130minuutin aerobinen treeni

Tänään mahtu päivään monenlaista treeniä. Päivällä salilla vähän painojen kanssa käsiä ja nyt illasta ensin joukkueen treenit ja sieltä juosten kotiin.
Lisäksi meidän fyssari vähän tutki mun lantiota/selkää ja sain pari liikettä niiden hoitamiseen. Selässä ei ole pientä jäykkyyttä lukuunottamatta mitään ihmeellistä. Si-nivelessä on pientä häikkää, mikä aiheuttaa välillä pienen vihlaisun. Siihen liikkeet, mutta pitää ehkä silti käydä tulevaisuudessa kiropraktikolla näyttämässä. Osittain ihan mielenkiinnosta kiropraktikon hommia kohtaan.

Illan treenistä tuli siis vähän normaalia pidempi. Meillä on tällä hetkellä vain yksi auto käytössä, joten sen takia joudun välillä torstaisin juoksemaan treeneistä kotiin. 5km taittuu maitohapon täyttämillä jaloilla n.40minuuttiin. Uskomatonta miten 5km voi olla oikeastaan koko ajan kevyttä tai ei niin kevyttä ylämäkeä.
Joukkueen treenit kestää sen 90min + 40min juoksua = 130min yhtäjaksoisesti. Ei paha. :)

Onnistuin pelästyttämään kaksi rouvaa juostessani. Rouvat kävelivät vierekkäin ja oikeastaan koko kävelytie oli tukossa. Ajattelin että musta kuuluu sen verran ääntä, että tajuavat väistää. No repun kolinasta huolimatta eivät kuulleet ja eivät hämärässä nähneetkään että joku takaa tulee. Siinä pari metriä rouvien takana tajusin, että eivät tosiaan kuule ja siinä vaiheessa en saanut enää mitään varoitustakaan suustani ulos. Loikkasin sitten vaan toisen rouvan vierestä, ketterästi ohi. Rouva sitten säikähti ja huudahti "hui kauheaa" ja toinen rouva sitten pelästyi minua ja toisen pelästymistä niin paljon, että säesti korvia riipivällä kirkaisulla. En jaksanut jäädä selvittelemään ja jutustelemaan, joten jatkoin vaan hölkkäilyä. Jotain jupinaa sieltä kuului ja lopuksi taisivat ruveta nauramaan omille reaktiolleen.

Boostia väli- ja iltapaloihin

Purnukoista vähän boostia jogurttiin. Banaania, auringonkukansiemeniä, pellavansiemenrouhetta, kurpitsansiemeniä, mantelirouhetta, rusinoita ja mysliä. Mukavasti tulee boostia ja sitä mediaseksikästä proteiinia. Ja halpaa on.

Ei sua oikeesti väsytä

Eilen oli pieniä käynnistys ongelmia. Koko päivän olo oli väsynyt ja etenkin töiden loputtua klo 20.00 oli olo sellainen, että treenistä litsaaminen oli lähellä. Vatsa tai käsitreenin olisin varmaan jopa skipannut, mutta koska jalkatreeni pitää tehdä juuri tiistaina, niin ei jäänyt vaihtoehtoja. Salille siis..
Alkulämpöä pyöräillessäni fiilis oli vielä väsynyt ja "löysä". Onneksi oli sentään soitin mukana, että sai laadukkaampaa treenimusiikkia, kuin mitä radiolla on tarjota. Oikeanlainen musiikki auttaa aina kummasti.
Lyhyen pyöräilyn jälkeen painotanko hartiolla ja askelkyykkyjen pariin. Eteen, takaviistoon, etuviistoon ja luistelukyykkyt. Kas kummaa, kyykkyjen jälkeen olo ei olekkaan enää yhtään niin löysä ja väsynyt. Nopeat venytykset reisiin, pohkeisiin, pakaroihin ja ei muuta kuin reisipenkin/prässin kimppuun. 3sarjaa resipenkkiä/prässiä ja 3sarjaa kykkyjä.
Treeni meni ihan mukavasti läpi ja mieli oli paljon virkeämpi kuin ennen treeniä. 45min siis uhrasin aikaa salilla oloon ja sain vastapalveluksena uutta energiaa loppuillaksi.
Fraasi kuluta energiaa saat energiaa piti jälleen paikkansa.

Illan aikataulutus meni muutenkin ihan nappiin. Ajelin sen normaalin puoli tuntia duunista kotiin ja ehdin juuri hyvin tehdä iltapalat valmiiksi ja siirtyä tv:n ääreen, katsomaan Mestareiden liigaa.

En oikein tiedä missä vaiheessa pitäisi ladata noi viimeiset 8kg noihin kyykkyihin. Pitänee varmaan tutkia kalenteria vähän tarkemmin ja pitkäjänteisesti. Lisäksi nyt mennyt 2viikkoa ilman rinnallevetoa, mutta ajattelin ruveta tekemään työntöä, ensiviikosta lähtien rinnallevetojen sijasta. Muutos ei ole suuri, koska teen työnnöt niin, että siinä on oikeastaan ensin puhdas rinnalleveto ja sitten vain lopputyöntö. En siis pysäytä painoja lantion kohdalla.

Viikko uus eli 6

Kone ja harjoituspäiväkirja ei ole ennen tätä aamua oikein kohdanneet, joten viime viikon treenailut tulee nähtäville, vasta näin tiistaina.
Viime viikko oli ihan ok. Yhdet joukkueen treenit jäivät pakkasen takia väliin ja perjantaina ei tullut tehtyä salilla mitään, koska oli etätyöpäivä töistä ja samalla salista.
Näin siis mentiin:

Ma: Sali
rintalihakset x2 9.5, hauis x2 9.5, olkapäät x2 5.0, ylätalja 10+10, 2käd. ojentaja 8.0kuula + 10 1käd.
Joukkueen treenit
Ti: Sali
askelkyykyt, reisipenkki 3x15, kyykky 3x10, pohkeet, hypyt
Ke: Sali
hauis 2x30 5.0, olkapäät x2 5.0, ojentaja x2 8kuula
20min keski- ja alavartalo + tasapaino treeni
To: Yoga abs 25min
Pe: Intervallitreeni
La: Harjoituspeli
pelasin n. 60min
Su: Hiihto
1h 15min vapaalla

Torstailta jäi tosiaan joukkueen treenit väliin, joten tein kotona kuntopiiriä. Piti tehdä ihan normaalilla tyylillä, mutta kokeilinkin Yoga abs ohjelmaa. Joku Bob Harper siellä koitti motivoida. Ihan hyvä vatsa treeni oli kyllä kyseessä. Suht pitkiä, monen liikkeet yhdistelmiä, joissa sai vatsoilla tehdä kovasti ja ennen kaikkea pitkästi töitä. Tein ohjelman 2 kertaa jättäen jälkimmäisellä ainoastaan lopussa olleet lankut väliin.
Keskiviikkona tuli myös tehtyä saman kaverin keski ja alavartalo kunto+tasapaino treeni. Tää oli tää keskiviikkoinen harjoituskaverina oleminen. Ihan hauska setti oli kyllä.
Perjantaina tehtiin tosiaan tuo intervallitreeni ja lauantaina oli peli. Pelailin 60min, enemmänkin olisi jaksanut, mutta oli toisaalta ihan sopiva määrä, lauantai-iltaan.
Sunnuntaina hiihdeltiin. Ei mittareita tai kelloja, pelkästään sukset mukaan ja hiihtämään. Hiihto oli helpompaa, kun viimeksi, koska oli suhtellisen tasainen latu. Pystyy tälläkin tekniikalla mennä niin, että syke ei ole taivaassa. N. 1h 15min lenkki siitä kertyi.
Viikko oli suht onnistunut, ei täydellinen siltikään. Reidet kiittelivät viikosta sunnuntaina ja maanantaina, olemalla suht hyvin jumissa. :)

Intervallitreeni pakkasessa

Aamupäivä meni lämpömittaria tuijotellessa. Tippuuko se pakkanen tarpeeksi vai tippuuko se ollenkaan? Pääseekö tänään juoksemaan vai ei?

Sisällä 27.7 Ulkona -14.1

Mittari sijaitsee patterin yläpuolella, joten siksi 27.7.  Näyttää varmaan n.5 astetta oikeaa sisälämpötilaa enemmän.

Eipä se paljon tota alemmas tippunut, mutta ajattelin silti käydä intervallit juoksemassa, koska olen sitä vähän odotellut. Nyt voi sanoa, että oli ehkä hiukan liian kylmä, mutta sai ainakin vähän tuntumaa tohon treeniin, jos ei muuta.

Reitti oli siis itsellä jo valmiina ja treeni suunniteltuna. Tiputin kuitenkin pakkasen takia vedot 6:desta 5:teen. 5x600m, 2min palautus aina välissä.

Siitä lähdettiin

Ensimmäiseen vetoon lähdin yllättäen liian kovaa. Olisi tosi outoa jos joskus lähtisin liian hiljaa. Muutenkin noi 600m olivat suht rankkoa. Sykkeet kun ovat melko korkealla koko vedon ajan. Sykkeet olivat kuitenkin juurikin siellä alueella, missä niiden pitääkin vedoissa olla.
Reitti on hyvä noihin juoksuihin. Käveliöitä löytyy, mutta uraa on 3-4 metriä, joten ohittaminen onnistuu mukavasti. Pieni ylämäki löytyy, mutta niin kevyt että se ei juurikaan tunnu. Toiseen suuntaan sekin on alamäki.

Pääsuora

Vedot olivat, ensimmäisen ylikovaa aloitusta lukuunottamatta, kaikki suht samanlaisia. Lopussa rupesi painamaan ja joutui tekemään töitä juoksun eteen. Ensimmäinen veto oli siitäkin suht huono koska vähän joutui vilkuilemaan kelloa, että näki mihin se 600m tarkelleen loppuu. Loput pystyikin sitten vain juoksemaan paikasta A paikkaan B.

Loppusuora

Seuraavilla kerroilla voisi juosta varmaankin n.7 vetoa. Kunhan pakkanen on vaan -12 tai alle. Sitä kovemmissa en lähde noita kyllä enää juoksemaan. Hiukan yskitytti treenin jälkeen, mutta ei mitään sen pahempaa. Jalatkaan eivät tunnu hirveän väsyneiltä, ainakaan vielä.

Siellä se maali häämöttää. Ja seuraavan vedon lähtö.

Tunnin lenkillä saa paljon paremman hien pintaan kuin näillä. Nämä harjoittavat maksimi hapenottoja, eikä niinkään peruskuntoa, joten superhiet jäävät saamatta. Ainakin itsellä. Raskaampaa treeniä kuin tasavauhtinen, mutta itse kyllä tykkään tämän tyylisistä enemmän, kuin pitkistä tasavauhtisista. Molempia silti tarvitaan.

Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.
Siinä hifisteille ja uteliaille niitä käyriä. Ylhäällä nopeuden muutokset ja alhaalla sykkeiden.
Ensimmäisessä vedossa näkyy tuo ylikova alku, korkeana piikkinä sykkeissä. Ja jokaisessa myös näkyy se, että vauhti hiukan hidastuu loppua kohden. Niin kuin jo sanoin, niin joutui tekemään töitä, vauhdin säilyttämiseksi. Syke käyrät ovat kuitenkin tosi hyvät, tota ensimmäisen piikkiä lukuunottamatta.
Vauhdit siis n. 3.30min/km. Sykkeet n. 170 vedoissa.

Pari vastaantulijaa katseli vähän ihmeissään mua, kun kävelin tuota reittiä takaisinpäin.. Johtui ehkä siitä, että hiukset ja vaatteet olivat värjänneet itsensä valkoiseksi, viimasta ja lumesta.

Lumimies

Treenit peruttu + Garmin 210

Päivän treenit peruttu, lauantain peli normaalisti, luki viestissä.
Eipä tullut yllätyksenä, koska -15 on pakkasraja ja ihan hyvä raja musta onkin. Tänään en ollut salillakaan, enkä aio lähteä tuonne ulos, joten teen kotona kuntopiiriä.

Huomennakaan en salille pääse, sille vietän etätyöpäivää. Nyt herää kysymys, että minkälainen on hierojan etätyöpäivä? No hierontaa en sentään tee internetin välityksellä, mutta tilauksia laittelen menemään ja sen sellaista.
Etätyöpäivä osuu kivaan paikkaan, sillä pääsen tekemään tuon intervalli treenin päivällä. Sen verran odotan, että tulee hiukan hämärää ja sitten menoksi. Tänään myös aion laittaa intervalli asetukset valmiiksi kelloon. 600m juoksua ja 2min palautusta, veto määrät vielä harkinnassa.

Tästä päästäänkin hienolla aasinsillalla tuohon käyttämääni urheilukelloon.
Käytössä on siis Garmin forerunner 210. Gps sykemittari/urheilukello.

dcrainmaker.com

Kello on ollut sykevöineen käytössä reilut puolivuotta/vajaan vuoden, eikä ole kyllä mitään valittamista.  Jos oikein kaivaa, niin gps yhteyden luominen sateliittiin kestää jokusen minuutin. Yleensä ehdin kävellä pihasta 200-300m jolloin yhteys löytyy ja ajanoton voi aloittaa. Minusta tuo on ihan hyvä alkuverryttely, joten ei häiritse itseä ollenkaa. Kelloa voi myös käyttää vaan sykemittarina, jolloin ajanoton voi käynnistää heti kun haluaa.

Huomenna tulee ensimmäistä kertaa, käytettyä tuota kellon intervallitreeni ominaisuutta, saa nähdä miten toimii. Tuo ominaisuus, reaaliaikaisen nopeuden näytön ohella, oli syy miksi ostin tuon hiukan silloin kalliimma 210, muuten samanlaisen 110 sijasta. Tuo nopeusnäyttö on ollut kyllä mukava. En tarkkaile silmä kovana nopeuttani, koska se pysyy juostessa aika hyvin siinä, mihin sen "asetan". Silti on mukavaa, että kun kelloa vilkaisen, nopeus on juuri se tämän hetkinen, eikä keskiarvo viimeiseltä 400m. Vaikka en orjallisesti sykkeiden tai vauhtien mukaan mene, on kuitenkin mukava vähän seurailla ja pitää tilastoa.
Ennen oli käytössä vain sykemittari. Keskisyke, sen hetkinen syke ja aika. Juoksemisen vähän lisäännyttyä ajattelin että kunnon urheilukello olisi hauska ja hyödyllinen. Garminin valitsin siksi, että gps on kellossa sisällä, enkä tarvitse erikseen mitään möykkyä käsivarteen. Lisäki olin kuullut huonoja kokemuksia gps podien patterien syömisestä. Garminissa on akku, joten no problem. Pari kertaa on tosin unohtunut tarkistaa akku ennen lenkille lähtöä ja sen takia joutunut ottamaan pelkästään aikaa ja sykettä, koska gps kuluttaa sen verran enemmän, että olisi hyytynyt kesken lenkin.

Karttoja en ole katsellut, enkä ihan hirveästi kellon ottimia käyriäkään, mutta intervallista ajattelin ottaa ja laittaa tänne myös näytille, jos selkeiltä näyttävät. Eri asia on sitten se, onko niissä sen kummoisempaa nähtävää.
Jos miettii urheilukellon ostoa kannattaa tutustua DC Rainmaker:iin. Kaveri testailee kelloja laaaajasti ja selkeällä tyylillä. Vaikka lontoo ei taittuisi täydellisesti, tulee pointti varmasti selväksi, kiitos kuvien ym ym.
Tässä arvio omasta kellostani, esimerkiksi.
DC Rainmaker - Garmin 210