Oheisharjoittelu kuntosalilla juoksuun tai joukkuelajeihin

Tämä aihe on ollut pitkään mielessä ja nyt kun Mika tätä aihetta sivusi viime kirjoituksen kommentillaan niin pitihän siihen sitten tarttua nyt oikein kunnolla. Tarkoituksena siis käydä yleisimpiä epäkohtia läpi joita yleisesti ehkä näkee kuntosaleilla tehtävän kun tehdään oheisharjoittelua johonkin muuhun lajiin.
Ihan huippujen harjoittelua olen vähän nähnyt joten toivon ja uskon että siellä tehdään asioita oikein mutta junioreiden ja hiukan alemmalla tasolla urheilevien kanssa näitä kyllä näkee. Pääpaino on kuitenkin lajeissa joissa tarvitaan terävyyttä, nopeutta ja yleensä juostaan. Pitkän matkan juoksuun tämä ei välttämättä mene ihan yksi yhteen.

Kun aloitetaan oheisharjoittelua kuntosalilla olisi oltava hyvin kirkkaana mielessä mitä sieltä lähdetään hakemaan ja miten sitä lähdetään hakemaan. Muuten homma menee nopeasti pumppailuksi joka ei edistä muuta kuin itse kuntosaliharrastusta.Yleensä kuitenkin kun kuntosalia ruvetaan tekemään on tavoitteena voima, yllätys yllätys..

Miten sitä voimaa sitten lähdetään hakemaan?
Jos tarvitaan puhdasta voimaa niin helpointa on rakentaa lisää lihasmassaa. Siinä on suht vaikea mennä metsään. Tarvitaan prosenttuaalisesti sopivat painot ja ruvetaan tekemään monipuolisilla liikkeillä perusvoimaa eli tuollaista 8-12 toistoa per liike. Rikotaan lihasta eli hankitaan kunnon Domsit jonka jälkeen mennään tankkaamaan reilusti ruokaa.
Huonona puolena tässä on että lihasmassa myös kasvattaa kehon painoa joten tehopainosuhde ei välttämättä hirveästi kehity.

Jos halutaankin nopeutta ja räjähtävyyttä niin homma meneekin hiukan vaikeammaksi ja tässä monet menevät jo metsään. Ei haluta lihasta vaan koitetaan pitää oma paino mahd samana ja silti kerätä voimaa jotta tehopaino suhde paranisi.
Ei siis haluta että lihaksen massa kasvaa vaan halutaan vaikuttaa lihaksen hermotukseen ja kehittää sitä niin että se saa käytettyä paremmalla prosentilla lihaksessa jo olevaa kapasitettia.
Tässä harjoittelussa erittäin oleellista mielestäni on että toistot tehdään tuoreilla lihaksilla eli kunnon palautuksilla, toistoja on sopivasti eli mielummin liian vähän kuin liikaa sekä että jokaisessa toistossa on täydet tehot käytössä.
Yleisiä virheitä joita näkee on että palautukset voivat olla hiukan vajavaiset, toistoja tehdään aina muutama liikaa ja että tuo täydet tehot kohta toteutetaan hölmösti. Täydellä teholla tarkoitetaan monien treenissä mahdollisimman nopeaa liikettä. Eli kun esimerkiksi kyykätään niin alas ja ylös mennään hirveällä vauhdilla. Tämän seuraksena yleensä kyykky on melkoinen niiaus tai juuri ja juuri 90asteeseen yltävä.
Jos tehtäisiin alemmas niin liikkeen nopeus kärsisi, sanotaan.. Niin kärsisikin, mutta kun tarkoitus onkin tehdä täydellä teholla eikä mahdollisimman nopeasti. Nopeus harjoitus ei pitäisi kestää yhtä jaksoisesti hirveästi yli 8sekunttia joten tuohon aikaan kyllä muutamankin kyykyn ehtii tehdä vaikka syvään tekisikin ennen kuin pitää sitten hetki huilata.

Mielestäni on useita hyviä syitä miksi nopeus kyykytkin kannattaisi esimerkiksi tehdä syväkyykkynä tai reilusti niitä pintakyykkyjä syvempinä. Syvemmällä kyykyllä harjoitetaan lihasta isommalta liikelaajuudelta. Lihas tuottaa voimaa paremmin ja isommalta liikelaajuudelta sekä loukkaantumisriski laskee kun liikkuvuus paranee. Usein sanotaan että jossakin lajissa ei tarvitse mennä syvään joten miksi kyykätäkkään sieltä, mutta ainakin kaikissa joukkuelajeissa tämä ei päde sillä välillä ollaan todella syvissä asennoissa ja ei se lisääntynyt liikkuvuuskaan ole huono niissä lajeissa missä syvään ei mentäisikään.
Kun sitten kyykkyä tehtäisiin vähän syvempään on tärkeää että painoa on oikean verran. Tämä tarkoittaa yleensä suht paljon koska halutaan varmistaa se että joudutaan tekemään töitä täydellä teholla. Toistoja tehdään vähän eli ihan kakkosista maksimissaan kutoseen, mieluummin jopa vaan neloseen.

Tärkeää ei siis ole se liikkeen nopeus vaan se että joudut tekemään täydellä teholla töitä ja se että toistoja on niin vähän yhdessä setissä että jalat pysyy tuoreena jotta treeni uppoaa nopeille lihassoluille eikä hitaille.

Pitää myös muistaa että pelkkä kuntosalilla tehty voima ei vielä kanna hirveän pitkälle sillä hankittu voima pitää jalostaa siihen omaan lajiin sopivaksi. Kyykkyä tekemällä ei siis opi vielä juoksemaan eli sen oman lajin koordinaatio ja lajikohtaiset harjoitukset ovat todella tärkeitä että voima saadaan sieltä jaloista optimaalisesti käyttöön. Se että voimaa hankii monia niveliä liikuttavilla liikkeillä kuten rinnalleveto ja kyykky auttaa koska lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä kun verrataan laitteisiin jotka eristävät vain jonkin lihasryhmän ja harjoittavat tätä.
Eristävillä yleensä myös voimat kohdistuvat erilailla niveliin erilaisten vipuvarsien takia joten niitä ei pitäisi liikaa suosia.
Kun voimaa on saatu halutulla tavalla pitää siis vielä tehdä paljon lajiomaista treeniä jotta voima saadaan lihaksista irti myös muissakin liikkeissä kuin vain siinä millä sitä on hankittu. Lihasvoima ei siis tavallaan hyppää suoraan kuntosalilta johonkin toiseen lajiin.

Eli siis kun treeniä aloitetaan:
Tiedä mitä haluat ja miten siihen pyrit sekä pysy suunnitelmassa.
Huomioi toisto määrät, painon määrä ja tarpeeksi pitkät palautumiset.
Nopeus treenit aina täydellä teholla ja palautuneilla lihaksilla.
Nopeustreeni ei salilla tarkoita nopeita toistoja vaan täyttä tehoa.
Harjoita lihaksia mahdollisimma isoilla liikeradoilla.
Tee montaa niveltä liikuttavia liikkeitä ja pyri että treeni tehdään niillä lihaksilla mitä halutaan harjoittaa.
Hyvä liikkuvuus helpottaa lihasten voiman tuottoa.
Tee paljon lajikohtaisia räjähtävyyttä ja koordinaatiota lisääviä liikkeitä sillä...
Voima ei siirry suoraan kuntosalilta lajirajojen yli toiseen lajiin.