Salilla isoja liikkeitä ja rivakampaa soutua

Eilen oli taas päivä voimailun. Nämä keskiviikon salit on hauskoja koska aikaa niihin menee normaalia enemmän vaikka tuntuu että tekemistä on vähemmän. Tämän illuusion toki tekee se että kaikki liikkeet ovat isoja joten sarjojen välissä on pakko pitää kunnon lepoja, eikä vaan laukata seuraavaan liikkeeseen.

Aloittelin nomaalisti 4minuutin soudulla josta siirryin jalkojen heiluttelujen ja muiden paikkoja avaavien kikkailujen jälkeen kohti vapaita painoja.
Aloitin takakyykyllä koska sillä nyt vaan kuuluu aloittaa. 3x5 syvään painon ollessa 60kg. Sitten siirryin 80kiloon ja tiputin toistot kolmeen eli 3x3 sillä. Kuudellakybällä on suht "helppo" kyykätä mutta tuohon perään kun vetää nuo kasikympit niin varsinkin vikassa kolmosessa jouttu tekemään jo tosissaan hommia. Ei sillä ettenkö jo kuudellakympillä tulisi aina täysiä ylös. Se jos mikä on meinaan tärkeää. 110% efford joka kerta.
3x5 60kg, 3x3 80kg.

Kyykkyjen jälkeen sitten rinnalleveto etukyykkyä. Painoksi kevyt viisikymmentä koska haluan varmistaa että tekniikka pysyy kutakuinkin kunnossa. Aluksi oli tarkoitus ottaa videota tuosta rivesta juuri tekniikan vuoksi, mutta kun tuttu tuli juttelemaan juuri niihin aikoihin niin unohdin koko videon. 3x5 rive-etukyykkyä ja siihen vielä päälle yksi sarja mikä vietiin aina ihan ylöstyöntöön asti. Vetäisen tosiaan rinnallevedon niin että käyn syvässä etukyykyssä joka kerta vaikka tuon paino tulisi paljon pienemmälläkin rinnalle. Hyvä liike mielestäni noin tehtynä.
4x5 + 1x5työntö 50kg

Lisää isoja liikkeitä sillä Riven jälkeen tulikin Mave. Tasan sata painoksi ja ei muuta kuin otteen pityvyyden kanssa taistelemaan. Tankona kun oli mave paikalla todella kulunut rauta ja huomasin tämän vasta kun painot oli paikallaan ja ekaa otetta tankoon hain. Eihän siinä nyt jaksanut enää ruveta vaihtamaan. Kaikissa kolmessa sarjassa pysyi ote vaikka tein yhdenkäden toisin päin kuin yleensä. Käytän siis ristiotetta ja luonnollisemmin menee niin että vasuri on kämmen eteenpäin. Koitan kuitenkin tehdä ainakin yhden sarjan myös toisin päin, jotta toispuoleisuudelta vältyttäisiin.
3x5 100kg mavea siis.

Vyö ja painot tarvitsevat lepoa sarjojen välissä, en minä.

Sitten olikin leuanvetojen vuoro. Teen alku viikosta normaalit joten keskiviikolle jää lisäpainoilla tehtävät. Tänään aloittelin 15kilolla ja tein molemmat otteet vuorotellen. 2x3 molemmilla otteilla viidellätoisto kilolla. Sitten painon tiputus kymppiin ja molemmilla 1x4. Jos viikko sitten nämä ei lähtenyt mihinkään niin nyt lähti taas ihan kivasti, etenkin tuo kymppi tuntui mukavan kevyeltä viidentoista jälkeen.
m2x3 v2x3 15kg, m1x4 v1x4 10kg

Tässä vaiheessa olin jo siirtymässä soutamaan loppuverryttelyä mutta täpärästi ennen minua soudun ja fillarin täytti sisään tulleen eläkeläisryhmän edustajat. Oli siis pakko keksi jotakin muuta. Pohkeet jää usein paitsioon joten ajattelin treenata niihin vähän kestävyysvoimaa. 20kg koneeseen painoja ja 3x30 kevyillä levoilla. Kyllähän poltti...
Tämän jälkeen soutukin sopivasti vapautui ja siirryin tekemään varsinaista loppuverryttelyä. Ajattelin kiskoa vähän nopeampaa, ihan Instassa Mikko Salon ja muiden crossfittaajien soututulos kuvista innostuneena.
4minuuttia niin että vauhti pysyi koko ajan alle 2.00min/500m. 4minuutissa ehdin soutuu 1050m matkan. Vähän huomasin että päästin itseni helpolla yhden minuutin ajan kunnes taas viimeiseen kiristin vauhtia. Ja mikäs siinä kun ei mitään kilpailua ollut päällä.
3x30 20kg, 4min soutu 1050m.

Onko Crossfittaajilla jokin tietty aika tai matka mitä käytetään jos soutu kilpailulajina on? Viisaammat valaiskaa. Nyt kun katsoo minkälaista vauhtia Salo ja muut hirmut ovat treenatessa taivaltaneet niin voi taivas mitä meininkiä.
Jokatapauksessa eilinen sali oli hyvä ja onnistunut ja uskon että farkkujen kiristyminen jatkuu vaikka siltä lihasmassalta koitankin piilotella.

Hukkumisenopettelua

Voi voi voi.. Taas tulee uutta kompastuskiveä eteen koulurintamalla. Heti näin toisen lukuvuoden ekana päivänä selvisi että edessä joskus keväällä tulee olemaan uinti ja pelastus koe jotta saa luvat vedessä tehtävään terapiaan.
Mähän en ole todellakaan mikään vesipeto vaan ihan jotain päinvastaista. Vesi vaan ei ole mun elementti. Unohdan hengittää ja kroppa on kaikkea muuta kuin rento kun vedessä pitäisi taiteilla. Luulen että jokunen uinti kerta pitää nyt sitten ottaa että tuon testin tulisi sitten pääsemään läpi.
Nytkin vähän altaassa koulujuttuja tehdessä oma oleminen on lähinnä pään täyttämistä vedellä ja kontrolloidun hukkumisen suorittamista.

No se siitä, toistaiseksi. Viikonlopun palauttelut hoidin tällä kertaa tyylillä venyttelyä + luistelua. Venyttelyt olisivat voineet olla vähän pidemmätkin, mutta olen huomannut että jos vain venyttelen niin huomaan että koko kroppa on menty läpi about 15minuutissa. Mainittakoon vielä että en ole mikään passiivisten venytysten ystävä.. Siksi rulla on hyvä työkalu koska huolto hetkestä tulee pidempi kun sen yhdistää venytyksiin.

Eilen oli vuorossa viikon eka salitreeni. Koko kropan treeni jonka vetäisin ihan hatusta. Yläkroppaa ja käsiä kässäreillä, penkkiä, takakyykkyä, prässiä, reidetlaitteissa, etutalja, dippi, bulgaarikyykyt, jalanostot ja leuat niin myötä kuin vastaotteella.
Hiukan ehkä keskikroppa jäi treenissä paitsioon ja tämä virhe pitää korjata ensiviikon treenissä. Ehkä jopa kirjoitan sitä ennen treenin paperille ylös niin ei mikään osa-alue unohdu.

Tänään olisi sitten joukkueentreenien vuoro, mutta saa nähdä mitä niistä tulee kun pakkasta näyttäisi olevan -14 ja treenithän on luonnollisesti ulkona. Toivottavasti kuitenkin pidetään sillä muuten joudun keksimään taas jotain ekstempporee treeniä tälle päivälle.
On myös mahdollista että korvaan huomisen lenkin sisällä tehtävällä treenillä jos pakkaset on tämän kaltaiset. Jaa minkälaisella treenillä? No täällä jo kerrotun yhdistelmän

Perusvoimailua ja peruslenkkeilyä

Treenit on lähtenyt taas täysillä käyntiin ja hahmottelin jopa viikko rytmin paperille ja totesin että se on toimiva. Tämä sen jälkeen kun olin jo viikon treenit aloittanut. Treenien päivät vähän vaihtelevat joten muutamalle päivälle piti olla varasuunnitelmat. Koska joukkueentreenit ovat joko maanantaina tai tiistaina piti alkuviikkoon sijoittaa jokin treeni joka voi myös vaihdella päivää futistreenien kanssa. Tämmöiseksi treeniksi arvoin vähän kevyemmän ja huoltavamman salitreenin.
Keskiviikkona on sitten raskaamman salitreenin vuoro, jolloin suoritetaan pitkälti aika perus painonostoliikkeitä.
Torstaina on sitten lenkkipäivä jonka jälkeen perjantaina koittaa viikon toinen joukkuetreeni.
Viikonloppuna on myös vaihtelua koska talven harjoituspelit on välillä lauantaina tai sunnuntaina joten sinä päivänä kun peliä ei ole teen huoltavan treenin. Sillä kun ei ole niin väliä onko se ennen peliä vai sen jälkeen tehty. Jos sattuu sellainen viikko että peliä ei ole niin annan päivän mennä suosiolla levoksi ellei sitten tee mieli jotain ruveta tekemään. Näitä viikkoja ei tämän viikon jälkeen hirveästi tule olemaan.
Tiivistettynä näyttää tältä:

Ma: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ti: Joukkueentreenit / Kuntosali
Ke: Kuntosali painonnosto
To: Lenkki
Pe: Joukkueentreenit
La: Peli / huoltava
Su: Peli / huoltava

Eilen siis kävin nostelemassa vähän painoja. Nyt voi pienen tauon jälkeen sanoa että kyllähän tuntuu jaloissa. Fiilis on tavan mukaisesti noussut pintaan vasta tänään vaikka treenin tein jo keskiviikko aamupäivällä. Keskiviikon salissa on siis tarkoitus tehdä suht perinteistä nostelua jolla saadaan jaloille kovaa treeniä ja siinä sivussa treenataan myös muutakin kroppaa.
Soutu 4min, fillari 2min, Jalkojen lämmittelyä ja availua,
Takakyykky 2x5 60kg, 2x3 80kg, Rinnalleveto etukyykyllä 3x3 50kg, Työntö rinnalta 1x5 50kg, Maastaveto 3x3 100kg,
Leuat vastaote1x7, myötäote 1x7, Soutu 4min.

Tänään olikin sitten lenkin vuoro juuri sopivasti kun jaloissa tuntemukset nostelusta kasvoivat kasvamistaan. Töissä tuntui että ei olisi hirveästi intoa lähteä lenkille mutta aika vaivattomasti itseni kuitenkin ulos sain. Tasaista juoksua pimeällä hiekkatiellä 7.1kilometriä keskinopeuden ollessa 11.27km/h eli 5.19min/km . Aikaa lenkkiin kului 37min 51sec ja sykkeistä ei ollut tällä kertaa tietoa koska tajusin sykevyön olemassa olon vasta siinä vaiheessa kun kaikki juoksuvaatteet olivat jo päällä. En sitten jaksanut ruveta pulaamaan vaan jätin sykkeet suosiolla pois.
Hyvä lenkki ja nyt jalat on entistäkin väsyneemmät. Huomiseen työpäivään ajattelin varautua compressio sukilla sillä voi olla että nämä jalat eivät muuten liikahda mihinkään työpäivän seisoskelun jälkeen.

7.1.14 Mun normipäivä

Eilen lähti arki taas pidennetyn viikonlopun jäljiltä käyntiin ja lähtikin niin arkisesti kuin voi olla. Nyt kun jalkapallo treenit on ohjelmassa niin tuntuu että arki on oikeasti palannut elämään, koska se että ei ole tarvinnut ollenkaan reissata treeneihin on tuntunut oudolta, niin tottunut tuohon ajamiseen jo on. Mutta mennääs päivä vähän tarkemmin läpi, kuvia ei valitettavasti ole koska en ole muistanut jostain syystä yhtään katsella kameran läpi.

7.15. Herätys kello soi ja väsynyt zombi kömpii ylös sängystään. Puuroa tulemaan ja siinä samassa heräilemään sosiaalisen median voimin. Rauhalliseen tahtiin puurot naamaan ja sitten muut aamun puuhastelut kunnes sitten klo 8.30 lähden kävelemään kohti töitä.
Viikonlopun jäljiltä ei ruokaa juurikaan ollut kaapissa joten ennen töihin menoa kaupasta sitä hamstrataan töihin mukaan.

9.00 Töitä. Suht easy päivä edessä.

11.00 Lounas. Syön yleensä suht kevyesti töissä koska raskaan aterian jälkeen ei ole kovin mukavaa tehdä hierontaa varsinkin jos vähän rankempi setti edessä. Tänään kuitenkin vähän enemmän koska tyhjennän 2 thaiboksia kanaa ja riisiä.

14.00 Työt loppuu. Normaali aamuvuoro loppuu 15.00 mutta jos ei ole mitään tärkeää tekemistä kuten tänään niin pääsen lähtemään jo tuntia aikaisemmin.
Töistä matka jatkuu suoraan kauppaan josta reppu ja muvipussi täyteen ruoka tavaraa.

15.00 Tai vähän ennen, olen himassa. Ruoka valmistumaan ja keittiötä siihen kuntoon että siellä edes mahtuisi ruokaa tekemään.

16.00 Safkaaminen. Ei mitenkään hirveän raskasta koska illalla pitää juoksennella. Safkan jälkeen möllötän capuccinon kanssa koneella surffaten ja radiota kuunnellen.

16.40 Katse pois koneelta ja treenikamojen etsimistä ja pukemista. Treenimatkalle lähtee mukaan futiskengät, proteiini, vettä + avaimet yms.. Tällä kertaa unohdin ottaa takin mukaan koska en tajunnut että jopa hiukan sataa. Takki siis joka treeneihin varuiksi tästedespäin mukaan.

17.00 Auto lähtee pihasta kohti treenejä. Kosteus ja pimeys pakottaa käyttämään isoa tietä vaikka tykkään normaalisti poukkoilla pienemmällä. Vettä naamariin pariin otteeseen matkan varrella.

17.40 Perillä treenipaikalla. Kengät mukaan autosta ja valmistuatumaan treeneihin.

18.00 Treenit alkaa...

19.30 Treenit päättyy ja hyppää suoraan takaisin auton rattiin jossa kuitenkin ennen starttia sekoittelen proteiinin juoma kelpoiseksi. Kun ensimäinen hyvä kohta matkan alussa tulee niin tyhjennän proteiinit kiduksiini. Vettä muistan myöskin juoda.

20.12 Himapihassa. Kamat kainaloon ja kohti suihkua.

21.00 Suihku ja safkaaminen suoritettu. Koska treenejä ennen söin kevyemmin niin nyt iltapalan sijaan söin vielä lämpimän ruuan. Siirryn katsomaan Umk14:sta Areenasta ja samalla käyn jalat läpi pilates rullan päällä pyörien.

21.45 Siirryn yläkerran sohvalta alakerran vastaavalle. Heitän yhden päärynän kiduksiin ja nappaan pleikkarin ohjaimen kouriini.

22.30 Vähän lisää päärynää naamaan ja normaalien iltarituaalien kautaa kohti sänkyä. Sängyssä vielä kyselen sosiaaliselta puhelimeltani kuulumiset ja varmaan noin 23.00 rupean nukkumaan.


Siinä siis karkeasti esitettynä tuollainen normaali arkipäivä. Tietysti nyt arkeen kuuluu myös niin iltavuorollisia päiviä kuten tänään ja päiviä jolloin treenimatka salille on satoja metrejä joten vaihtelua aika paljon on. Kuitenkin jostain syystä tuo eilisen kaltainen ohjelma tuntuu itsestäni todella normaalilta muiden sijaan.

Tässä meinasi lukea Slow start

No eipä kuitenkaan lue. Meinasin jo taipua ajatukseen että en treenaa tänään vaan kirjoittelen ainoastaan uutta ohjelmaa itselle, kaverille ja täyttelen kalenteria kuntoon. Tämä ajatus siksi että viikonlopulle tuli vähän menoa joka vähän vaikeuttaa treeniä, joten jos kerran tälläinen repaleinen alku tulee niin onko tämän päivän treenillä väliä?
No tottakai on.. Puhuinkin itseni sitten yli ja päätin että kun töistä ja asioilta kotiudun niin lähden heti välipalan jälkeen salille, oli kello mitä vain. Eihän se edes ollut sitten loppupeleissä paljoa joten ihan hyvin pystyi vielä välipalan voimin salille lähteä.

Sinne se 2014 rupeaa hahmottumaan. Kalenteriin menee nyt myös treenit

Tein sitten ihan perus yläkropan treenin ilman mitään ihmeellisyyksiä. Vanhan ohjelman mukaisesti koska uutta en ollut vielä ollut itselle kirjoitellut.
Käsipainoilla siis olkapäät, hauikset, ojentajat ja rinnat, penkkiä. kulmasoutua, etutaljaa, työntöjä, dipppejä, punneruksia korokkeilla ja leukoja.
Tein ohjelman aika nopealla tahdilla sen suuremitta lepäilemättä ja ohjelmaan menikin vain n. 45minuuttia aikaa. Ihan sopiva treeni aloitukseksi loman jälkeen ja tästä onkin hyvä siirtyä sitten kohti huomista futistreeniä joka on ensimäinen kunnon futistreeni todella moneen kuukauteen. Palloon en välttämättä tee hirveää vaikutusta mutta hauskaa tulee varmasti olemaan, koska niin pitkä tauko on takana.

Nyt siis huomenna pitäisi kirjoittaa yksi saliohjelma valmiiksi ja sitten viikonlopun aikana vielä omakin. Viikonloppu menee Turussa jossa olen vierailulla ja tämän takia voi jäädä treenit huikan väliin, mutta maanantaina alkaa sitten jo normaalin tahdin hakeminen ja siihen totuttelu.