Juoksijan kuntopiiri, kuvina

Leikkipuistossa tuli käytyä leikkimässä ja kun kamerakin oli mukana niin pääsette ihmettelemään mitä leikkejä tuli leikittyä.
Olin jo valmiiksi listannut liikkeet joita voisi koittaa puistossa tehdä ja pieneksi yllätyksesti melkein kaikki pystyi ilman ongelmia tekemään. Tässä puistossa oli pieniä puutteita `tankojen` puolesta joten leuat ja vatsat eivät olleet ihan simppeleitä tehdä. Paremmissa puistoissa tämä ei kuitenkaan ole ongelma.
Tälläinen kuntopiiri sopii tosi hyvin juoksijoille tai sitten junnuille joiden ei kannata tehdä vielä kovempaa painoharjoittelua, mutta etenkin juoksijoille ja kuntoilijoille.

Ensin tarvitaan pelkkä penkki.
Kaikkia liikkeitä oman maun mukaan esim 20 ja sarjoja ainakin 2.
(kuvat klikkaamalla isommiksi)

Askelkyykky penkille.

Mitä pidemmältä penkille harppaa niin sitä raskaampi liike. Liikkeessä pitää keskittyä että takajalalla ponnistetaan mahd. vähän eli työ tehdään mahd. paljon penkin päällä olevalla.

Yhden jalan kyykky penkillä.

Penkin päässä kyykky siten että toinen jalka laskeutuu penkin ohi kohti maata ja sitten ponnistetaan takaisin ylös. Toinen jalka pitää olla ihan penkin reunalla. Kyykkäävää polvea pitää tarkkailla että ei väänny sisäänpäin vaan pysyy linjassa jalan kanssa. Jalka ei käy maassa vaan kaikki työ penkillä olevalla jalalla.

Tasaisesti alas...

ja sitten takaisin ylös.

Yhden jalan askelkyykky. (bulgarian split squad)

Tärkeää katsoa että etujalka on tarpeeksi pitkällä että polven kulma on hyvä, eli mahd. lähellä 90astetta. Liike menee hissinä ylös ja alas.

Punnerrukset penkillä.

Joko niin että kädet penkillä jalat maassa tai sitten toisinpäin. Kroppa suorana eli pidetään lantio linjassa muun kropan kanssa.

Kädet penkillä...

...Tai toisinpäin

Askelkyykky penkille. Vaativampi versio.

Sama juttu kuin ensimäisessä, mutta erityisen paljon keskitytään siihen että alajalalla ponnistetaan mahd vähän. Paino kokoajan pöydällä olevalla jalalla, eli ala asennossakin alajalka vain tukee asentoa.

Dippi penkillä.

Perus dippailua jalat suorina. Kädet niin että kyynerpäät taittuu mahd. paljon taakse eikä sivuille.

Ahteri kävi näköjään suht lähellä maata. :)

Leuanveto. Myötä ja vastaote.

Tähän pitää löytää joku tanko. Etenkin myötäotteella kannattaa tehdä monta sarjaa koska yhdellä kertaa ei välttämättä hirveän montaa toistoa jaksa tehdä.

Joko myötäotteella...

...tai vastaotteella. Molempi parempi!

Loikkia.
Näitä tekemällä saa juoksija jalkoihin lisää terävyyttä. Lämpö pitää olla hyvä ennen kuin näitä rupeaa tekemään, mutta jalat pitää olla kuitenkin vielä tuoreet, koska kehitetään nopeutta ja kaikissa hypyissä täydet tehot.

Tasajalka.

Tämä ei varmaan tarvitse hirveästi selittämistä.

Yhden jalan loikka penkille.

Yhdellä jalalla. Tärkeää katsoa että ponnistava polvi on taas linjassa jalan kanssa ja että jalka osoittaa suoraan eteenpäin. Hirveän syvään ei ponnistuksessa voi mennä, joten tämä on suht terävä liikkeinen.
Ei hypätä penkille vaan mahdollisimman korkealle.

Rotkohyppy.

Penkiltä tai pöydältä tiputtaudutaan maahan ja heti maahan tullessa ponnistetaan tasajalkaa mahd. nopeasti ja korkealle. Kannattaa aloittaa suht matalalta ja sitten kun liike tulee tutuksi niin voi tiputtautua vähän korkeammalta. Terävä ponnistus.!

Tiputtaudutaan..

... ja terävä loikka heti maahan tultua 

Lisäksi voi lainata jotain pikkuihmistä siellä leikkikentällä ja tehdä askelkyykky kävelyä sekä normaalia kyykkyä, pieni-ihminen selässä tai hartiolla. Tähän kun yhdistää vielä pienen lämmittely lenkin ja vatsalihas liikkeitä niin kasassa on kattava kuntopiiri.
Jalkaliikkeet on helppoja tehdä, mutta huolella tehtynä niillä sa kyllä tosi hyvän treenin jaloille. Näitä kun talven yli jaksaa tehdä niin kyllä juoksu kulkee nykyistä voimakkaammin ensi keväänä.
Jos jostain liikkeestä tarvitset lisä inffoo niin kommenttia vaan, niin koitan selittää parhaani mukaan. :)

Keventely sen kun jatkuu..

Tuntuu että kroppa on väsynyt ja jumissa. Menekin nyt vielä normaaliakin enemmän ihan fiiliksen mukaan.
Tällä viikolla se tarkoitti sitä että salilla nostelin painoja ainoastaan maanantaina. Joukkueen treenit on tullut vedettyä ihan normaalisti, mutta jotenkin niissäkin tuntuu että keuhkot ei meinaa aueta ja pumppu hakkaa hirveää kyytiä jo paljon helpommasta kuin kesällä.
Taitaa ruveta pitkä kausi hiukan näkymään.
Jatkan keventelyä vielä ensi viikonkin ja sitten loppuukin jo kausi. Viikon vetelen sitten ihan ilman liikuntaa, pois lukien coopperin juoksu, jonka aion käydä vetäisemässä lepoviikolla.

Kenttien kanssa on vähän ongelmia. Nurmet rupeaa olemaan jo niin pehmeitä että niille ei ole järkeä mennä, joten jokainen treeni arvotaan. Mukava odotella aina viestiä, missä kerrotaan että missä ja milloin. Tänäänkin ihan outo aika ja lenkkaritkin pitäisi olla taas varalla. Saa nähdä mitä taas päästään tekemään. Onneksi sunnuntain viimeinen kotipeli pitäisi päästä pelaamaan vielä nurmelle. Vaikka se varmaan hiukan mutaa jo onkin...

Huomenna suuntaan kameran kanssa läheiselle leikkikentälle kuvaamaan leikkikenttä kuntopiiriä. Liikkeet on koottuna ja hauska nähdä kuinka monta niistä pystyy tuolla puistossa tekemään, niin kuin suunnittelin, sillä en oikein tiedä mitä kaikkea tuolla leikkipuistossa on.
Niin kyllä, en vieraile usein leikkipuistoissa... :)
Kuntopiiri postauksen saan ja huomis iltana tod. näk. valmiiksi (jos jaksan) joten pysykäähän kartalla..

Ai niin, uudistan blogin ulkonäköä joten se tulee tässä lähiaikoina ehkäpä vaihtelemaan aina vähän sieltä täältä. Piti tulla vaaleampi, mutta tuleekin näköjään tummempi.. :D
Jos on ideoita tai mielipiteitä ulkoasua koskien niin otan ne mielellään vastaan...

Vaellusvaatteet kuntoon.

Onko vaellusvaatteet yhdyssana? Onko yhdyssana yhdyssana?
Olisi joskus pitänyt tehdä vissiinkin niitä kotitehtäviä eikä vaan karata heti koulusta urheilemaan. Tai no ehkä kuitenkin parempi näin. :)

Niin sitten asiaan eli viime viikon loppupuoliskolle laitoin uutta vaellusvaatetta tilaukseen. Tarkoitus olisi lähteä ensi kuun loppupuolella viikonloppuvaellukselle, joten vähän viileämmät kelit kestävää vaatetta piti tilailla.
Kesällähän tuli tehtyä ensimäinen vaellus missä ihan yövyttiin ja nyt siis lähdetään numero kahdelle ja samalla päästään kokeilemaan vähän viileämmässä kelissä vaeltelua.
Ekasta reissusta on sepitys kuvineen tuolla ---> Juhannusvaellus

Jos olisi rahaa niin voisi panostaa core-tex hömppiin ja vetää mitä kirkkaampaa kahisevaa päälle, mutta jos kuuluu kanssani siihen ryhmään, ettei nauti insinöörin palkkaa, niin hyvät vaatteet löytää onneksi halvallakin. Samalla karsiintuu kirkkaat värit pois joka on ainoastaan hyvä asia.

Ei kirkkaita värejä kiitos

Hyvä pukeutuminenhan vaelluksilla ( ja miksei urheilussakin) rakentuu parista perus jutusta.
1. Hyvä kerrasto joka siirtää kosteuden iholta ylempiin kerroksiin ja pitää näin ihon kuivana.
2. Lämmittävämmät kerrokset jotka pitävät lämmön sopivana. Kelin mukaan nämä.
3. Tuulta pitelevä päälikerros joka ei päästä kylmää sisään.
4. Taukotakki. Eli kun pysähdytään niin heti lämpimämpää päälle vaikka ei siltä heti tuntuisikaan.
5. Pipot, huivit, kynsikkäät, kaulurit jne pitää olla kunnossa.

Kengät ja sukat ovatkin sitten asia erikseen, mutta ilmiselvää on se että ne varsinkin pitää olla kunnossa.

Housut ajaa asiansa niin vaelluksessa, kuin karummassakin arjessa.

Aluskerrasto on hyvin jo hallussa koska ulkoliikunnan takia on pitänyt niihin panostaa. Hankin ainoastaan lyhythihaisen aluspaidan jotta ei tarvitse tuota addun teknistä kulutella vaelluksissa.
Lämmittäviä kerroksiakin löytyy ihan kivasti joten niihin ei tarvinnut keskittyä.
Takki tuli hankittua ja sinne sisään menevä fleesetakki, joten tässä tuli täytettyä päälikerroksen ja taukotakin ominaisuudet samalla kertaa.
Kohta viisikin on aika hyvin hallussa, mutta tilauksessa tuli yksi tuubikauluri sekä säärystimet.
Mitä häh, siis säärystimet? Kyllä vain, säärystimet..
Myöskin housut tuli tilattua joten nyt on vaellusvaatteet hyvällä mallilla ja ensi kuun keleistä tulee varmasti selvittyä.

Säärystimet rullattuna.

Tuollaista settiä jos rupeaisi tilaamaan core-tex:inä ja `isoilta` merkeiltä niin kuukauden palkkahan siinä multa palaisi.
Tästä syystä käännyin (taas) luotettavan Varustelekan puoleen. Halpojen hintojen lisäksi vaatteet ovat hyvän näköisiä ja itse voisin pitää noita arkenakin (en tosin kaikkia samaan aikaan tietystikkään) kun vaatteeni on muutenkin hiukan rokahtavia tjs...
Takki maksoi 9.90e.
Kevyt, pitää tuulta ja hiukan sadetta sekä omaa hyvät kiristykset eli suomeksi säädöt.
Fleece-takki 9.90e
Paksu, lämmittää tosi hyvin. Ei pidä vettä eikä tuulta, mutta lämmittää.
Kahdella kympillä saa siis ihan ohittamattoman yhdistelmän, koska mun vajaa 3vuotias kummipoikakin tietää, että noiden hyvät puolet kun yhdistää, niin se nyt vain toimii. :)

Takki yhdistelmä. Toimii.

Housut on vähän kalliimpaa tavaraa eli 39.90e joutuu köyhtymään. Hyvät on ja ominaisuudet samat kuin takissa.
Kerraston t-paita maksoi huikeat 4.90e ja rättisäärystimet 9.90e.
Yhteen kun ynnää niin eihän tuolla hinnalla saa edes windstopper takista hihaa.
Mutta jos se merkki siinä rintamuksessa on tärkeä ja rahaa löytyy niin mikäs siinä.. ;)

Nyt pitää vaan malttaa jokunen viikko niin sitten pääsee kiduttamaan hartioita, rinkan kanssa. Siistiä oli viimeksi, joten eiköhän tämäkin reissu tule olemaan kaikkine kommelluksineen onnistunut.
Ainut ongelma noiden vaatteiden värissä on se että jos eksyn niin ei etsintäpartiot kyllä mua ainakaan kirkkaiden vaatteiden ansiosta löydä. :)

Tiistain tempotreenit loppui

Niin siinä kävi että en saanut nyt noita mun sykkeitä tiistain tempotreeneistä talteen.
Puhelimeen pätkähti maanantaina viesti jossa kehotettiin ottamaan tekonurmi kamat ja lenkkarit treeneihin mukaan. No siitä jo tiesi että ihan normaaleja tiistai treenejä ei ole tulossa. Tuskin on enää ensiviikollakaan tätä kummallisempaa, koska ensi tiistaina on kauden viimeinen tiistaitreeni.

Sykemittari oli kuitenkin mukana joten jonkunlaista dataa tuli talteen. Tällä hetkellä mielenkiintoisimpana juttuja sykkeistä näkyy hyvän alkulämmön tärkeys.
Alussa juostiin reilu 3km kevyttä tasavauhtista. N. 2km kohdalla syke paineli vielä jossain 160 tienoilla, mutta jo kilometriä myöhemmin kroppa tuntui valmiimmalta juoksuun ja sykekkin oli tippunut alle 140 iskun.
Laitetaas käppyrää näkyviin:

Ensimmäinen pätkä on rauhallista juoksua ja tosiaan tuo sykkeiden tasaantuminen näkyy tosi hyvin tuollaisena tasaisena palkkina 16.40 kohdalla, ennen ensimmäistä kunnon sykkeiden tippumista. Sitä ennen syke on hakenut uomiaan 160 ja 140 välillä. Lopulta siis tasaantui tuollaiseen normaaliin alle 140 lyöntiin.

Ensimäinen sykkeiden tippuminen tulee siitä kun ruvettiin juoksun jälkeen venyttelemään.
Venyttelyn jälkeen juostiin 5x40m rennon kovia vetoja, eli rento lopussa n. 80% täydestä ja sitten sen perään 4 n. 30m täysvauhtista spurttia lievään ylämäkeen.
Noista spurteista koostuu siis tuo venyttelyn jälkeinen piikkirykelmä.
Noin lyhyillä spurteilla en saa näköjään sykkeitä edes 150 lyöntiin ja nopeasti syke myöskin lähtee laskuun heti spurtin jälkeen.

Sitten tuleekin vähän pidempi 100iskulla menty pätkä, joka tuli siitä kun käveltiin takaisin kentälle ja vaihdettiin vähän kenkiä lenkkareista nappiksiin.
Tarkoitus oli pelailla loppuaika enemmän ja vähemmän leikkimieliseksi, eli ei niin väliä missä siellä kentällä pyörit ja vähän huumoria sekä kikkailua myöskin sai heitää väliin.
Puoli tuntia ollaan näköjään pelaitu ja sykkeet on heitellyt 109 aina 174 iskuun.
Välillä tosiaan pystyi vaan kävelemään koska peli oli leikkimielistä, mutta välillä innostuin juoksemaan ylös ja alas.
Ihan hyvää tuollaista pk+ treeniä pienellä intervalli vivahteella.. :)

Puolentunnin pelailun jälkeen sykkeet taas hiukan tippuu. 112 - 127 välillä pyörii syke tuolla lopussa ja nämä sykkeet tuli kuntopiirin teosta. 3x vatsat, selät, punnerrus ja kyljet.

En tosiaan nyt saanut kovan treenin sykkeitä talteen.
Jos tätä treeniä vertaa normaaleihin joukkueen treeneihin niin tämä on kevyempi setti. Treeneissä tulee ainakin 2-5 kertaa sellainen tunne että syke on oikeasti korkealla. Nyt sitä tunnetta ei tullut ollenkaan eli korkeimmat piikit sykkeistä puuttuu ja keskiverto sykekkin on varmaan hiukan matalampi.
Tiistain treenit on sitten vielä aina pykälän normi (ma, to, pe) treenejä kovempi, joten siihen tätä tiistaita ei voi kyllä verrata ollenkaa.

T: 1h 17.27min
keskisyke: 133
max syke: 174
keskinopeus: 9.54 min/km / 6.1 km/h
max nopeus: 2.50 min/km / 21.2km/h
D: 7.82 km

Luvuissa ei mitään ihmeellistä. Tauot tiputtaa keskinopeutta ja sykettä.
Hauskaa on kuitenkin nähdä että pariinkin otteeseen vauhti on ollut tuolla 20km/h tuntumassa, joten ihan suht koht mukavalla vauhdilla on tullut juostua.
Kauden jälkeen voisi kokeilla minkälaiseen vauhtiin sitä garminin mukaan pystyy oikein yltämään, koska nuo olivat tosiaan rennon kovia juoksuja.

Sellaista siis eilen. Tänään on päivä täynnä töitä joten treeniä ei taida tulla, kuin ehkä kuntopiiri sitten iltamyöhään kotona.
Muistutukseksi vielä loppuviikosta lähtevä Zeropoint tilaus. Joten jos haluat vielä mukaan niin pisteleppä sähköpostia tulemaan.

Kevyen viikon jutut

Viime viikko meni siis kevyissä merkeissä ja eniten tulikin jännitettyä sitä saanko takareiden siihen kuntoon että pystyn sillä lauantaina pelaamaan.
Salitreeneistä pidetään vähän taukoa eli tehdään jos siltä tuntuu. Tällä varmistetaan, että kun 3viikon päästä ruvetaan käymään sitä tekemässä vähän tiuhempaan, niin sitä motivaatiota siihen hommaan sitten kanssa löytyis.
Viime viikolla tein ainoastaan yhden kuntopiirin kotona ja sitten toisen kuntopiirin joukkueen kanssa. Muuten on menty ihan täysin joukkueen treenien mukaan.

Viikko ollut niin kevyt, ettei ole edes treenipäiväkirjaa muistanut täyttää

Tiistain treeneissä jouduin jäämään tunnin jälkeen sivuun. Muut aloittivat kova tempoiset pelit ja mä rupesin hölkkäämään kenttää ympäri ja sen päälle jumppaa sekä venyttelyä jaloille. Torstaina pystyin jo vetelemään koko treenin vaikka vähän kiristikin. Selaista mudassa juoksua oli tuo päivä että jalat olivat ihan kunnolla hapoilla sen jälkeen. Perjantaina kiristi taas vähän enemmän, mutta pystyin tekemään koko treenin, koska valmistavat treenit on suht kevyitä, lyhyitä spurtteja lukuunottamatta.
Lauantain pelissä jalat tuntui juuri siltä kuin mudassa möyrityn viikon jälkeen voi kuvitellakkin tuntuvan, eli terävyyttä ei tuntunut löytyvän. Vähän kuitenkin tein ekstra kiusaamista jaloille alkuverryttelyssä ja sain niihin lopulta ihan hyvän fiiliksen.
Pelissä ehdin sinkoilla 80minuuttia ennen kuin molemmat pohkeet rupesivat kramppailemaan. Jouduinkin sitten niiden takia liputtamaan itseni vaihtoon. Jos olisi kramppaillut pari minuuttia myöhemmin niin olisi pitänyt pelata viimeiset 10min väkisin, kramppailevilla jaloilla, koska viimeinen vaihto olisi tehty ja olisin ilman kramppejani jäänyt siinä vaiheessa vielä kentälle.
Jalat olivat ihan hyvät, eivät tosin mahtavat, mutta väsyivät kyllä normaalia nopeammin ja lopuksi siis kramppasivat.
Lauantai iltana jalat tosi kipeät. Sunnuntaina aivan törkeän jumissa, etenkin ne takareidet. Sunnuntain venyttely näyttäisi kuitenkin jo vaikuttavan sillä jalat on jo paremmat. Tänään kun vähän jumppaa ja venyttää niin huomenna ovat varmaan jo ihan ok. :)

Näin simppelin viikon sai pienellä muistelulla kirjattua näin jälkikäteenkin

Kevyt viikko näyttää listattuna tältä:

Ma: Kuntopiiri
Vakoile tarkemmin täältä
Ti: Joukkueen treenit
sisälsivät kuntopiirin 3x20. Kyljet, vatsat, selät, punnerrus ja jalkaliike
Ke: Lepo
To: Joukkueen treenit
Pe: Joukkueen treenit
La: Peli
80minuuttia peliaikaa
Su: Lepo

Sunnuntaina piti mennä ottamaan vähän kuvakollaasia leikkipuistossa toteutettavasti kuntopiiristä, mutta koko sunnuntain jatkunut reilu sade, kirjaimellisesti vesitti nämä puuhat.
Tällä viikolla koitan kuitenkin tuon saada tehtyä, koska eihän nyt koko viikko voi olla näin märkää.

Pistin myöskin paperit menemään jos sitä vaikka pääsisi vielä vähän kouluttamaan itseään. Jätetään kuitenkin vielä sanomatta että mitä ja minne. Jos onnistaa niin sitten kyllä kuulette pikimmiten. :)