta tasolta kuin edelliseen eli tässä toteutuu tuo Epäsäännöllisen treenaajan ongelma.
Jos treeni taas aloitetaan liian aikaisin niin palautuminen ei toteudu täysin ja superkompensaatio jää toteutumatta. Tällöin suorituskyky aloittaa tippumisen aloitustasoakin matallemmalta tasolta ja jatkaa kulkuaan aina vaan alaspäin. Tässä tapauksessa puhutaan siis tuosta Tukottajasta.
Tuota tukotusta voi kuitenkin käyttää esimerkiksi ottamalla teho jaksoja harjoitteluun. Silloin treenit voidaan tehdä tukkoisina ja ilman superkompensaatiota. Suoritus kyky laskee koko ajan mutta jakson päätteeksi kun otetaan tehojakson raskautta vastaava kunnon palautus nousee käyrä tehojaksoa vastaavaan superkompensaatioon. Kuitenkin ilman kunnon palautusta suorituskyky ainoastaan laskee. Tähän yleensä perustuu erityyliset 3/1 harjoitus viikotukset eli 3viikkoa vähän tukotetaan ja sitten yksi palautellaan.

Harjoitus pitäisi siis saada osumaan mahdollisimman lähelle tuota superkompensaation ylintä vaihetta jotta jokaiseen harjoitukseen lähtiessä lähtötaso olisi korkeampi kuin edellisessä. Näin suorituskyky koko ajan hinautuisi pikku hiljaa ylöspäin.
Jos harjoitus ei ole tarpeeki rasittava jaa myös superkompensaatio todella pieneksi joten kehitys on todella hidasta. Kun siis treenataan niin treenataan kovaa ja sitten palaudutaan huolella.

Tässä vielä esitettynä erimalleja. 1. maltillinen kehittyminen 2. vauhdikkaampi kehittyminen 3. vajaa palautuminen ja negatiivinen kehitys eli Tukotus 4. tehojakso ja sen jälkeinen kunnon palautus jakso 5. liianpitkät välit jolloin lähtötaso aina sama

Pieneksi ongelmaksi muodostuu se että tuota superkompensaation ajankohtaa on mahdoton varmasti todeta joten tässä suhteessa pitää mennä enemmän tai vähemmän fiiliksen ja oman kehon tuntemuksen mukaan. Perus kuntoilijalla kun ei ole mahdollisuutta valitettavasti kaikkiin teknisiin hienouksiin jolla tätäkin voitaisiin metsästää.
Pitää myös muista että kaikki olemme yksilöitä joten siihen miten toinen palautuu jostakin ei voi itse nojata. Esimerkkinä vaikka ihan huipputason maratoonareiden palautumista mitannut tutkimus jonka mukaan suomalaiset huiput palautuvat maratonista kolme kertaa hitaammin kuin Kenialaiset. Kenialainen pystyy siis juoksemaan pari maratonia palautuksineen siinä ajassa kun suomalainen yhden.
Miksi näin on niin se ei liity tähän aiheeseen joten jätetään se pelkäksi esimerkiksi yksilöiden eroista.