Huomioi sykkeesi

Eilen tuli iltavuoron päätteeksi tehtyä käsitreeni salilla. Käsitreeni siksi, että se on nopein tehdä ja energiat eivät olleet ihan tapissa iltavuoron päätteeksi. Tänään pitäisi töiden loppua tuntia aikaisemmin, joten keskivartalo treeniin pitäisi löytyä eilistä enemmän energiaa. Muutenkin tulee vaihdeltua noita ylä ja keskivartalotreenien päiviä vähän sen mukaan mikä on vireystaso ja kuinka paljon on saanut painaa duunia. Hierojan ammatissa kun työpäivien raskaus vaihtelee paljon, vaikka asiakkaiden määrä ei vaihtuisi.

Viimeaikaisia lenkkitietoja tutkiessa ilmeni, että paljon on menty Pk+ alueella. Nyt olisikin tarkoitus koittaa tiputtaa tulevien viikkojen lenkeistä ainakin toinen Pk- alueelle. Ainut pikku ongelma on se, että himasta kun lähtee niin aikalailla joka suunnassa on isoa ylämäkeä. Maanantain juoksulla katselin sykkeitä ja ne liikkuivat 140-150 välillä tasaisella maastolla, mutta juuri matkalle osuvien mäkien takia keskisyke asettui 150lyöntiin minuutissa.
Reilu kaksi vuotta sitten tehdyssä kuntokartoituksessa tuli ilmi, että oma pohjakunto on melko heikoilla kantimilla verrattuna muihin tasoihin. Tästä seuraksena se, että syke nousee turhan helposti/aikaisin aerobisen rajan tuntumaan tai hiukan yli. Vauhtikestävyys eli anaerobisella alueella liikuttaessa kuitenkin pärjäsin erittäin hyvin, johtuen juuri siitä, että kroppa on tottunut menemään niillä alueilla.
Taloa on rakenneltu keskeneräisille perustuksille.
Peruskunto on varmasti hiukan parantunut, koska siihen on tullut kiinnitettyä huomiota testi jälkeen, mutta vieläkin enemmän pitäisi tehdä matalammalla sykkeellä ja pidempää treeniä. Maksimi syke kun asettuu reiluun 200 niin aerobinen kynnys on 160-150 lyönnin välissä. Eli alle tuon kynnyksen olevat treenit ovat Pk (peruskestävyys) treeniä jonka jaan vielä pk+ ja pk-, koska peruskestävyyden kehittämisessä on tärkeää, että liikutaan koko peruskestävyys alueella, joka itsellä siis kokonaisuudessaan ulottuu 120-130 - 150-160.
Viimeaikaiset lenkit olleet siis suurimmaksi osaksi Pk+ joten pitäisiä miettiä reittejä uudestaan, että saisi mäkiä vähän kierreltyä ja syke painuisi miinus alueelle. Nyt kuitenkin elellään vielä sitä aikaa milloin mennään suht tasaisesti ja kevyesti.
Alkuvuodesta joukkueen treenejä on ohjelmassa itsellä jo 3kappaletta viikkoon, mihin vielä päälle pitäisi saada omalla-ajalla tehtävät pk-lenkki, jalkapuntti ja ylä ja keskivartalo treeni. Joten nyt jos malttaisi mennä kerran viikkoon miinus alueella, niin sitä ei tarvitsisi sitten niin paljon stressata lopputalvesta. Sali ja pallotreenit eivät kuitenkaan ihan täysin peruskestävyydestä mene, etenkään alkuvuodesta, jolloin meno kovenee.

Kirjoitus pamahti lyhyestä tilannekatsauksesta vähän isommaksi kirjoitukseksi. Pitää vielä jatkaa syke ja nopeus asioista kirjoittelua lähitulevaisuudessa, tätä tekstiä täydenteän.

Sokerin hylkäämistä ja ongelmanratkaisua

Tiedän mitä lupaan itselleni uutenavuotena. Hylkään sokerin. Siis irtosokerin, jota itse lisään kahviin ja vastaaviin. Olen melkoinen sokerihiiri, mutta olen jo nyt saanut sokeri annokset melkein puolitettua, ilman minkäänlaista ongelmaa.

Ainut missä ongelma syntyy on kahvi ja/tai tee. Kumpikaan ei ole järin hyvää (varsinkaan ilman sokeria), mutta johonkin lämpimän juomiseen on tullut tapa. Jätänkö molemmat pois vai totuttelenko uuteen makuun puoliväkisin? Kahvi ei edes hirveän hyvin sovi mulle, joten sen voisi kyllä kokonaan poistaa listalta. Tee laatuja on niin hemmetisti, että luulisin niistä jonkun maistuvan myös mulle, Ilman Sokeria.
En yleensä tykkää tehdä mitään lakkoja, koska oman ajattelumallini mukaan se on yhtä paha ongelma kuin riippuvuus jostain. Esimerkiksi se että et juo tippakaan alkoholia merkitsee sitä, että sinulla on alkoholi ongelma tai ongelma alkoholin suhteen. Sama oikeastaan kaikkeen muuhunkin ravintoon, hiilarit, karkki jne jne.. (btw, onko karkki ravintoa ;) )
Tässähän ei olla sokeria kuitenkaan kokonaan väistelemässä, vaan lopetan vaan ylimääräisen lisäämisen. Karkit sun muut pysyvät samalla tavalla kuvioissa kuin ennenkin.

En muutenkaan väistele juuri mitään, kun puhutaan syömisestä. Juhlissa kakkua voi mennä monta isoa palaa ja karkkia ja suklaata löytyy hyllyistä kilokaupalla. Tosin samat karkit ovat olleet jo varmaan vuoden hyllyssä, koska ei tule hirveästi syötyä vaikka sitä tarjolla kokoajan on. En ole nähnyt tarvetta tehdä minkäänlaista muutosta tähän tapaan, koska kakku on hyvää ja paino pysyy kovan kulutuksen takia kilolleen samassa ja rasvaprosenttikin on 10 vaikka mättäisikin herkkuja.
Ainut mitä koitan hiukan väistellä on valmisruuat ja kebabit/pizzat. Niitäkin tulee joskus syötyä ja se ei ole mailmanloppu, mutta ei ihan jokapäivä sentään.
Ääripäät eivät ole siis hyvästä. Himo karppaaminen missä kaikki hiilarit, mukaanlukien hedelmistä saatavat ovat pannassa, on mielestäni naurettavaa. Onko ihmismieli niin heikko, että jokin pitää kieltää kokonaan tai sitten sitä lapataan lapiolla sisuksiin? Eikö ole välimallia? Nykymailmassa on hyvä jos viitsii hiukan paneutua ravintoon ja sen laatuun, mutta onko tosiaan pakko hypätä ääripäähän? Itse pyrin syömään monipuolisesti, itse tehtyä terveellistä normiruokaa. Välillä tulee tehtyä jotain hedelmä smoothieta, mutta sekin suurimmaksi osaksi hyvän maun vuoksi. Olenko vanhanaikainen ja täysin pihalla ravinto asioista? Pilaanko treeni tulokseni satunnaisella herkuttelulla ja tiukan dieetin puuttumisella? Epäilen vahvasti.

Olen itse jo aikaisemminkin pyöritellut myös ajatusta kahvin juonnin lopettamisesta, koska se aine ei sovi omalle kropalle. Päätin että en tee asiasta itselleni ongelmaa vaan vähennän vain juomista. No jo vähentäneenä olen huomannut että kahvin määrä ei tee ongelmaa vaan itse kahvi. Ehkä nyt jätän sen kuitenkin pois lisätyn sokerin kanssa.

Tämä siis uudenvuoden lupauksena. Taidan kuitenkin tiputtaa tuon kahvin jo pikkuhiljaa pois ja ruveta totuttelemaan teen makuun, ilman sitä lisättyä sokeria. Muuten aijon jatkaa ruokatottumuksieni mukaisesti ja syöpön mainetta ylläpitäen. Ei niitä kakku juhlia ole kuitenkaan joka viikko, eikä edes joka kuukausi. ;)

Yhdistelmä treeni ja lumisade

Tänään oli ohjelmassa viime maanantain tapaan juosten pallotreeneihin ja takaisin. Treenien aikana satoi kuitenkin kämmenen kokoisia lumi hiutaleita, joten himaan juoksemisen sijasta soitin kyydin. Litimärkänä ja hikisenä juoksulenkki himaan ja loppuviikko olisi mennyt sairastaessa. No kyllä tosta silti ihan hyvä treeni saatiin aikaan.
Päätin pitää mittarit myös pallotreenien ajan jotta näkisi millä tehoilla kroppa oikein junnaa. Tulokset olivat ihan positiivisia ottaen huomioon että treenit olivat 15min normaalia lyhyemmät ja tähän aikaan vuodesta treenit muutenkin  ovat vielä suht kevyitä.
Ilmat rupeaa olemaan sen verran kosteita ja kylmiä, että piti siirtyä juoksu kengissä Salomoneihin. Kesän lenkit tuli juostua Nike Free:illä. Freet tuli ostettua alunperin vapaa-ajan käyttöön, mutta siirtyivät juoksu kengiksi kesän mittaan. Nyt kuitenkin ovat hiukan liian ohuet ja kuviottomat joten taitavat jäädä talviteloille. Salomonin ovat selvästi kankeammat ja raskaammat, mutta eiköhän noihin nopeasti taas totu.

Tässä vielä tarkemmat faktat päivän treenistä.
Lenkki
D:5.00km
T:31.49min
Keskisyke:150
Keskinopeus: 9.18 km/h

Pallotreenit
D:6.50km
T:73min
Keskisyke:145
Keskinopeus:5.28km/h

Hiukan harmittaa että kello ei tallenna maksimi sykettä ja maksimi vauhtia (tai sitten en osaa niitä tuolta kaivaa). Pallotreenin tietoja tutkiessa käy kuitenkin ilmi hyvin se, että treeneissä mennään välillä todella hiljaa (syöttö, tekniikka ja venyttely osuudet) ja välillä sitten melko kovaa (peli, maalinteko). Nykyisistä treeneistä puuttuu kuitenkin kaikista tiukimmat ja eniten sykettä nostavat osuudet, joten keskisyke ja vauhti tulee olemaa vuoden vaihteen jälkeen tuosta kovempi. Pitää ottaa silloin uusi mittaus, että saa vertailu kohtaa.
Tässä kaikki tällä kertaa. Huomenna nautitaan vapaasta aamusta, ennen täyttä iltavuoroa. :)

Aamun lenkki ja viikon harjoitukset

Eipä tullut juostua eilen illalla lenkkiä. Broidin muutossa auttamiseen meni hiukan odotettua enemmän aikaa ja energiatkin olivat lopussa, kun vihdoin alku illasta himaan pääsin. No eipä tuo haittaa koska pe, la ja su päiville olin ajatellut 1-2 lenkkiä joten suoritus päivillä ei juuri väliä ole.
Kello 9.00 herätys ja noin 15yli 10 taisin häipyä ulko-ovesta. Keli oli mitä parhain, vajaa 5 astetta lämpöä ja aurinkokin hiukan paisteli. Alla kellon mittaamat tarkat tiedot lenkistä.
D: 9.18 km
T: 56.09 min
Keskisyke: 153
Keskinopeus: 9.81 km/h

Tunnin lenkkiin tähtäsin, mutta lenkistä tulikin hiukan lyhyempi ja en sitten viitsinyt parin minuutin takia ruveta mitään sakkokierrosta juoksemaan. Reitti oli tällä lenkillä melkolailla mäkien täytteistä joka hiukan vaikutti keskisykkeeseen. Pysyi kuitenkin ihan mukavasti Pk+ alueella.
Alla koko viikon treenit.

Ma: Sali: rintalihakset 5.0  9.5, hauis 9.5 5.0, ojentaja 5.0, olkapäät 5.0, ylätalja 10+10
Lenkki: D: 5.0 km, T:32.30 min, keskisyke 158.
Joukkueen pallotreeni
Lenkki D: 5.0 km, T:36.15 min, molempien lenkkien keskinopeus 8.57 km/h
Ti: Sali: vatsat, alavatsat, vatsakäännöt, pilatesvatsat, norjalainen 1x20, vatsapenkki 1x60 ja selät.
Ke: Sali: vatsat, alavatsat, vatsakäännöt, pilatesvatsat, norjalainen 1x20, rintalihakset 5.0x2, ylätalja 10+10x2, hauis 5.0 9.5, ojentaja 5.0x2, olkapäät 5.0
To:Sali: takakyykky 3x20, rinnalleveto 2x5, reisipenkki 2x150, askelkyykyt ja painotangollaa syviä kyykkyjä.
Pe: vatsapenkki 1x40, norjalainen 1x20, alavatsat, hauis 5.0 1x50, olkapäät 5.0, ojentaja 5.0, rintalihakset 5.0
La: Lenkki: D: 9.18km, T: 56.09 min, keskisyke: 153, keskinopeus 9.81

Maanatain yhdistelmä on siis juosten juokkueen jalkapallotreeneihin ja juosten takaisin. Pitää olla reppu juostessa selässä jossa kengät ja sellaista, joka ainakin toistaiseksi hiukan häiritsee, kun ei ole reppun käyttöön juostessa tottunut.
Salitreeneissä alavatsat sisältävät 3alavatsaan käyvää liikettä, vatsat 10vinoa puolellensa ja 20suoraa, norjalainen on eräänlainen vatsapenkki ja ylätalja 10+10 tarkoittaa 10niskaan vetoa ja 10 rintaan. Muuten merkinnöissä näkyy paino jolla tehty ja montako kertaa/kierrosta. Kierrosten toisto kertoja en jaksa merkitä, muuta kuin jalkatreeniin, mutta liikkuvat 12-30 välillä noin yleisesti.
Vielä siis tarkennusta, koska en itsekkään ymmärrä yllä olevasta kirjoituksestani mitään :).
Hauis (liike), 5.0 (paino kiloina), 1x50 (yksi kierros, 50 toistoa). Jos kierrosten lukumäärää en ilmoita niin se tarkoittaa yhtä.

 <a href="http://www.bloglovin.com/blog/3233055/ajatuksia-lenkkipoluilta?claim=9tax5w7bgq6">Seuraa blogiani Bloglovinin avulla</a>

Aloittamisen ajoittainen vaikeus

Meinasi lipsahtaa.. Taas..
Eli toisin sanoen meinasi  jäädä suuniteltu treeni väliin laiskottamisen takia. Noh, oli ehkäpä jopa hiukan väsymystäkin ilmassa, työpäivän loppuessa. Treeni olisi varmaan jäänytkin väliin tai siirtynyt muulle päivälle, ellei sali jossa painojen kanssa heilun, olisi sijainnut omalla työpaikalla.
En ole ikinä ollut mitenkään erityisen innostunut paino harjoittelusta. Se on tylsää, yksitoikkoista, tasapaksua ja tehdään sisällä, mutta valitettavasti sillä saa erinomaisia tuloksia ja kehitystä aikaan. Nyt kun sali on työpaikalla, jossa joka arkipäivä tulee luonnollisesti oltua, on erittäin vaikeaa valehdella itselle "etten jaksa tai viitsi". Sali ei ole mikään painon-nostajien mekka, vaan enemmänkin tarkoitettu kuntoutukseen ja terapeuttiseen saliharjoitteluun. Sali ajaa kuitenkin tarpeeni loistavasti ja olenkin ainoastaan levyt ja tangon roudannut omasta takaa salille, jotta jalatkin saavat osansa "löylyistä". Hyvän voima treeninhän pystyy suorittamaan vaikka kellarissa, jos tietotaitoa ja mielikuvitusta löytyy. Siihen nähden omat olosuhteeni ovat loistavat.
Tänään treeni kohdistui vatsalihaksiin, käsiin ja rintalihaksiin. Suhteellisen nopea setti siis käytännössä tehdä, mutta silti laiskimus koitti siitä luistaa. Syksy on melko paljon lenkki poluilla ja salissa treenaamista ja koska sali treeni ei aina meinaa maistua, olen jaotellut salitreenit mahd. monella päivällä, jolloin jokaisen päivän treeni on nopea intensiivinen suoritus, eikä "salikuolema" ehdi iskeä. Toimii loistavasti minulla, koska salilla ollaan tavallaan joka päivä töiden takia. Jos pitäisi erikseen raahautua salille tämä taktiikka joutaisi varmasti roskiin.

Tänään tai viimeistään viikonloppun aikana pitäisi käydä koluamassa lenkkipolkuja, tai jos olen ahkera, niin juoksen tänään ja hiukan lisää sunnuntaina.
Tämän viikon treeniohjelman kirjoittelen myöskin viikonloppuna näkyville. Kunhan vaan saan lenkit/lenkin juostua ja tiedot niistä talteen. :)

Adieu ja hyvää viikonloppua..