Tämän päivän treenit peruttiin sillä kentät on suljettuina liiallisen sateen takia. Päätin siis mennä heti päivällä lyhyelle lenkille, jotta saisi vähän sitä hikeä virtaamaan tänäänkin. Töiden jälkeen tein salilla hiukan keski- ja yläkroppaakin tosin.
Garmini ilmoitti heti ulkona että akku vähissä, joten jätin gps pois, että saisin edes sykkeet ja ajan ylös. Tuosta lenkistä pitäisi löytyä sellainen noin pituus, jostain kunhan vähän päiväkirjaa kaivelee.
Lenkin aikana ja nyt jälkeen on mietityttänyt omat sykkeet. Miksi syke ei nouse, tuollaisessa tasaisessa vauhdissa??
No okay, kyllä ne nousee, mutta jotenkin odottaisin hiukan kovempaa nousua. Tämänpäivän lenkillä melkein heti kättelyssä tuli vastaan suht jyrkkä ylämäki, jossa en yhtään hidastellut, vaan päin vastoin koitin pitää sen `kovan vauhdin` taysin samanlaisena kuin tasaisella. Jalat sanoi että kovempaa ei voi mennä jos aijot tasaisella vauhdilla jaksaa mäen ylös, mutta sykemittari näytti 170 sykkeitä.
Juoksin sitten loppumatkan about. tuolla kovemmalla vauhdilla ja välillä koitin hiukan puritaa lisääkin, mutta silloin tuli taas se tunne että jos kiristää vauhtia niin lenkin loppuun en sillä pysty juosta. Syke näytti hiukan päälle 160.
Tutkailin tuossa myös noita faktoja kesäkuun lopussa tehdystä intervallitreenistä ja huomasin siellä että 400m vedoissa kovimat sykkeet olivat aikalailla tasan 180. Silloinkin oli tunne että jos tästä kiristän niin juoksu menee väkinäiseksi ja puhti voi loppua ennen vedon loppua.
Noin kolme vuotta sitten valojänis testissä pumppu löi juoksun lopussa pari lyöntiä alle 200 joten voisi kuvitella että tämän ikäisellä maksimi ei hirveästi ole vielä tippunut 3vuoden takaisesta.
Kuvittelenko vaan kun mietin että noissa mun sykkeissä on jotain mätää, tasaista kovaa juostessa.? Eikö pitäisi pystyä painamaan pari kilometriä tasaisella kovalla vauhdilla niin että syke on tuolla 180 tietämillä? Voika matala hemoglobiini vaikuttaa vai enkö vaan purista itsestä kaikkea pihalle?
Oma päätelmä on että tuo 170 olisi anaerobinen kynnys tai jotain ja siksi sen ylittäminen tuollaisella tasaisella vauhdilla tuntuu vaikealta. Sykkeethän kyllä pomppaa korkealle jos rupeaa täysvauhtisia spurtteja tekemään, monta peräkkäin, mutta niillä vaudeilla ei jaksa pitkään mennä.
Pitää kyllä varmaan käydä spurttailemassakin sykevyön kanssa, että näkee sen sykkeen oikeasti niissä nousevan ;)
Näytetään tekstit, joissa on tunniste syke. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste syke. Näytä kaikki tekstit
tiistai 17. heinäkuuta 2012
perjantai 29. kesäkuuta 2012
11km lenkki
Pakarat ja lähentäjät tuntuivat tänään vielä hiukan jumisilta joten päätin että tänään mennään tasainen kympinlenkki ja jätetään ne intervallit sitten huomiselle.
Lenkin suoritin täällä vanhempien paikkakunnalla, joten ei ollut sitä normaalia kympin reittiä käytössä. Oon ennekin tosin juossut tän lenkin joten ei tarvinnut miettiä mistä sitä menisi että kympin saisi täyteen. Ja onhan sitä tullut nuorempana täälläkin juostua, joten kyllähän noita tietyn pituisia reittejä täältäkin tietää.
Lenkki reitti oli tyyliä täältä sinne ja takaisin. Yleensä tykkään juosta jonkinlaisen ympyrän, mutta tämän tyyliset on ihan kivaa vaihtelua.
Heti matkaan lähtiessä kevyt tasainen vastatuuli tervehti kasvoja ja siinä sitten ensimäinen puolisko juostiin kokonaisuudessaan tuulta vastaan. Sen verran kevyt kuitenkin että ei varsinaisesti juoksemista haitannut.
Ensimmäiset 1.5km tuntuivat suht hirveiltä ja mieleen tulivat ajatukset juoksemisen hirveydestä ja siitä että ei muka jaksaisi. No noihan oli vaan alkuverryttelyn puuttumisen aiheuttamia käynnistys ongelmia. Vaikka kyllähän juoksu on aika brutaalia. Hiihdossa, pyöräilyssä ja esim rullaluistelussa välillä voi vaan liukua ja levätä, mutta juoksiessa joutuu niitä jalkoja liikuttamaan alamäissäkin. Hommaa ei pääse karkuun.
Olin varmaan n. 4km juossut kun soitin lopetti musiikin soittamisen. Siinä vauhdissa sitten sitä ihmetellessä huomasin että soitin oli tiltannut itsensä totaaliseen jumiin, joten juoksua jatkettiin napit korvissa vaikka niistä ei mitään kuulunutkaan. Napit korvissa sen takia että ei ollut oikein mitään mihin sitä soitinta olisi voinut laitaa, joten annoin olla paikallaan kun tollalailla kerran parhaiten pysyvät aloillaan.
5km kohdalla juuri ennen kääntöpaikkaa oli parisenkymmentä päätä katsomassa mun juoksentelua. Tai no puolet tarkkaavaisesti seurasi mun juoksua ja toinen puolikas keskittyi syömiseen ja nukkumiseen. Lehmiä nääs.
Takaisinpäin tullessa taas samat juoksusta kiinnostuneet yksilöt katselivat turvat pitkänä, "että mitä toi nyt taas tuosta juoksee?". Toinen puolikas harrasteli vieläkin omiaan.
Vilkaisin kelloa kun se näytti 8.1km ja aikaa oli kulunut 46 ja risat. Siinä samassa päätin että teen lenkistä vähän mielenkiintoisemman ja kiihdytän vauhtia. Aluksi ajattelin että menen hetken lujempaa, mutta oikeastaan heti vaihdoin ajatuksen siihen että mennään nyt koko loppumatka sitten kun kerran aloitettiin.
Juoksu muuttui hiukan `lentävämmäksi` ja askel pidemmäksi, mutta mitenkään raskaampaa tuo ei silti ollut. Sykkeet varmaankin nousi hiukan edellisestä vauhdista, mutta ei varmaankaan ihan hirveästi.
Kun tulin sitten perille näytti kello 59 ja sekunnit päälle ja matkaa kertyi 10.98km.
Viimeiset kolme kilometriä tultiin siis n. 14minuuttiin, joka tekee nopealla laskennalla vauhdiksi vähän alle 5min/km.
Pitää vielä tarkistella sykekäppyröitä sun muita vähän tarkemmin kunhan saan tuon garminin koneeseen kiinni ja tiedot ladattua.
Lenkin jälkeen oli pirteä ja hikinen olo, niin kuin oikeastaan aina kesä aikaan juostessa. Käynnistysongelmat hävisivät alun jälkeen ja viimeiset 5km oli jollain tapaa yhtä juhlaa. Pitää kyllä jossain vaiheessa koittaa juosta pidempi aika tuota kovempaa vauhtia ja katsoa minkälaisia tuntemuksia tulee. Tuo 3km tulee ainakin tosi mukavasti tuolla vauhdilla, kuten täälläkin tuli todettua.
Asiaan pitää vaan hiukan keskittyä, koska aina kun lähden lenkille sen enempää miettimättä niin vauhti asettuu automaattisesti tuohon 10km/h.
Lenkin suoritin täällä vanhempien paikkakunnalla, joten ei ollut sitä normaalia kympin reittiä käytössä. Oon ennekin tosin juossut tän lenkin joten ei tarvinnut miettiä mistä sitä menisi että kympin saisi täyteen. Ja onhan sitä tullut nuorempana täälläkin juostua, joten kyllähän noita tietyn pituisia reittejä täältäkin tietää.
Lenkki reitti oli tyyliä täältä sinne ja takaisin. Yleensä tykkään juosta jonkinlaisen ympyrän, mutta tämän tyyliset on ihan kivaa vaihtelua.
Heti matkaan lähtiessä kevyt tasainen vastatuuli tervehti kasvoja ja siinä sitten ensimäinen puolisko juostiin kokonaisuudessaan tuulta vastaan. Sen verran kevyt kuitenkin että ei varsinaisesti juoksemista haitannut.
Ensimmäiset 1.5km tuntuivat suht hirveiltä ja mieleen tulivat ajatukset juoksemisen hirveydestä ja siitä että ei muka jaksaisi. No noihan oli vaan alkuverryttelyn puuttumisen aiheuttamia käynnistys ongelmia. Vaikka kyllähän juoksu on aika brutaalia. Hiihdossa, pyöräilyssä ja esim rullaluistelussa välillä voi vaan liukua ja levätä, mutta juoksiessa joutuu niitä jalkoja liikuttamaan alamäissäkin. Hommaa ei pääse karkuun.
Olin varmaan n. 4km juossut kun soitin lopetti musiikin soittamisen. Siinä vauhdissa sitten sitä ihmetellessä huomasin että soitin oli tiltannut itsensä totaaliseen jumiin, joten juoksua jatkettiin napit korvissa vaikka niistä ei mitään kuulunutkaan. Napit korvissa sen takia että ei ollut oikein mitään mihin sitä soitinta olisi voinut laitaa, joten annoin olla paikallaan kun tollalailla kerran parhaiten pysyvät aloillaan.
5km kohdalla juuri ennen kääntöpaikkaa oli parisenkymmentä päätä katsomassa mun juoksentelua. Tai no puolet tarkkaavaisesti seurasi mun juoksua ja toinen puolikas keskittyi syömiseen ja nukkumiseen. Lehmiä nääs.
Takaisinpäin tullessa taas samat juoksusta kiinnostuneet yksilöt katselivat turvat pitkänä, "että mitä toi nyt taas tuosta juoksee?". Toinen puolikas harrasteli vieläkin omiaan.
Vilkaisin kelloa kun se näytti 8.1km ja aikaa oli kulunut 46 ja risat. Siinä samassa päätin että teen lenkistä vähän mielenkiintoisemman ja kiihdytän vauhtia. Aluksi ajattelin että menen hetken lujempaa, mutta oikeastaan heti vaihdoin ajatuksen siihen että mennään nyt koko loppumatka sitten kun kerran aloitettiin.
Juoksu muuttui hiukan `lentävämmäksi` ja askel pidemmäksi, mutta mitenkään raskaampaa tuo ei silti ollut. Sykkeet varmaankin nousi hiukan edellisestä vauhdista, mutta ei varmaankaan ihan hirveästi.
Kun tulin sitten perille näytti kello 59 ja sekunnit päälle ja matkaa kertyi 10.98km.
Viimeiset kolme kilometriä tultiin siis n. 14minuuttiin, joka tekee nopealla laskennalla vauhdiksi vähän alle 5min/km.
Pitää vielä tarkistella sykekäppyröitä sun muita vähän tarkemmin kunhan saan tuon garminin koneeseen kiinni ja tiedot ladattua.
Lenkin jälkeen oli pirteä ja hikinen olo, niin kuin oikeastaan aina kesä aikaan juostessa. Käynnistysongelmat hävisivät alun jälkeen ja viimeiset 5km oli jollain tapaa yhtä juhlaa. Pitää kyllä jossain vaiheessa koittaa juosta pidempi aika tuota kovempaa vauhtia ja katsoa minkälaisia tuntemuksia tulee. Tuo 3km tulee ainakin tosi mukavasti tuolla vauhdilla, kuten täälläkin tuli todettua.
Asiaan pitää vaan hiukan keskittyä, koska aina kun lähden lenkille sen enempää miettimättä niin vauhti asettuu automaattisesti tuohon 10km/h.
perjantai 10. helmikuuta 2012
Intervallitreeni pakkasessa
Aamupäivä meni lämpömittaria tuijotellessa. Tippuuko se pakkanen tarpeeksi vai tippuuko se ollenkaan? Pääseekö tänään juoksemaan vai ei?
Mittari sijaitsee patterin yläpuolella, joten siksi 27.7. Näyttää varmaan n.5 astetta oikeaa sisälämpötilaa enemmän.
Eipä se paljon tota alemmas tippunut, mutta ajattelin silti käydä intervallit juoksemassa, koska olen sitä vähän odotellut. Nyt voi sanoa, että oli ehkä hiukan liian kylmä, mutta sai ainakin vähän tuntumaa tohon treeniin, jos ei muuta.
Reitti oli siis itsellä jo valmiina ja treeni suunniteltuna. Tiputin kuitenkin pakkasen takia vedot 6:desta 5:teen. 5x600m, 2min palautus aina välissä.
Ensimmäiseen vetoon lähdin yllättäen liian kovaa. Olisi tosi outoa jos joskus lähtisin liian hiljaa. Muutenkin noi 600m olivat suht rankkoa. Sykkeet kun ovat melko korkealla koko vedon ajan. Sykkeet olivat kuitenkin juurikin siellä alueella, missä niiden pitääkin vedoissa olla.
Reitti on hyvä noihin juoksuihin. Käveliöitä löytyy, mutta uraa on 3-4 metriä, joten ohittaminen onnistuu mukavasti. Pieni ylämäki löytyy, mutta niin kevyt että se ei juurikaan tunnu. Toiseen suuntaan sekin on alamäki.
Vedot olivat, ensimmäisen ylikovaa aloitusta lukuunottamatta, kaikki suht samanlaisia. Lopussa rupesi painamaan ja joutui tekemään töitä juoksun eteen. Ensimmäinen veto oli siitäkin suht huono koska vähän joutui vilkuilemaan kelloa, että näki mihin se 600m tarkelleen loppuu. Loput pystyikin sitten vain juoksemaan paikasta A paikkaan B.
Seuraavilla kerroilla voisi juosta varmaankin n.7 vetoa. Kunhan pakkanen on vaan -12 tai alle. Sitä kovemmissa en lähde noita kyllä enää juoksemaan. Hiukan yskitytti treenin jälkeen, mutta ei mitään sen pahempaa. Jalatkaan eivät tunnu hirveän väsyneiltä, ainakaan vielä.
Tunnin lenkillä saa paljon paremman hien pintaan kuin näillä. Nämä harjoittavat maksimi hapenottoja, eikä niinkään peruskuntoa, joten superhiet jäävät saamatta. Ainakin itsellä. Raskaampaa treeniä kuin tasavauhtinen, mutta itse kyllä tykkään tämän tyylisistä enemmän, kuin pitkistä tasavauhtisista. Molempia silti tarvitaan.
Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.
Siinä hifisteille ja uteliaille niitä käyriä. Ylhäällä nopeuden muutokset ja alhaalla sykkeiden.
Ensimmäisessä vedossa näkyy tuo ylikova alku, korkeana piikkinä sykkeissä. Ja jokaisessa myös näkyy se, että vauhti hiukan hidastuu loppua kohden. Niin kuin jo sanoin, niin joutui tekemään töitä, vauhdin säilyttämiseksi. Syke käyrät ovat kuitenkin tosi hyvät, tota ensimmäisen piikkiä lukuunottamatta.
Vauhdit siis n. 3.30min/km. Sykkeet n. 170 vedoissa.
Pari vastaantulijaa katseli vähän ihmeissään mua, kun kävelin tuota reittiä takaisinpäin.. Johtui ehkä siitä, että hiukset ja vaatteet olivat värjänneet itsensä valkoiseksi, viimasta ja lumesta.
 |
| Sisällä 27.7 Ulkona -14.1 |
Eipä se paljon tota alemmas tippunut, mutta ajattelin silti käydä intervallit juoksemassa, koska olen sitä vähän odotellut. Nyt voi sanoa, että oli ehkä hiukan liian kylmä, mutta sai ainakin vähän tuntumaa tohon treeniin, jos ei muuta.
Reitti oli siis itsellä jo valmiina ja treeni suunniteltuna. Tiputin kuitenkin pakkasen takia vedot 6:desta 5:teen. 5x600m, 2min palautus aina välissä.
 |
| Siitä lähdettiin |
Reitti on hyvä noihin juoksuihin. Käveliöitä löytyy, mutta uraa on 3-4 metriä, joten ohittaminen onnistuu mukavasti. Pieni ylämäki löytyy, mutta niin kevyt että se ei juurikaan tunnu. Toiseen suuntaan sekin on alamäki.
 |
| Pääsuora |
 |
| Loppusuora |
 |
| Siellä se maali häämöttää. Ja seuraavan vedon lähtö. |
Siinä hifisteille ja uteliaille niitä käyriä. Ylhäällä nopeuden muutokset ja alhaalla sykkeiden.
Ensimmäisessä vedossa näkyy tuo ylikova alku, korkeana piikkinä sykkeissä. Ja jokaisessa myös näkyy se, että vauhti hiukan hidastuu loppua kohden. Niin kuin jo sanoin, niin joutui tekemään töitä, vauhdin säilyttämiseksi. Syke käyrät ovat kuitenkin tosi hyvät, tota ensimmäisen piikkiä lukuunottamatta.
Vauhdit siis n. 3.30min/km. Sykkeet n. 170 vedoissa.
Pari vastaantulijaa katseli vähän ihmeissään mua, kun kävelin tuota reittiä takaisinpäin.. Johtui ehkä siitä, että hiukset ja vaatteet olivat värjänneet itsensä valkoiseksi, viimasta ja lumesta.
 |
| Lumimies |
keskiviikko 14. joulukuuta 2011
Huomioi sykkeesi vol.2
Tuli kuun vaihteessa kirjoiteltua vähän juoksu asiaa ja ajattelin nyt hiukan jatkaa, koska muuten jää hiukan tyngäksi.
Syke asiat tuli aikalailla kirjoiteltua joten koitetaan nyt kirjoittaa vähän muistakin vaikuttavista asioista. Tai todenäköisesti kirjoitan taas mitä mieleen juolahtaa ja tietysti asian vierestä. :)
Viitteitä tai lähteitä en rupea laittamaan, koska suurinosa jutuista on kerääntynyt mieleen sieltä ja täältä. Älkää siis sokeasti kaikkea uskoko. ;)
Sykkeet ja kulutettu aika ovat siis avainroolissa, kun puhutaan peruskunnon nostamisesta. Kuitenkin jos mietitään pitempien matkojen juoksemista pitää ottaa harjoitteluun ja itse suorituksessa muutakin huomioon. Lyhyemmät matkat tarvitsevat vauhtikestävyyttä. Maratonille taas energiankulutus ja rasva aineenvaihdunnan hyödyntäminen ovat erittäin tärkeää.
Hyvä vauhtikestävyys edellyttää lihaksistolta ja hengityselimistöltä kykyä tehdä töitä pitkän aikaa kovilla peruskestävyys sykkeillä. Treenaushan tapahtuu lyhyemmillä ja kovempi tempoisilla harjoituksilla. Intervallit ja lyhyet kovavauhtiset lenkit ovat hyviä.
Välillä hyvä kiusata erittäin lyhyesti ja ihan täysiä ja välillä hiukan pidempään ja ei ihan täysiä. Tarvittaessa treeniin saa lisäpotkua ylämäistä.
Energiankulutus ja rasva aineenvaihdunta ovatkin sitten hiukan haastavampia juttuja. Paljon liikkuu tietoa siitä miten rasva aineenvaihdunnan saisi käynnistettyä, koska pelkät hiilari varastot ehtyvät jo paljon ennen maratonin loppua. Yleisin tieto on, että hiilareilla eli normaalilla tankkauksella liikuttaisiin noin 1 - vajaa2 tuntia.
Maraton kun voi kestää 3-4 tuntia niin noutaja tulee jos kroppa nojaa ainoastaan hiilariin. Pitkät lenkit harjoittavat kroppaa niin, että se oppii käyttämään energiaa säästeliäämmin. Lenkeillä pitää kuitenkin muistaa erittäin matala syke sekä pitkä kesto. Lenkki kannattaa aloittaa ylivarovaisesti, koska silloin rasva aineenvaihdunta käynnistyy aikaisemmin ja keho koittaa säästellä hiilareita rankempia osuuksia varten. Tämän takia myöskin pitkissä harjoitteissa olisi optimaalista, että raskaus nousisi loppua kohden. Harjoitusta varten ei kannata erityisemmin tankata, koska muuten keho käyttää käytössä olevia runsaita hiilari varastoja. Eli samalla ravintomäärällä kuin normaalistikkin ja vaikka aamulla jos niin on tottunut tekemään. Ensimmäisellä kerralla voi tulla väsy, mutta kroppa oppii ja toteutuu.
Niin pitkillä kuin lyhyilläkin matkoilla aikaan ja jaksamiseen vaikuttaa tietenkin myös juoksu tekniikka. Ei siitä kuitenkaan tällä kertaa sen enempää.
Rasva aineenvaihduntaa koitetaan käynnistää ja kiihdyttää erinäisin keinoin, joista yleisin on varmasti kahvi. Paljon liikkuu tietoa, että kahvi "irrottaisi" rasvasoluja, jolloin ne olisivat helpommin kehon käytettävissä suorituksen alusta lähtien. Tästä asiasta ja kahvin muista kuin piristävästä vaikutuksesta ei ole eteeni kuitenkaan tullut luotettavaa faktaa. Asiaa aikanaan Harri Hakkaraiselta kysyessä, vastaus oli pääpiirteissään, että piristävä vaikutus voi olla, muihin ei ollut minkäänlaista uskoa. Toivottavasti Hakkaraisen kanta ei ole muuttunut, sillä siinä tapauksessa puhun pahasti puppua. Pidän siis kahvia urbaanina legendana. Luulen, että kofeiinia ei olisi poistettu kiellettyjen aineiden listalta, jos sillä olisi suurta vaikutusta.Kahvihan toditetusti nostaa sykettä ja verenpainetta. Näitä vaikutuksia en ainakaan itse kehooni halua, ennen urheilu suoritusta. Kahvin suurimmat vaikutukset ovat mielestäni diureetti, laksatiivi, piristävä ja muut "henkiset" vaikutukset. Ikinä ei kuitenkaan pidä aliarvioida henkisten tekijöiden vaikutusta urheilussa.
Itse en hirveästi noita pitkiä lenkkejä harrastele. Oma treenaaminen kuitenkin tähtää 90minuutin suoritukseen, joka koostuu suurista syke ja vauhti vaihteluista. 90minuuttia kuin pitäisi pystyä liikkumaan aikalailla hiilari tankkauksellakin. Tietystä rasva aineenvaihdunta vaikuttaa myös, mutta ei maraton mittakaavassa.
Jalkapallo pelin kalori kulutus on tunnissa, ehkäpä hiukan korkeampi, kuin juoksun. 90minuuttia tasavauhtista juoksua siis vastaan karkeasti yhtä jalkapallo peliä. Jos nyt joku ihmettelee jalkapallon kuluttavuutta, niin annetaan karkeaa faktaa. Liike koostuu kävelystä ja maksimaalisesta juoksemisesta ja kaikesta siinä välillä. Kilpatasolla pelaaja liikkuu noin 9-12 kilometriä, josta huomattava määrä on vauhtikestävyys alueella. Keskisykkeistä en osaa sanoa, mutta arviolta liikutaan aerobisen kynnyksen lähettyvillä.
Näiden seikkojen takia tulee keskityttyä vauhtikestävyyteen ja peruskestävyys rakennetaan noin 50-80minuutin lenkeillä, joukkue ja oheis treeneillä. Satun vielä olemaan melkoinen ruipelo, jonka pelaamisessa on aina ollut tärkeänä osana liike ja nopeus. Tasaisella junnaamisella tai hölmöllä puntti harjoituksella niiden pois syöminen, olisi vähintäänkin hölmöä.
Tulipas romaani. Otan mielellään vastaan kommentteja jos olen jossain erehtynyt ja lupaan kirjoittaa jatkossa lyhyemmin. :)
Syke asiat tuli aikalailla kirjoiteltua joten koitetaan nyt kirjoittaa vähän muistakin vaikuttavista asioista. Tai todenäköisesti kirjoitan taas mitä mieleen juolahtaa ja tietysti asian vierestä. :)
Viitteitä tai lähteitä en rupea laittamaan, koska suurinosa jutuista on kerääntynyt mieleen sieltä ja täältä. Älkää siis sokeasti kaikkea uskoko. ;)
Sykkeet ja kulutettu aika ovat siis avainroolissa, kun puhutaan peruskunnon nostamisesta. Kuitenkin jos mietitään pitempien matkojen juoksemista pitää ottaa harjoitteluun ja itse suorituksessa muutakin huomioon. Lyhyemmät matkat tarvitsevat vauhtikestävyyttä. Maratonille taas energiankulutus ja rasva aineenvaihdunnan hyödyntäminen ovat erittäin tärkeää.
Hyvä vauhtikestävyys edellyttää lihaksistolta ja hengityselimistöltä kykyä tehdä töitä pitkän aikaa kovilla peruskestävyys sykkeillä. Treenaushan tapahtuu lyhyemmillä ja kovempi tempoisilla harjoituksilla. Intervallit ja lyhyet kovavauhtiset lenkit ovat hyviä.
Välillä hyvä kiusata erittäin lyhyesti ja ihan täysiä ja välillä hiukan pidempään ja ei ihan täysiä. Tarvittaessa treeniin saa lisäpotkua ylämäistä.
 |
| iltalehti.fi |
Niin pitkillä kuin lyhyilläkin matkoilla aikaan ja jaksamiseen vaikuttaa tietenkin myös juoksu tekniikka. Ei siitä kuitenkaan tällä kertaa sen enempää.
Rasva aineenvaihduntaa koitetaan käynnistää ja kiihdyttää erinäisin keinoin, joista yleisin on varmasti kahvi. Paljon liikkuu tietoa, että kahvi "irrottaisi" rasvasoluja, jolloin ne olisivat helpommin kehon käytettävissä suorituksen alusta lähtien. Tästä asiasta ja kahvin muista kuin piristävästä vaikutuksesta ei ole eteeni kuitenkaan tullut luotettavaa faktaa. Asiaa aikanaan Harri Hakkaraiselta kysyessä, vastaus oli pääpiirteissään, että piristävä vaikutus voi olla, muihin ei ollut minkäänlaista uskoa. Toivottavasti Hakkaraisen kanta ei ole muuttunut, sillä siinä tapauksessa puhun pahasti puppua. Pidän siis kahvia urbaanina legendana. Luulen, että kofeiinia ei olisi poistettu kiellettyjen aineiden listalta, jos sillä olisi suurta vaikutusta.Kahvihan toditetusti nostaa sykettä ja verenpainetta. Näitä vaikutuksia en ainakaan itse kehooni halua, ennen urheilu suoritusta. Kahvin suurimmat vaikutukset ovat mielestäni diureetti, laksatiivi, piristävä ja muut "henkiset" vaikutukset. Ikinä ei kuitenkaan pidä aliarvioida henkisten tekijöiden vaikutusta urheilussa.
 |
| pokka-juomat.fi |
Itse en hirveästi noita pitkiä lenkkejä harrastele. Oma treenaaminen kuitenkin tähtää 90minuutin suoritukseen, joka koostuu suurista syke ja vauhti vaihteluista. 90minuuttia kuin pitäisi pystyä liikkumaan aikalailla hiilari tankkauksellakin. Tietystä rasva aineenvaihdunta vaikuttaa myös, mutta ei maraton mittakaavassa.
Jalkapallo pelin kalori kulutus on tunnissa, ehkäpä hiukan korkeampi, kuin juoksun. 90minuuttia tasavauhtista juoksua siis vastaan karkeasti yhtä jalkapallo peliä. Jos nyt joku ihmettelee jalkapallon kuluttavuutta, niin annetaan karkeaa faktaa. Liike koostuu kävelystä ja maksimaalisesta juoksemisesta ja kaikesta siinä välillä. Kilpatasolla pelaaja liikkuu noin 9-12 kilometriä, josta huomattava määrä on vauhtikestävyys alueella. Keskisykkeistä en osaa sanoa, mutta arviolta liikutaan aerobisen kynnyksen lähettyvillä.
Näiden seikkojen takia tulee keskityttyä vauhtikestävyyteen ja peruskestävyys rakennetaan noin 50-80minuutin lenkeillä, joukkue ja oheis treeneillä. Satun vielä olemaan melkoinen ruipelo, jonka pelaamisessa on aina ollut tärkeänä osana liike ja nopeus. Tasaisella junnaamisella tai hölmöllä puntti harjoituksella niiden pois syöminen, olisi vähintäänkin hölmöä.
Tulipas romaani. Otan mielellään vastaan kommentteja jos olen jossain erehtynyt ja lupaan kirjoittaa jatkossa lyhyemmin. :)
maanantai 28. marraskuuta 2011
Yhdistelmä treeni ja lumisade
Tänään oli ohjelmassa viime maanantain tapaan juosten pallotreeneihin ja takaisin. Treenien aikana satoi kuitenkin kämmenen kokoisia lumi hiutaleita, joten himaan juoksemisen sijasta soitin kyydin. Litimärkänä ja hikisenä juoksulenkki himaan ja loppuviikko olisi mennyt sairastaessa. No kyllä tosta silti ihan hyvä treeni saatiin aikaan.
Päätin pitää mittarit myös pallotreenien ajan jotta näkisi millä tehoilla kroppa oikein junnaa. Tulokset olivat ihan positiivisia ottaen huomioon että treenit olivat 15min normaalia lyhyemmät ja tähän aikaan vuodesta treenit muutenkin ovat vielä suht kevyitä.
Ilmat rupeaa olemaan sen verran kosteita ja kylmiä, että piti siirtyä juoksu kengissä Salomoneihin. Kesän lenkit tuli juostua Nike Free:illä. Freet tuli ostettua alunperin vapaa-ajan käyttöön, mutta siirtyivät juoksu kengiksi kesän mittaan. Nyt kuitenkin ovat hiukan liian ohuet ja kuviottomat joten taitavat jäädä talviteloille. Salomonin ovat selvästi kankeammat ja raskaammat, mutta eiköhän noihin nopeasti taas totu.
Tässä vielä tarkemmat faktat päivän treenistä.
Lenkki
D:5.00km
T:31.49min
Keskisyke:150
Keskinopeus: 9.18 km/h
Pallotreenit
D:6.50km
T:73min
Keskisyke:145
Keskinopeus:5.28km/h
Hiukan harmittaa että kello ei tallenna maksimi sykettä ja maksimi vauhtia (tai sitten en osaa niitä tuolta kaivaa). Pallotreenin tietoja tutkiessa käy kuitenkin ilmi hyvin se, että treeneissä mennään välillä todella hiljaa (syöttö, tekniikka ja venyttely osuudet) ja välillä sitten melko kovaa (peli, maalinteko). Nykyisistä treeneistä puuttuu kuitenkin kaikista tiukimmat ja eniten sykettä nostavat osuudet, joten keskisyke ja vauhti tulee olemaa vuoden vaihteen jälkeen tuosta kovempi. Pitää ottaa silloin uusi mittaus, että saa vertailu kohtaa.
Tässä kaikki tällä kertaa. Huomenna nautitaan vapaasta aamusta, ennen täyttä iltavuoroa. :)
Päätin pitää mittarit myös pallotreenien ajan jotta näkisi millä tehoilla kroppa oikein junnaa. Tulokset olivat ihan positiivisia ottaen huomioon että treenit olivat 15min normaalia lyhyemmät ja tähän aikaan vuodesta treenit muutenkin ovat vielä suht kevyitä.
Ilmat rupeaa olemaan sen verran kosteita ja kylmiä, että piti siirtyä juoksu kengissä Salomoneihin. Kesän lenkit tuli juostua Nike Free:illä. Freet tuli ostettua alunperin vapaa-ajan käyttöön, mutta siirtyivät juoksu kengiksi kesän mittaan. Nyt kuitenkin ovat hiukan liian ohuet ja kuviottomat joten taitavat jäädä talviteloille. Salomonin ovat selvästi kankeammat ja raskaammat, mutta eiköhän noihin nopeasti taas totu.
Tässä vielä tarkemmat faktat päivän treenistä.
Lenkki
D:5.00km
T:31.49min
Keskisyke:150
Keskinopeus: 9.18 km/h
Pallotreenit
D:6.50km
T:73min
Keskisyke:145
Keskinopeus:5.28km/h
Hiukan harmittaa että kello ei tallenna maksimi sykettä ja maksimi vauhtia (tai sitten en osaa niitä tuolta kaivaa). Pallotreenin tietoja tutkiessa käy kuitenkin ilmi hyvin se, että treeneissä mennään välillä todella hiljaa (syöttö, tekniikka ja venyttely osuudet) ja välillä sitten melko kovaa (peli, maalinteko). Nykyisistä treeneistä puuttuu kuitenkin kaikista tiukimmat ja eniten sykettä nostavat osuudet, joten keskisyke ja vauhti tulee olemaa vuoden vaihteen jälkeen tuosta kovempi. Pitää ottaa silloin uusi mittaus, että saa vertailu kohtaa.
Tässä kaikki tällä kertaa. Huomenna nautitaan vapaasta aamusta, ennen täyttä iltavuoroa. :)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)