Ehkäpä paras peruskentävyys treeni

Peruskestävyyden harjoittelu ja varsinkin alle pk+ treenien tekeminen on ollut itselle pienoinen ongelma. Nuorempana kaikki treenit meni tästä yli ja nopeuskestävyys treenit sun muut rakenneltiin aina vähän huonoille pohjille.
Nyt olen kuitenkin jo pidemmän aikaa huomioinut tuon ja koittanut näihin vuodenaikoihin kasata sitä pk pohjaa itselleni kevättä ja kesää varten. Tuon pk treenin tekeminen on ollut vaan itselle suhteellisen haastavaa koska juosten helposti innostun ja treeni menee samalla ainakin pk+ puolelle ja taas kävellen en saa sykettä oikein millään tarpeeksi korkealle.

Tänä talvena olen tehnyt tuota treeniä ehkä onnistuneimmin ikinä.. Osa syy tuohon on joka sunnuntaiset kävelylenkit tosi haastavalla pururadalla jonka nousut pitävät kovaa kävellen sykkeen tarpeeksi korkealla että se yltää pk alueelle.
Olen myös nyt kahtena peräkkäisenä viikonloppuna tehnyt juoksu, kävely, juoksu treeniä. En kutsu tuota intervalli treeniksi koska itselle se on jotakin muuta vaan kutsun yksinkertaisesti tuota kävely juoksuksi. Pidin ennen tuon kyseisenlaista treeniä vähän turhana. Miksi kävelyä pitäisi yhdistää juoksun sekaan jos voi myös ja jaksaa pelkästään juosta?
Vasta viime kesänä, kun pidin juoksukoulua, tajusin kuinka hyvä treeni tuo onkaan. Ja se vieläpä sopii aloitteleville juoksijoille ja vähän kokoneemmillekkin jotka haluavat hyvää pk treeniä.
Miksi se sitten on niin hyvä?

Jos olet aloittelija ja haluat juoksu treenistäsi tarpeeksi pitkän, niin pelkällä juoksemisella saat todenäköisesti paikat kipeiksi ja jopa pidemmällä aikavälillä jotakin ihan rikki. Tämä ihan syystä että juoksuun käytettävät tukilihakset eivät tod. näk. ole niin hyvässä kunnossa että juoksu pysyisi koko lenkin kasassa.
Usein myös aloittelijan on helpompi juosta teknisesti oikein kun juoksee hiukan kovempaa, mutta tämä aiheuttaa sen että sykkeet nousee liikaa ja lenkki jää lyhyeen.
Eli kävelyä väliin ja sitten voi juosta vähän reippaammin hyvällä tekniikalla ja sitten taas kävellä. Paikat eivät ole niin kipeät, lenkistä tulee pidempi eli parempi ja keskisyke pysyy maltillisena. Ainut mitä pitää tehdä on säätää juoksu ja kävely pituudet/ajat itselle sopiviksi.

No kokeneemmalle, mihin ehkä nyt uskallan itsenikin laskea, tämä treeni sopii juuri sen takia että sillä saa tiputettua sykkeitä. Itselle tällä tyylillä on helpompi tehdä pidempi lenkki kuin pelkästään mahd hitaasti juoksemalla. Syy on jo ylempänä, eli voin juosta hiukan rennommin eli kovempaa eikä tarvitse koko ajan himmailla. Silti keskisyke pysyy tarpeeksi alhaalla kävelyjen ansioista.

Kun aloittelijalla treeni voi olla niin päin että pääpaino on mahd nopeassa kävelyssä ja välissä on lyhyitä juoksuja, kääntyy treeni kokeneella vähän ympäri. Esimerkiksi itse olen nyt kahtena viikonloppuna juossut niin että 5min juoksun jälkeen on tullut 1min kävely. Tätä toistoa 12 kertaa ja yhteensä päästään 1h 12min mittaiseen treeniin.

Tämän päivän (su) lenkki oli 1h 15min pk kävelyä metsässä..

Tein tämän siis eilen (lauantaina) ja ehdin juosta kävellä tuossa ajassa 12.4 km ja keskinopeus oli 10.29 km/h eli 5.5 min/km, kävelyistä huolimatta. Keskisyke 128 eli aikas mukavasti matalaa pk aluetta.
Nopeasti tuollaisessa treenissä omat sykkeet on ainakin päälle 150 jots vain juoksen joten minuutin kävelyt tasaavat keskisykettä todella mukavasti. Myöskin tälläisen ei niin pitkiin lenkkeihin tottumattoman jalat saavat hyvää lepoa ja juoksu on hyvää sekä rentoa vielä 10kilometrin jälkeenkin. Tietysti syke heittelee ylös ja alas paljon enemmän kuin pelkässä juoksussa mutta koska keskisyke on tässä lenkin ajallisen pituuden kanssa kaikista tärkeintä niin tälläinen treeni kyllä ajaa asiansa täydellisesti.
Suosittelen lämpimästi.. !